摘" 要：核心穩(wěn)定能力是指人體通過核心區(qū)域的肌肉協(xié)同配合發(fā)力，以達到維持身體穩(wěn)定性的目的。這一能力對維持身體姿態(tài)、提高運動表現(xiàn)、預防運動損傷都有重要意義。文章介紹了核心穩(wěn)定能力的概念、功能和作用，并列舉了幾種提升核心穩(wěn)定能力的練習方法，旨在為日常的教學和訓練提供參考。

關鍵詞：核心區(qū)域；核心穩(wěn)定能力；訓練方法

中圖分類號：G623.8" " "文獻標識碼：B" " "文章編號：1005-2410（2024）05-0084-02

一、核心穩(wěn)定能力及其功能

一般來講，“核心區(qū)域”是指“腰椎-骨盆”與其附著的所有肌肉。核心區(qū)域不僅是人體在運動過程中產(chǎn)生動力的源泉，同時也是傳導力量的重要樞紐。之所以是重要樞紐，是因為其在完整的人體動力鏈中，核心區(qū)域起著動量傳導的關鍵作用。因此，核心區(qū)域為四肢的肌肉運動提供穩(wěn)固的支點，支持四肢的運動。

核心穩(wěn)定能力是指人體通過核心區(qū)域的肌肉協(xié)同配合發(fā)力，以達到維持身體穩(wěn)定性的目的。其在運動過程中起著至關重要的作用，是高效且流暢的動作表現(xiàn)的基礎。良好的核心穩(wěn)定能力，不僅有利于在運動中保持身體姿勢，還能有效地降低能量泄露，確保力的傳導更加流暢高效，并顯著降低受傷風險。良好的核心穩(wěn)定能力如同在軀干建立了一座堅固的“橋梁”，有效地連接了上肢、軀干和下肢，這就有助于能量更高效地從下肢傳導至軀干及上肢?？梢?，良好的核心穩(wěn)定能力，不僅能夠提高運動表現(xiàn)，還能有效地避免潛在的傷病威脅。

二、提升核心穩(wěn)定能力的訓練方法

核心穩(wěn)定能力訓練方法的設計，一般會考慮如下因素：克服穩(wěn)定外力，或克服不穩(wěn)定外力。在克服穩(wěn)定外力方面，通過設計“核心孤立訓練”，來提升核心區(qū)域肌群的基礎能力。在不穩(wěn)定外力方面，通過設計“穩(wěn)定平面訓練”和“非穩(wěn)定平面訓練”，來提升核心區(qū)域肌群的力量發(fā)展和動作控制能力。

（一）核心孤立訓練

核心孤立訓練是指在盡可能減少四肢參與的情況下，將核心肌群孤立出來進行訓練的方法。主要用于發(fā)展核心肌群基礎力量，平板支撐就是比較常見的訓練方式。核心孤立訓練的難度不太大，比較適合運動新手或傷病康復中的運動者，以循序漸進地發(fā)展核心穩(wěn)定性。下面介紹兩種核心孤立訓練的方法。

平板支撐腹橋

練習方法：練習者呈平板支撐姿勢起始并保持平板支撐姿勢10秒，隨后緩慢伸直右臂，保持10秒后收回；左臂重復這一動作；然后緩慢抬高右腿，保持10秒后放下；左腿重復這一動作；隨后同時伸展左手和右腿，保持10秒后放下；隨后同時伸展右手和左腿，保持10秒后放下，最后回歸平板支撐姿勢保持10秒，一組訓練總時長為60秒，總計進行3～5組練習（圖1）。

注意事項：在支撐過程中不要含胸駝背，肩胛骨和骨盆要呈中立位置，在動作進行過程中要保持平緩，伸直手臂的同時外旋前臂，大拇指朝上，呈“點贊”手勢；抬高腿部時，要注意保持膝關節(jié)伸直；在伸展肢體時要避免旋轉軀干和移動髖部；每一姿勢的維持時間可根據(jù)練習者的實際情況進行調整。

（二）穩(wěn)定平面訓練

穩(wěn)定平面訓練是練習者在地面上，通過自主的動態(tài)運動來施加不穩(wěn)定外力，以達到訓練核心穩(wěn)定能力的效果。穩(wěn)定平面訓練的優(yōu)點是可通過動作設計來貼合專項的動作模式，滿足適應不同專項發(fā)展的需求。下面介紹幾種穩(wěn)定平面的訓練方法。

1.“超人”式

練習方法：練習者呈跪姿準備，雙手直臂撐地，隨后緩慢伸直右手和左腿至水平，保持2秒后緩慢收回，直到當右手肘觸碰左膝蓋后繼續(xù)伸直至水平，隨后恢復為準備姿勢；完成后交換為左手和右腿伸直至水平，保持2秒后緩慢收回，直到當左手肘觸碰右膝蓋后繼續(xù)伸直至水平，隨后恢復為準備姿勢，此為一個循環(huán)，重復上述循環(huán)8～10次為一組，進行3～5組練習（圖2）。

注意事項：在動作準備姿勢時，手臂與軀干、手臂與地面、大腿與軀干的角度均為90°；在動作伸展過程中要維持平緩，背部伸展平；收回肢體時脊柱屈曲，頭部的位置相對固定。

2.俯撐單臂提拉

練習方法：練習者呈俯臥撐姿勢準備，左手持一啞鈴撐在地面，隨后快速提拉啞鈴至胸口高度，而后緩慢下放，重復該動作8～10次，隨后交換為右手繼續(xù)完成動作，此為一組，進行3～5組練習（圖3）。

注意事項：在俯臥撐姿勢時，要保證手在肩膀的正下方，肩、髖、踝在一條直線上；握持啞鈴的手腕部要立住，避免扭傷；在快速提拉的過程中要保持身體穩(wěn)定，不要扭轉肩部和髖部。

3.俯撐拖行壺鈴

練習方法：練習者呈俯臥撐姿勢準備，壺鈴放在身體左臂正后方，隨后右手從左臂后方抓住壺鈴，橫向拖動到身體右側，隨后右手在壺鈴前方落下，恢復支撐準備姿勢，隨后左臂重復這一動作，此為一個循環(huán)，進行8～10次循環(huán)為一組，進行3～5組練習（圖4）。

注意事項：在俯臥撐姿勢時，要保證手在肩膀的正下方，肩、髖、踝在一條直線上；異側手臂抓取壺鈴和拖動壺鈴時要保證身體的穩(wěn)定性，盡可能地避免大幅度扭轉；拖動壺鈴的幅度要大，保證每次都要拖動到身體外側。

（三）不穩(wěn)定平面訓練

不穩(wěn)定平面練習是指在不穩(wěn)定的器械上進行練習，以提高訓練難度。這就要求練習者募集更多的核心肌肉及相關肌群來維持身體的穩(wěn)定性。常見的不穩(wěn)定平面器械有很多，如波速球、瑞士球等，運動者可根據(jù)訓練條件和自身情況選擇合適的練習方法。

1.波速球平板撐

練習方法：練習者將小臂支撐在波速球上，呈平板支撐姿勢準備，維持30～60秒為一組，進行3～5組練習（圖5）。

注意事項：在支撐時要保證肩、髖、踝在一條直線上，不要含胸駝背，肩胛骨和骨盆要呈中立位置，身體呈一個平板狀；練習過程中要盡量保持波速球平面的水平。

2.單臂撐波速球抬臂

練習方法：練習者左手直臂支撐在波速球上，右手伸直向前抬起，維持10～20秒，而后交換另一側完成練習（圖6）。

注意事項：在支撐時要保證肩、髖、踝在一條直線上，支撐臂保持穩(wěn)定，五指張開以提供更好的穩(wěn)定性；伸直手臂時要外旋前臂，大拇指朝上，呈“點贊”手勢。

3.瑞士球收腹

練習方法：練習者呈俯臥，雙臂伸直撐起身體，雙腿搭在瑞士球上準備，隨后屈膝屈髖使球向胸部滾動，直到屈膝屈髖的最大范圍，而后緩慢伸膝伸髖，恢復到準備姿勢，重復10～20次為一組，進行3～5組練習（圖7）。

注意事項：動作過程中始終保持肩部在手的正上方，頭部保持中立位，動作全程要保持軀干的挺直；在動作的全程要注意身體的控制，保證穩(wěn)定性。

4.瑞士球登山

練習方法：練習者呈俯臥，雙臂伸直撐起身體，右腿在瑞士球上，左腿懸空，屈膝屈髖折疊在胸口前方，此為準備姿勢。隨后快速向后蹬直左腿，同時右腿迅速屈膝屈髖使球向胸部滾動，再快速恢復準備姿勢，此為一次，重復10～20次，隨后交換另一側完成練習。共計進行3～5組練習（圖8）。

注意事項：動作過程中始終保持肩部在手的正上方，頭部保持中立位，兩腿交換時要保持同步，類似剪刀的“剪絞”動作，在動作的全程要注意身體的控制，保證穩(wěn)定性。