林 輝

(福建中醫(yī)學(xué)院體育部，福建 福州 350108)

太極拳是我國傳統(tǒng)體育中的一顆明珠，它蘊(yùn)含著深?yuàn)W的陰陽哲理，集呼吸吐納與肢體運(yùn)動(dòng)為一體。故此，太極拳不僅風(fēng)靡華夏大地，更廣泛傳播于異域海外。本文根據(jù)十幾年來的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)及訓(xùn)練體會(huì)，探析腰腿功對(duì)提高太極拳演練水平的作用。

1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象與內(nèi)容

1.1對(duì)象

福建中醫(yī)學(xué)院05級(jí)護(hù)理專業(yè)36人，18人為實(shí)驗(yàn)組、另18人為對(duì)照組。兩組的教學(xué)內(nèi)容、時(shí)數(shù)、進(jìn)度、條件相同，并將兩組實(shí)驗(yàn)前原始數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理比較，無顯著差異。

1.2內(nèi)容

內(nèi)容為簡化二十四式太極拳，學(xué)時(shí)共6周14學(xué)時(shí)，每周2學(xué)時(shí)，課外要求每天練習(xí)半小時(shí)。要求兩組學(xué)生在學(xué)期末考試中能熟練演練簡化二十四式太極拳套路。

2 實(shí)驗(yàn)方法

縱觀全國優(yōu)秀太極拳選手，雖然他們各自有突出的不同風(fēng)格，有的清秀、典雅、端莊，有的細(xì)膩、柔美、輕靈，有的飽滿、深厚、舒展，但都具備了扎實(shí)的腰腿功，也只有下盤的穩(wěn)固，才能使中上盤更自如地表現(xiàn)。否則，動(dòng)作就漂浮無根，更談不上形神兼?zhèn)渑c風(fēng)格了。故本人在教學(xué)與訓(xùn)練中對(duì)每個(gè)套路都設(shè)計(jì)一套腰腿功訓(xùn)練模式，循序漸進(jìn)地輔助提高太極拳演練水平。

對(duì)照組18名學(xué)生采用常規(guī)教學(xué)，即，分解—完整—糾正錯(cuò)誤—完整練習(xí)

實(shí)驗(yàn)組按以下練習(xí)步驟

1)太極樁，兩腳平行并立與肩同寬，兩腳微屈，坐髖斂臀，兩手捧于體前，五指自然松開，指尖相對(duì)，成抱球狀，3-5min為一組。

2)轉(zhuǎn)胯練習(xí)，兩腳平行并立稍寬于肩，半蹲，兩手插腰，重心先落于左腿。然后以腰為軸帶動(dòng)胯身左后方轉(zhuǎn)動(dòng)到最大限度，重心再向后慢慢過渡到右腿，繼續(xù)以腰為軸帶動(dòng)胯向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)到最大限度。十次往復(fù)為一組。

3)單腿支撐畫圈練習(xí)，一腿微屈站立，另一腿伸直由體前向體側(cè)、體后繞圈。連續(xù)十次為一組，兩腿交替進(jìn)行。

4)行進(jìn)間邁步，兩手插腰，兩腿屈膝半蹲，左轉(zhuǎn)體沉胯邁左步，腳后跟先著地，然后過渡到全腳掌踏實(shí)，重心前移成左弓步。重心后移，外搬左腳，前移重心跟上右腿，右轉(zhuǎn)體沉胯邁右步成右弓步，交替進(jìn)行。

5)行進(jìn)間撤步，兩手插腰，兩腿成左虛步，左腳尖向上；左腳尖先落地，然后左腿提起向左后側(cè)方撤一步，腳尖先著地，再慢慢踏實(shí)，重心落在左腿上，成右虛步。左虛步與右虛步方向相反交替進(jìn)行。

6)平行邁步，兩手插腰，小開立步半蹲。重心先移到左腳上，同時(shí)向左側(cè)后方擰腰轉(zhuǎn)胯，慢慢提起右腳向右平行邁步，然后重心往右腿移，同時(shí)向右側(cè)后方擰腰轉(zhuǎn)胯，再提起左腳靠近右腳，成小開步。十次為一組。

7)結(jié)合套路動(dòng)作，加強(qiáng)腰腿功練習(xí)，(1)行進(jìn)間野馬分鬃、行進(jìn)間摟膝拗步、左右攬雀尾、左右穿梭、進(jìn)步搬攔捶、如封似閉(弓步)(2)白鶴亮翅、手揮琵琶、倒卷肱、海底針(虛步)(3)左右蹬腿、左右下勢(shì)獨(dú)立、云手接單鞭(平衡、仆步)

8)腿部柔韌練習(xí)：壓腿、搬腿，原地及行進(jìn)間擺腿、控腿等。

9)增加腿部負(fù)重練習(xí)，在雙小腿上沙袋再進(jìn)行各組動(dòng)作練習(xí)。

3 腰腿功在太極拳演練中的重要性

太極拳諺中說：“其根在腳、發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指?！笨梢姡巧舷麦w轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)鍵，它對(duì)全身動(dòng)作的變化，調(diào)整重心的穩(wěn)定，以及使勁力到達(dá)肢體各部位都起到主要的作用。太極拳對(duì)腰的要求是“松、沉、直”，這就要求在練習(xí)過程中每一勢(shì)定式時(shí)，腰和胯要微微松沉，即做到“松腰斂臀”，使上體氣不上浮，下肢穩(wěn)當(dāng)有力，使內(nèi)勁通過腰軸旋轉(zhuǎn)的離心力而貫注于四肢尖端，做到“氣沉丹田、重心穩(wěn)定、樁步穩(wěn)固。”而在要求腰部“松沉”的同時(shí)，要防止把腰練成內(nèi)凹或外凸的形狀，這就要求腰要直，象一根“軸”一樣，不彎、不搖晃。如二十四式太極拳中的六手動(dòng)作，要求腰在松沉的前提下，以之為軸，帶動(dòng)雙手進(jìn)行云撥動(dòng)作。忌諱形成左右搖晃，高低起伏，凸臀塌腰的姿勢(shì)。那樣，不僅影響了動(dòng)作的美觀，更違背了“尾閭中正神貫頂”、“力由脊發(fā)”等太極理論。

要做好腰的松、沉、直，需要有松垮、屈膝的配合。況且太極拳演練的套路多要求在半蹲位，重心保持在同一水平上完成5—6min的練習(xí)，腳不時(shí)地一實(shí)一虛地隨動(dòng)作姿勢(shì)而變換。當(dāng)一只腳變實(shí)時(shí)，身體的重量則完全集中于此腿，重心垂直于此腳心，以保持身體的穩(wěn)定。另一只“虛”腳只是虛著地面，以能隨時(shí)靈活變換為度。而且重心平衡地過渡要柔和、緩慢、輕靈、沉穩(wěn)。過去講：“萬變不離其根”，是指練拳時(shí)，肢體的一切變轉(zhuǎn)，都不能脫離實(shí)腿，“本不固、枝不榮”，腿功不扎實(shí)，腳站不穩(wěn)，使身體散亂，在練“體”上感覺不舒服，練“形”上感覺漂浮，在“用”上就有被人牽動(dòng)的可能。拳論則言：“其根自斷，乃壞之速而無疑”。

4 結(jié)果與分析

4.1在學(xué)期末考試中請(qǐng)武術(shù)專業(yè)教師按《武術(shù)套路競(jìng)賽規(guī)則》對(duì)兩組學(xué)生演練套路進(jìn)行評(píng)定：實(shí)驗(yàn)組優(yōu)秀5人，良好11人，及格2人，效果77.7%；對(duì)照組優(yōu)秀1人，良好3人，及格10人，不及格4人，效果22.2%。數(shù)據(jù)顯示實(shí)驗(yàn)組成績比對(duì)照組高，表明兩種不同的教學(xué)方法所產(chǎn)生的教學(xué)效果的差別是顯著的。而且05護(hù)理實(shí)驗(yàn)組18名同學(xué)還成為班級(jí)太極拳的骨干，帶領(lǐng)全班在2006年福建中醫(yī)學(xué)院集體太極拳比賽中取得第一名。

4.2常言道 “練拳不練功，交手底盤空；練拳又練功，根基穩(wěn)如山”、“掌腕肘和肩，腰背胯膝腳，上下九節(jié)勁，節(jié)節(jié)腰發(fā)中”。通過加強(qiáng)腰腿功的配合練習(xí)，可以顯著地提高太極拳演練水平。本人從1989年至今所帶的校武術(shù)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員采用腰腿功訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練，在歷年的全國中醫(yī)系統(tǒng)傳統(tǒng)保健運(yùn)動(dòng)會(huì)、全國大學(xué)生武術(shù)比賽以及福建省高校武術(shù)比賽中取得太極拳、太極劍金牌就二十余枚。而且醫(yī)武同源、文武并進(jìn)，這些運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)上也名列前茅，像余丹丹同學(xué)不僅連續(xù)三屆奪得全國中醫(yī)院校傳統(tǒng)保健運(yùn)動(dòng)會(huì)太極類金牌而且被評(píng)為全省十佳大學(xué)生、校三好學(xué)生等并被保送研究生繼續(xù)為學(xué)校爭光。曾衛(wèi)紅同學(xué)被日本武術(shù)俱樂部聘為太極拳教練，運(yùn)用腰腿功訓(xùn)練模式訓(xùn)練出千余名日本太極拳愛好者，為中國武術(shù)走向世界做出貢獻(xiàn)。

4.3腰腿功在醫(yī)療保健方面的效果

扎實(shí)的腰腿功不但在練拳中發(fā)揮極關(guān)鍵的作用，而且在醫(yī)療保健方面也有積極的意義。拳論曰“有不得機(jī)、不得勢(shì)之處，其病必于腰腿求之”。腰的松沉直才能使內(nèi)勁達(dá)到支撐八面的靈活功用，增強(qiáng)脊柱的彈性以緩沖震動(dòng)，起到護(hù)腦的作用；更有利于腹內(nèi)臟器淤血?dú)鉁南?；?duì)腰背痛也有防治作用；更能固腎使“神清目明、精足氣充”。腿功的提高也能發(fā)揮腿部肌肉的效能。由于胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，許多肌肉的起止點(diǎn)在于此，在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉的收縮和舒張對(duì)骨骼的牽引作用以及新陳代謝的增強(qiáng)，使骨的血液供給得到改善，骨的形態(tài)和結(jié)構(gòu)及性能都發(fā)生良好的變化，骨質(zhì)也變得堅(jiān)固，也就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭等。再則，太極拳練習(xí)時(shí)骨骼不斷地螺旋式的弧形運(yùn)動(dòng)，使關(guān)節(jié)和韌帶受到良好的鍛煉，增強(qiáng)了穩(wěn)固性、柔韌性及靈活性，特別對(duì)關(guān)節(jié)炎、腿力衰落、足膝痿軟、屈伸僵硬及行走乏力等現(xiàn)象均起到良好的防治作用。

5 結(jié)論

運(yùn)動(dòng)技能的形成，是由簡單到復(fù)雜的過程，在教學(xué)訓(xùn)練中合理建立腰腿功的練習(xí)模式，可以提高太極拳演練水平，取得優(yōu)異成績。

[1] 顧留馨.太極拳術(shù)[M].上海：上海教育出版社.

[2] 薛謂三.“走”為上策—與中老年人說腿運(yùn)動(dòng)[J].中國保健，1996，(11).

[3] 編寫組.太極拳運(yùn)動(dòng)[M].北京：人民體育出版社，1962.