文 / 龔莉媛

◆ 耐久跑不僅可以提高學(xué)生的耐力，還可以促進(jìn)他們的全身健康，并且可以作為一種鍛煉身體的有效方法。但是耐久跑可能導(dǎo)致身體疲憊，因此，教師需要從大單元教學(xué)視角出發(fā)，同時考慮到學(xué)生的身體和心理狀態(tài)的變化，采取科學(xué)的訓(xùn)練方式來提升他們的耐久跑技能。文章針對大單元教學(xué)視角下初中耐久跑訓(xùn)練方法展開分析和探討。

◆ 大單元教學(xué)視角；初中耐久跑；訓(xùn)練方法

1 大單元教學(xué)內(nèi)涵

在大單元教學(xué)中，每個單元都可以被視為一個獨(dú)立的學(xué)習(xí)實(shí)踐，它們構(gòu)成了一個完整的學(xué)習(xí)過程，從而形成一個精心設(shè)計的微課程。大單元教學(xué)旨在培養(yǎng)學(xué)生的綜合能力，其中包括系統(tǒng)的教學(xué)內(nèi)容、深入的討論、多樣的活動形式以及個性化的教學(xué)實(shí)踐，以達(dá)到培養(yǎng)學(xué)生的全面發(fā)展。通過大單元教學(xué)，學(xué)生可以掌握學(xué)科的基本概念，并且能夠培養(yǎng)自己的核心素養(yǎng)。教學(xué)過程中，教師按照學(xué)生的學(xué)習(xí)需求，把一個學(xué)期的學(xué)習(xí)內(nèi)容分解成若干個教學(xué)主題，并且按照這些主題來安排學(xué)習(xí)任務(wù)，使學(xué)生能夠在有限的時間里完成單元教學(xué)。采用大單元教學(xué)方式，可以打破傳統(tǒng)的“用教材教”課程的局限，讓教師擁有更多的自主選擇和決策權(quán)。教師應(yīng)該根據(jù)核心素養(yǎng)目標(biāo)，結(jié)合學(xué)生的實(shí)際需求，采取多種方式，將課程資源有效地融入到情境、任務(wù)、目標(biāo)、資源、學(xué)習(xí)活動及其相關(guān)的評估中，從而形成一個完整的、有機(jī)的學(xué)習(xí)過程。

2 大單元教學(xué)在體育課上應(yīng)用策略

為了讓體育課堂的教學(xué)更加有效，教師應(yīng)該認(rèn)真規(guī)劃課堂的各項活動，并且嚴(yán)格按照規(guī)定的步驟執(zhí)行，這樣才能讓所有的學(xué)生都能獲得平等的鍛煉機(jī)會，并且全面的提升他們的身體素質(zhì)。采用大單元的教學(xué)方式，可以幫助學(xué)生更好地學(xué)習(xí)體育知識，不僅可以提升他們的身體素質(zhì)，而且可以提升他們對知識的掌握，使他們在學(xué)習(xí)中更有條理、更具科學(xué)性，從而達(dá)到最佳的學(xué)習(xí)效果。

教師應(yīng)該通過多種形式的教學(xué)手段，如多媒體、實(shí)物展示等，將相關(guān)的理論知識傳授給學(xué)生，以便讓他們進(jìn)一步地理解和掌握課程內(nèi)容。通過理論教學(xué)深入探討耐力運(yùn)動的重要性，并且結(jié)合實(shí)踐操作，給予學(xué)生更多的指導(dǎo)，幫助他們更好地掌握運(yùn)動技巧，提高他們的體育素養(yǎng)，增強(qiáng)他們的身體素質(zhì)，提高他們的競爭意識，并且培養(yǎng)他們的良好的學(xué)習(xí)態(tài)度，為他們未來的發(fā)展打下良好基石。

3 大單元教學(xué)視角下初中耐久跑訓(xùn)練方法

3.1 周期訓(xùn)練法

為了更好地完成每一次的訓(xùn)練，需要精心設(shè)計一份周訓(xùn)練計劃。這份計劃應(yīng)該包含每一次的目標(biāo)、內(nèi)容和要求，了解每位學(xué)員的訓(xùn)練狀態(tài)，并結(jié)合他們的實(shí)際能力，合理安排每次的鍛煉強(qiáng)度[1]朱龍海.“學(xué)、練、賽”一體化提升初中生耐久跑能力的實(shí)踐研究[J].田徑,2022(04)57-59.。在第一、第二階段，為了提高耐力，建議每周進(jìn)行兩次跑步，而第三階段則應(yīng)該增加一次，并且兩次之間的時長應(yīng)該至少保持兩天。在耐久跑的訓(xùn)練中，培養(yǎng)出一種以耐力、速度和平衡性為特點(diǎn)的競技項目。這種項目需要跑者在跑步時保持足夠的速度，同時也需要注意控制好重心，并盡量減少體力消耗。為了更好地提升耐力和速度，應(yīng)該加強(qiáng)這兩方面的訓(xùn)練。一年的訓(xùn)練應(yīng)該被劃分成三個階段。

在第一階段的耐力訓(xùn)練中，應(yīng)該逐步增加運(yùn)動負(fù)擔(dān)。在耐久跑訓(xùn)練中，建議跑步時保持4倍的速度，并且可以使用快速和緩速的跑步方式來進(jìn)行訓(xùn)練。如，可以選擇快速跑步，達(dá)到200m，然后慢速跑步。在進(jìn)行快速運(yùn)動時，應(yīng)保持70%的力量，而在進(jìn)行慢速運(yùn)動時，應(yīng)保持三倍的力量。在變速跑訓(xùn)練中，將快和慢相結(jié)合，能夠讓學(xué)生在快速奔跑后有一段時間的休息，從而有效地恢復(fù)體能。另一方面，也應(yīng)該注意鍛煉腿部肌肉。跑步需要較強(qiáng)的腿部肌肉，而登上臺階則是一種極佳的鍛煉方式。通過一步一步地走上兩個或三個臺階，能夠提高步伐。為了提高步頻可以嘗試在臺階上快速走幾個來回。不過，要確保身體保持穩(wěn)定，專心致志地練習(xí)。

第二階段的訓(xùn)練重點(diǎn)放在改善跑步的節(jié)奏和持續(xù)性上，通過提高運(yùn)動能力來提升身體的耐力。每次跑步的距離應(yīng)該是耐久跑的3倍以上，比如說，可以選擇200m、300m、400m的間歇跑，每次訓(xùn)練的距離應(yīng)該在10～12米之間；可以選擇6～8個300m的長距離比賽，也可以選擇5～6個400m的短距離比賽。在跑步時，保持80%的最大速度非常重要。使用間歇性運(yùn)動，需要精確掌握運(yùn)動間隔，如果心跳次數(shù)達(dá)到120次/min，那么就可以開始接下來的鍛煉了。

在第三階段，將重點(diǎn)關(guān)注鍛煉，而不是增加體重。通過訓(xùn)練，學(xué)生不僅能夠提高耐力和速度，還能夠進(jìn)行專業(yè)的全程計時。這個階段，學(xué)生們將深刻地理解如何有效地分配體能、控制呼吸速度和制定出最佳的戰(zhàn)略。為了更好地完善戰(zhàn)術(shù)和體能分配，應(yīng)該認(rèn)真記錄每一次的表現(xiàn)，并在日常訓(xùn)練中不斷反思，從而提升學(xué)生的表現(xiàn)。在這段時間里，教師需要密切關(guān)注學(xué)生的表現(xiàn)，并及時做出評估。如果發(fā)現(xiàn)某些學(xué)生的表現(xiàn)不夠理想，教師應(yīng)該采取措施來提升他們的表現(xiàn)。

3.2 調(diào)整呼吸法

800/1000m是一個充滿挑戰(zhàn)的運(yùn)動，它既能夠考驗大多數(shù)學(xué)生的耐力，也能讓他們在運(yùn)動過程中或運(yùn)動結(jié)束時產(chǎn)生不舒適的感覺。1000/800m的供能方式包括有氧和無氧兩種類型[2]葉曉涵.關(guān)于初中體育課堂耐久跑教學(xué)的幾點(diǎn)思考[J].拳擊與格斗,2022(01):85-87.。在“極點(diǎn)”中，缺乏有氧鍛煉可能導(dǎo)致身體疲憊、呼吸困難，甚至無法堅持鍛煉。男性通常會表現(xiàn)得更加強(qiáng)勢(400～600)，而女性則更加柔弱(300～500)。當(dāng)達(dá)到最高值時，應(yīng)該增加步伐的長度，減緩步伐的速度，并且增加呼吸的深度和頻率。必須堅持不懈地鍛煉，30s內(nèi)，身體的不適感將會迅速緩解，甚至完全消除，這就是“第二次呼吸”的精神境界?！暗诙魏粑钡陌l(fā)布表明，人們的身體狀態(tài)已經(jīng)達(dá)到了所需的極限，因此可以更有效地完成這項運(yùn)動。

呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。為了保持良好的運(yùn)動效果，需要控制呼吸頻率和深度，并且要與運(yùn)動的節(jié)奏協(xié)調(diào)。不同的運(yùn)動員可能會有不同的方法，比如兩步一吸、兩步一呼、一步半呼吸等，這取決于個人的實(shí)際情況。當(dāng)呼氣時，學(xué)生會使用鼻子來吸氣，半張口并使用鼻子來呼氣。當(dāng)速度變慢或感到疲憊時，呼氣會變得更快。通過多種不同的訓(xùn)練方法大幅度提高學(xué)生的運(yùn)動技能。

在跑步過程中需要學(xué)習(xí)如何使用鼻子和嘴來協(xié)調(diào)呼吸。為了保持良好的效果，建議保持適度的張開，并輕咬牙齒，以便讓空氣流通。在呼吸過程中，應(yīng)該保持平穩(wěn)且有節(jié)律的呼吸，并且保持短促且有力地吸氣。其次，在跑步時，呼吸和步伐應(yīng)該協(xié)調(diào)一致。當(dāng)開始奔跑的時候，呼吸方式應(yīng)該是：每隔三步，就要深深地吸氣，然后繼續(xù)奔跑下去，并且不斷地呼出。當(dāng)呼吸變得艱難時，不妨采取兩步一呼，兩步一吸的技巧來緩解壓力。采用這種方式可以確保運(yùn)動的節(jié)奏和舒適性，并且可以使呼吸變得更為流暢。最后，強(qiáng)化呼吸深度。為了充分利用氧氣，在持續(xù)鍛煉的過程中，應(yīng)該增加呼吸的深度，以便達(dá)到最佳的身心健康狀態(tài)。在進(jìn)行長距離的運(yùn)動時，為了充分利用氧氣，應(yīng)該盡可能地提高呼吸的深度。通過提高呼吸的深度，可以更好地排除身體內(nèi)的廢物，并且提高肺部的負(fù)壓，這樣就可以減少運(yùn)動的勞動，并且提高運(yùn)動的效率。

3.3 易犯錯誤及糾正方法

在耐力運(yùn)動大單元課程中，由于運(yùn)動距離和持續(xù)時間都比較長，學(xué)生可能會遇到一些技巧性的問題，這些問題很容易被發(fā)現(xiàn)，因此應(yīng)該采用合理的訓(xùn)練方法來解決；與此同時，當(dāng)學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動時，他們的身體和精神都可能受到影響，導(dǎo)致情緒波動[3]錢敏.初中體育開展耐久跑訓(xùn)練的實(shí)踐研究[J].體育風(fēng)尚,2021(02):56-57.。因此，教師應(yīng)該仔細(xì)觀察學(xué)生的行為，并結(jié)合他們的技巧、身體特征和情緒波動，來探索有效的方法，以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

3.3.1 運(yùn)動不松弛糾正法

①經(jīng)過詳細(xì)的講解、示范和個性化的指導(dǎo)，可以清楚地知道，在中長距離的比賽中，由于跑步的時間和距離較遠(yuǎn)，所以必須讓全身的肌肉得到充分的放松，上下肢的運(yùn)動也應(yīng)該協(xié)調(diào)一致，使上體保持相對的正直，并且在揮舞胳膊、踢腿、踩踏等動作時，要輕松、自然。

②通過不斷地緩慢、中速和重復(fù)的跑步訓(xùn)練，可以更好地提升身心健康；同時，要注意控制呼吸，讓身體保持輕松自在。

3.3.2 改善跑步的速度和節(jié)奏，并確保在整個旅途中均衡地使用體力

①經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，包括詳細(xì)的指導(dǎo)、演示、分步訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動能力并增強(qiáng)跑步的節(jié)奏感。

②通過對學(xué)生的技能、運(yùn)動能力進(jìn)行詳細(xì)評估，制定出一份科學(xué)的全程訓(xùn)練方案，不斷地進(jìn)行分段訓(xùn)練，以增強(qiáng)對比賽的感知，最終達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

3.3.3 采取適當(dāng)?shù)暮粑记珊驼{(diào)整節(jié)奏來糾正錯誤的呼吸方式

①經(jīng)過詳細(xì)的講解、示范、專業(yè)的指導(dǎo)，可以清楚地認(rèn)識到正確的呼吸技巧、節(jié)奏的重要性；同時，還可以通過實(shí)踐來幫助學(xué)生更好地理解整個運(yùn)動的意義。

②在跑步訓(xùn)練期間，應(yīng)該定期提醒學(xué)生注意呼吸的方式和節(jié)奏。

3.4 趣味性方法

耐久跑是一種無需特定場地的運(yùn)動，它可以幫助學(xué)生提升身體素質(zhì)，并且可以培養(yǎng)他們堅持不懈的毅力[4]吳漢文.體育教學(xué)中耐久跑訓(xùn)練探微[J].成才之路,2019(11):87.。然而，由于耐久跑的身體負(fù)擔(dān)很重，再加上動作單一乏味，一些學(xué)生在練習(xí)過程中可能會感到害怕，從而無法與教師協(xié)同完成教學(xué)任務(wù)。通過多種有趣的方式來激發(fā)學(xué)生的積極性，并培養(yǎng)他們對于練習(xí)的興趣非常重要。

①輪換領(lǐng)跑實(shí)踐：10～12個人組成一個小組，以緩慢的步伐前行，從最前面的一個小組開始，以較快的速度沖到最前面，然后，最后一個小組的另一個小組也跟著沖到最前面，并且依次進(jìn)行領(lǐng)跑訓(xùn)練。

②結(jié)隊跑練習(xí)：如圖1所示，將學(xué)生劃分為若干小組，首先由每個小組進(jìn)行自主探究，并根據(jù)規(guī)則確定最終的路線，最終由小組中的每個人最快完成整個比賽。

圖1

③圖形跑練習(xí)：通過運(yùn)用多樣的圖案，讓學(xué)生們在不同的行走軌跡上進(jìn)行多樣的比賽，如圖2所示圓形，還可以是蛇形、螺旋、五角星、梅花、對角線、8字形等，這樣可以激發(fā)他們的創(chuàng)造力，提升他們的訓(xùn)練熱情。

圖2

④變換環(huán)境跑步練習(xí)：耐久跑練習(xí)可以在各種不同的環(huán)境中進(jìn)行，從室內(nèi)、室外、公路、山丘、田埂、小樹林等自然地形地物，到學(xué)校周邊的環(huán)境，都能為學(xué)生帶來全新的體驗，激發(fā)他們的興趣，增強(qiáng)他們的耐力，提升他們的跑步技能。

⑤變換練習(xí)：按照教師的指引，采用多種不同的鍛煉方式，如小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步側(cè)跑、前后交叉?zhèn)扰?，可以有效地改善運(yùn)動員的體能，提升他們的運(yùn)動技能以及跑步效率。讓學(xué)生們感受到新穎的體育鍛煉，激發(fā)他們的興趣。另一種改變的方式是改變訓(xùn)練的內(nèi)容和形式，使用流程化的作業(yè)。在第一圈，可以嘗試輕松的、有節(jié)奏的、后蹬的運(yùn)動，而在第二圈，可以嘗試緩慢的、中等的和快速的運(yùn)動。

⑥阻礙練習(xí)：通過精心設(shè)計的障礙，不僅可以提高學(xué)生的耐力，還可以激發(fā)他們的興趣。例如，可以通過跨越、鉆孔、跳躍、滑翔等方式，讓他們在不同的自然環(huán)境中，通過一些具有代表意義的障礙來實(shí)現(xiàn)更好的挑戰(zhàn)?！靶『印焙汀蔼?dú)木橋”“小樹林”都是在地面上繪制的。

⑦接力練習(xí)：通過接力跑來鍛煉耐力是一種有效的方式，根據(jù)參與者的身體素質(zhì)，將他們分成4×400m、4×800m的小組，或者將他們分成100m、+200m、+400m、+600m、+800m的不同距離小隊，來進(jìn)行接力訓(xùn)練。

3.5 游戲訓(xùn)練法

在這個籃球場上，會使用各種設(shè)備，包括呼啦圈、標(biāo)志盤、舊撲克和小貼畫。我們的訓(xùn)練方式是以目標(biāo)為導(dǎo)向。在這個訓(xùn)練中，我們會按照單邊線的順序放置獎品，并讓學(xué)生們依次跑步[5]盧景輝.初中體育耐久跑練習(xí)方法的研究[J].散文百家(新語文活頁),2019(05):127-128.。每組8名學(xué)生，在籃球場的一邊平均地排列一個呼啦圈，其中按順序或者交替排列1～8張撲克牌，每個呼啦圈都有一張。學(xué)生們按照編號來選擇組長。每個人都要用8個獨(dú)特的貼紙來代表自己，然后按照隊伍的順序從籃球場的另一邊開始，直到到達(dá)1號位置，然后用這些貼紙來代表自己的一個，最后再次回到原來的位置。當(dāng)所有的撲克牌都被記錄了本組的成員的編號后，就可以開始集體跑步，每次只能拿一張牌，一旦所有的牌都被拿走，就算完成了。

練習(xí)要求：①當(dāng)每個人都踩在呼啦圈上，并且到達(dá)指定位置之后，組長就會發(fā)出號召，讓大家一起奔赴下一個目的地，在最終一名隊員完成任務(wù)之前，將會暫停比賽。②在每次比賽開始前，老師會對8個貼畫進(jìn)行檢查，并要求所有參與者都將它們貼好。一旦所有的撲克都被拿走，并且標(biāo)記完好，就可以認(rèn)為比賽結(jié)束了。③在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)該適當(dāng)調(diào)整撲克的使用量，以便讓學(xué)生更好地掌握訓(xùn)練方法，并在他們具備足夠的耐力基礎(chǔ)之后，逐步提高他們的訓(xùn)練水平。④如果不使用圖片，可以使用指紋識別。每個人都要在起始位置按下印章，并在其他地方補(bǔ)充印章。