摘要：目的：在核心力量訓(xùn)練原則中，所謂“核心”，是人體的中段，鏈接肢體的中間環(huán)節(jié)，位于人體中軸骨及其周圍所有源于中軸骨的軟組織，包含29塊核心肌肉。核心力量是人體核心肌群在靜態(tài)與動(dòng)態(tài)時(shí)的力量表現(xiàn)。良好的核心表現(xiàn)力能夠保障人類正常生活運(yùn)動(dòng)、穩(wěn)定脊柱和骨盆，以及預(yù)防機(jī)體損傷。近些年，核心力量訓(xùn)練被逐步運(yùn)用到舞蹈實(shí)訓(xùn)中。文章旨在為舞者提供科學(xué)的核心訓(xùn)練理論基礎(chǔ)，以解決舞者核心力量訓(xùn)練存在的實(shí)踐問(wèn)題。方法：普拉提與舞蹈代表不同領(lǐng)域，普拉提最初被稱為“控制學(xué)”，重點(diǎn)研究核心控制力，核心肌肉群是所有動(dòng)作力量的源頭。舞者訓(xùn)練與表演動(dòng)作異于常人，核心是舞者維持脊柱穩(wěn)定的基礎(chǔ)，核心肌群貫穿運(yùn)動(dòng)的始終。文章以普拉提在舞蹈領(lǐng)域的發(fā)展進(jìn)程為背景，通過(guò)文獻(xiàn)資料法與邏輯分析法，探究普拉提與舞者核心力量訓(xùn)練的有機(jī)融合，分析普拉提核心力量訓(xùn)練與舞者核心力量訓(xùn)練的辯證關(guān)系。結(jié)果：通過(guò)比較普拉提核心力量訓(xùn)練與舞者核心力量訓(xùn)練的異同，找出普拉提與舞者核心訓(xùn)練有機(jī)融合的具體方法與意義，為普拉提與舞者核心力量訓(xùn)練的有機(jī)融合提供理論與實(shí)踐參考。結(jié)論：普拉提核心力量訓(xùn)練依托科學(xué)的訓(xùn)練理論體系，能夠有效加強(qiáng)舞者核心肌肉力量，將普拉提訓(xùn)練融入舞者日常訓(xùn)練，增強(qiáng)舞者呼吸與核心力量的協(xié)同性，能夠改善舞者的呼吸方式，調(diào)節(jié)舞者的身心平衡。

關(guān)鍵詞：普拉提；舞者；核心力量訓(xùn)練；有機(jī)融合

中圖分類號(hào)：J712 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1004-9436（2024）10-000-03

1 普拉提在舞蹈領(lǐng)域的發(fā)展進(jìn)程

普拉提是一種低沖擊、全身性的訓(xùn)練模式。早在20世紀(jì)20年代初，約瑟夫·普拉提先生就將普拉提訓(xùn)練模式與舞者日常訓(xùn)練相結(jié)合。在舞蹈解剖、舞蹈力學(xué)、舞蹈醫(yī)學(xué)理論與實(shí)踐尚且薄弱的時(shí)代，普拉提成為舞蹈演員進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的重要方式，通過(guò)精準(zhǔn)的動(dòng)作練習(xí)與呼吸控制增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性、靈活性與力量性。普拉提與舞蹈的緣分始于約瑟夫·普拉提先生與現(xiàn)代舞大師拉班的相識(shí)，兩人將墊上普拉提與舞蹈動(dòng)作相結(jié)合，形成科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容。后來(lái)，年僅46歲的普拉提先生帶著他的妻子在美國(guó)開(kāi)創(chuàng)了第一家普拉提工作室，與紐約市芭蕾舞團(tuán)合作。芭蕾舞團(tuán)的舞蹈演員在表演和訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)肌體損傷等問(wèn)題，普拉提先生負(fù)責(zé)幫助他們進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，恢復(fù)機(jī)體功能和肌肉力量。普拉提先生與舞蹈家們探索核心床與小工具的輔助練習(xí)，通過(guò)大量康復(fù)動(dòng)作與肌肉重塑訓(xùn)練，增強(qiáng)舞者的核心力量，強(qiáng)化薄弱肢體肌肉的控制力，在修復(fù)機(jī)體能力的同時(shí)提升舞者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這在當(dāng)時(shí)的芭蕾舞界引起了巨大的反響，很多舞蹈家都非常認(rèn)可普拉提先生的訓(xùn)練體系，并將它融入舞者的基本功訓(xùn)練課。著名的現(xiàn)代舞舞蹈家瑪莎·葛蘭姆、露絲·圣·丹尼斯以及泰德·肖恩也曾跟隨普拉提先生訓(xùn)練核心與肢體控制［1］。如今，普拉提已成為中西方肢體訓(xùn)練融合的產(chǎn)物，北京舞蹈學(xué)院最早將該訓(xùn)練體系系統(tǒng)融入專業(yè)舞者的日常訓(xùn)練之中。

2 普拉提核心力量訓(xùn)練與舞者核心力量訓(xùn)練的異同

2.1 訓(xùn)練區(qū)域相同

羅鑫鑫通過(guò)分析國(guó)內(nèi)外專家學(xué)者對(duì)于核心力量的界定標(biāo)準(zhǔn)，并參考人體核心解剖學(xué)相關(guān)定義，認(rèn)定了核心肌群的范圍，包括肩關(guān)節(jié)以下以及髖關(guān)節(jié)以上，并包含骨盆的區(qū)域。核心肌群主要為腹部、背部、構(gòu)成骨盆的所有肌群，是人體的中心環(huán)節(jié)［2］。普拉提與舞者核心訓(xùn)練區(qū)域都是指支撐人體完成各類運(yùn)動(dòng)動(dòng)作所需要的核心肌肉群，包括附著在該區(qū)域的腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌以及下背肌，它們協(xié)同合作，為機(jī)體提供身體穩(wěn)定性、靈活性和力量性的輸出平臺(tái)。

普拉提訓(xùn)練與舞者訓(xùn)練均屬于身體訓(xùn)練的范疇，兩者核心訓(xùn)練的目標(biāo)是一致的，都是為了增強(qiáng)身體控制的穩(wěn)定性、爆發(fā)力與靈活性。

2.2 訓(xùn)練方法不同

普拉提核心力量訓(xùn)練主要通過(guò)呼吸與動(dòng)作的配合以及低強(qiáng)度與高重復(fù)的動(dòng)作來(lái)提升核心區(qū)域的肌肉耐力，遵循“吸氣準(zhǔn)備，呼氣執(zhí)行的原則”。普拉提訓(xùn)練動(dòng)作特點(diǎn)強(qiáng)調(diào)肌肉的精準(zhǔn)控制，訓(xùn)練時(shí)通過(guò)意識(shí)與呼吸的配合緩慢地激活核心區(qū)域，與舞者快速劇烈的核心訓(xùn)練動(dòng)作有所區(qū)別。普拉提強(qiáng)調(diào)動(dòng)作與呼吸的配合，呼吸模式多樣化，如腹式呼吸、肋間呼吸、后背式呼吸、胸式呼吸等，不同的呼吸方式對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練動(dòng)作。呼吸對(duì)于舞者訓(xùn)練十分重要，如中國(guó)古典舞身韻強(qiáng)調(diào)氣韻，即呼吸與動(dòng)作緊密相連，“提氣”向上吸氣配合，“沉氣”向下吐氣配合。將呼吸與舞蹈結(jié)合，可以追溯到人類文明的早期階段，是自然相連而非有意為之，舞蹈始于“手之舞之，足之蹈之”，與自然的呼吸相配合，有節(jié)奏地表達(dá)情感，以達(dá)到狩獵、祭祀、求雨、社交等目的。普拉提呼吸與舞者呼吸的起源不同，前者為訓(xùn)練服務(wù)，后者是自然的融入與生命的象征。

3 普拉提與舞者核心力量訓(xùn)練有機(jī)融合的方法

3.1 融入舞者日常訓(xùn)練

舞者可以將普拉提核心動(dòng)作納入日常訓(xùn)練中，如通過(guò)平板支撐、百次拍擊等經(jīng)典動(dòng)作，在墊上完成核心訓(xùn)練，全方位鍛煉舞者的腹直肌與腹內(nèi)外斜肌。普拉提動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但要求舞者掌握其要點(diǎn)，激活核心肌群，充分刺激深層肌肉。例如，普拉提中的平板支撐動(dòng)作要求舞者注意以下幾點(diǎn)：一是支撐點(diǎn)的選擇，針對(duì)有翼狀肩胛的舞者，可選擇手肘平行式支撐，能夠更好地收緊肩胛骨；二是合理選取退階動(dòng)作，核心力量較弱或新手舞者，可將末端腳掌支撐改為膝蓋支撐；三是訓(xùn)練時(shí)機(jī)，該動(dòng)作應(yīng)放在訓(xùn)練的最后一步，充分激活全身肌肉能夠保證該動(dòng)作的準(zhǔn)確度與穩(wěn)定性。將該動(dòng)作與舞者日常訓(xùn)練相結(jié)合，采用肋間呼吸與腹式呼吸相結(jié)合的方法，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的延伸感，融入身心合一的教學(xué)方式，讓舞者在訓(xùn)練時(shí)感受全身的穩(wěn)定性，最大限度降低膈肌，提升盆底肌，收緊腹部。

3.2 增強(qiáng)舞者呼吸與核心力量的協(xié)同性

普拉提訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作的配合，舞者掌握肋間呼吸、腹式呼吸等呼吸技巧，能夠快速激活核心肌群，有效增強(qiáng)核心肌群的力量和穩(wěn)定性，為舞者提供充足的肺部換氣空間。

首先，普拉提腹式呼吸法用于激活下腹部肌肉與盆底肌意識(shí)，建立中段與下肢的連接，為舞者的身體控制訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。例如，旋轉(zhuǎn)類的舞蹈動(dòng)作四位轉(zhuǎn)，需要舞者中段保持旋轉(zhuǎn)時(shí)的相對(duì)穩(wěn)定，強(qiáng)有力的核心控制必不可少。舞者通過(guò)腹式呼吸與肋間呼吸的訓(xùn)練，激活中段肌肉群。訓(xùn)練時(shí)需要注意呼吸的配合，如腹式呼吸法要求訓(xùn)練者“鼻吸口呼”，吸氣將氣息灌入腹部隆起，呼氣排空腹部收緊盆底肌，增加腹部壓力，激活深層肌肉。其次，普拉提呼吸法的深度訓(xùn)練能夠改善舞者的呼吸時(shí)長(zhǎng)與呼吸控制力，同時(shí)在舞者換氣時(shí)深度呼吸能夠增強(qiáng)舞者肢體表達(dá)的延伸感，讓舞者在表演時(shí)放松肌肉，避免因肌肉長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度緊張?jiān)斐缮眢w的僵直與不必要的損傷。

4 普拉提與舞者核心力量訓(xùn)練有機(jī)融合的意義

武心怡在《提高舞者本體感覺(jué)與技術(shù)技巧的方法——以“身心一元論”為訓(xùn)練理念》中提出運(yùn)用普拉提的呼吸與控制，讓學(xué)生在專業(yè)口令下逐步掌握呼吸、中軸延伸、核心控制等要領(lǐng)［3］。馬子懿在《舞者墊面普拉提訓(xùn)練研究》中，通過(guò)分析墊上普拉提的訓(xùn)練特征，找出其對(duì)舞者的作用，得出墊上普拉提能夠增強(qiáng)武者的核心力量［4］。溫柔在《論普拉提對(duì)舞蹈訓(xùn)練的輔助作用——以運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)的角度》中提出，普拉提訓(xùn)練可以輔助舞者日常基本訓(xùn)練，有效解決舞者的薄弱環(huán)節(jié)，增強(qiáng)舞者的核心力量。通過(guò)一定強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)肌肉的力量，增加肌肉的彈性和可塑性。不僅如此，從運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)的角度分析，普拉提能夠預(yù)防舞者機(jī)體損傷，并滿足康復(fù)訓(xùn)練需求［5］。綜上所述，普拉提有助于提升舞者的個(gè)人能力、優(yōu)化核心訓(xùn)練方式和延長(zhǎng)舞者的舞臺(tái)壽命。以下從四個(gè)方面闡述普拉提與舞者核心力量訓(xùn)練有機(jī)融合的意義。

4.1 科學(xué)的訓(xùn)練理念

舞者傳統(tǒng)的日常訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)“腿踢得高、腰下得狠”，這種重“形”輕“心”的訓(xùn)練理念讓諸多舞者產(chǎn)生了抵觸心理。而普拉提訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)身心合一，通過(guò)本體感知身體肌肉的參與區(qū)域，募集主要發(fā)力點(diǎn)，精準(zhǔn)完成單一部位訓(xùn)練。換句話說(shuō)，普拉提的動(dòng)作設(shè)計(jì)是基于對(duì)人體解剖學(xué)和生物力學(xué)的深入洞察，旨在精準(zhǔn)激活特定肌肉群，提升神經(jīng)感知力，優(yōu)化力量傳遞的訓(xùn)練模式。普拉提訓(xùn)練可分為墊上普拉提和器械普拉提兩大類。墊上普拉提通過(guò)一系列地面動(dòng)作，強(qiáng)化核心穩(wěn)定性和整體力量；器械普拉提借助核心床、梯桶、椅子等專業(yè)設(shè)備，通過(guò)彈簧、杠桿、滑輪等機(jī)械原理，為被訓(xùn)練人員的動(dòng)作提供相對(duì)阻力。作為一種科學(xué)的訓(xùn)練理念，將普拉提與舞者日常訓(xùn)練相融合，由簡(jiǎn)到難，可以增強(qiáng)舞者的核心穩(wěn)定性，避免機(jī)體損傷，保證舞者更加安全自如地執(zhí)行跳躍、旋轉(zhuǎn)和平衡動(dòng)作。

4.2 改善舞者的呼吸方式

舞者在跳舞過(guò)程中，往往因呼吸方式不對(duì)，導(dǎo)致動(dòng)作執(zhí)行顯得急促和不規(guī)則。普拉提特定的呼吸方式，能夠解決舞者運(yùn)動(dòng)中存在的呼吸問(wèn)題。

首先，讓舞者有意識(shí)地訓(xùn)練呼吸，關(guān)注呼吸的部位與節(jié)奏。例如肋間呼吸，這是一種要求舞者專注于呼吸部位在肋間的橫向呼吸法。吸氣時(shí)肋骨兩側(cè)被撐開(kāi)，呼吸時(shí)降低肋骨高度，收縮肋間距離。練習(xí)時(shí)，可將手掌放置于肋骨兩側(cè)，具象化呼吸的幅度，以此進(jìn)行肋間呼吸的輔助教學(xué)。肋間呼吸法能夠提升舞者在運(yùn)動(dòng)中的肺活量，優(yōu)化舞者肢體表達(dá)效果，使舞者更好地控制自己的呼吸節(jié)奏與動(dòng)作的配合度。

其次，讓舞者學(xué)會(huì)深呼吸，即運(yùn)用普拉提的腹式呼吸法，用腹部肌肉控制呼吸的全過(guò)程，提高舞者的攝氧量，以便舞者在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練與表演中保持耐力。

最后，良好的呼吸模式能夠降低舞者壓力，通過(guò)深呼吸，舞者在高度密集的動(dòng)作中能夠放松肌肉，減緩神經(jīng)的緊張焦慮。

4.3 為舞者日常訓(xùn)練保駕護(hù)航

通過(guò)定期開(kāi)展普拉提訓(xùn)練，舞者可以在避免過(guò)度疲勞和受傷的同時(shí)，有效增強(qiáng)自身的核心力量，進(jìn)一步提高自身的動(dòng)作技術(shù)與藝術(shù)水平［6］。舞者的職業(yè)生涯充滿挑戰(zhàn)，隨時(shí)可能受傷。對(duì)于舞者來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度的技術(shù)技巧訓(xùn)練與高難度的基本功練習(xí)是家常便飯。長(zhǎng)時(shí)間的高壓訓(xùn)練會(huì)增加舞者機(jī)體損傷的風(fēng)險(xiǎn)，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)囊發(fā)炎、腰肌勞損等一系列問(wèn)題，影響舞者的日常訓(xùn)練，阻礙舞者的能力提升。通過(guò)普拉提運(yùn)動(dòng)康復(fù)，舞者的一系列運(yùn)動(dòng)損傷能夠得到較好的解決。在康復(fù)過(guò)程中結(jié)合普拉提功能訓(xùn)練，找到一種適用于康復(fù)患者的運(yùn)動(dòng)方式，其優(yōu)點(diǎn)是結(jié)合了力量、柔韌性和平衡性的練習(xí)，旨在增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和核心肌肉的力量［7］。通過(guò)普拉提的核心激活與訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)腹、背、臀的綜合力量，為旋轉(zhuǎn)跳躍等高難度動(dòng)作提供穩(wěn)定的中段支撐，預(yù)防跌倒和機(jī)體損傷?？傊m然舞蹈演員的職業(yè)生涯充滿挑戰(zhàn)，但通過(guò)采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施和康復(fù)訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)舞者的核心穩(wěn)定性、身體協(xié)調(diào)性，以便減少舞者在表演中的失誤，使其在舞臺(tái)上展現(xiàn)出最佳狀態(tài)。

4.4 提升舞者的舞臺(tái)表現(xiàn)力

普拉提與舞者日常訓(xùn)練深度融合，能夠幫助舞者有效增強(qiáng)肌肉的核心控制力，提升身體的感知力，達(dá)到身心合一的境界。普拉提的意念控制訓(xùn)練能讓舞者實(shí)現(xiàn)身心平衡，提升舞者表達(dá)作品時(shí)的情感聯(lián)結(jié)與處理水平。另外，強(qiáng)化肌肉控制力能夠提升舞者的作品表達(dá)精準(zhǔn)度。舞蹈是無(wú)聲的訴說(shuō)，舞者的身體是書寫作品的筆墨，趨于完美的身體控制能夠升華作品思想。舞蹈動(dòng)作的變化能夠促進(jìn)故事情節(jié)的發(fā)展和情感變化。為了達(dá)到各種細(xì)節(jié)要求，舞者在臺(tái)下日復(fù)一日地苦練，最終可以達(dá)到身心合一，更好地傳達(dá)作品思想的效果。這要求舞者身體與意識(shí)同步、中段與呼吸配合、速度與技巧連貫等。普拉提身心合一的訓(xùn)練理念有助于強(qiáng)化舞者運(yùn)動(dòng)時(shí)思維的專注力與融入性，不斷提高舞者的舞臺(tái)表演水平。深層肌肉的控制力對(duì)舞者身體的精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)尤為重要，能夠保證舞者完成高強(qiáng)度的技術(shù)技巧展示。速度、靈活性、耐力也是舞臺(tái)表演的助力器。上臺(tái)前，舞者精神緊張，呼吸急促，身體肌肉僵硬，運(yùn)用普拉提肋間呼吸法，能夠快速增加機(jī)體攝氧量，放松情緒。同時(shí)，肋間呼吸能夠快速激活深層腹直肌，為舞者開(kāi)啟中段保護(hù)，讓舞者更好地完成作品表演與二度創(chuàng)作。

5 結(jié)語(yǔ)

筆者自幼學(xué)習(xí)舞蹈，深知舞蹈作為一種無(wú)聲的肢體表達(dá)藝術(shù)，對(duì)肢體的控制力、柔韌性、延展度、表現(xiàn)力、爆發(fā)力等有較高要求。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式不僅可能給訓(xùn)練者帶來(lái)不可逆轉(zhuǎn)的身體損傷，而且訓(xùn)練的疼痛感會(huì)降低舞者的學(xué)習(xí)興趣，造成不可逆的負(fù)面情緒。普拉提作為一種科學(xué)的訓(xùn)練方法，國(guó)內(nèi)知名舞蹈院校已將其設(shè)為舞蹈專業(yè)訓(xùn)練課程的必修課。筆者希望更多的社會(huì)舞蹈啟蒙課堂、舞蹈專業(yè)院校對(duì)該訓(xùn)練方法引起重視，并將其納入日常訓(xùn)練范疇。舞蹈無(wú)國(guó)界、無(wú)年齡限制，希望越來(lái)越多的零基礎(chǔ)學(xué)生能夠通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，走上可持續(xù)的舞蹈學(xué)習(xí)之路。

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作者簡(jiǎn)介：丁悅 （1994—） ，女，助教，研究方向：音樂(lè)與舞蹈學(xué)。