陳艷春

經(jīng)多年的訓(xùn)練摸索、總結(jié)，根據(jù)短跑項(xiàng)目的特性，我們?cè)谒刭|(zhì)訓(xùn)練技術(shù)化的設(shè)計(jì)中，依據(jù)技術(shù)結(jié)構(gòu)、關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)、主要供能特點(diǎn)以及短跑項(xiàng)目對(duì)素質(zhì)的特殊要求等方面的因素，實(shí)施訓(xùn)練。

1． 運(yùn)用優(yōu)勢(shì)痕跡效應(yīng)原理的素質(zhì)技術(shù)組合訓(xùn)練

運(yùn)用優(yōu)勢(shì)痕跡效應(yīng)原理，將素質(zhì)與技術(shù)組合訓(xùn)練：安排上力求將素質(zhì)練習(xí)手段的設(shè)計(jì)與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)基本相同，其動(dòng)作要素也有共同點(diǎn)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成素質(zhì)練習(xí)后，大腦中產(chǎn)生了較強(qiáng)的痕跡效應(yīng)，馬上與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，原有的痕跡即被激活，并與新的刺激——技術(shù)建立新的暫時(shí)性聯(lián)系，從而使已有的神經(jīng)聯(lián)系擴(kuò)大，對(duì)學(xué)習(xí)新技能產(chǎn)生積極的影響。

例：①競(jìng)走30ｍ＋扭髖技術(shù)跑60ｍ；②拉膠弓步前擺20＋開(kāi)闊技術(shù)跑60ｍ；③快速抬腿10″＋快速高抬腿跑格15ｍ＋輕快節(jié)奏跑50ｍ。

以上例子，即是運(yùn)用優(yōu)勢(shì)痕跡效應(yīng)的原理，將同一結(jié)構(gòu)相似的刺激組合，使前一個(gè)刺激對(duì)后一個(gè)練習(xí)產(chǎn)生積極效應(yīng)。

2． 根據(jù)短跑特性設(shè)計(jì)素質(zhì)訓(xùn)練

“短跑的特性是快，最高速度是第一位的，只有在提高最高速度的前提下去提高保持速度的能力，才能使短跑的整體實(shí)力達(dá)到最高水平?！弊裾找陨咸匦?，我們?cè)谒刭|(zhì)訓(xùn)練技術(shù)化的設(shè)計(jì)上，首先突出了“速度”因素，將“快”溶入了素質(zhì)訓(xùn)練的核心之中。

例：①快速膠帶抬腿10″／記次；②30ｍ單足快跳(記時(shí))；③60ｍ單足交換跳(記時(shí))→向前跑跳式。

通過(guò)以上接近技術(shù)特性的練習(xí)同時(shí)增加了負(fù)荷指標(biāo)，對(duì)提高短跑運(yùn)動(dòng)員所特需的快速收縮能力有著明顯的效果。

3． 素質(zhì)與關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)相匹配的訓(xùn)練設(shè)計(jì)

現(xiàn)代短跑技術(shù)反映出以髖為軸的高速擺動(dòng)特征，是短跑技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)所在，也是技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，成為我們技術(shù)攻關(guān)的主要課題。在實(shí)施中緊緊扣住“擺髖頂膝”與“后趴伸髖”兩個(gè)環(huán)節(jié)，在組合設(shè)計(jì)中，注意了動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似，肌肉用力相似等因素，并與技術(shù)相匹配進(jìn)行。

例；①負(fù)沙袋抬腿提髖過(guò)欄20—30次＋前擺頂膝扭髖跑60ｍ；②拉膠后趴鞭打20＋車(chē)輪技術(shù)跑60ｍ。

通過(guò)以上素質(zhì)與髖部關(guān)鍵環(huán)節(jié)的相匹配組合練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員既提高了髖部素質(zhì)的儲(chǔ)備能力，又能對(duì)髖部技術(shù)逐漸加深了理解，對(duì)髖部技術(shù)難點(diǎn)的突破十分有益。

4．與專(zhuān)項(xiàng)供能特征相一致的素質(zhì)訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目的供能特征是無(wú)氧代謝，尤其是400米項(xiàng)目，對(duì)肌肉的抗酸能力要求很高。在素質(zhì)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，將快速、持續(xù)、多次數(shù)作為與專(zhuān)項(xiàng)供能特征相一致的要求，進(jìn)行循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。

例：①快速拉膠抬腿30″／記次；②負(fù)小沙袋長(zhǎng)距離高抬腿80—100ｍ；③記時(shí)快速跑臺(tái)階、上坡跑150、200、300ｍ；④快速記時(shí)計(jì)步的長(zhǎng)距離跳躍1０0ｍ。

將素質(zhì)訓(xùn)練加上負(fù)荷指標(biāo)，使素質(zhì)在快速持續(xù)、多次數(shù)的訓(xùn)練中，既提高了速度能力，又提高了供能指標(biāo)。為此，速度能力的訓(xùn)練不僅僅體現(xiàn)在跑道上，在素質(zhì)訓(xùn)練中也有廣泛的指導(dǎo)意義。此類(lèi)練習(xí)安排，須考慮到運(yùn)動(dòng)員年齡、訓(xùn)練水平等因素而有所側(cè)重。

5． 素質(zhì)訓(xùn)練與放松技術(shù)

高速度中的放松能力是當(dāng)代短跑技術(shù)發(fā)展的精華，只有具備了高水平的放松能力，才能充分調(diào)動(dòng)最大限度的體能，才能在高速對(duì)抗的奔跑中保持高速度高節(jié)奏。

放松能力涉及心理、生理、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、技術(shù)等因素。在技術(shù)訓(xùn)練中我們成功地采用“可控速度”的方法，已取得成果。同時(shí)在素質(zhì)訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中也注意了放松能力的培養(yǎng)。

5．1 中樞神經(jīng)靈活性訓(xùn)練

例：①采用助力跑手段：下坡跑、順風(fēng)跑，利用下坡與順風(fēng)的助力作用體會(huì)肌肉放松及慣性跑技術(shù)；②慣性跑：起動(dòng)獲得較大速度后肌肉停止主動(dòng)用力而隨慣性跑進(jìn)，肌肉盡量放松，體會(huì)慣性滾動(dòng)技術(shù)；③快速跑格：縮短步長(zhǎng)的快速節(jié)奏跑。

5．2 協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)

采用跨欄、跳遠(yuǎn)、跳高、投壘球、推鉛球、體操、球類(lèi)、舞蹈等多項(xiàng)訓(xùn)練，提高神經(jīng)協(xié)調(diào)肌體的能力，達(dá)到人體分化能力的提高。實(shí)踐證明，多項(xiàng)技能的儲(chǔ)備越多，就越有利于協(xié)調(diào)能力的發(fā)展，并為形成新的更復(fù)雜的協(xié)調(diào)能力創(chuàng)造條件。

5．3 肌肉力量的均衡發(fā)展

上肢與下肢、左右側(cè)肢體、前肌與后肌、大肌肉與小肌肉等需均衡發(fā)展，有助于技術(shù)的精確性。特別是小肌肉群的發(fā)展如足踝關(guān)節(jié)在最后發(fā)力舉足輕重，我們?cè)O(shè)計(jì)了與跑的發(fā)力相接近的：足掌鞭打反彈跳、后趴跳等手段，效果很好。

5．4 剛?cè)徂D(zhuǎn)化——柔韌性訓(xùn)練

肌肉伸展的幅度越大，能使之回縮的彈性力也越大，在安排靜力拉伸的同時(shí)，我們將短跑的伸展性練習(xí)設(shè)計(jì)為動(dòng)力柔韌性，注意剛?cè)徂D(zhuǎn)化特點(diǎn)并與力量速率等穿插進(jìn)行。如各類(lèi)擺腿、踢腿、各方向繞腿、前后、左右分腿跳等。

6． 跑跳式彈跳訓(xùn)練

彈跳練習(xí)是提高爆發(fā)力的重要訓(xùn)練途徑，可有效地提高短跑運(yùn)動(dòng)員周期性肌肉連續(xù)、快速收縮能力，是連接力量與速度間的橋梁。將彈跳手段設(shè)計(jì)為跑跳式，使之接近跑的技術(shù)，是最有價(jià)值素質(zhì)訓(xùn)練的選擇。

例：①單足交換跳：折疊前擺、后擺伸髖，向前跑跳；②跨步跳：前擺遠(yuǎn)，后伸用髖部發(fā)力；③鞭打后趴跳：足掌放松鞭打、趴地反彈發(fā)力

彈跳作為重要的訓(xùn)練內(nèi)容，貫穿全年訓(xùn)練過(guò)程，溶入課中課后極有收獲。