中圖分類(lèi)號(hào)：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2025）06-0103-02

健身長(zhǎng)拳是中華傳統(tǒng)體育類(lèi)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)拳水平四的教學(xué)內(nèi)容，也是北京市中考體育的考試項(xiàng)目。要練好健身長(zhǎng)拳，一方面要加強(qiáng)武術(shù)基本功和基本動(dòng)作的練習(xí)，規(guī)范動(dòng)作，提高動(dòng)作質(zhì)量；另一方面，要激發(fā)學(xué)生的學(xué)練興趣，通過(guò)不斷的練習(xí)來(lái)提高技術(shù)水平。利用廢舊水瓶輔助教學(xué)，既可以激發(fā)學(xué)生的興趣，又能糾正易犯錯(cuò)誤動(dòng)作、幫助學(xué)生理解動(dòng)作的攻防含義，提升動(dòng)作質(zhì)量，簡(jiǎn)單實(shí)用。

一、器材準(zhǔn)備

舊水瓶若干，裝入適量小石子（圖1），以便發(fā)出聲音。

二、水瓶在健身長(zhǎng)拳中的應(yīng)用

將健身長(zhǎng)拳動(dòng)作分為進(jìn)攻手法、防守手法、踢法、步法等。利用水瓶先進(jìn)行單一動(dòng)作的練習(xí)，然后再進(jìn)行組合動(dòng)作練習(xí)。

（一）進(jìn)攻手法練習(xí)

1.練習(xí)目的

可以用水瓶當(dāng)作手靶，練習(xí)攻擊，幫助學(xué)生找準(zhǔn)攻擊的力點(diǎn)，體會(huì)擊打的感覺(jué)。如果動(dòng)作正確有力，擊打時(shí)聲音會(huì)很清脆。

2.練習(xí)方法

健身長(zhǎng)拳中進(jìn)攻手法有：劈拳、推掌、沖拳、斬拳、砍掌等。練習(xí)推掌（沖拳）時(shí)，持瓶者站在練習(xí)者前面，雙手水平持瓶，與肩同高，練習(xí)者以推掌（沖拳）擊打水瓶（圖2）。練習(xí)斬拳（砍掌）時(shí)，持瓶者豎立持瓶，練習(xí)者用斬拳（砍掌）擊打水瓶（圖3）。

（二）防守手法練習(xí)

1.練習(xí)目的用水瓶當(dāng)作武器進(jìn)攻，練習(xí)者用防守動(dòng)作練習(xí)防守，體會(huì)動(dòng)作的攻防含義。

2.練習(xí)方法

健身長(zhǎng)拳中防守手法有：按掌、勾手、推擋等。練習(xí)防守動(dòng)作時(shí)，持瓶者用水瓶緩慢向練習(xí)者刺出，練習(xí)者用按掌、勾手、推擋防守。例如：練習(xí)勾手時(shí)，持瓶者站在練習(xí)者側(cè)面，用水瓶緩慢向練習(xí)者肋部刺出，練習(xí)者用勾手擋開(kāi)（圖4）。

（三）踢法練習(xí)

1.練習(xí)目的

把水瓶當(dāng)作踢打目標(biāo)，體會(huì)攻擊路線和踢打的力點(diǎn)，還可以鍛煉腿部肌肉力量和爆發(fā)力，提高踢法的精準(zhǔn)度和威力。

2.練習(xí)方法

健身長(zhǎng)拳中踢法有彈踢、戳踢等。練習(xí)彈踢時(shí)，持瓶者站在練習(xí)者前面，雙手水平持瓶，與髖關(guān)節(jié)同高，練習(xí)者先提膝，然后以腳背正面踢擊水瓶（圖5）。練習(xí)戳踢時(shí)，將水瓶立在地上，練習(xí)者用腳掌向前發(fā)力戳踢，將水瓶踢出，水瓶向前飛出（圖6）。

（四）馬步與弓步轉(zhuǎn)換練習(xí)1.練習(xí)目的

馬步變弓步時(shí)，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)抬腳跟的問(wèn)題，缺少蹬地的力量。借助水瓶可引導(dǎo)學(xué)生腳跟貼地、快速蹬地發(fā)力。

2.練習(xí)方法

以馬步變左弓步為例，練習(xí)者成馬步，將水瓶放在右腳腳跟外側(cè)，左轉(zhuǎn)時(shí)，右腳腳跟貼地向后蹬轉(zhuǎn)，用腳跟將水瓶踢出（圖7、8）。

大人 （五）完整動(dòng)作練習(xí)

1.練習(xí)目的按照健身長(zhǎng)拳的動(dòng)作要求，注重手眼身法步的配合。可以多準(zhǔn)備幾個(gè)水瓶，讓學(xué)生動(dòng)作建立完整動(dòng)作印象。

2.練習(xí)方法

例1：按掌前推（圖9、10）

持瓶者用兩個(gè)水瓶如圖所示，用一個(gè)水瓶緩慢刺出，練習(xí)者用按掌防守，然后用推掌擊打另一個(gè)水瓶。

大代圖9半馬步按掌圖10弓步推掌例2：纏腕斬拳（圖11、12、13）

持瓶者用兩個(gè)水瓶如圖所示，練習(xí)者用纏腕動(dòng)作抓握水瓶，然后震腳同時(shí)將水瓶拽到腰部，最后以斬拳擊打另一個(gè)水瓶。

例3：砍掌推掌（圖14、15）

持瓶者用兩個(gè)水瓶如圖所示，練習(xí)者先用砍掌擊打近處水瓶，然后用推掌擊打遠(yuǎn)處水瓶。

三、練習(xí)建議

1.初學(xué)時(shí)，可以用約1.5L礦泉水瓶，待熟練后用500ML礦泉水瓶，逐漸提高難度。

2.練習(xí)不同的動(dòng)作，水瓶的位置、方向不同，持水瓶者要注意水瓶的拿法。

3.練習(xí)時(shí)，兩人的距離要合適，既要保證安全，又要適合發(fā)力。

4.練習(xí)時(shí)，兩人相互配合，練習(xí)者用力適當(dāng)，持瓶者拿好水瓶，并互相提示練習(xí)要領(lǐng)。

5.部分練習(xí)可以采用比賽的形式，比如戳踢比遠(yuǎn)，弓步馬步轉(zhuǎn)換踢瓶比遠(yuǎn)。

6.練習(xí)要有針對(duì)性，根據(jù)存在問(wèn)題選擇練習(xí)方法。