你的睡眠還好嗎？今年中國睡眠研究會在“世界睡眠日”主題活動中公布了一項基于15萬人的可穿戴數(shù)據(jù)調(diào)查，數(shù)據(jù)顯示，大家開始注重夜間睡眠時長，但仍愛熬夜；國人夜間平均睡眠時長為6.85小時，較去年增加6分鐘，入睡時間為00：18，較去年晚17分鐘。

這種“想睡卻熬著”的矛盾狀態(tài)，讓越來越多人開始在睡前尋找“助眠神器”，其中，褪黑素是改善睡眠的“明星產(chǎn)品”，“晚安牛奶”則是憑借其“富含褪黑素”的賣點而走紅。

褪黑素能助眠嗎？

分情況。

褪黑素是由人體大腦中的松果體分泌的一種吲哚類激素。褪黑素的分泌受多種因素影響。晝夜變化是關鍵因素，白天光線明亮時分泌量少，夜間黑暗時分泌量是白天的5～10倍；隨著年齡增長，分泌水平會顯著下降；長期攝入含咖啡因的食物或飲料、睡前劇烈運動、作息不規(guī)律等也會影響其分泌。

早在1958年，美國皮膚病學家就從牛的松果體中提取出褪黑素，發(fā)現(xiàn)其具有改善睡眠的作用。此后，褪黑素補充劑逐漸被用于調(diào)節(jié)睡眠，主要通過縮短睡眠潛伏期、增加總睡眠時間來調(diào)節(jié)睡眠。

長期過量服用褪黑素也會帶來諸多不良反應，如影響生育功能、導致內(nèi)分泌功能紊亂、引發(fā)頭暈惡心等。所以，褪黑素并非適用于所有失眠者，對于環(huán)境、飲食、情緒等因素或疾病導致的失眠，應先解決根源問題；而因倒時差或年老導致褪黑素分泌減少引起入睡困難的人，可在醫(yī)生指導下適當服用褪黑素，且盡量從小劑量開始。

喝普通牛奶能助眠嗎？

有一定效果，但不是因為褪黑素，而是蛋白質(zhì)的功勞。

牛奶是大眾消費最多的乳品，其中含有一種人體不能合成的必需氨基酸—— 色氨酸，在人體內(nèi)可以用于合成5-羥色胺，并進一步代謝成褪黑素。但是，牛奶中的色氨酸含量很低，每100克牛奶中僅有42毫克，這個量遠遠不足以合成足夠的5-羥色胺和褪黑素來起到助眠的作用。除此之外，牛奶中雖然也含有天然生成的褪黑素，但其含量更是少得可憐。

2023年，一項由美國哈佛醫(yī)學院團隊發(fā)表于國際頂尖期刊《細胞》上的研究成果顯示：富含蛋白質(zhì)的飲食能夠延長并穩(wěn)固哺乳動物的睡眠周期，同時激活特定的大腦回路來優(yōu)化睡眠 — 清醒循環(huán)。另一方面，牛奶富含鈣和維生素D，可能通過調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導幫助放松肌肉，間接促進睡眠質(zhì)量提升。所以，睡前喝一杯牛奶還是有一定助眠作用的。

喝 “晚安牛奶” 能助眠嗎？

更多的是營銷策略，看看就好了。

李衛(wèi)平公開的發(fā)明專利中提到的改善睡眠的功能性晚安奶，其特征在于每千克成品牛奶含有以下成分：色氨酸400～2000毫克、鈣1200～2500毫克、鎂 500～1200毫克、?；撬?00～1000毫克。根據(jù)這項專利介紹，晚安奶的優(yōu)點在于：創(chuàng)造性地使牛奶細分，賦予牛奶改善睡眠的功能，并同時補充多種營養(yǎng)。

那些宣傳“富含褪黑素”的晚安牛奶，其實際的褪黑素含量也并不高。以市面上某款250毫升的“晚安牛奶”為例，其標注的褪黑素含量為12500皮克（1 毫克為10?皮克），而《中國成人失眠診斷與治療指南 （2023 版）》中明確指出，成人失眠時常用的給藥方法和劑量是，在入睡前2～3小時服用褪黑素0.3～5毫克。對比來看，市面上“晚安牛奶”中褪黑素的量難以達到有效助眠的劑量。

綜上，如果“晚安牛奶”對你有一定效果，那應該是牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣及維生素D的功勞，那么喝普通牛奶也可以，沒必要為溢價的“晚安牛奶”買單。

想要改善睡眠，不能僅僅依賴褪黑素等一眾助眠類產(chǎn)品。找到睡眠障礙的根源，對癥下藥，養(yǎng)成良好的生活習慣才是關鍵，如平日適量運動、按時睡覺、營造舒適睡眠環(huán)境、睡前避免煙酒和含咖啡因飲品、遠離壓力源、保持愉悅心情等。畢竟，睡眠質(zhì)量的提升是一個綜合的過程，不能單純寄希望于某一種食物或產(chǎn)品。