摘要：排球運動屬于對抗性體育項目，對運動員體力、耐力、反應靈敏度以及彈跳能力有著較高要求，其中彈跳力是排球運動中最為核心技術(shù)內(nèi)容，對取得排球?qū)贡荣悇倮兄陵P(guān)重要影響?？茖W地彈跳力訓練方法，是促使運動員彈跳力能力提高以及促使運動員整體運動能力提升重要方式。文章通過分析影響運動員彈跳力因素，對當前排球運動中彈跳力主要訓練內(nèi)容進行了論述，繼而提出了提升運動員彈跳力訓練方法。

關(guān)鍵詞：高校排球運動；彈跳力訓練；訓練內(nèi)容及方法 ；探討

隨著強國體育戰(zhàn)略目標實施推進，排球運動成為高校體育教學中重點內(nèi)容。為國家培養(yǎng)和輸送高素質(zhì)運動員，就需要加強提升排球運動員速度、力量、反引力以及彈跳力。在激烈的排球賽場上運動員攔網(wǎng)以及上網(wǎng)進攻能力對排球比賽勝利起到了決定性影響，而彈跳力作為攔網(wǎng)以及上網(wǎng)進攻主要因素，應在日常訓練中加強對運動員彈跳力能力訓練[1]。

1運動員彈跳力影響因素

彈跳力力量素質(zhì)的一種，是指人用腰腹和腿部肌肉力量使身體騰空到一定高度。在運動員騰空并與地面產(chǎn)生一定距離時，距離越大則說明運動員彈跳能力越好，反之則說明運動員彈跳能力較差。運動員彈跳能力高低主要受彈跳姿勢、腰腹力量、腿部肌肉群爆發(fā)力量以及起跳速度影響。彈跳姿勢是指運動員在起跳過程中是否能將身體調(diào)整為最舒適或者是最易起跳姿勢，若運動員無法獲得最佳起跳姿勢，則會影響運動員彈跳高度。腰腹和腿部肌肉群作為彈跳力起跳主要力量支撐，其承受力、力量爆發(fā)力則在最大程度上影響了運動員彈跳高度。起跳速度是指運動中運動員下肢擺動速度。當運動員下肢擺動速度較快時腰腹以及腿部肌肉群爆發(fā)力越大，其運動彈跳力越高。彈跳力是全身力量以及全身運動機能之間的配合和協(xié)調(diào)，身體承受力，反應靈敏度以及身體協(xié)調(diào)性和跑動速度都是影響運動員彈跳力主要因素。所以，高校在對排球運動員進行彈跳力訓練時應著重加強力量、耐力、反應靈敏性、爆發(fā)力以及跳躍姿勢訓練[2]。

2排球運動彈跳力訓練主要內(nèi)容

2.1力量訓練

排球運動作為一項對抗性比賽，對運動員力量素質(zhì)有著較高要求，既需要運動員有堅強的身體承受力，又需要運動員有一定的爆發(fā)力。尤其是在上網(wǎng)對抗和網(wǎng)下攻擊過程中，需要運動員上肢以及下肢有加強力量，以此保證能將排球攔截或者是還擊到對方領(lǐng)域。因此，針對排球運動員力量訓練內(nèi)容主要是對運動員上肢力量以及下肢力量訓練。目前，采取的主要訓練方法是負重訓練和對抗訓練。負重訓練主要是在運動員上肢以及下肢部位加以沙袋等負重物，并讓運動員做上網(wǎng)擊球以及網(wǎng)下跳躍。這種訓練方式是排球運動中最常用的一種力量訓練方式，最大的好處是能夠根據(jù)運動員身體承受力減少或者是增加負重物，并能最大程度提升運動員上肢力量和下肢力量。對抗訓練是指通過對抗形式達到增強運動運身體力量以及身體爆發(fā)力目的。一般情況下這種訓練方式需要能力相當?shù)膬擅\動員共同完成，一方為攻擊方，一方為守護方，或者是兩人同時為攻擊方，以贏得對抗勝利為目的，兩人或推或拉，或者是擊打完成訓練。這種訓練方式對提升運動員爆發(fā)力有著重要作用，但缺點是在對抗過程中易對運動員人身安全造成危害，因此在訓練過程中應適度適應，并應在保障運動運安全情況下實施訓練[3]。

2.2速度訓練

排球運動是一項多人參與的團體活動，運動員需要在賽場上進行傳球、發(fā)球、擊球以及攔球等多種活動，這既需要運動員緊密配合，更需要運動員有良好的反應速度。為了更好地幫助運動員完成對抗比賽，并在符合要求情況下完成傳球、攔球等各種技術(shù)動作，就需要適當對運動員進行速度訓練。而速度是影響運動員彈跳力的一項重要因素，并對提高運動員爆發(fā)力有著積極作用，所以在當前排球彈跳力訓練中反應速度、奔跑速度、起跳速度是最為常見的訓練內(nèi)容。

反應速度主要是針對運動員身體移動速度進行訓練。主要訓練方法是通過不同角度發(fā)球，鍛煉運動員接球能力。此訓練方法主要是通過教練員或者運動員在運動場地內(nèi)隨機發(fā)球，在規(guī)定時間或者是規(guī)定動作內(nèi)要求運動接住并將球擊打到一定位置，這種訓練方式不僅能夠提高運動員反應速度，且能夠規(guī)范運動員擊球、傳球、控球等技術(shù)動作。

奔跑速度訓練，主要是對運動員在運動場內(nèi)移動速度訓練，目的是通過提高運動員身體移動速度，使運動員能夠?qū)⑶蛟谧疃虝r間內(nèi)傳給同隊員或者是擊打到對方領(lǐng)域，以此贏得比賽主動權(quán)。目前，采用最多的訓練方法有側(cè)滑步訓練、往返跑訓練、繞障礙物跑三種訓練方式。側(cè)滑步訓練是通過小步幅快速和高頻率移動，放低身體重心，增強下肢擺動浮動。往返跑訓練是以短距離折返跑為主要訓練方式，要求運動員以最快速度進行多次循環(huán)往復跑，以此增強運動員下肢擺動幅度，提高運動員奔跑速度。繞障礙物跑是通過在訓練場地內(nèi)放置障礙物形式讓運動員繞過障礙物進行多次跑，訓練目的是提高運動員反應速度和奔跑速度。

起跳速度訓練是排球彈跳力訓練中最為核心訓練內(nèi)容。訓練目的是提高運動員彈跳力，增強運動員上網(wǎng)攔球能力以及使運動員能夠?qū)⑶蛞越^對優(yōu)勢還擊給對方。目前，排球運動彈跳力訓練中針對運動員起跳速訓練主要方法是：兩腿深蹲蛙跳練習、單腳雙腳跳繩練習、連續(xù)垂直跳和扣網(wǎng)練習、助跑和踏跳練習。兩腿深蹲蛙跳訓練是起跳速度訓練中采用較多的一種方式。訓練中讓運動員雙腿呈彎曲狀，身體重心前移，雙手置于身后，模仿青蛙跳躍姿勢進行反復練習，此訓練可增強運動員下肢力量以及肌肉群爆發(fā)力。單腳、雙腳跳神訓練，是通過快速跳躍方式增強運動員腳步力量。垂直跳和扣網(wǎng)訓練在運動場內(nèi)身體連續(xù)垂直跳躍，并在腳觸到地面時快速彈起，循環(huán)往復增強跳躍能力和起跳速度。扣網(wǎng)跳是在身體騰空時通過下肢和上肢的配合做出扣球動作，增加身體協(xié)調(diào)力，提升運動員上肢和下肢爆發(fā)力。

2.3耐力訓練

排球運動作為高強度對抗比賽對運動員身體耐力素質(zhì)有著較高要求，而運動過程中不斷地起跳、扣球、傳球和攔球，對運動員上肢耐力、下肢耐力有著高耐力需求。因此耐力訓練也是排球彈跳力訓練中一項重要內(nèi)容。目前，針對排球運動員彈跳力耐力訓練主要是上肢訓練、下肢訓練和心理素質(zhì)訓練。采用最多的訓練方法是沖刺訓練和極限訓練。腿部下肢耐力訓練中采用最多的是折返跑和短距離沖刺跑，要求運動員進行多次循環(huán)跑，在運動員身體達到極限的時候，要求運動員以最快速度跑向終點。這種訓練方式可最大化提升運動員奔跑速度和提高運動員身體爆發(fā)力。上肢耐力訓練中采用最多的俯臥撐和負重擊球訓練，結(jié)合運動身體素質(zhì)給運動員增加運動量和負重量，通過長期訓練逐步增強運動員上肢力量和耐力。心理耐力訓練，主要是平衡運動員心態(tài)的訓練。在高強度訓練中難免會讓運動員面臨來自心理和身體上的極度不適，此時教練給予激勵或者是鼓勵性引導，亦或者是通過運動員目標型對手進行反向刺激，能夠較好提高訓練效果增強運動員身體以及心理抗壓能力。

2.4跳躍姿勢訓練

跳躍是排球運動中一項基本動作，且在運動過程中需要運動員在跳躍中完成傳球、擊球、扣球或者是攔球等動作。正確的跳躍姿勢是確保運動員能夠?qū)⑶驕蚀_、快速傳遞或是還擊的基本保障。因此，跳躍姿勢也是排球彈跳力訓練中一項基本內(nèi)容。此項訓練一是采用雙腳三級跳，身體下蹲式起跳，并在身體騰空時上肢擺出扣球動作；二是連續(xù)跳躍，針對是攔網(wǎng)之后腳跟觸底并迅速起跳。進行跳躍姿勢訓練一方面能夠就糾正運動員不合規(guī)技術(shù)和動作，一方面能夠提高運動員身體肌肉群協(xié)調(diào)工作能力，另外對進一步提高運動員爆發(fā)力也有積極作用。

3提升運動員彈跳力科學有效訓練方法

排球運動中針對運動員彈跳力訓練主要是力量、速度、耐力和跳躍姿勢訓練，正確的訓練方法是促進運動員彈跳能力提高關(guān)鍵因素[4]。

3.1改善力量訓練方法

力量訓練是排球運動中最核心訓練，提高運動員身體力量素質(zhì)，是確保運動員彈跳力提高前提條件。對此，針對運動員力量素質(zhì)訓練需采用更為科學訓練方式。下肢力量訓練，可采用增加下肢肌群訓練方式增加肌肉體積以此達到提高肌肉力量目的，如采用深蹲、蛙跳等不負重訓練方式增加運動員肌肉耐力；采用沙袋、杠鈴等訓練工具開展半蹲、全蹲、屈膝蹲起負重訓練。在進行負重和不負重訓練過程中，應采用分組訓練方式，每組動作重復8次，每組動作循環(huán)3次為一組，達到運動員最大承受訓練量60%左右為宜。在訓練過程中，高校教師應根據(jù)運動員身體素質(zhì)適度開展負重訓練，并應采用不負重和負重循環(huán)交替訓練方式，每周應開展2—3次高強度負重訓練，使運動員身體肌肉群形成肌肉記憶，同時也為運動員預留身體恢復期，以確保運動員能參與每日常規(guī)訓練。

3.2實施優(yōu)化組合訓練方式

優(yōu)化組合訓練是確保運動運力量、速度、耐力、跳躍姿勢等均達到有效訓練方式。針對排球運動員彈跳力優(yōu)化組合訓練，可采用力量+速度、速度+耐力、速度+反應靈敏性等交叉組合訓練方式。如，在進行無負重蹲跳時，根據(jù)運動員深蹲跳做好結(jié)果增加跳躍次數(shù)，或者是在進行負重訓練前先開展不負重訓練，讓運動員進行無負重蛙跳、深蹲起跳、助力跑跳等。通過組合訓練方式幫助運動員緩解運動疲勞，使運動員各項身體素質(zhì)均達到良好訓練效果[5]。

3.3增加舒緩、拉伸訓練內(nèi)容

高強度訓練最易導致運動員身體機能損傷，如韌帶拉傷等。另外，在高強度訓練之后運動員會產(chǎn)生肌肉收酸痛現(xiàn)象，主要是因為運動強度大、運動肌缺氧造成糖無氧酵解增強，乳酸生成增多。為減少訓練過程中運動員身體損傷情況發(fā)生，以及減少運動員肌肉酸痛，高校教師在訓練過程中應采用循序漸進訓練方式，并應增加舒緩、拉伸訓練內(nèi)容。需要注意的是在進行高強度訓練時，應在運動前后分別進行肌肉拉伸。如，在深蹲跳躍訓練時，應先讓運動員進行下肢拉伸、并進行腳踝環(huán)繞等動作，通過適宜運動讓運動員身體各項機能得到舒展，以此減少運動過程中肌肉、韌帶拉傷等現(xiàn)象發(fā)生。而在彈跳力、負重等訓練結(jié)束之后，教師應再次組織運動員進行肢體拉伸、肌肉放松等訓練，以幫助運動員緩解運動疲勞，使運動各肌肉組織等得到恢復。

3.4制定科學長期訓練計劃

針對高校排球運動員彈跳力訓練應結(jié)合運動員專業(yè)課程學習制定適宜訓練技術(shù)，并應根據(jù)教學任務以及排球技能人才培養(yǎng)目標制定長期訓練計劃。為此，高校應將排球運動員彈跳力訓練集中在課余或者是體能教學活動中，將其作為一項常規(guī)教育任務，對運動員開展日常彈跳力訓練。若院校中有比賽任務，或者是運動員有參與大型賽事需求，可在賽前適當增加訓練時長和訓練強度，但同時要注意運動員身體負荷情況，以指導運動員通過訓練提高彈跳力[6]。

4結(jié)語

總而言之，高校排球教學活動肩負著為我國培養(yǎng)高技能人才職責。彈跳力訓練作為排球訓練中一項核心內(nèi)容，在訓練過程中高校教師應結(jié)合運動員身體實際情況，并根據(jù)力量、速度、耐力以及跳躍姿勢常規(guī)訓練內(nèi)容，制定科學適宜訓練方法，從而提高運動員彈跳能力，并促使運動員各項身體素質(zhì)得到提升，以此實現(xiàn)為國家培養(yǎng)和輸送高素質(zhì)、高技能排球運動員目的。

參考文獻

[1]王四平.高校排球運動員彈跳力訓練內(nèi)容及方法探討[J].文體用品與科技，2022，（8）：58-60.

[2]李昂. 高校排球運動員彈跳力訓練內(nèi)容及方法研究[J].體育風尚，2020，（1）：42.

[3]馬中一.沙灘排球運動員彈跳動作特征及訓練方法探究[J].青少年體育，2021（4）：83-84.

[4]郭修蘭.功能性力量訓練對排球運動員彈跳力的影響研究[J].文體用品與科技，2020（21）：37-39.

[5]曲萌. 高校高水平女子排球運動員專項體能訓練方法效果分析研究[D].山東師范大學，2022.

[6]李擎.核心力量訓練對高校男子排球運動員專項運動素養(yǎng)的影響研究[D].山東師范大學，2023.

作者簡介：李安全（1971—），男，大學本科，中級-中級教練員; 研究方向為田徑訓練。