熊　芳　徐　磊

1 蝶泳

1．1 雙臂前伸，雙臂后伸，或者一臂前伸一臂體側(cè)或雙臂后伸，打蝶泳腿。（可改進(jìn)身體流線型姿勢和打腿技術(shù)）。

1．2 扶板兩臂前伸下巴在水面上用力連貫打蝶泳腿。（此練習(xí)有助于雙腿、軀干進(jìn)行有力的波浪形打腿，消除肩部入水過深，上下起伏過大的問題）。

1．3 一臂前伸一臂劃水做單臂分解，蝶泳打腿轉(zhuǎn)頭吸氣配合游。（此練習(xí)改進(jìn)劃臂呼吸和打腿間的配合技術(shù)）。

1．4 一臂體側(cè)另一臂做單臂分解，兩次腿一次手。（體會下打腿的同時(shí)，用力的劃臂感覺）。

1．5 兩臂交替劃水分解，蝶泳打腿。（改進(jìn)蝶泳兩次打腿配合技術(shù)，身體保持良好的流線型位置）。

這些練習(xí)可以解決的問題是抬頭吸氣時(shí)身體位置過高，以及推水停頓使手腿間的配合時(shí)間不協(xié)調(diào)。練習(xí)中不進(jìn)行蝶泳的配合動(dòng)作，強(qiáng)化進(jìn)行蝶泳分解訓(xùn)練時(shí)手和腰部以及腿部之間的配合，要求第一次下打腿時(shí)，臀部應(yīng)提前出水面，使身體保持良好的流線型姿勢，隨著第二次向下打水的升力以及臂腿配合使軀干和肩升高，轉(zhuǎn)頭自然吸氣。

2 仰泳

2．1 一臂前伸一臂體側(cè)打腿，同時(shí)注意強(qiáng)調(diào)頭后部臥于水中，水面在耳際下（可改進(jìn)仰泳打腿技術(shù)，保持身體平衡水平）。

２．2 一臂前伸或體側(cè)，另一臂做單臂劃水至大腿，同時(shí)強(qiáng)調(diào)仰泳的轉(zhuǎn)肩技術(shù)靈活自然。（有助于養(yǎng)成劃水結(jié)束時(shí)，手掌和前臂的鞭狀劃水動(dòng)作）。

2．3 一臂劃水1次或3次換另一臂劃水1次或3次連續(xù)打腿6次的距離游。（有助于改進(jìn)兩臂之間的配合，保持連續(xù)不斷的打腿，空中移臂和劃水動(dòng)作協(xié)調(diào)一致）。

2．4 仰泳完整配合游。注意身體保持高、平姿態(tài)，身體保持最佳轉(zhuǎn)動(dòng)角度，劃水路線要長，動(dòng)作要有力，兩臂配合動(dòng)作要合理，要保持高肘姿態(tài)。（有助于改進(jìn)劃臂與呼吸以及與有節(jié)奏、連貫的打腿動(dòng)作之間的配合）。

這些練習(xí)可以克服游仰泳時(shí)身體姿勢不平穩(wěn)，游進(jìn)中仰泳頭部過高，使腿部下沉，從而增大了游進(jìn)時(shí)的形狀阻力，同時(shí)過分曲腰，造成了臀部過低的毛病。使身體與水面接近水平姿勢，身體各部配合協(xié)調(diào)，上體隨著臂的動(dòng)作自然轉(zhuǎn)動(dòng)。適度的身體轉(zhuǎn)動(dòng)可使身體保持理想的直線姿勢。

3 蛙泳

3．1 扶板蹬腿，肩部前伸，蹬夾結(jié)束兩腳并攏。努力用最少的蹬腿次數(shù)游25或50米。（練習(xí)有利于提高蹬腿效果，體會由蹬夾動(dòng)作結(jié)束所產(chǎn)生的慣性帶來的流線型滑行感覺）。

3．2 雙臂前伸做徒手蹬腿練習(xí)10米。（體會身體的流線型姿勢，提高動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性）。

3．3 結(jié)合呼吸，不間斷的蛙泳劃臂、蝶泳打腿配合游，要求臂腿動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。腳下打時(shí)，臂、肩平穩(wěn)前送并開始外劃。（通過此練習(xí)來改進(jìn)劃臂與呼吸技術(shù)間的配合）。

3．4 蛙泳劃臂3次，蛙泳蹬腿3次，蛙泳劃臂3次，蛙泳配合3個(gè)動(dòng)作連續(xù)交替游。（改進(jìn)和提高劃臂、蹬腿和呼吸間的配合）。

3．5 兩次劃臂、一次蹬腿配合游，或一次劃臂，兩次蹬腿，吸氣時(shí)嘴巴盡量貼近水面。（可改進(jìn)臂、腿和呼吸的配合）。

通過這些練習(xí)體會蛙泳流線型滑行姿勢，接著進(jìn)行蹬腿和伸臂練習(xí)，徒手蹬腿，每次蹬腿做一半劃臂動(dòng)作，只外劃即前伸，以便收腿蹬腿時(shí)身體保持流線型姿勢，體會身體重心隨肢體運(yùn)動(dòng)方向的移動(dòng)而產(chǎn)生的變化。

4 自由泳

4．1 兩臂保持不同姿勢的打腿（雙臂前伸；一臂前伸，一臂后伸；兩臂后伸），這是最基本的自由泳打腿技術(shù)練習(xí)，可抬頭和側(cè)呼吸，但打腿動(dòng)作不能停。（該練習(xí)的目的在于改進(jìn)打腿、呼吸技術(shù)，身體的平衡姿勢）。

4．2 移臂練習(xí)。移臂時(shí)，要求手指觸一下腋窩，以便保持高肘姿勢。（這一練習(xí)有助于改進(jìn)水上移臂技術(shù)）。

4．3 水下劃水練習(xí)。手掌在身體下方應(yīng)按ｓ形狀劃水，要求劃水結(jié)束時(shí)，手指觸一下大腿。練習(xí)時(shí)要求身體保持正直姿勢，劃水路線要長、動(dòng)作要有力，兩臂配合要協(xié)調(diào)，要保持高肘姿勢。（該練習(xí)有助于改進(jìn)劃水動(dòng)作過短的毛病，有助于身體保持良好的水平姿勢）。

4．4 夾板劃水，前交叉配合練習(xí)。（可以有效的識別錯(cuò)誤的劃水動(dòng)作）。

4．5 左臂劃水3次轉(zhuǎn)頭吸氣，右臂劃水3次轉(zhuǎn)頭吸氣的單臂分解練習(xí)，當(dāng)手入水時(shí)，向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動(dòng)吸氣，動(dòng)作要積極主動(dòng)連貫。（此練習(xí)可改進(jìn)劃臂與呼吸之間的配合）。

訓(xùn)練過程中采用了以上訓(xùn)練手段，盡可能的做到移臂動(dòng)作自然放松，強(qiáng)調(diào)了高肘移臂技術(shù)，特別在前半段應(yīng)保持高肘姿勢，手掌應(yīng)在臂部完全伸直之前入水，手入水時(shí)肘和肩應(yīng)保持在較高的位置，加強(qiáng)了移臂和劃水兩臂之間的節(jié)奏配合點(diǎn)。