生活在快節(jié)奏的時(shí)代，越來越多的人開始關(guān)注“如何在有限的時(shí)間里，養(yǎng)好身體、調(diào)好情緒”。相比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一種起源于東漢、模仿動(dòng)物（虎、鹿、熊、猿、鶴）形態(tài)的傳統(tǒng)健身功法，正悄然走進(jìn)大眾視野，這便是“五禽戲”。下面將以通俗易懂的方式，帶您了解五禽戲，讓古老的養(yǎng)生智慧在現(xiàn)代生活中煥發(fā)新生！

五禽戲十二式全解

第一式：起勢調(diào)息

身體放松，自然站立，兩腳與肩同寬，腳尖略向外，膝微屈。雙臂從身體兩側(cè)緩緩上舉至胸前，吐氣下按至腹部；吸氣時(shí)提肩開胸，呼氣時(shí)沉肩斂氣。意念集中于下腹部。

功效：調(diào)整呼吸節(jié)奏，安神定志，自然進(jìn)入練功狀態(tài)，為后續(xù)動(dòng)作打下良好基礎(chǔ)。

第二式：虎舉

屈膝半蹲，重心下移，腰背挺直。雙臂沿胸前緩慢上舉，五指微張呈“虎爪”狀，掌心向內(nèi)。上舉至頭頂處略微停頓，配合吸氣，提升氣勢。眼神跟隨，注意力集中，模仿猛虎仰頭咆哮之勢，動(dòng)中有靜，靜中有力。

功效：鍛煉肩背肌群，提升上肢力量和肺活量。

第三式：虎撲

身體保持半蹲，雙手呈“虎爪”狀向前方霎時(shí)撲出，掌心向下，身體帶有一定前探的沖勁。微微前傾，腳跟踏實(shí)，大腿發(fā)力，動(dòng)作協(xié)調(diào)有力。呼氣時(shí)完成撲擊，眼神有力，凝視前方。再收回雙手至胸前，為下一式蓄勢。

功效：活動(dòng)脊柱，強(qiáng)化背部與腰腿肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，改善手腳冰涼、氣血運(yùn)行不暢等亞健康表現(xiàn)。

第四式：鹿抵

起勢站立，兩手變“鹿角”狀，食指和中指并攏向上，其余收攏，從胸前抬起向斜上刺出。頭頸略微后仰，胸膛自然上挺，腳步輕輕前移半步，帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)向后，形成鹿抵角的動(dòng)態(tài)姿勢。

功效：舒展頸肩，緩解久坐帶來的“肩頸僵硬”。促進(jìn)肝氣疏通，有助于調(diào)理肝氣、改善視疲勞。

第五式：鹿奔

雙手體前抬起，同時(shí)抬腳，邁大步，落小步，兩個(gè)手腕微微一搭。身體重心后移，注意移動(dòng)重心的同時(shí)，需收腹，尾閭內(nèi)收，含胸拔背，兩手手指內(nèi)旋貼耳，稍微停頓片刻，重心向前移動(dòng)，兩手向前向下，左腳收回。

功效：有助于疏肝解郁、放松身心，緩解心情壓抑等“情緒堵塞”的問題。

第六式：熊運(yùn)

雙腿微屈，重心下移，形成“蹲馬步”姿勢。雙臂似抱大球，在身前畫弧緩慢繞動(dòng)，動(dòng)作圓潤有力，配合轉(zhuǎn)體。頭與脊柱保持中正姿勢，呼吸配合動(dòng)作節(jié)奏有力，如熊步穩(wěn)行，厚重扎實(shí)。

功效：調(diào)理脾胃，改善便秘、胃脹、食欲不振等消化系統(tǒng)相關(guān)問題。強(qiáng)化腰和腿部的力量，提升身體承重力與核心力量。

第七式：熊晃

身體重心向右移，左髖隨之上提，帶動(dòng)左腳向左前方踏實(shí)落地，腳尖朝前。左腿彎曲，右腿伸直。左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，重心前后移動(dòng)。雙臂配合腰胯自然擺動(dòng)，脊柱帶動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作連貫緩慢有力。

功效：緩解肌肉酸痛、腰背緊繃等問題。提升骨盆穩(wěn)定性，有助于保護(hù)腰椎，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。

第八式：猿提

兩腳開立，與肩同寬。兩手跨前展開，外旋捏鉤后上提，同時(shí)提踵聳肩，收腹，頭自然向左轉(zhuǎn)動(dòng)后回正，兩手分開，身體自然垂落放松。

功效：改善上下肢的協(xié)調(diào)能力和動(dòng)作靈敏度，提升軀干穩(wěn)定性。

第九式：猿摘

雙手呈“猴爪狀”，前伸至左前上方，雙臂交替前伸，身體略微前傾，動(dòng)作連貫自然。動(dòng)作過程中雙膝跟隨屈伸，步伐輕快自然，眼神隨手指方向移動(dòng)。

功效：增強(qiáng)肩部柔韌性和靈活性，緩解肩周炎、肩背緊張等問題。

第十式：鳥伸

左腳邁開，與肩同寬，重心在兩腳之間。兩手疊掌腹前相搭，上舉時(shí)，腿部打直，塌腰挺胸，目視前方，下落時(shí)，兩手下落至腹前，身體轉(zhuǎn)正，腿部向后打開時(shí)，雙臂自然向后張開。

功效：舒展胸廓、通暢肺氣，改善含胸駝背等姿態(tài)問題。增強(qiáng)上肢柔韌性，緩解上背不適和肩膀僵硬酸脹。

第十一式：鳥飛

左腳開立，與肩同寬，左腿提膝，同時(shí)兩手平舉至體側(cè)，與肩同高，屈膝下蹲，兩手體前下落，腹前合抱，雙手繼續(xù)上舉至頭頂，緩緩下落至體側(cè)。

功效：有助于提升協(xié)調(diào)性和柔韌度。改善血液循環(huán)，激活全身氣血運(yùn)行。

第十二式：引氣歸元

兩手側(cè)舉向上配合吸氣，體前下落配和呼氣。兩手側(cè)舉，掌心向上至頭頂上方，掌心向下，沿體前自然下落，雙手在腹前畫弧合攏，氣沉丹田，手心搓熱，可多次浴面，雙腳合攏，練功結(jié)束。

功效：調(diào)和氣息，緩解疲勞。收攝心神，緩解練習(xí)后的疲勞感，幫助身體回歸平衡。

練習(xí)五禽戲的注意事項(xiàng)

1.練功時(shí)，空腹容易頭暈，吃太飽又會(huì)腹脹不舒服。建議飯后1小時(shí)再開始，或者早上醒來后稍微活動(dòng)一下再練，效果更好。

2.衣服建議穿寬松舒適即可，太緊的衣服會(huì)限制動(dòng)作。找一個(gè)空氣流通、環(huán)境安靜的地方，更容易進(jìn)入練功狀態(tài)。

3.做動(dòng)作的時(shí)候不需要太猛、太快。五禽戲講究自然、順暢、柔中帶剛。太用力反而容易拉傷肌肉，要學(xué)會(huì)順勢而動(dòng)、以意引形。

4.在完成動(dòng)作時(shí)，呼吸一定要自然、深長、均勻，以戲練身、以動(dòng)養(yǎng)氣。

5.練完之后別著急吹空調(diào)或者洗澡，因?yàn)榇藭r(shí)身體發(fā)熱、毛孔張開，這時(shí)候受涼容易感冒?？梢韵刃菹⒁粫?huì)兒或喝點(diǎn)溫水，讓身體慢慢平靜下來。