[摘要]從中學體育的實訓教學出發(fā)，探討教學過程的優(yōu)化策略，對跳遠項目的助跑、起跳技術的理論研究做全面回顧，使學生在訓練中能明確重點，提高訓練效果，在較短時間里掌握和完善跳遠技術，從而達到提高跳遠成績之目的。

[關鍵詞]助跑起跳助跑和起跳的結合心理訓練

中圖分類號：G82文獻標識碼：A文章編號：1671－7597(2009)0210135－01

筆者從跳遠教學中深感，中學生田徑訓練必須針對其緊張的學習任務和較少的訓練時間這種實際情況，并聯(lián)系跳遠的項目特點，在技術訓練中必須“突出重點、帶動其它”這么一個指導思想，而助跑和起跳技術就是該技術訓練中的重點。

一、助跑的訓練方法和要求

(一)助跑起動方式

助跑起動有兩種方式，即走動式助跑和半蹲式助跑。走動式助跑的特點是加速自然，助跑的節(jié)奏感較強，且自我感覺放松，但應控制好最后幾步的穩(wěn)定性，避免影響踏板的準確性。半蹲式助跑的特點是加速有力，能在較短的時間里獲得較快的速度，且步長變化不大，比較穩(wěn)定，踏板的準確高。對初學者來說，半蹲式起動時肌肉比較緊張，容易造成助跑的技術動作變形，從而影響踏板的準確性。所以，在一般的教學中，多采用走動式起動的方法是較為合理的。

(二)培養(yǎng)跳遠助跑的訓練方法

1．根據(jù)學生本人的特點和習慣，選擇適合自己的助跑姿勢和加速方式反復做30～40米的起動加速跑。起步姿勢和加速方式，一經(jīng)確定就不輕易改變，形成一種動力定型的概念。2．設立第一標記，在跑道上按助跑技術的要求，反復做18～20步的加速跑。3．經(jīng)過一段訓練后，學生熟悉了在普通跑道上進行標記跑，然后移在跳遠助跑道上，放上標記反復進行助跑練習。4．在跑道上找出步數(shù)相同，腳跡相對集中的起跳點，然后大致量出起跳點至助跑起點的距離，確定肌肉感覺。改進助跑節(jié)奏的練習。5．利用順風跑、下坡跑來提高步頻，反復練習，最后過渡到平地跑4～6步的練習。6．在不同場地采用慢速度30～40米的反復跑，以體會動作節(jié)奏；在信號指揮下(如擊掌的節(jié)奏)進行助跑練習；用三、五、七步的欄間距做跨欄動作，培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感。7．在多種外界環(huán)境變化的條件下，反復進行助跑練習，適應不利因素的影響。8．通過一段時間的練習，在學生起跳前四步設立第二標記，進行全程助跑練習。

(三)跳遠助跑訓練注意事項

要根據(jù)速度的發(fā)展，步長的增大，不斷改變助跑的距離和步數(shù)；要多適應瞬息萬變的外界環(huán)境，反復觀察學生在助跑訓練中的抗干擾能力，選擇最佳訓練方案，培養(yǎng)學生的自我控制能力；要根據(jù)學生的個人特點，因人而異區(qū)別訓練，采用不同的訓練方法，取長補短，達到最佳訓練效果。

二、起跳練方法和要求

起跳能力的好壞直接影響到學生在助跑中的速度發(fā)揮，所以抓好起跳能力的訓練反過來對提高助跑速度有較大的促進作用。起跳訓練方法較多，本文將著重論述結合騰空步的各種起跳練習。

(一)巧用欄架進行跳遠訓練單個跳

將三至五個欄架(不安裝欄板)，反扣擺放在跳遠坑前，間隔距離根據(jù)學生年齡、性別和素質基礎確定，一般擺放間隔在2米左右，也可在練習中調整。練習時選采用雙腳起跳過欄架，每次跳過一個，按順序完成三至五個。要求起跳有力，上下肢協(xié)調配合，要提醒學生提高身體重心跳起。

(二)連續(xù)跳

欄架擺放同前。雙腳起跳，連續(xù)跳過三至五個欄架。要求起跳有力，注意提高身體重心，擺臂和起跳配合協(xié)高。

(三)慣性跳

在立定跳遠練習時，擺放一個欄架，讓學生跳過欄架后，利用反沖迅速起跳跳入沙坑。要求第一跳放松，第二跳用力，并體會過欄架高度感覺完成第二跳。

(四)單腳跳

擺放一個或多個欄架，間隔三米左右，練習時可根據(jù)情況調整。采用原地起跳或助跑起跳，過欄時要求提高重心跳起，單腳落地注意緩沖，避免受傷。

(五)起跳騰空登高

助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢，擺動腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決學生擺腿擺幅度小，起跳不充分等問題。

(六)短程助跑的跨跳練習

可經(jīng)常安排一些助跑的二級、三級、四級、五級跳單足式跨步跳單足式跨步練習，以增強學生腿部爆發(fā)力以及動作的協(xié)調性。

三、助跑和起跳結合訓練

筆者在教學中采用“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，對助跑起跳結合訓練很實用，對提高學生助跑起跳騰空效果很好。練習方法和要求如下：

全過程應以正確的跳遠技術動作來要求。助跑距離采用半程進行(6～9步較為合適)，步點要準確。助跑距離短，但速度要快，節(jié)奏感強。此練習仍以起跳騰空步練習為主，待達到較熟練的程度時可以配合完整技術進行練習。要求學生騰空步跳起后不要低頭看板，應兩眼平視，身體自然放松。在此練習之前，必須做好踝、膝、腰的專門準備活動，起跳斜面最好是木制體操跳板上面加蓋塑膠。學生在初練時有前沖，跳(騰)不起來的感覺，這是正常的。教師應當注意觀察，把重點放在助跑的速度節(jié)奏，快速而有力的(坡下)起跳后的正確技術上，使全過程規(guī)范化。

此練習方法一般安排在專項訓練課當中。最好在來用此練習的同時。配合速度來進行，每次專項課進行4×4組的練習，每組間歇中，令學生在跑道上做兩次起跳練習，體會一下自身感覺。

四、心理訓練

心理訓練是使學生學會調節(jié)自己心理狀態(tài)的各種方法，為更好的參加訓練和比賽，爭取優(yōu)異成績做好各種心理準備的訓練過程。改善心理品質的訓練方法主要是：注意力集中訓練和意識品質訓練。

(一)注意力集中訓練

(1)把踏板的準確性視為一個目的物，閉上眼睛努力回憶被觀察物體的形象，直到頭腦中清晰的回憶出被觀察物體的形象為止。(2)采用噪音、色彩等方式進行干擾，使學生們注意力很難集中的情況下去完成動作，以提高心理承受力和改善集中注意力。(3)起動前，閉上眼睛，先將整個動作在心理默念一遍，進行自我鼓勵，我行，我一定會成功。做完后再起動助跑，這樣做能收到較好的效果。

(二)意志訓練

意志訓練是學生克服各種困難，完成意志的行動，主要表現(xiàn)為：努力克服困難，迅速采取和執(zhí)行決定，掌握心理自我調節(jié)，學會自我培養(yǎng)意志能力。

五、結語

在跳遠訓練中，教練員必須清楚地了解該項目技術的重點、難點和疑點之處，了解每一位學生的優(yōu)點和不足，在發(fā)揮優(yōu)點的同時，有針對性地著重抓好重點技術，使助跑速度和起跳能力盡可能保持平衡。所以有必要對學生進行定期的測檢和檢查，及時發(fā)現(xiàn)問題，迅速彌補不足，使兩者不斷地在更高的水平上達到新的平衡，這是不斷提高跳遠水平的必由之路。

作者簡介：

王吉軍，男，漢，山東新泰人，山東省新泰一中高中部體育組，中教一級教師。