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        常動腰 體更健

        2009-12-09 07:24:30高花蘭
        家庭醫(yī)學(xué) 2009年9期
        關(guān)鍵詞:雙足肩同兩臂

        高花蘭

        我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論,歷來非常重視腰部的保健和鍛煉,素有“腰為腎之府”的說法。自古以來,鍛煉腰部的方法不少,大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運動,來疏通腰部的氣血運行,起到健腎強腰的作用。下面介紹幾種效果可靠、簡便易行的鍛煉方法。

        1,前屈后伸式:兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸,各5-10次。

        注意事項:運動時要盡量使腰部肌肉放松。

        2,轉(zhuǎn)胯回旋式:兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,做水平旋轉(zhuǎn)運動,然后再按逆時針方向做同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10-20次。

        注意事項:上身要始終保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,身體不要過分地前仰后合。

        3,交替叩擊式:兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。

        4,雙手攀足式:全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位??蛇B續(xù)做10~15次。

        注意事項:身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

        5,拱橋式:仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10~20次。

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