引體向上是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》初高中學(xué)男生的必測(cè)內(nèi)容，也是寧波市中考體育的選考項(xiàng)目之一。筆者通過一些家用的“道具”設(shè)計(jì)了簡單易行的練習(xí)方法，使學(xué)生可以根據(jù)家里現(xiàn)有的“道具”進(jìn)行引體向上練習(xí)。實(shí)踐證明，經(jīng)過一系列練習(xí)后，學(xué)生對(duì)于引體向上技能的掌握和完成的個(gè)數(shù)均有明顯提高。

一、俯身引體向上

練習(xí)目的：鍛煉背闊肌。

練習(xí)方法：俯臥平躺于地面，小腿交叉勾起，大腿和胸部盡量離開地面，雙手拉緊毛巾兩端，練習(xí)時(shí)吸氣慢慢向內(nèi)收，背闊肌發(fā)力體會(huì)拉引體向上的感覺，呼氣時(shí)兩手臂慢慢伸直，循環(huán)練習(xí)（圖1）。

圖1 俯身引體向上

建議負(fù)荷：每組10～12個(gè)，練習(xí)3組，組間休息20s，學(xué)生可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整，適合背部力量較弱的學(xué)生。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)抬頭挺胸，控制好內(nèi)收的速度。

二、坐姿負(fù)重提拉

練習(xí)目的：鍛煉肱三頭肌和三角肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，背部緊貼椅背保持挺拔的姿勢(shì)，雙手持重物在體側(cè)，練習(xí)時(shí)吸氣向上提拉，肱二頭肌和三角肌發(fā)力提至與肩平行，呼氣時(shí)慢慢放下不可碰到地面，循環(huán)練習(xí)（圖2）。

圖2 坐姿負(fù)重提拉

建議負(fù)荷：每組10～12個(gè)，練習(xí)3組，組間休息20s，學(xué)生可根據(jù)自身情況選擇5L規(guī)格或3L規(guī)格的重物。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)控制好提拉的速度，不要聳肩。

三、坐姿負(fù)重推肩

練習(xí)目的：鍛煉肱三頭肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，背部緊貼椅背保持挺拔的姿勢(shì)，雙手拳心相對(duì)將負(fù)重物放于肩上，練習(xí)時(shí)吸氣向上推肩，肱三頭肌發(fā)力直至手臂完全伸直，呼氣時(shí)慢慢放下，循環(huán)練習(xí)（圖3）。

圖3 坐姿負(fù)重推肩

建議負(fù)荷：每組6～8個(gè)，練習(xí)3組，組間休息30s，具體可根據(jù)自身情況選擇5L規(guī)格或3L規(guī)格的重物。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)控制好推肩的速度，保持好重心，不要后仰。

四、俯身負(fù)重提拉

練習(xí)目的：鍛煉斜方肌和大小圓肌。

練習(xí)方法：俯身平躺于椅子上，雙手拳心相對(duì)展開略寬于肩，雙手持重物于體側(cè)，練習(xí)過程中，吸氣時(shí)依靠斜方肌、大小圓肌發(fā)力向上提拉，呼氣時(shí)慢慢放下，重物不可碰到地面，循環(huán)練習(xí)（圖4）。

圖4 俯身負(fù)重提拉

建議負(fù)荷：每組6～8個(gè)，練習(xí)3組，組間休息30s，具體可根據(jù)自身情況選擇5L規(guī)格或3L規(guī)格的重物。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)胸腹部和小腿分別緊貼凳面，提拉時(shí)避免頭重腳輕，確保安全。

五、臂屈伸

練習(xí)目的：鍛煉胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

練習(xí)方法：兩手臂與肩同寬支撐于凳面上，五指朝前，雙腿并攏，練習(xí)時(shí)依靠胸大肌、三角肌和肱三頭肌發(fā)力，吸氣時(shí)將肘關(guān)節(jié)彎曲至大小臂夾角約90°，呼氣時(shí)手臂慢慢伸直，循環(huán)練習(xí)（圖5）。

圖5 "臂屈伸

建議負(fù)荷：每組10～12個(gè)，練習(xí)3組，組間休息20s，具體可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整，適合上肢力量較弱的學(xué)生。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)手掌掌面緊貼凳面，重心上下起伏平穩(wěn)，不宜過快。

六、“倒立”俯臥撐

練習(xí)目的：鍛煉三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

練習(xí)方法：雙腳放在椅子上靠在墻邊，雙手按壓地面，手臂與地面保持垂直，兩手臂的距離稍比肩寬，練習(xí)時(shí)依靠三角肌、肱三頭肌和斜方肌發(fā)力，吸氣時(shí)慢慢屈肘，呼氣時(shí)慢慢推直，循環(huán)練習(xí)（圖6）。

圖6 “倒立”俯臥撐

建議負(fù)荷：每組6～8個(gè)，練習(xí)3組，組間休息30s，學(xué)生可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整，適合上肢力量較好的學(xué)生。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)將重心控制在平面內(nèi)，雙手支撐點(diǎn)不要太靠后，避免身體前傾，確保安全。

七、正面高位下拉

練習(xí)目的：鍛煉胸大肌和肱二頭肌。

練習(xí)方法：胸部緊貼椅背，身體保持挺拔的姿勢(shì)，兩手臂拉住彈力帶兩端，建議選擇扁平狀且寬度在3cm以上的彈力帶（為了避免彈力帶從門框上滑落，建議不要選擇圓柱形的彈力帶），練習(xí)過程中依靠胸大肌和肱二頭肌發(fā)力，吸氣時(shí)向下拉，呼氣時(shí)慢慢放下還原循環(huán)練習(xí)（圖7）。

圖7 正面高位下力量的學(xué)生

建議負(fù)荷：每組6～8個(gè)，練習(xí)3組，組間休息30s，具體可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整，適合需要加強(qiáng)胸大肌。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)雙手緊握彈力帶，保持專注，避免彈力帶脫手造成傷害。

八、背面高位下拉

練習(xí)目的：鍛煉學(xué)生的背闊肌和斜方肌。

練習(xí)方法：背部緊貼椅背，身體保持挺拔姿勢(shì)，兩手臂拉住彈力帶兩端，練習(xí)過程中依靠背闊肌和斜方肌發(fā)力，吸氣時(shí)向下拉，呼氣時(shí)慢慢放下還原，循環(huán)練習(xí)（圖8）。

圖8 背面高位下拉

建議負(fù)荷：每組6～8個(gè)，練習(xí)3組，組間休息30s，學(xué)生可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整，適合背部力量較好的學(xué)生。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，學(xué)生可以讓家人抵住門或用重物固定住門，避免因門移動(dòng)而造成危險(xiǎn)；雙手緊握皮筋帶，保持專注，避免因彈力帶脫手造成傷害。