云臺

有人說，給中學生減壓就是減少作業(yè)，甚至取締中考高考。對此，我不敢茍同，因為獲取知識和參與選拔是成長的必經(jīng)之路，也是社會進步的根本，不可削弱，中學生真正應該減輕的，是心理壓力

我的兒子小冬參加中考和高考前，我分別給他做了一次心理輔導，效果不錯，愿與家長朋友們分享。

方舟濟河的故事，以寓言的形式揭示了一個真相——很多壓力，其實是我們自己造成的

小冬升入初三不久，我經(jīng)常聽到他在家大聲嘆氣。我知道，因為作業(yè)增多、考試頻繁，他開始感受到中考壓力，但我沒有馬上介入，他應該學會適應這種壓力，否則難以應對來年的中考和四年后的高考。

一個周六的下午，我又聽到小冬在自己的房間里大聲嘆氣，聲調之高就像是怒吼，接著是撕碎紙張的聲音。我覺得，是時候給他做一次心理輔導了。

我走到小冬房間的門口，關切地問：“怎么了？啥事把少俠氣成這樣？”我倆曾一起讀過金庸的武俠小說，我稱呼他“少俠”，他稱呼我“前輩”。

“該死的作業(yè)！該死的中考！”小冬大聲咒罵，“你們成年人就不能消停點，放過我們這些孩子嗎？把我們都折騰傻了，你們開心嗎？”

我低頭不吱聲，平靜地聽著。我不覺得這是晚輩對長輩的冒犯，甚至挺喜歡他拿我當替罪羊來攻擊，因為憤怒宣泄出來，他會好受些。

果然，小冬罵了一陣，像是過了癮，癱坐在椅子里喘粗氣，眼睛里有淚光。

我在他對面坐下，柔聲問：“《莊子》里有一個‘方舟濟河的故事，可能對你有啟發(fā)，想不想聽聽？”

小冬沒好氣地回答：“想說就說，只要不是‘懸梁刺股‘鑿壁偷光之類的雞湯故事就行?！?/p>

我給他講，方舟濟河的故事是這樣的：有一個人乘船渡河，河面濃霧彌漫，隱約看到前方有一只船撞過來。這個人大聲呼喊，向對方的船家示警，但沒有得到回應，船失控似的緩緩逼近。這個人慌了手腳，破口大罵，但無濟于事。兩條船慢慢靠近，沒有發(fā)生想象中的猛烈相撞，而且對方的船上空無一人。這個人的緊張和憤怒頓時消失了。

“故事結束了？真沒意思！”小冬說，“不過是一場虛驚?！?/p>

我說：“你剛才發(fā)火的樣子，就像故事中那個破口大罵的人，你的緊張和憤怒，其實也可能是虛驚一場?！?/p>

小冬猛地轉過臉，定定地看我：“前輩，這話怎么講？”

我告訴他，方舟濟河的故事，以寓言的形式揭示了一個真相——很多壓力，其實是我們自己造成的。

“作業(yè)太多、考試太頻繁、競爭太殘酷、休息時間太少……”我扳著手指一一列舉，小冬頻頻點頭，“對畢業(yè)班學生來說，這些壓力客觀存在，心理學上稱之為‘外部應激源，但這些壓力只是你感覺到的壓力的一半。”

“另一半是什么？”小冬好奇起來。

“是你對壓力的認知?！蔽医忉?，“中考，就像故事中那條撞來的船，如果你認為是船上的人故意撞你，而且撞擊的后果非常嚴重，你就會憤怒、恐懼，壓力就成倍增加。反之，如果你發(fā)現(xiàn)沒人針對你，撞擊不是攻擊，不會有嚴重后果，自然就不會大發(fā)脾氣，對嗎？”

小冬說：“前輩的意思，是我自己嚇唬自己？”

“少俠悟性好高！”我告訴他，心理學把這種來自自我的壓力稱為“內部應激源”。

生活中，這樣的例子比比皆是。比如，一名學生患有考試恐懼癥，并非因為考試有多么恐怖，而是他有諸多消極預測：“如果成績不好，爸媽會不滿意，老師會不喜歡我，同學會看不起我?！薄斑@次成績排名如果再下滑，我就沒有前途了！”

再比如，對習慣拖延的學生來說，家庭作業(yè)可能沒有那么多、那么難，只是他內心有消極的念頭：“我做不來。”“完不成很丟人！”設想了100種困難，就是不愿動手，于是越拖延壓力越大。

我說：“這類由‘想得太多和‘不愿動手造成的壓力，讓本來沒那么大的學習壓力變得不可忍受，而且會反過來影響學習效率，讓人陷入惡性循環(huán)?！?/p>

“好像是這么回事?！毙《瑩蠐项^，“前輩有辦法救我出苦海嗎？”

“當然有?？嗪o邊，回頭是岸，苦樂只在一念之間?！蔽矣么蟀髷埖姆绞浇o他信心。

我告訴他，擺脫自己嚇自己的狀態(tài)，秘訣是減少自我擔憂和期望，把焦點從“感到壓力很大該怎么辦”變?yōu)椤案纳颇壳盃顟B(tài)需要怎么做”。步驟如下：

第一，列出問題。

找一張紙，把那些讓你感到焦慮的事情，按輕重次序一一寫出來。比如成績下滑、考試時遇到陌生題型、中考落榜等。然后逐一分析，究竟是哪些消極思維給你造成了壓力，是別人否定的目光、達不到預期的成績，還是感覺自己能力不足。

第二，轉變角色。

找到來自內心的壓力源后，下一步要做的是避免多余的思慮和自責，把自己從“抱怨者”轉變?yōu)椤敖鉀Q者”。比如，與其埋怨作業(yè)太多，不如思考如何提高做題速度；與其抱怨題目太難，不如思考如何另辟蹊徑，或者向誰請教……當你的注意力用于理性分析，就不會胡思亂想，而且，從被動轉為主動，壓力會自然減輕，學習效率會大大提高。

第三，降低標準。

執(zhí)著于“一定要有好結果才做”是不現(xiàn)實的，因為不做永遠不知道結果。正確的做法是把顧慮放下，積極行動起來，邊做邊完善，先完成再追求完美。這個過程能消解許多不必要的焦慮并推動進步，獲得成就感、能力感，是對抗自我懷疑、自我設限的有力武器。

我不知道那次心理輔導幫助小冬在中考時提高了多少分，但我發(fā)現(xiàn)他的嘆息聲減少了，撕作業(yè)本的事再未發(fā)生過。

生活中不可能沒有壓力，畢業(yè)班學生承受的壓力更大，但真正困住你的，并不是目標本身，而是你對恐懼的想象

關于減壓，我認為減少作業(yè)量、減少考試是危險的，除非打算放棄中考和高考。正確的做法是減輕心理壓力，因為過大的心理壓力對健康有害，而且抑制學習動機，是可減之壓。

所謂心理壓力，其實是內心存在某種不滿足或不平衡，主要包括以下三個方面：

第一，期望和現(xiàn)實的差距。當期望和現(xiàn)實存在較大的差距時，人們就會產生不滿足感和失落感，導致心理壓力。

第二，不確定性和無助感。當面對未知或無法掌控的事物時，人們會感到無助和不安，進而產生壓力。

第三，自我價值感和認同感。當感到自我價值受到威脅或挑戰(zhàn)時，人們會產生心理壓力。

奇怪的是，心理學研究發(fā)現(xiàn)，人類的大腦喜歡放大恐懼，造成不必要的壓力。

小冬在高二和高三之間的那個暑假，再次被心理壓力所困，多次問我“考不上重點大學還有前途嗎”“如果落榜，要不要復讀”等問題。眼看高三要開學，相當于馬拉松比賽到了最后沖刺階段，我覺得有必要與他深談一次。

作為開學前最后一次放松，我為小冬安排了一次海邊旅游。途中經(jīng)過山區(qū)，火車頻繁進出隧道。

小冬一驚一乍：“剛才那幾秒鐘，算是至暗時刻吧？伸手不見五指。好在只有幾秒鐘！”

我們的談話就從“至暗時刻”聊起。我讓他閉上眼睛，想象自己在黑夜里跑10000米，身上沒有手機，沒有運動手表，路邊沒有路標，沒有行人可以問路，不知道跑了多少米，也不知道還要跑多少米，只能模模糊糊看到前方五六米的路面，會有怎樣的感覺？

“迷茫，恐懼，‘壓力山大??！”小冬脫口而出。

我提醒：“你的任務是這樣跑完10000米?！?/p>

小冬大幅度搖頭：“不要啊，太難了！”

“如果換一個場景呢？”我微笑著描述，“你在一個灑滿陽光的跑道上跑10000米，跑道上有刻度，身邊有引導者，有家人、朋友、同學助威加油。你每跑完50米，裁判就告訴你：‘你又跑了50米，離目標又近了一點。你每跑完100米，家人和朋友就鼓勵：‘你又跑了100米，太棒了，你跑起來真帥，加油！這樣跑步，你又是怎樣的感覺？”

小冬笑起來：“太爽了！跟在黑夜里跑步完全不一樣。”

我說：“目標都是10000米??！”

小冬愣住了，半晌無語。

我趁熱打鐵：“所謂壓力，其實就是這么來的。當你背著一個遠大目標，而且默默努力了很久也得不到一點反饋，就像在黑夜里奔跑，越跑越?jīng)]勁……”

“前輩，這道理我懂！”小冬打斷我，“別繞彎子了，快點告訴本少俠該怎么辦吧?！?/p>

我白他一眼，不緊不慢地給他講另一個故事：2004年雅典奧運會上，中國21歲的長跑運動員邢慧娜贏得10000米長跑金牌。記者采訪她，問她是用怎樣的毅力跑完10000米的，她說：“我不知道，我什么都沒想，我就想著跑一步，再跑一步，然后就這樣一步、一步、一步，不知不覺就跑完了?！笔聦嵳沁@樣，她沖過終點線的那一剎那，并沒有意識到自己贏得了冠軍，而是悶頭接著跑，被裁判多次提醒后才停下。

小冬如夢方醒：“不去想遠大目標，一步一步地跑下去，就能不知不覺地完成大目標。是這樣嗎？”

“少俠悟性不錯！”我點頭，接著引導，“但這還不夠?！?/p>

我告訴小冬，生活中不可能沒有壓力，畢業(yè)班學生承受的壓力更大，但真正困住你的，并不是目標本身，而是你對恐懼的想象。想減輕這部分不必要的心理壓力，可以從以下三個方面入手：

1.適當放松。可以在學習的間隙，通過聽音樂、閱讀課外書、旅游、參加體育鍛煉等方式來放松身心，把壓力控制在正常范圍內。這樣做，相當于讓跑道灑滿陽光。

2.尋求支持。多與同學交流，多向老師、家長請教，以獲得情感上的支持和實質性的幫助，共同應對壓力。這樣做，相當于獲得助威和加油。

3.學會自我管理?？刂谱约旱那榫w和行為，將大目標分解成小目標，緊跟老師的節(jié)奏，每完成一個小目標都要自我獎勵，“只問耕耘，不問收獲”。這樣做，相當于邢慧娜的沉浸式奔跑，拋棄對恐懼的想象，也就放下了勝負心，反而更容易贏得勝利。

那次心理輔導后，小冬的睡眠質量有了明顯改善。我大喜，這表明他已經(jīng)放下了內心的一些雜念，開始嘗試自我減壓。

高三那一年他過得很苦，曾經(jīng)成績波動，也曾失眠驚夢，好在他學會了自我減壓，這些挫折都被他一一化解，后來他考上了心儀的大學。

【編輯：陳彤】