“職業(yè)倦怠”這一概念由心理學(xué)家赫伯特·弗羅伊登伯格于1974年提出，它描述了一種因長期承受工作壓力而引發(fā)的情緒、精神及身體上的疲憊狀態(tài)。并非所有職場壓力均會導(dǎo)致倦怠，且倦怠并非短期內(nèi)形成，而是由于一系列壓力的累積，以及應(yīng)對措施的無效性所導(dǎo)致?？梢詫⒐ぷ鞅茸饕粓龉仿眯?，在此過程中，如果道路、車輛乃至自身均處于火海之中，而你仍舊持續(xù)駕駛，那么你可能正遭受“職業(yè)倦怠”。

最初，職業(yè)倦怠現(xiàn)象受到關(guān)注是在醫(yī)生、教師等專業(yè)助人者群體中，但隨后觀察發(fā)現(xiàn)，越來越多不同職業(yè)的人士也出現(xiàn)了因長期工作壓力導(dǎo)致的類似不堪重負的情況。

“職業(yè)倦怠”的五個階段

● 蜜月期

你對新的工作職責(zé)充滿濃厚的熱情，面對新的挑戰(zhàn)時感到興奮和動力充沛，對職業(yè)成長抱有殷切的期望，體驗到新鮮感，并且滿意度頗高。因此，你可能做出了極高的承諾，承擔(dān)了相當(dāng)?shù)呢?zé)任，卻并未感到任何不適。你宛如一輛加滿燃料的跑車，全速前進，動力十足，能夠連續(xù)疾馳數(shù)小時而不覺疲倦，不知不覺中過度消耗自身。

● 疲倦期

你逐漸熟悉了工作內(nèi)容與環(huán)境，對自身職業(yè)角色的認知日益加深，習(xí)慣了日常工作的重復(fù)性，積極樂觀的心態(tài)逐漸減弱。隨之而來的，是你開始體驗到壓力，表現(xiàn)為情緒焦慮、決策困難、記憶力減退、易感疲勞，可能開始出現(xiàn)食欲不振或過度進食，感到注意力難以集中，易怒，睡眠質(zhì)量下降，甚至出現(xiàn)頭痛、心悸等身體不適癥狀。最初的工作熱情被日常瑣事所稀釋，身體頻繁感到疲憊，并且常常憂慮自己無法妥善處理所有事務(wù)。我們將這一階段稱為“疲倦期”。

● 抵抗期

隨著時間推移，壓力逐漸累積，疲倦的征兆開始顯現(xiàn)。你可能會經(jīng)歷認知范圍的縮小，過度關(guān)注負面事件。與上一個階段相比，癥狀有所加劇，你可能會頻繁感受到不公正的待遇，表現(xiàn)出憤怒或攻擊性行為，并對自己的冷漠感到困惑，懷疑問題是否源自自身。早晨起床時感到疲憊，需要更多的咖啡因來提神；同時，過度的思考導(dǎo)致失眠，有時不得不借助酒精才能入睡。你開始變得憤世嫉俗，性欲減退，工作上出現(xiàn)拖延和遲到現(xiàn)象，對他人產(chǎn)生怨恨。你開始不自覺地減少社交活動，更多地獨處，這又導(dǎo)致你經(jīng)常感到孤獨和不被理解。在這一階段，你的內(nèi)心充滿了矛盾，我們稱之為“抵抗期”。

● 倦怠期

此階段的來臨，意味著你的狀況已達到醫(yī)學(xué)上所定義的倦怠標準。長期累積的壓力如影隨形，即便是微不足道的新任務(wù)，也可能使你陷入極度焦慮或憤怒的漩渦。你對當(dāng)前生活的感受，更多地被“不公平”“無意義”的消極情緒所占據(jù)，工作中的挫折可能被放大，感覺像是個人攻擊或極度不公。你開始盡可能地回避工作，內(nèi)心感到空虛，對將來感到悲觀和無望，還可能因為慢性頭疼、慢性腸胃炎而求醫(yī)。你持續(xù)自我懷疑，渴望退出職場、逃避現(xiàn)實，希望遠離同事、家人和朋友，甚至可能進入社交隔離的狀態(tài)。

● 冷漠期

最終，你感到極度疲憊，疲勞已成為你的常態(tài)。頻繁出現(xiàn)的心悸、胸悶、偏頭痛以及腸胃不適，給你帶來了極大的困擾。失眠和飲食失調(diào)的癥狀，讓你感覺自己病入膏肓。此刻的問題已遠超疲倦本身，你很可能已經(jīng)陷入了慢性抑郁、慢性精神疲勞和身體疲勞的狀態(tài)。你已難以保持工作狀態(tài)，不得不暫時“停車檢修”。麻木和冷漠成為你抵御慢性壓力的手段—— 你的大腦似乎處于停滯狀態(tài)，無法進行有效思考，思維陷入阻滯，這正是你效率大幅下降的原因。你還可能變得極度消極，憤世嫉俗，完全忽視個人需求，想要擺脫一切的念頭可能成為你日常生活中的一部分。你可能會陷入絕望的惡性循環(huán)，看不到任何出路。

TIPS：職業(yè)倦怠的五個階段——"

◎ 蜜月期—— 干勁十足，過度消耗

◎ 疲勞期—— 壓力發(fā)作，身體疲勞

◎ 抵抗期—— 慢性壓力累積，軀體癥狀

◎ 倦怠期—— 符合醫(yī)學(xué)診斷的倦怠標準

◎ 冷漠期—— 習(xí)慣性疲倦，可致慢性抑郁

如何擺脫職業(yè)倦怠

如果你已歷經(jīng)上述五個階段，那么你的心理健康正在經(jīng)歷挑戰(zhàn)，而重度抑郁癥可能是這些挑戰(zhàn)中較為嚴重的一種表現(xiàn)。雖然這并不意味著所有經(jīng)歷職業(yè)倦怠的人都會發(fā)展為抑郁癥，但徹底擺脫職業(yè)倦怠可能需耗時數(shù)月乃至數(shù)年。正因如此，早期發(fā)現(xiàn)并識別職業(yè)倦怠至關(guān)重要。通過這種方式，我們能夠更早地進行調(diào)整，更早地評估自身所承受的壓力水平，學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力的有效策略，確保有充足的時間保持理性，學(xué)習(xí)自我關(guān)懷與情緒表達，執(zhí)行那些必要且有益的行動，而不是一再拖延，直至精疲力竭。

如果你察覺自己正遭受職業(yè)倦怠，請先給予自己一些支持與鼓勵。此狀況是可以解決的，關(guān)鍵在于保持對自身的信心。關(guān)于如何擺脫職業(yè)倦怠，心理學(xué)研究提出了一些建議，盡管尚無統(tǒng)一標準，但這些指導(dǎo)已為眾多面臨此困境的專業(yè)人士提供了幫助。

● 重新梳理自身的特點和工作的關(guān)系

認識自身在職業(yè)活動中的優(yōu)勢與不足，有助于我們更加客觀地審視當(dāng)前所處的狀況。蓋普樂的調(diào)研顯示，效率較高的員工每日在從事自己擅長事務(wù)上的時間是處理不擅長事務(wù)時間的四倍。在職業(yè)生涯中，通過學(xué)習(xí)分析個人特質(zhì)與工作之間的聯(lián)系，專注于自己擅長的領(lǐng)域，同時對不擅長的領(lǐng)域保持耐心并持續(xù)學(xué)習(xí)，能夠有效減輕自我批評和否定，有利于在充滿挑戰(zhàn)的工作環(huán)境中善待自己，維護自信心。職業(yè)倦怠現(xiàn)象中，有一種被稱為“知識性倦怠”或“本領(lǐng)恐慌”的情況，是現(xiàn)代社會知識與信息快速更迭對職場人士的普遍挑戰(zhàn)。了解這一現(xiàn)象，我們便能在接受自身對現(xiàn)有工作知識掌握不足的基礎(chǔ)上，積極通過繼續(xù)教育和專業(yè)培訓(xùn)來提升自我，而不是歸咎于自身問題或能力不足，從而避免壓力的不斷累積，陷入自我否定的困境。

● 對自身的身心狀態(tài)保持覺察

如前所述，職業(yè)倦怠往往經(jīng)歷一個從“不知疲倦”到“感覺疲憊”再到“身心俱疲”的過程，以及從“熱情滿滿”到“畏難逃避”再到“不堪重負”的身心變化。然而，這一過程并非總是清晰可辨，人們往往難以明確地察覺到。因此，有意識地觀察、評估和識別自身的身心狀態(tài)顯得尤為重要。及早發(fā)現(xiàn)職業(yè)倦怠的征兆，將有助于及時進行調(diào)整。在職業(yè)倦怠的前三個階段，通過自我調(diào)整和自我關(guān)懷有可能改善癥狀；而一旦進入后兩個階段，可能就需要尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)、幫助和治療來處理和應(yīng)對。

● 主動尋找工作中的意義感和新鮮感

激發(fā)并維持對工作的興趣與熱情極為關(guān)鍵。即便面對看似單調(diào)乏味的工作任務(wù)，通過主動尋求創(chuàng)新、探索深層意義，往往能夠產(chǎn)生出乎意料的積極效果。這讓人不再是被動地完成任務(wù)，而是積極地創(chuàng)造價值。通過這一過程，不僅可以緩解職業(yè)倦怠，還能開拓新的工作體驗，為團隊貢獻新的創(chuàng)意與思考，進而增強個人的成就感。在工作中尋找自己認為有意義的方面，能夠充分激發(fā)我們的主觀能動性，從而取得更多的工作成就和認可，增強我們對自身工作能力的信心，降低壓力水平，形成一個良性的循環(huán)。

● 發(fā)展良好的職場人際關(guān)系和生活中的健康聯(lián)結(jié)

在職業(yè)活動中培養(yǎng)和諧的職場人際關(guān)系，以及在日常生活中與家人、朋友保持積極健康的聯(lián)系，均能顯著降低職業(yè)倦怠的程度。良好的職場關(guān)系不僅為我們提供了一個安全、可靠的人際支持網(wǎng)絡(luò)，還可能促進我們更高效地獲取決策建議，減輕過度勞累和壓力的累積。與此同時，親朋好友的陪伴與支持，有助于我們暫時擺脫工作環(huán)境，回歸生活的本質(zhì)，從而獲得必要的休息與放松。重要的人際關(guān)系還能提供真誠的建議，幫助我們重新評估當(dāng)前的壓力狀況，設(shè)定更為實際的目標，回歸到我們能夠掌控的領(lǐng)域，進而促成轉(zhuǎn)機。

● 認真審視自己對于工作的態(tài)度

工作并非人生的全部，我們應(yīng)提醒自己，放棄那些過多、過重、不切實際的職業(yè)期望。承認即便是能力出眾的個體，也無法掌控和改變工作過程中遇到的所有狀況。對工作持有客觀的態(tài)度，對自身保持適度的期望，這對于緩解和預(yù)防職業(yè)倦怠具有至關(guān)重要的意義。

職業(yè)倦怠并非不可逾越，然而它可能對個人的職業(yè)發(fā)展乃至生活產(chǎn)生重大影響。期望你能夠借助五階段模型，識別并評估自身的職業(yè)倦怠程度，并通過前述策略，助力自己緩解職業(yè)倦怠的狀況。同時，若你已處于第四、第五階段，請允許自己暫停工作，尋求精神科醫(yī)生、心理治療師等專業(yè)人士的協(xié)助，以助你更快地回歸正常生活軌道。相信自己，值得享受不倦怠的人生！

龍鯨

主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師。天津市安定醫(yī)院心理中心主任。

主要社會兼職：中華醫(yī)學(xué)會精神病學(xué)分會認知行為治療協(xié)作組成員；中華醫(yī)學(xué)會精神病學(xué)分會焦慮障礙研究協(xié)作組成員；中國心理衛(wèi)生協(xié)會心理咨詢師專業(yè)委員會副主任委員；中國心理衛(wèi)生協(xié)會認知行為治療專委會委員、辯證行為治療學(xué)組成員；京津冀心理服務(wù)聯(lián)盟副主席；天津市心理衛(wèi)生協(xié)會常務(wù)理事兼副秘書長。中國心理學(xué)會注冊督導(dǎo)師、中國心理衛(wèi)生協(xié)會首批認證督導(dǎo)師。