摘 要:力量訓(xùn)練對(duì)短跑有重要的作用，是獲得速度的保證。作為基礎(chǔ)教練員要掌握青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則，掌握短跑力量訓(xùn)練的分類，采用最合理的力量訓(xùn)練的方法和手段。

關(guān)鍵詞:青少年 短跑 力量 訓(xùn)練

獲得最高速度和保持最高速度是短跑運(yùn)動(dòng)的核心。在短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練是獲得速度最重要的條件，是短跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容，對(duì)于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員，教練員要有計(jì)劃、有目的不斷地提高爆發(fā)力，提高快速力量，才能有效地提高運(yùn)動(dòng)員的成績，如果力量訓(xùn)練不好往往會(huì)導(dǎo)致事倍功半的效果。

1.力量訓(xùn)練對(duì)短跑的作用

1.1力量是獲得速度的保證。速度是短跑的核心，速度的獲得是一個(gè)復(fù)雜的過程，力量的大小和肌肉收縮的速度是獲得速度的關(guān)鍵。短跑速度獲得的兩個(gè)最重要的因素是步長(身高、腿長、柔韌性、協(xié)調(diào)性)和步頻(動(dòng)作速度)，要想獲得足夠的步長和步頻力量是最重要的條件。第一，在身高、柔韌性一定的情況下，爆發(fā)力的增加，人體在跑動(dòng)時(shí)對(duì)地面的反作用力增加，每步的步長增加。第二，相對(duì)力量增加，人體克服阻力的能力提高，肢體運(yùn)動(dòng)頻率增加，提高單位時(shí)間內(nèi)的步頻。世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員都具有出色的力量素質(zhì)，具有強(qiáng)大爆發(fā)力的肌肉群。

1.2力量素質(zhì)是其他各項(xiàng)素質(zhì)和掌握技術(shù)的基礎(chǔ)。短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間短速度快需要良好的靈敏素質(zhì)、協(xié)調(diào)性，需要出色的專項(xiàng)技術(shù)，才能在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出自己的潛能。沒有力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員很難在技術(shù)掌握上取得突破，靈敏性和協(xié)調(diào)性都會(huì)大打折扣，形成速度障礙。

2.青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則

青少年運(yùn)動(dòng)員處在特定的年齡階段，運(yùn)動(dòng)員有自己的生理和心理特點(diǎn)，加上訓(xùn)練時(shí)間不是很長，作為教練員要掌握青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則，不能照搬成人運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練或書本的知識(shí)。

2.1注重全面的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中要有全面的力量訓(xùn)練，要注重主動(dòng)肌和被動(dòng)肌力量的訓(xùn)練，下肢力量和上肢力量的訓(xùn)練，注重大肌肉群和小肌肉群的訓(xùn)練，注重淺層次肌肉訓(xùn)練，更要注重深層肌肉的訓(xùn)練。

2.2力量訓(xùn)練要與短跑的用力特點(diǎn)相結(jié)合。第一，核心力量的訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)中占有重要的地位。以髖關(guān)節(jié)為核心的腰腹肌力量是上下肢聯(lián)系的樞紐，是短跑力量獲得的發(fā)動(dòng)機(jī)，是力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。作為基層教練員，往往更注重運(yùn)動(dòng)員下肢力量的訓(xùn)練，忽視核心力量的訓(xùn)練。第二，注重伸髖肌群力量的訓(xùn)練。短跑運(yùn)動(dòng)速度快，支撐時(shí)間短，幾乎沒有落地支撐過渡到后蹬的時(shí)間。向前的力量來自于大小腿積極下壓后扒，也就是說途中跑中伸髖肌群是前進(jìn)的動(dòng)力，后蹬的肌肉群更多的是起到起跑開始階段的后蹬加速和落地緩沖的作用。

2.3力量訓(xùn)練要符合青少年身體發(fā)育的特點(diǎn)。青少年處在身體發(fā)育的高峰期，骨骼生長快，肌肉生長相對(duì)滯后，力量相對(duì)不足。在訓(xùn)練中，教練員要盡量避免過重的力量負(fù)重訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)的骨骼、肌肉造成損傷。盡量運(yùn)用克服自身重量的力量訓(xùn)練，以快速力量訓(xùn)練為主，結(jié)合多種身體素質(zhì)訓(xùn)練。

2.4力量訓(xùn)練的方法和手段要多樣化。力量訓(xùn)練方法要多樣化，避免成人運(yùn)動(dòng)員的力量專項(xiàng)化，力量訓(xùn)練可以游戲化，和場地、情境相結(jié)合，減少負(fù)重訓(xùn)練，增加各種形式的跳躍練習(xí)內(nèi)容。

2.5力量訓(xùn)練要和速度訓(xùn)練相結(jié)合。有很多基層教練對(duì)于單純力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練都很熟悉，訓(xùn)練的內(nèi)容也很豐富，但效果并不好，探究其原因主要是力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練不能很好地結(jié)合起來，不能把力量訓(xùn)練的成果轉(zhuǎn)化到速度中去。作為教練員要探究力量和速度直接的聯(lián)系，把速度訓(xùn)練穿插在力量訓(xùn)練當(dāng)中，讓力量素質(zhì)和速度素質(zhì)同步增長。

3.短跑力量訓(xùn)練的分類

力量可以分為最大力量、爆發(fā)力、力量耐力。作為短跑運(yùn)動(dòng)，在短跑的開始階段要擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，要發(fā)揮有機(jī)體的最大力量和爆發(fā)力，在途中跑階段肌肉的爆發(fā)力是力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，而在最后的20~30米，肌肉爆發(fā)力的保持能力就成了力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。

3.1最大力量訓(xùn)練。最大力量訓(xùn)練要求負(fù)重的重量大，負(fù)荷達(dá)到90%~100%，做1~3個(gè)，3~4組。最大力量一般安排在準(zhǔn)備活動(dòng)充分，運(yùn)動(dòng)員體能狀態(tài)充沛的情況下完成，在組與組之間安排積極性休息。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，最大力量訓(xùn)練要慎用，有利于運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育。

3.2提高爆發(fā)力訓(xùn)練。主要采用跳深練習(xí)、跳躍練習(xí)、抗阻力練習(xí)、負(fù)重練習(xí)。跳深練習(xí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的水平選擇不同的高度。負(fù)重練習(xí)選擇最大負(fù)荷量的60%～75%，動(dòng)作速度快，完成6組左右，每組8~10次。跳躍練習(xí)時(shí)，距離選擇在60米左右，個(gè)數(shù)在15~25次左右。

3.3提高力量耐力。一般采用重量輕的、跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的35%~55%，但負(fù)荷要高于中長跑的力量耐力訓(xùn)練，要求強(qiáng)度較小，重復(fù)次數(shù)在15～20次以上。跳躍練習(xí)可選擇距離在100~150米，練習(xí)次數(shù)在40~60次以上。

作者單位:江蘇徐州豐縣創(chuàng)新外國語學(xué)校(初中部)