摘要：從20世紀80年代開始，體育舞蹈在我國得到了快速的發(fā)展，但與世界上的體育舞蹈相比，還存在著一定的差距。為了使我國的運動舞者能夠與國際體育舞蹈接軌，躋身于世界頂級體育舞蹈的行列，必須根據(jù)舞者本身的特點，建立一套適合我國體育舞蹈發(fā)展的科學、系統(tǒng)化的訓練方法。只有如此，才能更好地適應我國體育舞蹈發(fā)展的潮流。本文結(jié)合體育舞蹈特點，詳細地探討體育舞蹈的訓練內(nèi)容和鍛煉方法，以期能更好地推動我國體育舞蹈的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：體育舞蹈；運動技術(shù)；特征；專項力量訓練

一、引言

體育舞蹈就是將運動與舞蹈相結(jié)合，達到一種渾然一體的狀態(tài)。體育舞蹈兼具了體育運動的力量和舞蹈的優(yōu)美，是目前世界上最流行的一項體育運動。體育舞蹈要求舞者按照自身的協(xié)調(diào)性、速度和敏捷來完成一套難度較大的動作。在體育舞蹈的競賽規(guī)則中舞者的動作和協(xié)調(diào)能力都有明確的要求，在完成整套動作的過程中要考慮到綜合性，因此，對運動運的力量素質(zhì)的培養(yǎng)至關(guān)重要。

二、體育舞蹈的運動技術(shù)特征

（一）身體姿態(tài)的控制技術(shù)

體育舞蹈中力量是最重要的組成部分，只有掌握好力度才能把它做得更好。體育舞蹈要求舞者利用自己的靜態(tài)收縮來產(chǎn)生肌肉力量，從而對頸、肩、臂、軀干、腰臀等各關(guān)節(jié)進行控制，讓舞者全身上下都保持著一種緊繃感。以腰部和腰部為核心，構(gòu)成一個整體的動力系統(tǒng)，從而準確地完成各種高難度的動作。力量是體育舞蹈的核心。舞者的肌肉如果不夠有力，就會出現(xiàn)駝背、松腰、挺腹等難看的動作，也就無法流暢地進行各種動作。女性舞者若不能協(xié)調(diào)好自身的力量，不但舞蹈不美觀，而且很難完成。

（二）身體表達的空間要素

體育舞蹈與音樂密不可分，音樂的旋律、節(jié)奏、力度、音色都是由時間、空間、力量等三個因素構(gòu)成的。體育舞蹈要求舞者利用自己的重心位置，在寬、高、深的空間中進行移動，從而突出動作的主次，增強動作結(jié)構(gòu)的方向性變化和立體性。例如：華爾茲，一般都是將重心放在上下、前后、左右等多個維度進行組合動作，在轉(zhuǎn)動向前的過程中人體的重心會隨著時間的波動而上下波動，從而抵消或減弱離心力，促使身體擺動，并使氣流變得更順暢。在進行周期波動拋投時腳掌要有一種“滾動”感，肌肉首先作動力性離心，然后才作動力性向心收縮。若關(guān)節(jié)強度不足，或肌肉發(fā)力方法不當，則在上下移動過程中將出現(xiàn)“階梯性”和“鋸齒性”；在螺旋運動中身體會有很大的傾斜和搖擺，這個時候，舞者需要軀干的肌肉進行靜態(tài)的收縮，來控制脊柱，避免脊柱過度地偏向于垂軸（即腰過度彎），從而影響人體的外形。另一方面，要注重推動身體轉(zhuǎn)動的轉(zhuǎn)身技術(shù)，轉(zhuǎn)身技術(shù)一般是以下肢關(guān)節(jié)為支點，在地面上給予人體一個向前（或向后）、向外的推力，該力經(jīng)下肢傳導至髖腰，然后在腰部的強力前沖而構(gòu)成，是現(xiàn)代舞的核心動作，也是現(xiàn)代舞中難度最高的動作。由以上分析可知，拋物線和螺旋線運動都是人體重心在多維空間內(nèi)進行的復雜動作，不僅需要大量的肌肉群參與，還需要各個肌群同時協(xié)調(diào)。

（三）節(jié)奏切分的技術(shù)把握

牛仔舞、桑巴等要求手掌、腳踝、膝蓋三大關(guān)節(jié)作迅速而有韻律的伸展和彈動。舞者要進行一次節(jié)奏分割，這樣才能更好地配合舞蹈。在跳舞的時候不要把腳后跟提得很高，否則會讓腿變得僵直，從而影響膝關(guān)節(jié)的柔韌性。但落地的時候，卻是要先落地，穩(wěn)住身形，再一次調(diào)整重心。每次重心的互換都會伴隨著搖擺，至少也會有彼此的接近與離去。特別是在最后一步搖擺步時要注意到身體重心的轉(zhuǎn)移，這時身體微微前傾，雙腿支撐著重心，當腳踝接觸到地面的時候雙膝就會彎曲，然后將雙腿抬起來。如此，則使身體重心更加集中每一個細微之處都能得到控制，不會出現(xiàn)重心往上跳躍或跌落的情況。

三、體育舞蹈的體育舞蹈專項力量

（一）體育舞蹈專業(yè)舞者應具備的身體素質(zhì)指標和訓練方法的篩選及分析

一般來說，舞者運動能力和比賽結(jié)果與舞者體能成正比。舞者體能素質(zhì)由力量、速度、耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性五大部分組成。根據(jù)田麥久教授對體育運動訓練項群分的劃分，體育舞蹈是一種技術(shù)導向型的表演難美項目，對舞者的體能需求具有鮮明的個性化特點。體育舞蹈是一種高強度的運動，比如：桑巴、牛仔舞、恰恰，3min一套動作要以20拍/10秒的音樂速度進行，而競技舞者平均脈搏可以達到200下/min，特別是在競賽中每一種舞蹈之間的間隔僅為30-40秒。

（二）體育舞蹈專業(yè)舞者的力量素質(zhì)

首先，力量是一切運動的源泉，在體育舞蹈的特殊技術(shù)動作中勁與爆發(fā)力的結(jié)合是其用力的特征，這就需要在體育舞蹈職業(yè)舞者中既要將自身的外在力量與內(nèi)在的內(nèi)在聯(lián)系起來，又要有剛?cè)岵男Ч?。例如：桑巴充滿活力，通過身體搖擺表現(xiàn)出舞者的腰部爆發(fā)力和靜態(tài)的綜合能力。在體育舞蹈中應注重靜、爆發(fā)力的綜合鍛煉，強化靜、爆發(fā)力的綜合能力，充分發(fā)揮體育舞蹈的藝術(shù)特色。

其次，體育舞蹈的舞步是較為活潑的4/4拍，平均節(jié)拍為45小節(jié)/分，舞曲快速、快速，舞者要在完成高難度的技術(shù)動作時還要精確地踩踏地面，這是非常困難的。因此，體育舞蹈職業(yè)舞者也要加強對速度力量的訓練，同時也要把速度力量的質(zhì)量提高上去，這樣才能使技術(shù)動作的速度更快，更好地完成整套動作。

體育舞蹈中的力量訓練主要有：

1.在不能屈膝的條件下，利用原地無負重提踵練習，培養(yǎng)舞者的踝關(guān)節(jié)力量；

2.站立式小跳步和足尖步行訓練運動舞者足趾的力量；

3.引體向上訓練舞者的臂力、腰背部力量；

4.仰臥起坐訓練運動舞者腰腹肌的發(fā)展。

（三）體育舞蹈專業(yè)舞者柔韌性

體育舞蹈是一種充滿青春活力的舞蹈，難度很大、種類也很多，而且彈跳踢動作也很多，特別是在現(xiàn)代的體育舞蹈中隨著競技水平的不斷提升，各種各樣的彈踢動作的速度也越來越快，幅度也越來越大，這對于體育舞蹈職業(yè)舞者的柔韌性和腳踝的力量素質(zhì)提出了更高的要求。舞者必須有較好的柔韌素質(zhì)，才能很好地完成各種各樣的高難度、復雜多變的技術(shù)動作。為了更好地滿足體育舞蹈的發(fā)展，體育舞蹈職業(yè)舞者必須提高腳踝力量和柔韌素質(zhì)。根據(jù)體育舞蹈的技術(shù)動作特征，在練習柔韌素質(zhì)時可以采取壓，搬，擺，轉(zhuǎn)，拉，繞環(huán)等方式，其中腿，髖，腰部，胸部和肩部是鍛煉的關(guān)鍵?？梢酝ㄟ^跑步、立腳尖、伸展腳踝等方式來鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量。

（四）體育舞蹈專業(yè)舞者速度耐力素質(zhì)

在體育舞蹈競賽中舞者以20拍/10秒的音樂節(jié)奏為5組，運動舞者的脈搏平均在200下/分鐘，每一組動作之間的間隔僅30—40秒。這是一種與田徑800米比賽差不多的運動量，對無氧耐力的要求，是身體以無氧代謝為主要功能形式，能夠持續(xù)長時間工作的能力。

運動舞者的速度和耐力素質(zhì)的培養(yǎng)，主要有：

1.跳繩和長跑；

2.運用周期性練習方法進行仰臥收腹-俯臥兩頭起等練習；

3.仿真體育舞蹈競賽程序，在規(guī)定的時限內(nèi)，將5個舞種組合動作串聯(lián)起來等。

（五）體育舞蹈專業(yè)舞者的敏捷反應素質(zhì)

體育舞蹈國際比賽的場地是15*23面，是一個很小的空間，當十對舞者在賽場上進行斗技的時候，他們可以盡情地施展自己的技能，在進行一些大幅度、高難度和高速轉(zhuǎn)動的時候，舞者之間很容易發(fā)生沖突，如果舞者的反應不夠快，那么技巧就無法施展出來，甚至還會被打斷，這就會對比賽的結(jié)果造成很大的影響。因此，在競技舞者中必須加強對敏捷反應能力的培養(yǎng)，才能與之相匹配，才能更好地適應比賽中出現(xiàn)的各種隨機性問題。

根據(jù)體育舞蹈技術(shù)動作的特征，可以使用：

1.十字變向跑、綜合變向跑、立臥撐；

2.對身體位置進行挑戰(zhàn)的練習；

3.不同方向的追逐游戲等。

（六）體育舞蹈專業(yè)舞者快速均衡轉(zhuǎn)動素質(zhì)

在體育舞蹈技術(shù)中快速平衡和旋轉(zhuǎn)技術(shù)是一種高難度技術(shù)動作，是衡量體育舞蹈技術(shù)的一個重要標準。在整個套路中旋轉(zhuǎn)的數(shù)量、旋轉(zhuǎn)的角度、與旋轉(zhuǎn)動作串聯(lián)動作的復雜度，都能體現(xiàn)出體育舞蹈舞的技巧水平。比如：牛仔舞，特點是熱情、歡快、跳躍，舞步千變?nèi)f化，在男性的指導下，女性舞者會在男性的指導下，進行快速的旋轉(zhuǎn)和扭動，用這種興奮而又充滿激情的方式，來表現(xiàn)出牛仔舞的特色。因此，快速、連續(xù)旋轉(zhuǎn)以及良好的平衡感是一名優(yōu)秀的運動舞者所必須具備的素質(zhì)。

在體育舞蹈中對轉(zhuǎn)體與平衡能力的鍛煉主要有：

1.平衡木；

2.芭蕾中不同形式的轉(zhuǎn)動；

3.運動舞步平轉(zhuǎn)的反復練習。

四、體育舞蹈專項力量培訓策略

（一）運動舞者的基礎(chǔ)難度動作

跳與躍、力量動作、平衡與柔韌、靜態(tài)力量動作是體育舞蹈中最基本的困難動作。高難度技術(shù)不僅要有很好的身體協(xié)調(diào)能力，還要有很好的雙腿控制能力，出色的彈跳能力和良好的上肢支撐能力，爆發(fā)力、平衡性、支撐與控制。要對不同的肌肉力量比例進行細致研究，針對不同的運動要有針對性地選用不同的鍛煉方法，做到科學訓練。在練習中應采取多組、少組數(shù)的聯(lián)系方式；一般情況下，以50%的負荷為宜，一組20次為宜，每降低5%，就需要多做兩次，或是降低5%的強度，多做兩次，以此類推。

（二）舞者分階段的訓練目標和動作

1.力量基礎(chǔ)訓練階段

現(xiàn)階段的訓練重點：

第一，按照比賽難度動作表中的項目，對舞者的力量進行有針對性的訓練，以力量為基礎(chǔ)的訓練最為關(guān)鍵，只有提高了舞者的實力，才能保證舞者在競技表演中做出漂亮的動作；

第二，在發(fā)展力量的基礎(chǔ)上，從一開始的單項練習，到逐漸增加強度的練習；

第三，對舞者進行全面的綜合素質(zhì)的培養(yǎng)，這項訓練的強度要達到總的70%；

第四，即小強度、大體能訓練，這種訓練就是給舞者做少量的小運動量，但要有大的爆發(fā)力；

第五，在進行以上力量訓練的基本訓練后，繼續(xù)加大訓練強度，對舞者的速度力量進行培養(yǎng)。

2.力量強化提升階段

舞者力量強化提升期的訓練要點有：

第一，逐步由單純的動作訓練轉(zhuǎn)變?yōu)橐幌盗袆幼鞯慕Y(jié)合，這也是一種力量訓練，但更有針對性；

第二，即把一種運動能力轉(zhuǎn)化成一種綜合運動能力；

第三，就是降低訓練強度，從70%降低到30%，在降低訓練強度的情況下，增加運動強度；

第四，按照大運動量進行鍛煉。在實際的訓練過程中主要進行十種動作、五種力量訓練的動作、五種組合訓練的動作，其中力量鍛煉的動作包括：橫劈腿前臥，剪式變身跳180度，橫劈腿，三百六十度轉(zhuǎn)身成俯撐式，橫劈腿轉(zhuǎn)體180度成俯撐式，也就是蘇蘇諾娃的180度旋轉(zhuǎn)，然后再用剪刀踢來支撐身體。綜合練習包括：交叉雙腿分叉跳接直升飛機接交換腿劈叉跳、旋轉(zhuǎn)七百二十度成橫叉接直升飛機接旋轉(zhuǎn)三百六十度接直升飛機、跳一百八十度成橫叉接直升飛機接仰臥劈腿、分腿高直角支撐接直升飛機接交換腿劈叉跳、空轉(zhuǎn)七百二十度成橫叉接側(cè)搬腿平衡。

3.力量競技沖刺階段

運動運競技沖刺這一階段的訓練方向為：

第一，對一套動作進行連續(xù)的練習，其中包括高、中、高強度的訓練。同時要將一些需要經(jīng)常練習的動作融入整套動作當中對于某些高難度的動作要進行特殊的訓練。

第二，關(guān)節(jié)力量的鍛煉也很關(guān)鍵，要保證各個關(guān)節(jié)的柔韌性，并且要熟練地掌握手腕的力量運用，防止在訓練過程中發(fā)生扭傷、拉傷等現(xiàn)象。手腕是體育舞蹈中最易受傷和損傷最重的部位，所以加強手腕柔韌性的訓練非常重要。人體最大的力量是下肢的力量，最大的力量是指在運動時肌肉在最大收縮時所能達到的最大值。在體育舞蹈中旋轉(zhuǎn)動作是展示人最大力量的一種動作，以腳尖和腳跟為核心，帶動身體的整體重心轉(zhuǎn)動，在轉(zhuǎn)動過程中舞者要利用腰部的力量，在空間中構(gòu)建出一個虛擬的轉(zhuǎn)動軸線，以此來克服離心力，讓身體轉(zhuǎn)動，與此同時在最大的力氣下，轉(zhuǎn)動的軸心必須與地面垂直，否則就會讓舞者失去平衡。在跳舞時由于身體的膨脹與收縮，所形成的離心力與向心力，需要有強健的腰、背、腿、臂的力量。

五、結(jié)語

體育舞蹈是一項藝術(shù)性、競技性、運動性都強度很大的競技性比賽。在體育舞蹈運動中舞者的身體素質(zhì)在體育舞蹈比賽中的作用日益突出。體育舞蹈職業(yè)舞者的各方面素質(zhì)都要得到全面的發(fā)展，重點是靜、爆發(fā)的綜合能力、速度、耐力、柔韌、平衡等素質(zhì)的培養(yǎng)；初級舞者應加強力量、柔韌、協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)；對中等水平的舞者，要加強速度品質(zhì)的培養(yǎng)；高水平舞者應注重耐力素質(zhì)的培養(yǎng)等。只有如此，才能更好地適應體育舞蹈運動的發(fā)展和體育舞蹈比賽的水平。

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