摘要：隨著經濟與社會的發(fā)展，人們的生活方式發(fā)生明顯變化，而大學生也在一定程度上受到了影響，尤其是男性大學生，在本該積極鍛煉身體的年紀卻總是將自己關在寢室中上網、打游戲、追劇，用于身體運動鍛煉的時間越來越少，體質健康問題日益突出。故此，本文結合實驗對高強度間歇訓練對普通男性大學生體質健康的影響展開相關研究。

關鍵詞：高強度間歇訓練"""普通男性大學生"""體質健康""影響

Experimental Study on the Effect of High-intensity Interval Training on the Physical Health of Ordinary Male College Students

JIAO Wei "ZHAO Chong

（Physical Education Department of Shanghai Health Medical College，Shanghai，200237 China）

Abstract： With the development of economy and society， people's lifestyle has changed significantly， and college students have also been affected to a certain extent， especially male college students， who are supposed to be active in physical exercise， always lock themselves in their dorms to surf the Internet， play games， and pursue dramas. The time for physical exercise is getting less and less， and the physical health problem is becoming increasingly prominent. Therefore， this paper conducts relevant research on the influence of high-intensity interval training on the physical health of ordinary male college students in combination with experiments.

Key Words： High-intensity interval training; Ordinary male college students; Healthy constitution; Influence

隨著近年來居民飲食結構與生活方式的變化，在校大學生的體質健康水平也呈顯出逐年下滑的趨勢，再加上課業(yè)壓力，更使其戶外運動的時間大大縮減，影響大學生機體總體素養(yǎng)。國內外大量學者經高強度間歇訓練實驗證實，普通男大學生通過該類訓練能夠有效改善其體質健康質量，并使其身體形態(tài)、身體機能與身體整體素養(yǎng)均朝著好的方向發(fā)展^[1]。

1.高強度間歇訓練的含義與應用發(fā)展

高強度間歇訓練這一概念最早的提出可追溯到上世紀中期階段，當時德國的兩名學生就高強度間歇訓練而開展了大量的試驗研究，并應用到體育訓練實踐中進行了效果觀察。在研究獲得初步結果之后，兩名研究發(fā)起者就在國外的學術刊物當中就自身的試驗過程及結果進行了報道，吸引了更多人的關注，而高強度間歇訓練這一概念也就此開始走入人們的生活中。此后，這種訓練方式被率先應用在田徑隊員的體能訓練工作中，憑借其效果明顯、效率高等特點而受到廣大運動愛好者的青睞。在此之后，高強度間歇訓練的應用范圍逐步得到擴展，并且相繼被應用在其他類型的體育運動訓練過程當中。后來又經過較長時間的應用與發(fā)展，更多方式的高強度間歇訓練組織方式得以應用，并且該訓練方式開始滲透于糖尿病及高血壓等慢性疾病的康復鍛煉方面。經過長時間的康復鍛煉應用實踐證實，對于很多慢性病患者而言，科學的應用高強度間歇訓練方式不但能夠強化機體的有氧工作機能，同時還能夠有效改善患者肺功能，并且強化機體對于胰島素的敏感性，借此幫助患者提高機體對于慢性疾病的抵御能力以及健康狀態(tài)的恢復能力。從某種意義上來講，高強度間歇訓練或獲得的效果可以達到中等強度持續(xù)訓練的水平^[2]。另一方面，采用這種高強度間歇訓練，可以在相同運動時間的投入情況下獲得比中等強度持續(xù)有氧訓練更為高效的運動收益，這對于運動者而言可以有效節(jié)省運動時間，提供時間資源的利用率。此后的幾年，經過國內外大量試驗證實，這種高強度間歇訓練方式也適用于普通民眾的運動健身，這種運動的強度與安全性可控性較強。在當前我國居民工作節(jié)奏加快與生活壓力不斷增加的情況下，采用這種高強度間歇訓練模式可以花較少的時間即可獲得長時間中等強度鍛煉的健康收益，因此被廣大民眾所接受與認可。

2.高強度間歇訓練對普通男性大學生體質健康的影響

早在上世紀末期，加拿大的一名研究者就專門針對這種高強度間歇訓練對于人體體質健康的影響展開了一系列的研究，且證實采用該訓練方式能夠起到促進人體多強機能的改善。為了能夠更加清楚地獲悉高強度間歇訓練對普通男性大學生體質健康的影響情況，本文以試驗的方式針對該訓練方式的收效情況展開研究。

2.1運動方案的制定

本次研究選擇某學校男性大學生100例作為研究對象，本組研究對象均為大二年級男性學生，且排除慢性疾病及運動動能障礙等情況，將命名為觀察組。運動內容主要包括有氧耐力跑、10 米折返跑下蹲手觸地、深蹲跳以及立定跳遠等，其中有氧耐力跑以65%HRR 對應的跑速為負荷強度，25min/次，一周 3 次。需要注意在開始有氧耐力跑之前與之后均需做約五分鐘左右的熱身活動。運動強度的確定：通常以“最大心率=220-年齡”確定受試者的理論最大心率值。以佩戴專項運動監(jiān)測手環(huán)的方式對學生運動過程中的心率情況進行監(jiān)測，并且在接受訓練之前均以遞增負荷實驗的方式來確定最佳跑速。在完成運動方案的制定之后，先以一周作為訓練的適應期，在適應期過后，即可開始為期兩個月的高強度間歇運動試驗。在訓練開始，將所有研究對象的訓練強度等級設置為85%HRR，每周展開高強度間歇訓練至少三次，每次訓練時間為三十分鐘，運動場地定位該學校運動場。本研究中為男性大學生所制定的具體訓練內容為：

（1）熱身：40%HRR 強度，5 分鐘；2 分鐘的靜態(tài)休息；

（2）10 米折返跑下蹲手觸地：15 秒每組，間歇 15 秒，共完成 4 組；

（3）橫向左右邁步深蹲跳：15 秒每組，間歇 15 秒，共完成 4 組；

（4）快速邁步弓步蹲：15 個每組，間歇 15 秒，共完成 4 組；

（5）快速深蹲：15 個每組，間歇 15 秒，共完成 4 組；

（6）快速小步耐力跑：15 秒每組，間歇 15 秒，共完成 4 組；

（7）高抬腿：15 秒每組，間歇 15 秒，共完成 4 組。

（8）放松運動：伸展運動、按摩放松。

另選100名大二普通男性大學生為對照組，運動時長同上述觀察組，運動強度為低強度，運動方式為慢跑。

2.2運動效果分析

2.2.1身體質量指數(shù)（BMI）與體重指數(shù)比較

經過為期兩個月的高強度間歇訓練活動之后，觀察組男性大學生在身高方面變化與對照組相比無統(tǒng)計學差異（Pgt;0.05），而在身體質量指數(shù)（BMI）與體重指數(shù)方面比較，觀察組患者數(shù)據(jù)表現(xiàn)更好（Plt;0.05，詳見下表1）。

2.2.2兩組學生下肢肌肉力量指標比較

運動前，兩組學生在下肢肌肉力量指標方面的數(shù)據(jù)差異不存在統(tǒng)計學意義（Pgt;0.05），觀察組男性大學生經過高強度間歇訓練之后，蹲跳類運動、小步耐力跑及高抬腿運動所帶來的肌肉力量強化效果較顯著，肌肉力量指標表現(xiàn)優(yōu)于慢跑運動的觀察組（Plt;0.05，詳見下表2）。

3.高強度間歇訓練對普通男性大學生體質健康的影響試驗結論

3.1高強度間歇訓練對普通男性大學生身體形態(tài)的影響

對于普通男性大學生而言，通過高強度間歇訓練活動的參與可以幫助其利用較短的時間來提高其綜合運動能力，借此來提高機體對于各種疾病的預防及抵抗能力，同時也能夠通過學生在訓練過程中耐受能力的訓練來強化其心理抗壓能力^[3]。本實驗結果顯示，觀察組中男性大學生在接受為期兩個月的高強度間歇訓練后，機體BIM指數(shù)與體重指數(shù)均改善，而作為身體形態(tài)中至關重要的兩種元素，可以在一定程度上反映其機體形態(tài)的 “勻稱度”以及“脂肪含量”均較運動前改善，與此同時，學生還可以借此實現(xiàn)心肺擴張功能的提高，從而促進機體心血管功能的改善。由此可見，高強度間歇訓練可以幫助男性大學生加強身體形態(tài)的塑造，降低機體脂肪含量，并使其體重逐步減輕至健康標準范圍內，對于男性大學生體質健康所產生的積極影響是顯而易見的^[4]。通過運動而產生的能量消耗雖然可以影響減脂效果，但減脂并非只受運動中的能耗影響，在運動后所產生的能量消耗也比較重要，這是由于如果人們所做的運動強度較高，那么對應的過量氧耗水平也比較高，而運動后期的過量氧耗主要來源于脂肪，因此在運動后期的能量消耗對學生體脂減少擁有顯著的作用。由此可見，相比于傳統(tǒng)方式下的持續(xù)性運動模式，這種高強度間歇訓練對于男性大學生身體形態(tài)的影響更為顯著，甚至能夠在短期內幫助其有效減輕體重并降低體脂率。

3.2高強度間歇訓練對普通男性大學生身體機能的影響

人類機體的運動能力主要是通過肌肉活動能力、各部分神經系統(tǒng)的協(xié)調與反應能力、運動速度等綜合情況來體現(xiàn)出來的，通過評價學生在此方面的變化，能夠幫助教師更好地確定間歇性運動對學生身體機能所帶來的影響。雖然傳統(tǒng)體育訓練與高強度間歇訓練在促進學生身體功能上都擁有明顯的促進效果，但在相同運動時間內，高強度間歇訓練所帶來的身體機能促進效果，要遠遠高于傳統(tǒng)體育訓練，并且在心血管功能、心肺功能等層面上的效果較為顯著^[5]。因此，綜合各種客觀因素后，我們能夠確定高強度間歇訓練可以在契合學生基本運動特點和運動規(guī)律的前提下，對學生各項身體機能擁有良好的改善和優(yōu)化作用，能夠被充分地應用在學生的日常學習與生活中。 此外，高強度間歇訓練能夠提升學生的攝氧水平和安靜心率，并且對學生肺活量提升的水平較為明顯。

3.3高強度間歇訓練對普通男性大學生身體素質的影響

能夠對人們的身體素質造成影響的因素較多，特別是對人們身體力量與耐力素質方面的影響。一般情況下，我們的身體素質指標可以細化分為 “協(xié)調素質”“靈敏素質”“速度素質”“力量素質”“柔韌素質”等素質。 而對于普通男性大學生而言，無論是采用傳統(tǒng)持續(xù)性的中強度運動訓練還是采用高強度間歇訓練方式均可對其身體素質的強化起到良好的促進性作用^[6]，但是，這兩種訓練方式相比，后者對于男性大學生的運動速度素質、力量素質、協(xié)調素質、靈敏素質等方面的影響都更加明顯，特別是在短期的力量訓練過程中，這種高強度間歇訓練可以更加有效地幫助學生改善其整體身體素質水平^[7]。邁步深蹲跳等訓練能夠強化學生的彈跳力與爆發(fā)力，而小步耐力跑則能夠提高學生運動速度與運動耐力水平。在接受高強度間歇訓練后，學生在此類項目中的運動能力、運動水平得到了很好的提升，同時學生的綜合身體素質也得以全面強化^[8-10]。

4.結語

高強度間歇訓練是一種科學的運動訓練方式，對于普通男性大學生而言，具有較強的適用性，尤其是在近年來網絡技術普及與發(fā)展的環(huán)境下，大學生將更多時間用在網絡方面，運動時間明顯減少，而通過系統(tǒng)性的訓練，其對大學生體質健康的綜合影響則會更加明顯。基于此，各地高校應對高強度間歇訓練的價值形成科學認知，并將其與高校體育進行有機結合，充分發(fā)揮高強度間歇訓練的優(yōu)勢，借此幫助更多大學生強健體魄，塑造形體，為其綜合發(fā)展提供更加有利的條件。

參考文獻

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