鄭洪才

一、跳繩?？梢圆捎脝螕u跳、雙搖跳(搖兩次跳一次)或單足跳、單雙結(jié)合等方式,提高彈跳的協(xié)調(diào)性、彈跳反應(yīng)和腿部力量。練習(xí)時(shí),注意手肢配合。跑時(shí),踏地起跳反應(yīng)要快。

二、原地連續(xù)單腳、雙腳跳起摸高和行進(jìn)間摸高,高度因人而異。

三、連續(xù)深蹲和單足蹲起。主要發(fā)展腿部力量和增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量。徒手深蹲時(shí),注意膝關(guān)節(jié)不要向內(nèi)或向外分開。

四、立定跳遠(yuǎn)和行進(jìn)間的多級(jí)跳,用以提高腿部力量和爆發(fā)力。練習(xí)時(shí)要注意提腰動(dòng)作與后蹬的爆發(fā)力。

五、連續(xù)跳欄架或木凳?？勺鲂羞M(jìn)間的單雙腳跳,也可以做左右跨跳,提高連續(xù)彈跳能力和側(cè)跳能力。在連續(xù)跳躍中應(yīng)保持身體的平衡,注意跳后的緩沖動(dòng)作,為繼續(xù)跳蓄積力量。

六、跳跳箱、木馬或臺(tái)階。采取單、雙腳行進(jìn)間或原地跳,提高腿部力量和腰腹力量。在練習(xí)跳箱時(shí),應(yīng)注意起跳時(shí)要收腹。練習(xí)跳木馬時(shí),起跳時(shí)要注意提腰,跳上木馬時(shí)腰要挺直,跳臺(tái)階的動(dòng)作要領(lǐng)與跳木馬、跳箱一樣。

七、輕杠鈴負(fù)重跳,增強(qiáng)腳腕與小腿的力量。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意腳掌起跳與落地,還可通過杠鈴負(fù)重提踵,增強(qiáng)腳踝力量。

八、跨跳。主要是增強(qiáng)腿蹬地的力量。做此動(dòng)作時(shí),要注意擺臂提腰,后腿蹬直。以上各種練習(xí),應(yīng)選擇在松軟的場(chǎng)地或沙坑中進(jìn)行,可避免疲勞性骨膜炎的發(fā)生。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),一定要遵循循序漸進(jìn)原則,彈跳練習(xí)要堅(jiān)持不斷,但不要過度,每周三四次為宜。練習(xí)時(shí)機(jī)要選擇在興奮狀態(tài)時(shí)進(jìn)行,因這時(shí)注意力較集中,情緒高漲,心輸出量大,各種機(jī)能都處于適宜的良好狀態(tài),有利于發(fā)揮最大能力。

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院)