房 輝，王東海

（南京郵電大學，江蘇 南京 210023）

20世紀以前，教練員基本依靠經驗、直覺或道聽途說的“秘方”指導運動員訓練。20世紀后，隨著生理學家對生物適應規(guī)律的深入研究，教練員才意識到依托科學原理進行訓練的重要性，其對訓練理論的認識（譬如劑量-反應關系、間歇訓練法、循環(huán)訓練法及周期化訓練等）得以深化。雖然將訓練按照某種循環(huán)式計劃逐步實施的思想和實踐古已有之，但直至馬特維耶夫的《運動訓練分期問題》（1964年）和《運動訓練原理》[1]（1977年）出版后，周期化訓練方才形成較為完備的理論體系（傳統(tǒng)線性周期化）。

傳統(tǒng)線性周期化訓練以“超量恢復原理”為主要理論基礎，對于準備期充足、比賽數(shù)量較少、賽程固定的體能主導類項目的一般運動員具有很好的指導作用，但對準備期較短、比賽數(shù)量較多、賽程不固定的非體能主導類項目高水平運動員卻指導作用有限。隨著時代的發(fā)展，周期化訓練衍生出諸多變體，如維爾霍山斯基的“板塊”周期化，以及非線性周期化、波浪型周期化、分形周期化、共軛周期化和反向周期化等。其中，“板塊”周期化通過強調“專項性”和“集中負荷效應”有助于高水平運動員實現(xiàn)專項成績突破和提高連續(xù)參賽能力而備受矚目[2]?！鞍鍓K”周期化就是用一段時間（幾周）作為一個訓練板塊，集中發(fā)展主要的專項素質和專項技術，多種專項素質在一堂課里搭配進行，具有很強的兼容性。訓練階段劃分根據(jù)多種賽事的需要統(tǒng)籌安排，形成賽練結合模式，突出“以賽帶練、以賽促練、賽練結合、賽中有練、練中有賽、賽有質量”，通過突出專項素質、專項體能訓練促進技戰(zhàn)術水平的提高，保持運動員的競技狀態(tài)[3]。無論哪種周期化訓練，都是依據(jù)生物適應規(guī)律、運動員競技狀態(tài)階段性形成規(guī)律和賽程安排特征而構建的，都以體能訓練與恢復為底層邏輯依托，而對諸如營養(yǎng)補充、心理訓練等要素則關注較少。誠然，周期化訓練依托的主要是生物適應規(guī)律，但影響運動員競技表現(xiàn)的因素絕非僅有體能與恢復，而且不同運動項目制勝要素的權重也各有不同。因此，有必要對周期化訓練進行多要素整合探討。

1 周期化訓練的基本概念及特征

周期化訓練是一個靈活的框架性概念，一般是指為了誘發(fā)運動員形成預期的競技狀態(tài)而將訓練過程劃分為長、中、短（大、中、小或宏觀、中觀、微觀）等不同訓練階段，并對不同訓練階段進行有目的的排序，通過統(tǒng)籌訓練目標（短期、中期和長期）、訓練內容（一般訓練與專項訓練的不同安排）、訓練負荷（負荷量與負荷強度的不同比例）和恢復等系統(tǒng)規(guī)劃訓練計劃的過程[4]。周期化訓練本質上是一種引導運動員訓練方向的系統(tǒng)性、方法性計劃工具。

傳統(tǒng)線性周期化訓練一般將訓練過程分為小周期、中周期、大周期和多年周期。小周期一般是指單獨的訓練課或幾次訓練課的組合，通常是持續(xù)1周或數(shù)周的短計劃；中周期是若干小周期的組合，以實現(xiàn)預定的訓練目標或競技表現(xiàn)目標，通常是持續(xù)1個月或數(shù)個月的中計劃；大周期是若干中周期的組合，通常是持續(xù)半年或1年的長計劃；多年周期是若干大周期的組合，通常是持續(xù)多年的超長計劃。除傳統(tǒng)線性周期化外，還有諸如“板塊”周期化、非線性周期化、波浪型周期化、分形周期化、共軛周期化、反向周期化等多種形式。然而，在促進運動員體能發(fā)展和競技表現(xiàn)的訓練實踐中，傳統(tǒng)線性周期化和“板塊”周期化一直是運用最廣泛、效果最顯著的方法，特別是那些對體能需求較高的項目，如自行車、皮劃艇、田徑、游泳、滑雪、網球等。根據(jù)賽程安排特征，可圍繞單峰、雙峰或多峰來安排訓練周期。盡管存在項目特征、運動員水平、賽程安排等不同，但作為一種引導運動員訓練方向的系統(tǒng)性、方法性計劃工具，不同的周期化訓練通常都包含類似的特征[5]：具有類似的階段劃分；圍繞本賽季的主要競技表現(xiàn)目標而設計；訓練負荷是逐步和循環(huán)式增減的；訓練內容遵循某種邏輯順序進行安排；訓練過程需要科學監(jiān)測的支持；恢復或再生技術在整個訓練過程被密集使用；在整個訓練過程中強調技能的發(fā)展和完善；改善和保持基礎體能貫穿始終； 后一階段都建立在前一階段的訓練基礎之上。

2 周期化訓練多要素整合

個人項目一般有充足的準備期，圍繞既定目標賽事將訓練過程分為一般準備期、專項準備期、減量訓練期、比賽期和過渡期。個人項目一般通過至少幾個月的持續(xù)訓練，再經過一段時間的減量訓練，使運動員達到體能和競技表現(xiàn)的巔峰，最后以一場或幾場重要比賽結束。對以耐力和力量等體能為主導的個人項目運動員來說，這樣的巔峰策略在生理、心理和競技表現(xiàn)上的益處已得到證實。為了在重大比賽中取得最佳競技表現(xiàn)，個人項目運動員可以承受一段時間內不佳的競技表現(xiàn)，甚至錯過一些不是特別重要的比賽。個人項目運動員可以采取傳統(tǒng)線性周期化訓練來夯實基礎、逐步鞏固，也可采取“板塊”周期化訓練來重點突破、快速提高，前者主要適用于業(yè)余運動員，后者主要適用于職業(yè)運動員。

相比之下，團隊項目往往沒有充足的準備期，因為運動員想在賽季結束時獲得好成績，通常需要每周都保持較高的競技水準。為團隊項目設計周期化訓練具有獨特的挑戰(zhàn)和困難，因為團隊項目參賽人數(shù)多、賽制較為靈活、比賽場次多、制勝影響因素復雜等。團隊項目圍繞賽季可將訓練過程分為賽前期（一般準備）、賽前期（專項準備）、賽中期（常規(guī)賽季）、賽中期（附加賽/決賽）、過渡期（休賽/受傷）[6]。從周期類型選擇來說，傳統(tǒng)線性周期化訓練和“板塊”周期化訓練都有應用，前者主要適用于業(yè)余球隊的訓練或賽會制比賽的備戰(zhàn)，后者主要適用于職業(yè)球隊或聯(lián)賽制比賽的備戰(zhàn)。

2.1 體能訓練的周期化

體能是保證運動員參與訓練和比賽的基礎，不管何種運動項目，體能訓練都是核心組成部分。體能包括身體形態(tài)、身體機能和身體素質，運動員發(fā)展體能需要進行有針對性的體能訓練。體能訓練的核心是控制訓練負荷，訓練負荷是指訓練中對運動員機體所施加的作用刺激（生理和心理）的總和，訓練負荷是決定競技表現(xiàn)的關鍵因素[7]。

個人項目方面：一般準備期是進行基礎體能儲備的關鍵階段，訓練負荷的安排表現(xiàn)為高容量、低或中等強度，訓練內容以低專項性、混合式訓練（如抗阻、核心穩(wěn)定、交叉訓練等）為主；專項準備期是提高專項體能和技能的關鍵階段，訓練負荷的安排表現(xiàn)為中高容量、高強度，訓練內容以高專項性的體能和技能訓練為主，可包含一些針對特殊環(huán)境（如高原/熱適應）的適應性訓練， 以及一些比賽；減量訓練期以高專項性的訓練內容為主，訓練負荷的安排表現(xiàn)為低容量、高強度；比賽期則以比賽為主；過渡期主要關注休息、恢復、再生和傷病處理，安排一些體能維持性訓練（如減負荷訓練、交叉訓練等）。

團隊項目方面：賽前期訓練負荷主要源自體能訓練和融合體能的技戰(zhàn)術訓練，體能訓練的量和強度都是極高的（高于賽中期），但在接近賽季開始時會有大幅下降，一般準備期的訓練內容主要包含有氧體能訓練、抗阻訓練、基于個人和團隊的技戰(zhàn)術訓練，也可包含一些針對特殊環(huán)境（如高原/熱適應）的適應性訓練；專項準備期以基于團隊的專項技戰(zhàn)術訓練和適量的競技比賽為主；賽中期訓練負荷多源自比賽，體能訓練容量會大幅下降，但需保持體能訓練強度，2場比賽間一般會安排適量的專項體能訓練來保持體能和競技狀態(tài)，具體如何安排，需要考量比賽間隔時間、旅行、傷病、對手的競爭力、比賽重要程度及球員對比賽、恢復、體能訓練的生理適應等；過渡期通常持續(xù)4~6周，主要關注休息、恢復、再生和傷病處理，此階段運動員通常會遠離團隊監(jiān)督，無論其是否安排體能訓練，都會因停訓或體能訓練不足而產生一定的脫訓情況，其中身體成分、沖刺能力、肌肉力量會有小幅降低，耐力素質（包括持續(xù)耐力和間歇耐力）通常會降低較多，因此，過渡期應為運動員制訂“最低有效劑量”的體能訓練計劃，以減輕耐力和神經肌肉性能的損失程度，減少肌肉力量的不平衡，提高運動員應對賽前期高強度運動訓練的能力，減少受傷的風險[8]。

2.2 恢復的周期化

恢復往往被視為使機體重回平衡狀態(tài)的重要手段，對恢復進行周期化調整以最大限度地發(fā)揮訓練負荷加載、疲勞和酸痛的積極作用是很有必要的。在恢復的周期化方面，并沒有“放之四海而皆準”的統(tǒng)一模型，需根據(jù)項目需求和運動員的個人需要進行靈活調整?；謴偷闹芷诨殉蔀橹芷诨柧毜囊粋€重要環(huán)節(jié)，因為由訓練和比賽所產生的疲勞和肌肉損傷可能會影響隨后幾天的訓練質量和競技表現(xiàn)。無論是個人項目還是團隊項目，訓練中合理安排恢復，對最大限度地提高訓練適應和競技表現(xiàn)都是非常有必要的。

個人項目方面，一般準備期通常不進行充分恢復，以最大限度地提高訓練適應度，較高的疲勞水平是可以接受的，進行充分恢復有時沒有必要，甚至可能是有害的（限制訓練適應），但需要對疲勞進行必要的監(jiān)測，避免出現(xiàn)過度訓練，此階段無須過于擔心疲勞的累積，因為運動員有足夠的時間清除賽前累積的疲勞[5]。專項準備期，當運動員需要進行高強度的技戰(zhàn)術訓練和專項體能訓練時，應加強恢復，確保運動員處于低疲勞水平。減量訓練期本身就是一種恢復，可利用這種恢復來減少減量訓練期間的疲勞，對有效減少減量訓練所需的時間可能有用，并有助于運動員保持訓練強度。比賽期需利用增加的恢復減少急性疲勞，以最大限度地提高競技表現(xiàn)，在應對旅行疲勞、時差和壓力管理時應納入個性化的恢復措施。過渡期的恢復主要集中在身體和精神方面，以及損傷的治療或預防性的物理治療。

團隊項目方面，賽前期的一般準備期會采取限制恢復程度的方式以最大限度地促進訓練適應，例如：抗阻訓練后進行冷水浸泡的恢復措施可能需要避免使用[5]。在賽前期的專項準備期，運動員需進行高質量的專項技戰(zhàn)術訓練和專項體能訓練，因此，需要增加訓練之間的恢復，臨近比賽期，可利用多種主動恢復措施促進恢復，如冷水浸泡、電療、按摩、加壓療法等。運用這些主動恢復措施的意義不僅在于生理層面，還在于精神心理層面。賽中期、賽后和賽間的恢復與賽前期的專項準備期基本一致，目的是最大限度地控制疲勞程度，提升競技表現(xiàn)。過渡期的恢復主要集中于身體和精神方面，以及損傷的治療或預防性的物理治療。值得注意的是，團隊項目的過渡期需要特別關注運動員的精神恢復，因為團隊項目訓練和比賽不僅會大量消耗運動員的體能，還會消耗其認知能量，從而導致運動員產生懈怠、厭倦、動力喪失等消極情緒。

2.3 營養(yǎng)補充的周期化

營養(yǎng)補充與訓練適應、競技表現(xiàn)之間有很強的互動性，合理的營養(yǎng)補充可以改善身體成分、促進訓練適應和提高競技表現(xiàn)。相同營養(yǎng)素及營養(yǎng)補劑在不同個體間的效果差異顯著，受年齡、種族、運動水平及運動目標等多種因素的制約[9]，營養(yǎng)補充的周期化不僅需要考慮不同階段訓練和比賽的目標，還要考慮能量類型、營養(yǎng)素、補液及個人飲食習慣和文化傳統(tǒng)等。因此，營養(yǎng)補充的周期化方案是多種多樣的，成功的營養(yǎng)補充周期化通常有以下特征：隨訓練和比賽目標的變化而變化；重點關注營養(yǎng)基質（如碳水化合物、蛋白質、脂肪等）提升能量利用效率的能力；提供充足的營養(yǎng)補充以促進最佳競技表現(xiàn)和不提供充足營養(yǎng)補充以提高訓練適應的策略在訓練過程中交替使用；重視當日營養(yǎng)補充與訓練、比賽之間的互動影響。

個人項目方面，一般準備期營養(yǎng)補充的周期化要保證適量的能量和宏量營養(yǎng)素補充，以促進理想的身體成分變化（如體脂率、瘦體重）并保障運動員的健康，同時為高容量的訓練提供足夠的能量支持。一般準備期時常會利用不充分的恢復來優(yōu)化訓練適應，因此，2次訓練之間的營養(yǎng)補充量、補充時機需嚴格控制。例如：為完成高容量的有氧訓練，可以在訓練前進行有針對性的高碳水營養(yǎng)補充策略，但如果為了優(yōu)化有氧適應，也可在訓練前進行有針對性的低碳水營養(yǎng)補充策略，這意味著一般準備期的營養(yǎng)補充需要配合訓練目標進行[10]。在專項準備期，營養(yǎng)補充仍需關注促進理想的身體成分變化，但最為重要的是改變能量和營養(yǎng)物質的補充以適應專項訓練重點的變化，應為關鍵的專項訓練提供有針對性的營養(yǎng)補充（如特定微量營養(yǎng)素、針對高原訓練的高能量營養(yǎng)物質等）。營養(yǎng)補充的周期化要適應專項訓練和比賽的節(jié)奏。在減量訓練期，需重點關注能量補充的調整，避免因能量消耗減少而導致體重的不必要增加，并持續(xù)監(jiān)測身體成分的變化，但能量補充需能夠支持該階段的高強度訓練。比賽期應在賽前和賽后為運動員提供充足的營養(yǎng)補充，以解決那些限制競技表現(xiàn)或導致疲勞的生理生化問題，重點是能量補充和補液，必要時（如旅行疲勞）可使用營養(yǎng)補充劑。過渡期，健康的運動員建議采取正常的營養(yǎng)補充策略，處于損傷康復期的運動員建議采取積極的營養(yǎng)補充策略，運動員的體重預計會略有增加，需進行持續(xù)的身體成分監(jiān)測，將這種負面影響控制在合理范圍內， 同時限制運動員的不健康飲食，并禁止酒精的攝入。

團隊項目方面，賽前期的一般準備期，營養(yǎng)補充的周期化需注重適當?shù)哪芰垦a充和微量營養(yǎng)素補充[11]，以促進理想的身體成分變化（如體脂率、瘦體重），訓練前和2次訓練之間的營養(yǎng)補充量和補充時機，需根據(jù)訓練類型和負荷特征確定。當以優(yōu)化有氧適應為目標時，可以在訓練前進行有針對性的低碳水營養(yǎng)補充策略，在炎熱氣候條件下進行訓練時需注意補液。賽前期的專項準備期，營養(yǎng)補充的周期化基本與賽前期的一般準備期一致，當安排競技比賽時，應讓運動員練習針對比賽的能量補充和補液策略。賽中期的營養(yǎng)補充周期化應圍繞優(yōu)化運動員的競技表現(xiàn)進行，賽前和賽中運用積極的能量補充、補液和運動補劑滿足每個運動員的運動需求，特別注意賽間營養(yǎng)補充以促進恢復。另外，還要針對氣候條件、海拔高度、客場比賽旅行等的影響，給予適當?shù)臓I養(yǎng)補充。過渡期的營養(yǎng)補充盡量減少身體成分的負面變化，為損傷管理、康復等提供積極的營養(yǎng)補充，限制運動員的不健康飲食，并禁止酒精的攝入。

2.4 心理訓練的周期化

雖然訓練理論已證明心理訓練對高水平競技表現(xiàn)產生較大影響，但由于心理學的復雜性、模糊性及運動員的多樣性、發(fā)展性，心理訓練的周期化在實踐層面困難重重。存在的主要困難包括：對心理訓練的基本內容缺乏統(tǒng)一認識；心理訓練的量和強度難以衡量；心理訓練的效果難以測量。雖然心理訓練的周期化困難重重，但對其進行周期化探索是必要的。在心理訓練的周期化探索上，一些心理品質被反復提及，包括自信、樂觀、冷靜、專注、堅定、動機、意向、自我意識、創(chuàng)造性思維、溝通能力、凝聚力、領導力等，心理訓練的一些常用方法包括放松訓練、積極的自我對話、心理激活訓練、正念訓練、動機激勵訓練、注意力集中訓練、認知訓練、創(chuàng)造性思維訓練、決策訓練等[12]。一般而言，首先讓運動員了解心理訓練的益處，其次讓運動員接受和掌握相關的心理技能，最后引導運動員在訓練和比賽中整合運用已掌握的心理技能。

個人項目方面，一般準備期心理訓練應主要集中在樹立運動員的自我意識，以及動機激活、目標導向、意向和放松等方面。專項準備期心理訓練主要集中于動覺意識和控制、增加運動員的自我效能感、提高情緒管理能力等方面。在減量訓練期，心理訓練主要集中于心理喚醒、有效的注意力集中、認知與情緒管理、放松與興奮的調適等方面。比賽期心理訓練主要集中于信心的建立、心理韌性的強化、認知引導與正念等方面。在過渡期，心理訓練主要集中于引導運動員進行有效的心理評估，促進其心理的自我恢復、自我認同的發(fā)展、新目標導向的確立等。

團隊項目方面，賽前期的一般準備期心理訓練除集中于樹立運動員的自我意識，以及動機激活、目標導向、意向和放松外，還應關注運動員的協(xié)作與溝通能力。賽前期的專項準備期，心理訓練除主要集中于動覺意識和控制、增加運動員的自我效能感、提高情緒管理能力外，還要注意運用討論等方式來促進運動員間的交流與溝通。比賽期心理訓練除主要集中于比賽信心的建立、心理韌性的強化、認知引導與正念外，還應注意團隊意識的建立，尤其是運動員的團結協(xié)作、創(chuàng)造性思維、領導力與決策力等。在過渡期，心理訓練主要集中于引導運動員進行有效的心理評估，促進其心理的自我恢復、自我認同的發(fā)展、新目標導向的確立等。

3 結束語

作為一種引導運動員訓練方向的系統(tǒng)性、方法性計劃工具，周期化訓練已成為競技體育領域廣泛運用的方法。周期化訓練的底層邏輯依托是生物適應，促進機體的“訓練恢復和適應”是訓練分期的本質目標，需整合多維因素[13]。長期以來，訓練周期化的主要關注點在于體能訓練，主要關注環(huán)節(jié)是競技準備，然而影響運動員競技表現(xiàn)的因素是眾多的，競技準備與比賽的界限隨著賽制的改變也出現(xiàn)融為一體的趨勢，而且不同運動項目制勝要素的重要性權重也各有不同，因此，需對周期化訓練進行多要素整合。已有研究對個人項目和團隊項目運動員的體能訓練、恢復、營養(yǎng)補充和心理訓練的周期化進行了初步梳理，明晰了周期化訓練的大致輪廓。然而，訓練周期化是一個復雜的系統(tǒng)工程， 對于采取何種類型的周期化還存在諸多爭議，而且對很多要素的周期化尚未形成共識，如技能、戰(zhàn)術、戰(zhàn)略的周期化等，需進一步深入研究。