隨著年齡增長，人體骨骼密度降低，骨骼變得脆弱，老年人更容易發(fā)生骨折。一旦骨折，老年人會(huì)面臨長期臥床、并發(fā)癥增加，以至于生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。因此，高齡人群預(yù)防跌倒是一個(gè)重要的公共衛(wèi)生問題。

哪些運(yùn)動(dòng)能提高老年人的柔韌性和平衡能力

運(yùn)動(dòng)可提高老年人的柔韌性和平衡能力，適合鍛煉的運(yùn)動(dòng)類型多種多樣。這些運(yùn)動(dòng)旨在幫助老年人增強(qiáng)身體的靈活性和穩(wěn)定性。以下是幾種適合的運(yùn)動(dòng)鍛煉類型：

下肢力量練習(xí)和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí) 這類運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)控制能力，鍛煉老年人平衡能力。下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定、肌力大小與人體直立姿勢及穩(wěn)定性關(guān)系密切。推薦的運(yùn)動(dòng)有深蹲、慢跑、跳繩等。

太極拳 太極拳是一種非常適合老年人的平衡訓(xùn)練方式，它通過緩慢、流暢的動(dòng)作和深呼吸練習(xí)，提高身體的柔韌性和肌肉力量，可顯著提升身體平衡能力。

騎自行車 騎自行車是一項(xiàng)平衡運(yùn)動(dòng)。兩腿輪流蹬踏，協(xié)調(diào)合作，有利于大腦發(fā)育，有助于預(yù)防腦功能減退、下肢靜脈曲張、高血壓等。

柔韌性和靈活性訓(xùn)練 柔韌性和靈活性訓(xùn)練可以改善關(guān)節(jié)僵硬，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活度，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)能力。推薦的練習(xí)動(dòng)作包括伸展、彎腰等。

坐位重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練 找一把穩(wěn)定性好的椅子，坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，雙腳稍寬于肩部，進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練。這種方法非常適合老年人進(jìn)行平衡性訓(xùn)練。

如何設(shè)計(jì)居家安全措施

設(shè)計(jì)預(yù)防老年人跌倒的居家環(huán)境安全措施，需要綜合考慮多方面的因素，包括居家環(huán)境的改造、照明的優(yōu)化、設(shè)施的合理布置。以下是一些具體的建議：

照明安全 老年人在活動(dòng)范圍內(nèi)應(yīng)保持明亮的光線，可以使用60瓦左右亮度的燈泡，并加上燈罩以防止眩光。在門口和樓梯上下兩端安裝雙控開關(guān)，方便老年人開關(guān)燈，以便在夜間或視力不佳時(shí)也能安全行走。

使用防滑磚或防滑地膠 衛(wèi)生間、廚房、臥室等區(qū)域是老年人容易發(fā)生意外的地方，鋪設(shè)防滑磚或者防滑地膠，可以顯著降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

床邊護(hù)欄防摔 在床邊安裝護(hù)欄（抓桿），可幫助老年人起身。此外，在浴室和廚房等危險(xiǎn)區(qū)域安裝扶手，可為老年人在這些區(qū)域提供額外的支持。

定期檢查家中安全設(shè)施 為老年人創(chuàng)造安全、舒適和宜居的居住環(huán)境，家庭成員應(yīng)定期檢查家中的安全設(shè)施，確保其完好無損，并及時(shí)維修或更換損壞的部分。定期檢查家中的電器線路，防止電器引發(fā)的意外傷害。檢查家中的其他設(shè)施，如扶手、床邊護(hù)欄等，確保它們處于良好的狀態(tài)，能夠發(fā)揮應(yīng)有的作用。

提高老年人防跌倒意識(shí) 可以通過健康教育課程，讓老年人了解如何識(shí)別潛在的危險(xiǎn)，如何正確使用家中的輔助設(shè)施，以及在遇到困難時(shí)如何求助。

及時(shí)補(bǔ)充鈣和維生素D

鈣和維生素D在預(yù)防老年人跌倒中起著重要作用，鈣是維持骨骼健康所必需的重要礦物質(zhì)，維生素D則有助于身體吸收鈣。具體機(jī)制如下：

促進(jìn)鈣的吸收 維生素D是一種鈣調(diào)節(jié)激素，能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，從而維持骨骼健康。鈣是構(gòu)建和維持骨骼所必需的礦物質(zhì)，補(bǔ)充鈣可以增強(qiáng)骨骼的密度和強(qiáng)度，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

改善肌肉功能和平衡能力 維生素D不僅影響骨代謝，還能顯著改善肌肉強(qiáng)度和功能。它能促進(jìn)特定種類的肌肉纖維生長，這些纖維對(duì)于增進(jìn)協(xié)調(diào)和預(yù)防跌倒至關(guān)重要。

保持適當(dāng)?shù)墓趋篮偷V物質(zhì)代謝 維生素D在骨礦物質(zhì)代謝中起著關(guān)鍵作用，能夠增加腸道對(duì)鈣的吸收，從而保持骨骼健康。鈣和維生素D通過促進(jìn)鈣的吸收、改善肌肉功能和平衡能力、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)以及保持適當(dāng)?shù)墓堑V物質(zhì)代謝，共同作用于預(yù)防老年人跌倒。

正確使用拐杖或助行器

選擇合適的拐杖 拐杖的長度應(yīng)適中，手肘微微彎曲時(shí)能夠讓上肢充分發(fā)力。選擇拐杖時(shí)，應(yīng)考慮其材質(zhì)、重量和手柄的握持感。

移動(dòng)前的準(zhǔn)備 無論向哪一個(gè)方向移動(dòng)，都要先移動(dòng)拐杖，調(diào)整好重心后再移動(dòng)腳步。在沒有完全適應(yīng)使用拐杖前，老年人要有照護(hù)員或家屬陪伴。

拐杖使用技巧 使用拐杖時(shí)，身體要挺直，避免彎腰或扭轉(zhuǎn)。行走時(shí)，拐杖與步調(diào)要協(xié)調(diào)，確保每一步都穩(wěn)健地落地。

選擇合適的助行器 根據(jù)老人的身體狀況和適應(yīng)能力選擇合適的助行器。助行器適用于上肢支撐力強(qiáng)、平衡力一般、有一定步行能力的老年人。

使用前的準(zhǔn)備 使用助行器，坐下時(shí)需要選擇有靠背和扶手的椅子，并且加坐墊。坐下之前，要做好準(zhǔn)備，緩慢倒退，看好位置，雙手扶穩(wěn)，最后緩緩坐下。

行走技巧 對(duì)于一只腿受傷或者身體有殘疾的患者來說，使用助行器應(yīng)首先將助行器向前推一步，同時(shí)必須保持身體挺直，然后要把一只腳邁入助行器中。最后走的時(shí)候要保持身體挺直，避免搖晃。

通用注意事項(xiàng) 使用助行器時(shí)要注意地面是否平整，以防摔倒。

老年人和家屬應(yīng)了解跌倒的危害，認(rèn)識(shí)到跌倒不僅會(huì)傷害身體，還可能引發(fā)其他并發(fā)癥。老年人應(yīng)均衡飲食，選擇富含蛋白質(zhì)、鈣和低鹽的食物，如奶制品、豆制品、堅(jiān)果、蛋類和瘦肉等。此外，老年人還應(yīng)避免吸煙和酗酒，慎用影響骨代謝的藥物，利用多種教育渠道，包括利用社區(qū)講座、健康宣傳冊(cè)、在線課程等多種形式，學(xué)習(xí)跌倒預(yù)防知識(shí)。老年人及其家屬應(yīng)多參與健康教育活動(dòng)。

編輯|孫夢