每到夏日，總是有朋友說“炸雞配啤酒，天下我都有”，的確，金黃香酥的薯?xiàng)l、外脆里嫩的炸雞……油炸食品以其酥脆的口感和直擊靈魂的香氣，俘獲了無數(shù)人的味蕾，與清爽的冰啤酒也是很搭。但是，我們也知道，油炸食品中含有大量油脂，熱量極高，健康隱患不少。那么，怎樣才能美味和健康兼得呢？

了解6種吸油“大戶”

油炸過程中，食物會(huì)吸收大量油脂，導(dǎo)致能量密度大幅增加，多吃容易讓人攝入過多熱量，特別是以下幾種吸油“大戶”。

松軟多孔的食物：像面包、饅頭這類松軟多孔的食物，吸油率可高達(dá) 45%～80%，它們內(nèi)部的孔隙讓油脂很容易鉆進(jìn)去。

水分含量高的食物：例如茄子，油炸時(shí)水分蒸發(fā)，孔隙變多，油脂就會(huì)趁機(jī)浸透進(jìn)去。

表面粗糙的食物：比如菠菜、羽衣甘藍(lán)等葉菜，雖然沒有多孔結(jié)構(gòu)，但粗糙的表面也能吸附不少油脂。

裹上面糊或面包糠的食物：食材裹上面糊或面包糠后吸油率就會(huì)大大提升，且裹得越厚、越濕，吸油就越厲害。

高溫烹飪的食物：高溫會(huì)使油脂分解出“幫兇”——表面活性劑，讓食材吸油率飆升。

烹飪時(shí)間長的食物：食材在油里泡太久，吸油自然更多。

吸油率低的油炸食品可以拿來適當(dāng)解饞

既然不同食物、不同情況下，吸油率大有不同，那我們就可以選擇吸油率更低的油炸食品。根據(jù)《中國居民膳食指南 （2022）》的數(shù)據(jù)，炸豆腐吸油率 6%，炸肉餡餅6%，炸香蕉（不裹面）5%。食物冷凍后再炸吸油率更低，例如，炸凍薯?xiàng)l5%、炸凍水餃的吸油率可降到2%，這個(gè)比例接近我們?nèi)粘Ｗ龀床肆?。此外，把食材切成大塊，縮短油炸時(shí)間，也可以幫我們“拒油于門外”。

油炸時(shí)使用哪種食用油更健康

先說結(jié)論：無論用什么食用油來油炸，脂肪攝入都不可避免。比如，椰子油和棕櫚油這類飽和脂肪多的油，雖然在油炸過程中產(chǎn)生的丙烯酰胺、多環(huán)芳烴化合物等致癌物質(zhì)相對(duì)少些，但它們本身含大量飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康并不友好。而花生油、大豆油、葵花籽油等油，雖然富含不飽和脂肪酸，看似“健康”，但它們耐熱性差，油炸時(shí)更容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，結(jié)果反而更糟。

有朋友可能會(huì)問，油炸時(shí)使用二酯油是否會(huì)比使用三酯油更健康呢？目前這個(gè)問題還存在一定的爭(zhēng)議，科學(xué)界尚未完全達(dá)成一致。因此，無論選擇哪種食用油，控制油炸食品的總攝入量才是關(guān)鍵。

空氣炸優(yōu)于油炸

我們還可以選擇更健康的烹飪方式，來獲得口感類似卻更低油的油炸食品，如使用空氣炸鍋?？諝庹ㄥ伒墓ぷ髟硎怯昧鲃?dòng)的熱空氣來快速烹制食品，相對(duì)油炸，使用空氣炸鍋用油量更少，甚至不需要額外加入食用油，從而達(dá)到減少脂肪攝入的效果。

需要注意的是，空氣炸雖然優(yōu)于傳統(tǒng)油炸，但并非沒有弊端?？諝庹m然減少了油脂的攝入，但其溫度比較高，烹飪過程中會(huì)產(chǎn)生更多糖化反應(yīng)末端產(chǎn)物等副產(chǎn)物。因此在使用空氣炸鍋時(shí)，仍需注意油的用量，溫度也不宜過高，以減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生。