王春蘭

【摘要】短跑是田徑運動中的速度類項目,它要求運動員以最快的速度,用最短的時間跑過規(guī)定的距離。該項目的特點是在最短時間內(nèi)釋放出最大能量,取得最大限度的位移速度,因此運動強(qiáng)度大,對技術(shù)、素質(zhì)的要求很高。本文重點從技術(shù)、運動素質(zhì)兩個方面進(jìn)行了初步探討,如何提高體育特長生的短跑速度。

【關(guān)鍵詞】體育;特長生;短跑;速度;技術(shù);素質(zhì)

不管是國際級別的田徑賽事,還是基層學(xué)校田徑比賽的重頭戲都是短跑項目的比賽。短跑項目對于發(fā)展速度素質(zhì)和提高無氧代謝的水平以及培養(yǎng)人的意志品質(zhì)都有不可替代的益處。其技術(shù)要求可概括為四個方面:動作輕松、步幅要大、步頻要快、身體平穩(wěn)跑直線。短跑的專項能力要求有:快速起跑能力、加速能力、保持高速跑的能力、控制和保持跑的節(jié)奏的能力等。上述技術(shù)與專項素質(zhì)方面的要求,構(gòu)成了短跑訓(xùn)練的豐富內(nèi)容。

一、專項技術(shù)訓(xùn)練

短跑技術(shù)訓(xùn)練依短跑技術(shù)的幾種形式,可分為起跑技術(shù)、起跑后的加速跑技術(shù)、途中跑技術(shù)和彎道跑技術(shù)等幾類。其中途中跑技術(shù)是訓(xùn)練的重點。

(1)起跑技術(shù) 包括起跑器安裝、起跑節(jié)奏的控制以及聽動反應(yīng)能力訓(xùn)練。 起跑器的安裝(直道和彎道)。應(yīng)選擇適合個人特點的前后腳位,使之能夠在起動瞬間最大限度地發(fā)揮腿部及全身的力量,一躍而出。起跑節(jié)奏的模仿練習(xí)是通過練習(xí),形成自然、放松、蓄勢待發(fā)的正確技術(shù)?！奥牎獎印狈磻?yīng)能力訓(xùn)練。做各種形式的聽信號快速起跑練習(xí),進(jìn)行站立式,半蹲踞式起跑練習(xí),最后過渡到蹲踞式起跑。

(2)起跑后的加速跑技術(shù)總的要求是:身體逐漸抬起,步長與步頻逐漸加大和加快,兩腳的軌跡線逐漸合并為一直線。技術(shù)的關(guān)鍵是掌握上述三個“逐漸” 。通常采用站立式起跑加速跑或有幫助的拉橡皮帶起跑等方式進(jìn)行反復(fù)練習(xí),體會身體處在前傾狀態(tài)下的跑進(jìn)技術(shù)。

(3)途中跑技術(shù)是短跑技術(shù)訓(xùn)練的重點。途中跑技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容就是圍繞如何形成和提高最大步長和最高步頻而采用的豐富多樣的方法與手段。如:1、擺臂技術(shù)的訓(xùn)練有:徒手,持重物、快速等形式的擺臂練習(xí)2、改進(jìn)高抬腿技術(shù),加大步長的系列訓(xùn)練有:徒手及負(fù)重的高抬腿走,、跑等;向前拉橡皮帶擺腿3、提高扒地后蹬能力的訓(xùn)練有:后蹬跑、跨步跳、車輪跑等。4提高腿部靈活性和蹬、擺配合的系列訓(xùn)練有:弓箭步跳、下坡跑、支持?jǐn)[腿等

二、專項身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.力量與爆發(fā)力、 力量是運動的基礎(chǔ)。我們常用手段有:杠鈴練習(xí)(抓、挺、推),前后拋實心球(或鉛球),各種跳躍(單足跳、蛙跳、跳臺階、跨步跳)練習(xí)等等。

2.反應(yīng)速度與動作速度訓(xùn)練、“聽——動”反射能力訓(xùn)練是短跑反應(yīng)速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容,聽槍聲起跑是典型的“聽—動”反射運動。我們常用手段有:聽信號的短距離起跑追逐游戲、不同形式的起跑預(yù)備姿勢的反應(yīng)跑練習(xí)(站立式,半蹲踞式,蹲踞式,俯臥撐式等)、集體聽信號的站立式起跑,快速跑30米等。

3.絕對速度訓(xùn)練、絕對速度又稱最大速度、極限速度,它是指一個人的最高跑速。我們常用的訓(xùn)練方式有:下坡跑、行進(jìn)間跑、牽引跑、60米跑、100米跑等。

4.速度耐力訓(xùn)練 、 速度耐力訓(xùn)練的目標(biāo)是發(fā)展運動員的快跑能力,這種能力又表現(xiàn)在盡可能長時間地保持高速跑進(jìn)的能力。我們常用的訓(xùn)練手段有:反復(fù)跑(100米、150米、300米)、間隙跑、變速跑(100米快+100米慢、150米快+50米慢、)等等。

三、訓(xùn)練中出現(xiàn)錯誤動作的糾正

1.后蹬不充分。產(chǎn)生原因是后蹬、擺肌肉力量差。

糾正方法:進(jìn)一步明確后蹬、擺腿動作的技術(shù)要領(lǐng),通過高抬腿、后蹬跑、跨步跳及各種跳躍的練習(xí),發(fā)展蹬擺力量。

2.抬頭挺胸跑。產(chǎn)生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法:要求跑時目視前方,以肩為軸,動作放松、協(xié)調(diào),采用定距離的放松跑反復(fù)練習(xí)。多做腹部的練習(xí)發(fā)展腹肌力量如:仰臥起坐、仰臥兩頭起,仰臥舉腿等。

3.低頭收腹跑。產(chǎn)生原因是動作緊張、拘束,擺動腿前擺不充分,沒有帶髖向前。糾正方法:⑴目視前方目標(biāo)的放松跑和放松加速跑;⑵背后屈肘夾著短棒,挺胸、送髖跑進(jìn)行練習(xí)。

4.擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。產(chǎn)生原因有兩種可能,⑴擺臂動作不是以肩關(guān)節(jié)為軸,前后擺動,而是左右擺動以肘關(guān)節(jié)為軸,前后擺動以肘關(guān)節(jié)為軸,小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術(shù)要求不正確,沒有自然屈肘及動作緊張所引起。

糾正方法:⑴作正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范,并進(jìn)一步明確以肩為軸,屈肘前后擺的技術(shù)要求,學(xué)生多次聽節(jié)拍練習(xí)。(2)多作原地擺臂練習(xí),教師逐一檢查糾正動作正確性,按節(jié)拍進(jìn)行快慢的正確擺臂練習(xí)。(3)繩子放在肩背上,繩子兩端在體前,然后屈肘90度,兩手緊握繩子,固定有度,進(jìn)行原地擺臂練習(xí),體會以肩關(guān)節(jié)為軸,屈肘前后擺動的動作。

5.跑的直線性差。產(chǎn)生原因:八字腳,髖關(guān)節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。 糾正方法:⑴沿地面上的直線走和跑,要求腳尖正對前方。⑵多作原地擺臂練習(xí),強(qiáng)調(diào)以肩關(guān)節(jié)為軸,前后擺動,用定距離的放松跑。多做腹部的練習(xí)發(fā)展腹肌力量。30米——50米弓箭步走,發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

6.途中跑時,腿抬得不夠高。產(chǎn)生原因:大腿屈肌肌群力量不足,伸肌肌群不放松;后蹬動作結(jié)束后,大小腿沒有充分折疊,或打開折疊的時間過早;后蹬動作結(jié)束后,小腿后踢過高;上體過分前傾,限制了抬腿動作。

糾正方法:⑴通過各種形式的高抬腿練習(xí),增加大腿屈肌肌群的快速力量和耐力⑵反復(fù)做大小腿折疊、前擺的徒手練習(xí),控制小腿后踢⑶提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的彈性,改善膝關(guān)節(jié)的靈活性,使腿在前擺時有充分的折疊⑷在加速跑中上體趨于正直,使髖關(guān)節(jié)利于前送

四. 總結(jié)

短跑訓(xùn)練中,技術(shù)和素質(zhì)是發(fā)展短跑能力的基礎(chǔ),正如常人說的那樣“欲速則不達(dá)”,不能過早地對學(xué)生大強(qiáng)度專項化訓(xùn)練。否則,無異于揠苗助長,過早地結(jié)束了運動員運動生涯。因此,在對特長生管理上力求人性化管理。在訓(xùn)練方式上實行一般素質(zhì)訓(xùn)練和專項素質(zhì)相結(jié)合的訓(xùn)練,注重特長生訓(xùn)練積極性的培養(yǎng)和興趣的保持。讓特長生意識到短跑訓(xùn)練并不是一件枯燥無味的事情。這樣就能在不知不覺中提高奔跑速度。從而在競爭中立于不敗之地。

【參考文獻(xiàn)】

[1]《少年體育訓(xùn)練》 如何提高短跑速度的教法體會王希琢

[2]《學(xué)校課余田徑訓(xùn)練指導(dǎo)》蘇大出版社 陸升漢