摘" 要：武術作為一種傳統(tǒng)的體育項目，注重內(nèi)外兼修、強身健體。在武術訓練中，良好的體能水平是運動員取得優(yōu)異表現(xiàn)的重要保障。而核心力量作為身體穩(wěn)定性和動作控制的關鍵因素，在提升運動員整體體能水平、改善動作技巧方面發(fā)揮著重要作用。本研究旨在深入探討核心力量訓練在武術體能訓練中的[A1]"具體應用，為武術運動員的體能提升提供科學依據(jù)和實踐指導。

關鍵詞：核心力量；體能訓練；武術；體能提升

Research on the Application of Core Strength Training in Martial Arts Physical Fitness Training

Abstract： Wushu， as a traditional sport， focuses on both internal and external training and strengthening the body. In wushu training， good physical fitness level is an important guarantee for athletes to achieve excellent performance. As a key factor of body stability and movement control， core strength plays an important role in enhancing the overall fitness level of athletes and improving movement skills. This study aims to explore the application of core strength training in wushu physical training， and to provide a scientific basis and practical guidance for wushu athletes to improve their physical fitness.

KeyWords：Core strength;Physical fitness training;Martial arts;Physical fitness improvement

核心力量訓練在運動訓練中一直被廣泛應用，但在武術體能訓練中的應用研究相對較少[1]。武術作為一種技巧性和動作性強的運動項目，對運動員的身體控制能力和平衡能力要求較高[2]。因此，研究核心力量訓練在武術體能訓練中的應用對于提高武術運動員的技術水平和競技成績具有重要意義。

1核心力量訓練的方法及原則

1.1核心力量訓練的方法

1.1.1徒手訓練

徒手訓練是指使用自身身體重量進行核心力量訓練的方法。例如，俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等動作有效鍛煉核心肌群。這種訓練方法簡單方便，無需額外的器械，在任何地方進行。

1.1.2單一器械訓練

單一器械訓練是指使用單一的器械進行核心力量訓練的方法。例如，使用啞鈴、杠鈴、健身球等器械進行特定的核心肌群訓練，如俯臥劃船、俯臥飛鳥等。這種訓練方法更加有針對性地鍛煉特定的核心肌群，提高力量和穩(wěn)定性[3]。

1.1.3混合器械訓練

混合器械訓練是指結合多種器械進行核心力量訓練的方法。例如，使用健身橡皮帶、平衡球、TRX訓練等器械，結合徒手動作進行綜合性的核心力量訓練。這種訓練方法更全面地鍛煉核心肌群，提高力量、平衡和靈活性。

1.1.4 Pilates練習形式

Pilates是一種注重核心力量和身體控制的練習形式。通過一系列的動作，特別注重呼吸和身體姿勢的控制，有效鍛煉核心肌群。Pilates練習形式通過徒手動作或使用特殊的器械，如Pilates球、Pilates器械等進行。

1.2核心力量訓練的原則

核心力量訓練應該根據(jù)人體生物力學的特點進行設計，以確保訓練的有效性和安全性[4]。同時，要結合具體的專項運動項目，將核心力量訓練與技術訓練相結合，使訓練更加貼合實際比賽場景，提高運動表現(xiàn)；

核心力量訓練應該滿足專項技術訓練的需求。不同運動項目對核心力量的要求不同，需要注重不同的核心肌群的訓練。訓練應該根據(jù)具體的技術要求，有針對性地選擇合適的核心力量訓練方法和動作；

核心力量訓練應該符合核心肌群的解剖學結構。核心肌群包括腹肌、背肌、髂腰肌群等，訓練應該注重這些肌群的平衡發(fā)展，避免過度訓練或忽視某些肌群。訓練動作和姿勢應該符合解剖學原理，保證肌肉的正常運動和力量的傳遞；

核心力量訓練應該循序漸進，逐漸增加訓練的難度和強度。初級階段應注重基礎力量的培養(yǎng)和核心肌群的穩(wěn)定性訓練，隨著訓練的深入，逐步增加負荷和復雜度，提高力量和穩(wěn)定性；

核心力量訓練應根據(jù)個人的身體狀況、訓練目標和水平差異進行個性化的安排。對于不同的運動員，根據(jù)其特點和需求進行差異化的訓練。訓練方法和訓練計劃應因材施教，以最大程度地發(fā)揮每個人的潛力和優(yōu)勢。

2核心力量訓練在武術體能訓練中的優(yōu)化應用

2.1善用練習道具，提升武術平衡能力

在武術訓練中，旋空等動作要求運動員具備較高的平衡力和穩(wěn)定性。為了提升這些基本體能和素質，武術教練根據(jù)動作的特點和要求，設計相應的訓練動作，針對不同部位的肌肉群進行訓練。針對脊柱支撐和核心穩(wěn)定性的提升，進行腹肌和背肌的訓練[5]。例如，仰臥起坐、平板支撐、超人伸展等動作有效鍛煉腹肌和背肌，提高脊柱的穩(wěn)定性和支撐能力。針對下肢力量和平衡能力的提升，進行腿部肌肉的訓練。例如，深蹲、單腿蹲、踏步等動作有效鍛煉大腿肌群和小腿肌群，提高下肢的力量和平衡能力。此外，針對上肢力量和穩(wěn)定性的提升，進行手臂和肩部肌肉的訓練。例如，俯臥撐、啞鈴推舉、平板支撐等動作有效鍛煉手臂和肩部肌肉，提高上肢的力量和穩(wěn)定性。在訓練中，使用恰當?shù)挠柧毜谰邅碓黾佑柧毜碾y度和挑戰(zhàn)性。例如，使用平衡板、健身球、懸掛訓練設備等訓練道具，增加平衡和穩(wěn)定性的要求，進一步提升肌肉群的力量和穩(wěn)定性。旋空動作是武術中非常重要的技術之一，要求運動員在空中完成旋轉動作，并以穩(wěn)定的姿勢著陸。為了能夠完成這個動作，運動員的主要肌肉群，尤其是脊柱及其兩側的肌肉，需要具備良好的穩(wěn)定性和控制能力。

一是運動員以左、右雙腳分開的姿勢站立，并將左腳踩在瑞士球的上方。這個動作有效地激活盆骨底和股內(nèi)側的肌肉群。運動員應保持上身直立狀態(tài)，雙手叉腰，保持1分鐘的時間。這個動作提高骨盆穩(wěn)定性和平衡能力，同時增強盆骨底和股內(nèi)側肌肉的力量。接著，運動員換腳，以同樣的姿勢站立。保證雙側肌肉均衡地得到訓練。每組訓練進行1分鐘，然后休息片刻，再進行下一組。建議進行五組的訓練，以逐漸增加肌肉的負荷和適應性。這個訓練動作有效地鍛煉盆骨底和股內(nèi)側的肌肉群，提高骨盆的穩(wěn)定性和平衡能力。通過持續(xù)的訓練，運動員的肌肉力量會逐漸增強，從而改善動作的穩(wěn)定性和控制力。二是武術運動員將雙腳跨立于瑞士球上方，保持穩(wěn)定的姿勢。選擇雙手叉腰的姿勢，或者讓兩腿并攏成為直角狀態(tài)，雙手自然下落。這個動作有效激活豎脊肌和髖腰肌等肌肉群。運動員應保持上身直立狀態(tài)，保持1分鐘的時間。在進行訓練時，運動員要盡避免身體出現(xiàn)晃動、搖擺等現(xiàn)象，保持平衡。三是當運動員站立于瑞士球上時，肌肉群需要通過微調控來保持身體的平衡。這種微調控需要運動員的肌肉群之間有良好的配合能力。例如，當運動員的身體稍微向前傾斜時，后背的豎脊肌群會發(fā)揮作用，通過微調控來使身體恢復平衡。同樣地，髖腰肌群也會參與到微調控中，幫助身體保持穩(wěn)定。通過這樣的訓練方法，運動員逐漸提升肌肉群之間的配合能力。肌肉群之間的協(xié)調性和配合性得到加強，使得運動員在動作中能夠更加流暢地保持平衡。

2.2增加靜態(tài)練習，提升武術支撐能力

平板支撐是一種常見的訓練方法，有效地鍛煉腰腹部肌肉。在這個練習中，運動員仰臥姿勢，將頭部放置于墊枕上，大腿和小腿之間保持直角狀態(tài)。兩個手臂側放至身體兩邊，大腿和身體的軀干由雙腳和頭部作為主要支撐點，保持在同一直線狀態(tài)。這個練習通過組數(shù)和時間來進行控制，一般來說，堅持2分鐘即為一組練習，然后進行五組。在練習過程中，運動員需要保持腰腹部肌肉的緊張，并保持正確的姿勢。有效增強腰腹部肌肉，如豎脊肌、股直肌以及腹直肌等肌肉群的控制力。通過持續(xù)的平板支撐練習，武術運動員的腰腹部肌肉群的控制力會逐漸增強。這將為他們在武術動作中的表現(xiàn)提供更好的支持。腰腹部肌肉的控制力的增強不僅提高動作的穩(wěn)定性和精準性，還增加運動員的爆發(fā)力和耐力。為了確保訓練的效果和安全性，武術教練在練習中使用墊枕等簡易器具來提供額外的防護。減少腰腹部肌肉的壓力，降低受傷的風險。

在平板支撐的基礎上，引導運動員進行不同的姿勢轉換，以增加訓練的難度和挑戰(zhàn)性。一種變換姿勢的方式是引導武術運動員將上臂伸直，單腳撐地，以俯臥姿勢轉換身體的支撐點。在這個姿勢中，運動員需要保持平板支撐的基本姿勢，但是將一個腳抬起，只用另一個腳和雙臂來支撐身體。增加對腰腹部肌肉的挑戰(zhàn)，提高核心穩(wěn)定性和肌肉控制力。運動員需要保持這個姿勢2分鐘，然后進行多組的訓練。另一種變換姿勢的方式是將雙臂以直角進行彎曲，前臂支撐，掌心向下作為有效支點，同時單腳撐地。這個姿勢要求運動員保持平板支撐的基本姿勢，但是將雙臂彎曲成直角，前臂作為支點，掌心向下。同時，只用一只腳來支撐身體。這個姿勢進一步增加對上肢和核心肌肉的挑戰(zhàn)，提高身體的穩(wěn)定性和控制力。同樣，運動員需要保持這個姿勢2分鐘，并進行多組的訓練[5]。

2.3強化動態(tài)轉化，提升武術控制能力

2.3.1滾動練習

教練員讓運動員保持站立狀態(tài)，左、右腳相互擺動變換。這個練習旨在讓運動員適應單腳的支撐，并培養(yǎng)平衡感。運動員需要保持身體的穩(wěn)定，同時保持腳的擺動，以提高腿部肌肉的控制力和協(xié)調性。一旦運動員能夠穩(wěn)定且熟練地完成單腳擺動練習，教練員逐漸增加訓練的難度。教練員利用瑞士球來組織運動員進行深入化的體能訓練。運動員將腳置于瑞士球上，以平板支撐的姿勢開展?jié)L動練習。這個練習要求運動員保持平板支撐的基本姿勢，同時利用瑞士球的滾動來增加訓練的挑戰(zhàn)性。運動員需要通過調整身體的重心和肌肉的控制力，保持平衡并控制球的滾動。進一步增強腹部、背部和核心肌肉的穩(wěn)定性和控制力。

2.3.2拉伸式的動態(tài)轉換練習

在這個練習中，運動員首先將下身置于瑞士球上，上身俯臥，以平板支撐的姿勢開始練習。這個姿勢要求運動員保持身體的穩(wěn)定，并利用腹肌和背肌來維持平衡。同時，教練員要求運動員進行直屈膝或者側屈膝的滾動練習。直屈膝滾動練習是指運動員在平板支撐的基礎上，將膝蓋向胸部方向彎曲，然后再伸直膝蓋，重復這個動作。這樣的練習有效拉伸運動員的腹直肌和髂腰肌，增加腹部肌肉的柔韌性和控制能力。側屈膝滾動練習是指運動員在平板支撐的基礎上，將膝蓋向側方彎曲，然后再伸直膝蓋，重復這個動作。這個練習有效拉伸運動員的側方肌群，包括外斜肌和內(nèi)斜肌，增加軀干的柔韌性和控制能力。

2.3.3采用后平板支撐的姿勢開展?jié)L動練習

運動員仰臥在地面上，將下半身置于瑞士球上，以后平板支撐的姿勢為基礎。后平板支撐是指運動員以手掌和腳掌支撐身體，臀部抬起，形成一個平行于地面的平板狀姿勢。在這個姿勢的基礎上，運動員進行屈膝收腿的動作。屈膝收腿動作是指運動員將膝蓋向胸部方向彎曲，并盡靠近胸部，然后再伸直膝蓋，重復這個動作。這樣的練習有效訓練運動員的腹肌、臀肌和大腿肌肉，提高肌肉的力量和控制能力。同時，由于身體處于平衡狀態(tài)，這個練習還增強運動員對于身體平衡的控制能力[6]。通過采用后平板支撐的姿勢開展?jié)L動練習，武術運動員動態(tài)化地訓練身體肌肉的力量，并提升對于身體平衡的控制能力。這對于武術運動員來說非常重要，因為他們需要在各種技巧和動作中保持身體的平衡和穩(wěn)定性。通過不斷進行屈膝收腿的動作，運動員逐漸增加腹肌、臀肌和大腿肌肉的力量，并在實戰(zhàn)中更加自如地應用。

3結語

核心力量訓練在武術體能訓練中具有重要的應用價值。通過核心力量訓練，提高武術運動員的身體控制能力、平衡能力和動作表現(xiàn)，從而提升他們的技術水平和競技成績。因此，在武術體能訓練中應該加強對核心力量訓練的重視和應用。

參考文獻

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