調(diào)整飲食，加強營養(yǎng)

隨著開學后學習壓力的增加，學生的身體需要從假期的放松狀態(tài)快速適應緊張的學習節(jié)奏。此時，合理調(diào)整飲食顯得尤為重要。

（一）合理搭配營養(yǎng)，滿足學習需求

在緊張的學習環(huán)境下，學生的大腦對氧氣和營養(yǎng)素的需求大大增加，特別是碳水化合物、維生素C、B族維生素以及鐵等。因此，學校和家長應特別注意為學生提供充足的能量和營養(yǎng)，確保其能夠適應高強度的學習生活。

其中，維生素C含量高的食物主要有新鮮蔬菜與水果，尤其是綠色黃色系蔬菜和色彩鮮艷的水果。維生素B1含量豐富的食物全谷類、豆類及堅果類，在動物內(nèi)臟（心、肝、腎）、瘦肉、禽蛋中含量也較高。維生素B2在動物性食物如肝、腎和蛋黃和牛奶等中含量相對較高，在植物性食物如全谷類和豆類中含量也較高。

（二）科學選擇食物，避免過度補充

盡量從日常飲食中獲取所需營養(yǎng)。例如，通過均衡攝入主食、蔬菜、水果、肉類、蛋類和奶類，確保攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素。如果飲食正常，不建議額外吃營養(yǎng)素補充劑，如要補充，應在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下，選擇適合自己的營養(yǎng)素補充劑，以免造成營養(yǎng)素過量攝入，影響身體健康。

（三）健康早餐，助力一天學習

早餐所提供的能量和營養(yǎng)素不僅能滿足體格發(fā)育，還能維持大腦認知能力，規(guī)律吃早餐對于學生的學習行為、認知和在校表現(xiàn)等都有積極的影響。研究證實，不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足會影響人體血糖及神經(jīng)遞質(zhì)水平，從而影響認知能力。

高質(zhì)量早餐應含有谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等四類食物。例如像包子、水餃等含有蔬菜和肉類的餡以及含谷薯類的外皮，這類食品就包含了三類食物，再加上一杯奶或豆?jié){，這樣組成的早餐簡單易行，又滿足營養(yǎng)需求。

應對秋季食品安全風險

秋季多雨，細菌容易繁殖，食物易變質(zhì)，食品安全風險增加。在這個季節(jié)更需要注意食品安全，避免因飲食問題影響健康。

（一）注重食品儲存，避免食物變質(zhì)

家長和學校要特別注意食品的存儲條件，避免食物因受潮或存放時間過長而變質(zhì)。

糧食、干果類食品儲存原則：低溫、避光、通風、干燥。經(jīng)常采取的措施是防塵、防蠅、防鼠、防蟲及防止霉變。例如，袋裝米面可在取后將袋口扎緊，并存放在陰涼干燥處。

肉類、水產(chǎn)品、水果、蔬菜、奶制品以及豆制品儲存原則：根據(jù)食物特性和標明的儲存條件存放，并在一定期限內(nèi)吃完，避免食物不新鮮或變質(zhì)。例如，肉類可以切成小塊分別裝袋后放入冰箱冷凍室，食用時取出一袋即可。

冷藏或冷凍食物只可以減慢細菌的生長速度，部分微生物仍能生長。因此，注意冰箱不是保險箱，從冰箱里取出的食物也要徹底加熱再吃。

（二）選擇安全食品，讀懂食品標簽

預包裝食品（即通常所說的包裝食品）外包裝上的食品標簽通常標注了食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料、質(zhì)量（品質(zhì)）等級等，還有一個重要的營養(yǎng)信息，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱等。因此，購買預包裝食品時要注意閱讀標簽，特別是以下幾個方面的信息。

1.日期信息和儲存條件

包裝食品上的日期信息包括生產(chǎn)日期和保質(zhì)期兩個方面。購買時盡量選擇生產(chǎn)日期較近的食品。在保質(zhì)期內(nèi)的產(chǎn)品，要看食物是否在標示的儲存條件下存放，如標簽要求冷藏，賣家卻放在常溫下的，這種食品最好不要購買。

2.配料表

按照“食物用料量遞減”的標示原則，食品配料表按序標示了食品原料、輔料、食品添加劑等信息。通過閱讀配料表，可以避免選錯食品。例如，在選擇奶制品時，優(yōu)先選擇配料表只有生牛乳或滅菌乳字樣的純牛奶；如果配料表羅列了很多配料，建議選擇第一位是生牛乳字樣的產(chǎn)品，其次選擇配料第一位是全脂乳粉的產(chǎn)品，如果配料表第一位為水，這就是含乳飲料。

3.營養(yǎng)標簽

標簽上的“營養(yǎng)成分表”，顯示了該食品所含的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營養(yǎng)基本信息，另外高鈣、低糖等營養(yǎng)聲稱，有助于消費者了解食品的營養(yǎng)成分;營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱，可以幫助消費者作出更快更好的選擇。購買食品時要看營養(yǎng)標簽，讓營養(yǎng)標簽成為科學選擇食品的好幫手。

（三）加強個人衛(wèi)生，避免病從口入

學生在校期間要保持良好的個人衛(wèi)生習慣，勤洗手，尤其是在餐前便后，確保食物衛(wèi)生，避免因食品污染而導致的健康問題。除此之外，家庭環(huán)境中在做飯之前和過程中也需要注意洗手，尤其是生熟食品交替處理的過程中。同時，廚房用具要保持清潔，例如碗筷、筷子盒、刀、案板。另外，抹布等的衛(wèi)生要特別注意。

（四）合理安排飲食，預防腸胃不適

在季節(jié)交替時，飲食應以清淡、易消化為主，避免辛辣、生冷食品。規(guī)律進餐是實現(xiàn)合理膳食、均衡營養(yǎng)的前提。一日三餐、定時定量、飲食有度，有益健康。不規(guī)律進餐、暴飲暴食、過度節(jié)食等不健康的飲食行為會影響膳食營養(yǎng)的攝入，進而影響人體健康。規(guī)律進餐，每天吃好早餐，合理安排一日三餐的時間，兩餐的間隔以4小時為宜。早餐安排在6︰30—8︰30，午餐11︰30—13︰30，晚餐18︰00—20︰00。吃零食應適量，避免在睡前1小時內(nèi)進食，以防加重腸胃負擔，影響睡眠質(zhì)量。

注意以上問題，相信學生能夠更好地適應開學后的學習生活，同時降低因食品安全問題引發(fā)的健康風險，健康快樂地度過新學期。