賀　弋

2009年3月21日第九個(gè)世界睡眠日，中國(guó)睡眠研究會(huì)提出的主題是“科學(xué)管理睡眠”。目的是警示世人，睡眠如同水、食品和陽(yáng)光一樣重要，要重視睡眠善待自身，提高睡眠質(zhì)量。

睡眠不僅涉及失眠、嗜眠、睡眠呼吸暫停等臨床問(wèn)題，也影響人類(lèi)生活的各個(gè)方面。失去健康的睡眠，使生活質(zhì)量嚴(yán)重下降，影響身體健康。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，長(zhǎng)期失眠會(huì)促人早衰。有人統(tǒng)計(jì)，每天睡眠不足4小時(shí)，且睡眠質(zhì)量極差者的壽命，較睡眠正常者縮短1／3。睡眠不好還可誘發(fā)多種疾病，如心腦血管病、腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等。

目前全球影響人們身心健康、生活質(zhì)量和工作效率的第一問(wèn)題是失眠。專(zhuān)家預(yù)測(cè)，到2020年大約有超過(guò)7億失眠者。一般而言，隨著年齡的增長(zhǎng)，人的睡眠質(zhì)量會(huì)下降。美國(guó)大約有40％-70％的中老年人經(jīng)常失眠，我國(guó)大約在50％左右。古人曰：“不覓仙方覓睡方”，如何才能“睡得香”?

“睡得香”的關(guān)鍵點(diǎn)，必須注意覺(jué)醒和睡眠同時(shí)管理。覺(jué)醒的質(zhì)量高，睡眠的質(zhì)量也高；反之，睡眠的質(zhì)量高，覺(jué)醒的質(zhì)量更高，二者相輔相成。單純調(diào)節(jié)和治療睡眠問(wèn)題，不能很好地提高睡眠和覺(jué)醒質(zhì)量。覺(jué)醒和睡眠都需要注意四個(gè)問(wèn)題。

覺(jué)醒時(shí)：(1)治療現(xiàn)有身心疾?。?2)給大腦多種刺激(如腦力、體力和聽(tīng)音樂(lè)等)；(3)每天下午4時(shí)左右有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘；(4)心理調(diào)節(jié)，排除七情干擾(喜、怒、憂(yōu)、思、悲、恐和驚)。

白天覺(jué)醒時(shí)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下積極治療自己存在的各種身心疾??；合理安排腦力和體力活動(dòng)，勞逸結(jié)合。國(guó)內(nèi)外研究證實(shí)，每天下午4時(shí)左右進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，可使夜間“睡得香”。運(yùn)動(dòng)方式因人和場(chǎng)地隨意選擇，如快步走路、慢跑、打乒乓球等。運(yùn)動(dòng)時(shí)必須將自己的心率適度增加，標(biāo)準(zhǔn)是心率=170－年齡。如您的年齡是60歲，運(yùn)動(dòng)前的心率是70次／分，運(yùn)動(dòng)中的最高心率是110次／分，運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)中心率相差40次／分。運(yùn)動(dòng)后身體微微出點(diǎn)汗，以無(wú)疲勞感為宜。進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，排除七情(喜、怒、憂(yōu)、思、悲、恐、驚)對(duì)自己身心的影響。

睡眠時(shí)：(1)每日按時(shí)睡眠、起床；(2)晚就寢時(shí)間不超過(guò)23時(shí)；(3)睡時(shí)腦中無(wú)念；(4)學(xué)會(huì)自我催眠，如聆聽(tīng)自己的呼吸聲(作到吸氣慢、呼氣更慢)或心跳聲。

建立規(guī)律的睡眠與覺(jué)醒節(jié)律，按時(shí)睡眠、起床；晚上就寢時(shí)間不超過(guò)23時(shí)(夜班工作者除外)；夜間睡眠時(shí)，作到“先睡心、后睡眼”，即腦中無(wú)念(無(wú)思想雜念、想睡覺(jué)、恐懼和緊張)，心靜無(wú)煩；心理調(diào)節(jié)要克服失眠的緊張感，學(xué)會(huì)自我心理放松。要理解宋代邵康節(jié)《能寐吟》：“大驚不寐，大憂(yōu)不寐，大喜不寐；大安能寐。何故能不寐，湛于有思。何故能寐，行于無(wú)事?！?/p>

我們?cè)谂R床上對(duì)2986例失眠患者研究發(fā)現(xiàn)，失眠的大敵一是緊張，二是潛意識(shí)中“想睡著覺(jué)”。一個(gè)人只有在不知不覺(jué)的松弛心態(tài)下，才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。解除緊張和潛意識(shí)中想睡著覺(jué)的核心是放松，放松的關(guān)鍵是自我催眠。催眠不等于睡眠，但高質(zhì)量的睡眠需要催眠誘導(dǎo)和調(diào)節(jié)。如何自我催眠呢?簡(jiǎn)易方法是聆聽(tīng)自己的呼吸聲(作到吸氣慢、呼氣更慢)或者心跳聲。