◎文/華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科 金睿

隨著“健康中國2030”國家戰(zhàn)略的實(shí)施，越來越多的老年人認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的作用：運(yùn)動(dòng)可以改善身體功能狀況，維持健康的狀態(tài)。越來越多的老年朋友走出家門，積極主動(dòng)地去參與戶外運(yùn)動(dòng)。對(duì)于老年群體來講，這是一個(gè)好的轉(zhuǎn)變，但是不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)往往會(huì)適得其反，不僅沒有起到鍛煉的作用，反而讓老年人身體傷痛累累。當(dāng)您在公園散步的時(shí)候，您一定經(jīng)常發(fā)現(xiàn)這樣的畫面：這邊大爺們?cè)诖蛱珮O拳、舞劍，那邊大媽們?cè)谔?、快步走……再仔?xì)一看，有些大爺大媽的鍛煉方式怎么有點(diǎn)奇怪讓人看不懂？

今天筆者想就這些反常態(tài)的鍛煉方式與老年朋友們做一個(gè)分析，科普一些關(guān)于老年人群運(yùn)動(dòng)康復(fù)的醫(yī)學(xué)常識(shí)，讓每一位老年朋友都可以正確參與運(yùn)動(dòng)鍛煉，避免因運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)姿勢不當(dāng)給身體帶來額外的傷痛損傷。

爬行。首先這是一種全身性運(yùn)動(dòng)，有益于全身氣血循環(huán)，提高四肢協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)肌肉收縮能力，促進(jìn)呼吸功能，益于腦部健康，減輕骨質(zhì)疏松。但是進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)需要注意，它對(duì)患有肩周炎、肌肉勞損、頸椎椎間盤突出或眼部有疾病的人不適用。心腦血管疾病患者最好也不要進(jìn)行爬行鍛煉，如果一定要做，要注意爬行鍛煉后應(yīng)緩慢起身，以免引起腦部供血不足發(fā)生暈眩。

懸吊。這是一項(xiàng)可以增強(qiáng)機(jī)體核心肌群力量及穩(wěn)定性的運(yùn)動(dòng)，可以提高身體在運(yùn)動(dòng)中的平衡能力、控制能力和穩(wěn)定狀態(tài)，彌補(bǔ)常規(guī)治療手段中不具備的肌肉穩(wěn)定性治療效果。在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下，懸吊訓(xùn)練對(duì)頸椎病、腰椎間盤突出及腰痛有特殊的功效，但建議個(gè)人不要盲目進(jìn)行訓(xùn)練。

撞樹。很多老年人喜歡用后背有節(jié)奏地撞樹，借此刺激穴位和經(jīng)絡(luò)，緩解肌肉僵硬，達(dá)到促進(jìn)局部乃至全身血液循環(huán)的養(yǎng)生保健作用。因此即便撞得后背紅腫酸痛，他們依然樂此不疲。但是實(shí)際上，撞樹不是一項(xiàng)柔和的運(yùn)動(dòng)，老年人機(jī)體功能開始退化，容易缺鈣、骨質(zhì)變脆等，與硬物碰撞易造成皮膚軟組織受傷，甚至骨折、損害內(nèi)臟器官，造成局部瘀血或挫傷。

吊嗓子。經(jīng)常有老年人通過“吊嗓子”來鍛煉肺活量，不顧自身?xiàng)l件胡亂一通大喊，不但嗓子疼，還容易出現(xiàn)眼前發(fā)黑。早晨是嗓子最放松、脆弱的時(shí)候，大喊大叫會(huì)給嗓子造成負(fù)擔(dān)，長此以往，容易出現(xiàn)喉嚨充血、水腫，進(jìn)而出現(xiàn)聲帶小結(jié)或聲帶息肉。同時(shí)，一口氣喊到底的做法還容易造成缺氧頭暈。

拍打。拍打確實(shí)能刺激穴位，按摩經(jīng)絡(luò)，但在用力上頗有講究。老年人有不同程度的骨關(guān)節(jié)問題，如果有疼痛、發(fā)炎等癥狀不能隨意拍打，以防力度把握不好加重病情。此外，糖尿病患者由于神經(jīng)末梢不發(fā)達(dá)，對(duì)“力度”無感，不建議進(jìn)行拍打鍛煉。正確的拍打手法是：五指并攏，指關(guān)節(jié)微屈，用力適中，拍打后迅速提起，直至兩手微微發(fā)熱即可。

這些就是今天筆者想跟大家討論的反常態(tài)鍛煉方式。適當(dāng)鍛煉延年益壽，但練得太“野”也會(huì)造成不可挽回的損傷。積極主動(dòng)地去參與戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于老年朋友來講，是一種良好的生活方式。希望我們每一位老年朋友都可以規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)、安全有效地參與運(yùn)動(dòng)鍛煉，從運(yùn)動(dòng)中獲益，增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽，擁有健康幸福的晚年生活。

老年人鍛煉注意事項(xiàng)

著裝舒適：穿合適舒服的衣服、鞋子。

忌劇烈運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要量力而行，循序漸進(jìn)，以舒適為宜。

控制運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長，以30～45分鐘有氧運(yùn)動(dòng)為宜。

預(yù)備藥物和及時(shí)補(bǔ)水：有心腦血管疾病的老年人，應(yīng)按醫(yī)囑服藥后再去活動(dòng)，還要注意隨身攜帶相關(guān)急救藥品。運(yùn)動(dòng)前2 小時(shí)還應(yīng)補(bǔ)充溫水400～600 毫升。

活動(dòng)地點(diǎn)不要太偏僻：老年人喜歡在安靜處或戶外公園健身，建議盡量避免影響視線的偏僻地方，以防出現(xiàn)緊急情況時(shí)無人察覺。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：建議選擇上午10 點(diǎn)～11 點(diǎn)或下午3 點(diǎn)～4 點(diǎn)的時(shí)間。此時(shí)人的嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，動(dòng)作的靈敏性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的血糖水平也增加至最高峰，運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生能量代謝紊亂和器官超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的現(xiàn)象。