文/顧留馨

正身直立，雙足分開，寬與肩齊；屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，自然呼吸；全身放松，雙手自然下垂，中指尖輕貼大腿中部；頭部虛領(lǐng)頂勁，脊柱節(jié)節(jié)松沉，胸背部的肋肌也自然地松沉，足跟足趾與足掌輕輕沉住；胸部寬舒，臍下腹部微覺充實。目光平視，摒除雜念，意存丹田(臍下小臍部分)，自覺心平氣和，然后用意識引導(dǎo)緩緩將雙手向前方舉起，肘腕微屈，肘尖下墜，手心向下，以中指領(lǐng)勁上提，提至手與肩平；同時在意識引導(dǎo)下用鼻緩緩吸氣，使有氣體下行的感覺，徐徐送入腹部臍下；這時橫膈膜自然上升，腹部自然地微向內(nèi)收，吸氣將盡，肛門括約肌即微微收縮(術(shù)語稱作“吊襠”或“提肛”)，使氣聚于丹田，略停一停。這是一吸。

隨即繼續(xù)用意識引導(dǎo)雙手屈肘內(nèi)收，緩緩下按于腹前，也是以中指領(lǐng)勁往下輕按；同時，肛門括約肌隨即松開，緩緩以鼻呼氣；這時橫膈膜自然下降，小腹部自然地外凸。這是一呼。

心要靜，目光要照顧雙手的起落，動作與呼吸要均勻協(xié)調(diào)，逐步做到呼吸“悠、勻、細、緩”，動作輕松，速度均勻。

這樣反復(fù)練習數(shù)十下。

這種氣沉丹田的腹式呼吸法，與氣功療法的逆呼吸相同，適用于各種類型的太極拳架式。在陳家溝老架、新架和趙堡新架太極拳的發(fā)勁動作中，僅在單掌雙掌或單拳前擊時才配合呼氣，使橫膈膜下降，腹內(nèi)輕輕做下沉動作；而在整套動作過程中，主要是當一呼一吸時，氣在腹內(nèi)輕輕做向左或向右大小不等的弧形動作，來配合臂、腿左或右大小不等的纏絲勁。這種腹式呼吸法我們可以稱作丹田內(nèi)轉(zhuǎn)法。當每勢定式時，腹內(nèi)才輕輕做下沉動作。因此，陳式太極拳腹式呼吸法是“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”法與“氣沉丹田”法交互運用的。

后來從陳架發(fā)展的各種太極拳架式，都是臂、腿只作環(huán)形或弧形，不作螺旋形，腹式呼吸僅為“氣沉丹田”法，不與“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”法相結(jié)合(腿法或步法上沒有走弧形的僅為吳式，吳式僅擺蓮?fù)扔谢⌒?，這是便利學(xué)習者的一種改革)。

陳式太極拳的纏絲勁練法，骨節(jié)肌肉做弧形的旋轉(zhuǎn)，外形上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形動作，并根據(jù)學(xué)拳者功夫的加深而逐步加圈，是比后來發(fā)展的太極拳臂、腿只做弧形或環(huán)形較為復(fù)雜難練。陳式太極拳的腹式呼吸法是：“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”法與“氣沉丹田”法相結(jié)合，比較后來發(fā)展的太極拳只采取“氣沉丹田”法，又是比較復(fù)雜難練的。

復(fù)雜難練，運動量當然大得多，不宜于患病者練。這也是近五十年來楊吳等式太極拳得到廣大群眾，特別是中老年人、婦女以及體弱多病者愛好的理由所在。

陳式太極拳適于年輕力壯者練。為了繼承陳式太極拳呼吸法的特點，凡是初學(xué)陳式老架或新架太極拳的，在練拳前后，還應(yīng)該練習“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”與“氣沉丹田”相結(jié)合的方法。

正身直立，雙足分開，寬與肩齊，屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，自然呼吸；全身放松。頭部虛領(lǐng)頂勁，脊柱節(jié)節(jié)往下松沉，又要虛虛對準，胸背部的肋肌也自然地松沉。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘松握拳，拳背輕貼于左掌心之上，左大指輕貼于右拳虎口處，余四指輕貼于右腕骨背之下，雙手停于心口前，距離約四寸許；肘不貼肋，沉肩墜肘，胸部寬舒，腹部放松而又微覺充實；頭部虛領(lǐng)頂勁，脊柱節(jié)節(jié)松沉，胸背部肋骨也自然地松沉；足跟、足趾與足掌輕輕沉??；目光平視，屏除雜念，意存丹田，自覺心平氣和，姿勢穩(wěn)當，然后兩腿分清虛實把重心移在左腿，雙手隨著微向左下方劃弧而上旋仍停于心口；同時配合緩緩吸氣，追隨內(nèi)臟的弧形動作，這時橫膈膜自然上升，腹部自然地微向內(nèi)收；吸氣將盡，肛門括約肌即微微收縮，如忍住糞便狀，使氣聚于下丹田(在臍下中極穴)，略停一停，這是一吸。

隨即繼續(xù)用意識將腹部內(nèi)臟輕輕下沉，雙手亦于胸前心口下沉于臍前輕輕沉住；重心仍落于兩腿，同時，肛門括約肌隨即松開，緩緩以鼻呼氣，部分氣體從鼻孔流出，部分氣體似感下沉于下丹田；部分氣體似感流行于中丹田(臍部神闕穴)；這時橫膈膜自然下降，小腹自然地外凸。這是一呼。

心要靜，眼神要照顧雙手的起落；身形要端正，不可搖擺俯仰；呼吸要“悠、勻、細、緩”，呼吸與動作要協(xié)調(diào)。

這是向左方的內(nèi)轉(zhuǎn)下沉法，向右方內(nèi)轉(zhuǎn)下沉的方法用同樣的姿勢，僅是方向相反。可以交叉地反復(fù)練習數(shù)十下。全身骨節(jié)和肌肉都參加活動，完成“一動無有不動”的要求。

這種“以意調(diào)息”的腹式深呼吸法，有人稱作“內(nèi)練一口氣”，也稱作“氣功”或“內(nèi)功”。通過橫膈膜的不斷起伏，內(nèi)臟做輕微的旋轉(zhuǎn)和“按摩”運動，能夠提高內(nèi)臟機能，促進氣血循環(huán)，能夠治療各種慢性病。千百年來，我國的養(yǎng)生家、醫(yī)學(xué)家在實踐中證明它是行之有效的療病、延年的一種方法，也是極其合乎科學(xué)的。

附帶要提出的，肛門括約肌一緊一松(緊的時間短，松的時間長)，有助于治愈內(nèi)痔，并能連帶地作用于泌尿系統(tǒng)而治遺精病。

拳套練熟后，可以按照“起吸落呼，合吸開呼”的拳勢呼吸的原則，使呼吸與動作自然地結(jié)合起來。如果感覺胸悶憋氣，必然是姿勢有不正確的地方，引起肌肉不能全部放松，或是呼吸跟動作不能配合均勻，必須加以調(diào)節(jié)。如仍調(diào)節(jié)得不舒服，應(yīng)該恢復(fù)自然呼吸，切勿勉強，以免發(fā)生流弊。

練習深呼吸運動到一定程度后，會自然地產(chǎn)生“腹鳴”現(xiàn)象，特別在練拳套每一姿勢到定式時和由定式變轉(zhuǎn)時由于腰胯的松沉和旋轉(zhuǎn)，最易產(chǎn)生“腹鳴”。這是很自然的生理現(xiàn)象，是練習內(nèi)功拳到一定程度后的初步的內(nèi)體感覺，是“以意導(dǎo)氣”，“氣沉丹田”的結(jié)果。練氣功時產(chǎn)生腹鳴現(xiàn)象，要比練太極拳來得早，這是練氣功在一開始就“以意調(diào)息”的原故。腹鳴現(xiàn)象的產(chǎn)生，是由于以意導(dǎo)氣，增強了內(nèi)腸蠕動，使腹內(nèi)氣體相摩相蕩所發(fā)出的聲音，對內(nèi)臟只會有好的作用。練太極拳時有“腹鳴”應(yīng)不以為奇，沒有“腹鳴”也不要故意追求，要聽其自然。當然，因病而發(fā)生腹鳴，另當別論?！?/p>