【中圖分類號】G841 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）21-0044-03

Design of Training Program for Improving Lower Limb Explosive Powerand Core Stability of College Basketball Players -Based on Unstable Resistance Training

HAN Zengzeng

Henan Colege of Industry and Information Technology， Jiaozuo，Henan Province，454ooo China [Abstract]Lower limb explosivepowerandcore stabilityhaveadirectimpactontheathleticperformanceofbasketball players.To enhance thelower limb explosive power andcore stabilityofcollge basketballplayers，this paper studies the design of training programs forcollgebasketballteams based on unstable training.Research shows that in the design of training content needs tostartfromfour aspects： physical training，technical training，tactical trainingandpsychological training.In terms of training methods，the improvement oflower limb explosive power and core stabilitycan be carried out respectivelyaccording to theload increasing training methodand the hierarchicalprogresive training method.In terms of training plan arrangement，the phased advancement training plan and the periodic mode can be adopted respectively to complete the training.

[KeyWords] Unstable resistance training; College basketballplayers;Lower limb explosive power;Corestability

籃球運動在高校頗受學生喜愛，對于培養(yǎng)學生身體素質以及團隊協(xié)作能力具有重要意義。在籃球比賽中，下肢爆發(fā)力和核心穩(wěn)定性是影響球員比賽表現(xiàn)的關鍵要素，直接決定著比賽的勝負走向。傳統(tǒng)的訓練方式在提升這些關鍵能力方面存在一定的局限性，非穩(wěn)定性抗阻訓練作為一種新興的訓練手段，有望提升高?；@球隊員的下肢爆發(fā)力以及核心穩(wěn)定性。該研究對其影響展開探討，旨在優(yōu)化訓練策略，推動高?；@球運動的發(fā)展[1]。

1非穩(wěn)定性抗阻訓練概述

非穩(wěn)定性抗阻訓練是依靠特殊設計的不穩(wěn)定器械，如瑞士球、平衡板、懸吊帶等，讓運動員在訓練時身體持續(xù)處于調整平衡狀態(tài)下開展抗阻練習的訓練手段。其核心原理是，不穩(wěn)定支撐面打破身體原有的平衡感知，致使負責維持關節(jié)穩(wěn)定的深層小肌群被大量激活。依據(jù)神經(jīng)肌肉控制理論，身體面對不穩(wěn)定狀態(tài)時，神經(jīng)系統(tǒng)會向肌肉發(fā)送更多、更精準的指令，促使更多運動單位參與收縮，強化肌肉力量，提升肌肉間的協(xié)調性與本體感覺[2-3]。例如，使用平衡板進行深蹲訓練時，身體要時刻微調重心，相較于傳統(tǒng)深蹲，更多腿部及臀部肌肉纖維被調動，肌肉協(xié)同發(fā)力模式得以優(yōu)化，進而提升了運動表現(xiàn)。

2提升高?；@球運動員下肢爆發(fā)力的非穩(wěn)定性訓練方案設計

2.1 訓練內(nèi)容設計

按照《運動訓練學》中訓練內(nèi)容設計的區(qū)分標準，從身體訓練、技術訓練、戰(zhàn)術訓練以及心理訓練4個不同維度展開設計，具體內(nèi)容見表1。

2.2 訓練方法與技巧

采用負荷遞增訓練法，該方法著重強調訓練負荷應逐步增加。在訓練開始階段，選用穩(wěn)定性高的器械輔助訓練，例如在平地上做啞鈴弓步蹲。隨著隊員適應能力的提升，逐漸加大器械的不穩(wěn)定程度，過渡到在平衡板上做弓步蹲跳。此安排可防止隊員因起始難度過大而受傷，同時給予身體適應時間，穩(wěn)步提升爆發(fā)力[4]

運用組合訓練技巧將爆發(fā)力訓練和敏捷性訓練交替進行。比如，完成一組懸吊帶輔助的快速高抬腿后，立即開展側向滑步練習。借助肌肉疲勞后超量恢復原理，有效激活下肢肌肉群，促進爆發(fā)力與靈活性共同發(fā)展。此外，重視呼吸節(jié)奏的配合，指導隊員在發(fā)力時呼氣、緩沖時吸氣，以保證氧氣供應，優(yōu)化肌肉收縮效率，使每次訓練動作發(fā)揮最大效能。

2.3 訓練計劃與實施

訓練計劃采用階段式推進，分為適應期（4周）、提升期（6周）和鞏固期（2周）。

適應期以基礎動作為主，使用穩(wěn)定性較高的器械，如在地面進行啞鈴弓步蹲（重量 10～15kg 、平衡墊單腿深蹲（無負重），每組8～10次，每次3～4組，幫助隊員建立正確的發(fā)力模式；進階隊員可嘗試在BOSU球上進行靜態(tài)支撐練習，逐步提升平衡能力。

提升期加大訓練強度，引入高不穩(wěn)定器械和復合動作，如晃動板上的拋接實心球跳躍（藥球 3～5kg ）敏捷梯結合BOSU球的多向跳躍。每周訓練3次，每次訓練內(nèi)容包含身體、技術、戰(zhàn)術等多維度內(nèi)容，利用負荷遞增原理逐步突破爆發(fā)力瓶頸。

鞏固期結合實戰(zhàn)場景，將下肢爆發(fā)力訓練融入攻防轉換、籃板爭奪等戰(zhàn)術對抗中，強化訓練成果在比賽中的應用。

實施過程中，通過縱跳高度， ，30m 沖刺時間等指標動態(tài)監(jiān)測訓練效果，根據(jù)隊員個體差異調整負荷與動作難度。同時，嚴格把控安全標準，要求隊員在動作失控前主動停止，避免因失衡導致關節(jié)損傷[5]。心理訓練貫穿全程，通過設置限時挑戰(zhàn)、模擬高壓場景，幫助隊員克服不穩(wěn)定環(huán)境下的恐懼心理，確保在比賽中充分發(fā)揮下肢爆發(fā)力。

3提升高?；@球運動員核心穩(wěn)定性的非穩(wěn)定性訓練方案設計

3.1 訓練內(nèi)容設計

按照《運動訓練學》中關于訓練內(nèi)容的設計標準，分別從身體訓練、技術訓練、戰(zhàn)術訓練以及心理訓練4個方面展開設計，具體內(nèi)容見表2。

3.2 訓練方法與技巧

采用分級進階訓練法，依據(jù)隊員初始核心力量水平劃分層次。對于新手，先從簡單且穩(wěn)定環(huán)境下的核心練習著手，例如地面仰臥抬腿。隨著核心力量的提升，逐步進階到高度不穩(wěn)定器械訓練，如在搖擺不定的氣墊上完成同樣動作。此安排可避免因訓練難度跨度大而引發(fā)損傷，穩(wěn)步提升核心穩(wěn)定性。

表1下肢爆發(fā)力訓練內(nèi)容

表2核心穩(wěn)定性訓練內(nèi)容

運用復合訓練技巧，將核心訓練與上下肢力量、協(xié)調性訓練有效整合。例如，在平衡墊上做完一組單腿蹲后，緊接著開展上肢啞鈴推舉，促使上下肢協(xié)同發(fā)力。借助肢體間的力量傳導，強化核心肌群的參與度與控制感。注重核心收緊技巧，指導隊員在訓練的整個過程中，無論是靜態(tài)動作還是動態(tài)動作，都要主動收緊腹部、臀部肌肉。比如做平衡板俯臥撐時，保持骨盆后傾、腹部內(nèi)收，讓核心始終處于高效工作狀態(tài)，以達成訓練效果最大化。

3.3 訓練計劃與實施

訓練計劃采用周期化模式，分為準備期（4周）強化期（6周）和調整期（2周）。

準備期以基礎動作為主，如地面仰臥抬腿、標準平板支撐，幫助新手建立核心發(fā)力模式。每次訓練安排3～4組，每組12～15次；進階隊員可嘗試瑞士球平板支撐，每組維持30～45s，重復4組。

強化期重點提升難度，引入不穩(wěn)定器械訓練，如在氣墊上完成轉體傳球、晃動板推桑對抗，要求隊員在干擾環(huán)境下保持動作規(guī)范。每周訓練3次，每次訓練內(nèi)容包含身體、技術、戰(zhàn)術等多維度內(nèi)容。

調整期結合實戰(zhàn)模擬，將核心訓練融入擋拆配合、快速防守輪轉等戰(zhàn)術場景，強化核心穩(wěn)定性在比賽中的應用。

實施過程中，采用“動態(tài)監(jiān)測一反饋調整\"機制，通過\"Y\"平衡測試、表面肌電分析定期評估核心力量提升效果，并根據(jù)個體差異調整訓練強度。同時，注重訓練安全，要求隊員在動作變形時立即停止，確保核心肌群始終處于主動控制狀態(tài)，避免因代償導致?lián)p傷。

4結語

該研究基于非穩(wěn)定性訓練，提出了提升籃球隊員下肢爆發(fā)力和核心穩(wěn)定性的系統(tǒng)方法。在實際訓練中，合理設計訓練內(nèi)容、運用科學方法并嚴格實施計劃，可顯著提升訓練效果。期望高校籃球教練能夠不斷優(yōu)化訓練方案，提升高校籃球隊員的競技水平，推動高校籃球運動的蓬勃發(fā)展。未來，也期待更多相關研究進一步拓展非穩(wěn)定性抗阻訓練在籃球訓練中的應用邊界。

參考文獻

[1]李雄飛.生物學知識在籃球運動體能訓練中的應用[J].中學生物教學，2023（35）：84.

[2]王志明.非穩(wěn)定狀態(tài)抗阻訓練對江西體育高考生核心力量及四項身體素質成績的影響研究[D].南昌：江西師范大學，2024.

[3]賀靜.非穩(wěn)定性抗阻訓練對體育四項高考學生爆發(fā)力素質的影響研究[D]呼和浩特：內(nèi)蒙古師范大學，2023.

[4]陳良捷.非穩(wěn)定性抗阻訓練對技巧啦啦操尖子專項生的核心穩(wěn)定性影響的研究[D].武漢：武漢體育學院，2023.

[5]陳超.非穩(wěn)定性抗阻訓練對高校男子短跑運動員下肢快速力量影響的研究[J].體育科技文獻通報，202230（10）：121-122.