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        中學生Tabata體能素質課間操

        2023-12-20 11:05:02文/孫
        體育教學 2023年11期
        關鍵詞:跑操課間操課間

        文/孫 蛟 吳 靜

        為落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》文件精神,堅持學校體育“健康第一”的指導思想,南京市東山高級中學執(zhí)行“體育、藝術2+1”主題活動,深入推進體育與健康學科核心素養(yǎng),增強學生身心健康發(fā)展,促使學生感受運動樂趣、激發(fā)學生參與鍛煉熱情,形成終身體育的意識與習慣,挖掘高中體育課程思政元素,平衡五育協調發(fā)展。為此,學校秉承全體性、科學性、因地制宜、安全性的原則,安排學生上午大課間(9:00-9:30)進行Tabata體能素質課間操活動。本套課間操模式是全面落實“陽光大課間”課程改革,助力提升體育教學工作質量,以快樂體育的全新理念,執(zhí)行合作、競爭、快樂、主動、健康發(fā)展的體育工作觀。

        一、Tabata體能素質課間操設計方案

        為了堅持“健康第一”的指導思想,促進全?!绑w育、藝術2+1”活動深入開展,培養(yǎng)學生鍛煉習慣,提高學生身體素質,根據學生的身心發(fā)展需要,積極創(chuàng)新,力求以活動勵德,以活動啟智。我校利用30分鐘的大課間時間,按照季節(jié)變化整合校內資源設計了跑操+tabata體能素質的大課間活動內容。通過規(guī)范穿著佩戴、嚴控組織紀律、預設突發(fā)情況、宣傳體育品德等安全保障機制,力求大課間活動有序安全開展。在學生體能素質達到一定效果后,將其中任意動作進階以提升練習強度。我校于每年12月開展“迎元旦”大課間展評活動,全面檢驗大課間活動的開展質量(圖1)。

        圖1 中學生Tabata體能素質課間操設計思路

        (一)集體長距離跑操

        設計理念:每班排列成六路縱隊(每路8人左右),在哨聲跑操音樂引領下,以班級為單位進行集體中速跑操訓練。慢跑中激勵同學間養(yǎng)成相互配合、集體協作的意識,這是學校兵式體操融入了服從命令、遵守紀律的集體主義思想,時長為12分鐘左右,跑操距離大約為標準400米田徑跑道2~4圈,整個過程使學生練習強度保持在心率150次/分左右。

        (二)Tabata體能素質操

        1.第一階段

        表1 Tabata體能素質操

        以下肢動作為主讓學生初步感知運動節(jié)奏,跳躍動作與原地動作相結合,保證間歇強度的同時緩慢提升運動強度,在整理活動部分進行呼吸調整,銜接下一個階段。

        第一節(jié):前后左右跳

        練習目的:屈膝移動跳躍強度較小,活動膝關節(jié),充分熱身;同時兩手叉腰配合跳躍,訓練落地與起跳的穩(wěn)定性。

        第二節(jié):蹬擺提踵

        練習目的:激活腿部與臀部肌肉群,增強下肢肌肉力量,提升上下肢發(fā)力的協調度。

        第三節(jié):開合跳

        練習目的:提高平均心率,開啟高效燃脂效果,激活四肢、肩膀、核心區(qū)域肌肉力量,逐步提高心肺耐力,改善身體協調性,加強骨骼密度。

        第四節(jié):提膝觸肘

        練習目的:緩和心率,牽拉髖部韌帶,發(fā)展大腿肌肉力量,并強化身體對側肌群的協調性。

        第五節(jié):墊步交叉跳

        練習目的:發(fā)展踝關節(jié)韌帶穩(wěn)定性,提升跳躍能力與下肢力量,穩(wěn)定落地緩沖能力。

        第六節(jié):碎步快頻跑

        練習目的:發(fā)展無氧耐力水平,磨練學生堅持不懈的意志品質,消耗全身熱量,快速瘦全身。

        第七節(jié):提膝擊掌

        練習目的:燃燒脂肪,塑造完美肌肉線條,增強上下肢協調配合。

        第八節(jié):俯撐開合跳

        練習目的:增強上肢支撐能力,提高心搏出量,保持核心穩(wěn)定性,喚醒臀部肌肉群。

        第九節(jié):整理活動

        練習目的:促進血液循環(huán),增加關節(jié)穩(wěn)定性,為更好地完成下個階段做鋪墊。

        2.第二階段

        在學生心率達到130次/分基礎上,通過進階動作提升運動強度,以下肢跳躍動作為主,配合全身的協調動作,提升學生在空中的核心穩(wěn)定性,最后通過放松活動對全身肌肉群拉伸舒緩。

        第一節(jié):前踢腿

        練習目的:塑造腿部線條,提高身體協調能力,鍛煉下肢靈活性。

        第二節(jié):毽子跳

        練習目的:加強膝關節(jié)和周邊肌肉力量,逐漸提高運動強度。

        第三節(jié):原地縱跳

        練習目的:刺激臀部肌肉,考驗自身意志力,訓練踝關節(jié)穩(wěn)定性。

        第四節(jié):提膝觸肘跳

        練習目的:不斷提升燃脂效率,甩掉全身脂肪,拉伸臀部與髖關節(jié)韌帶。

        第五節(jié):擺臂弓步跳

        練習目的:強化骨骼和膝關節(jié),刺激下肢肌群生長(股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿肌群),塑造飽滿身材,提高體能和身體平衡能力。

        第六節(jié):墊步高抬腿

        練習目的:靈活髖關節(jié),提高心肺耐力。

        第七節(jié):俯臥直臂登山

        練習目的:提高大腿前側力量和心肺耐力,全身燃脂強化核心瘦小腹,培養(yǎng)學生不屈的精神,保持核心穩(wěn)定性。

        第八節(jié):放松活動

        練習目的:拉伸下肢大肌肉群,消除肌肉緊張狀態(tài),緩和心率,還原隊形。

        二、總結與反思

        自Tabata體能素質課間操替代傳統(tǒng)中學生廣播體操以來,我校學生運動學習興趣、鍛煉參與程度、健康發(fā)展水平、終身體育意識等都取得了積極成效。期間,對受眾學生、體育教師定期訪談,實時進行問題評估與探討方案改進,并對2021級高中學生進行每學期身體素質綜合能力測評,發(fā)現其身高體重、體形體態(tài)、基礎素質均得到顯著改善或提升。由此,總結出Tabata體能素質課間操的四大特點。

        (一)思政元素發(fā)掘、意志品質塑造

        以學校為單位同一隊形、同一路線、同一動作,激勵同學間養(yǎng)成相互配合、集體協作的看齊意識,并以燃脂操的形式融入了服從命令、遵守紀律的集體主義思想。在Tabata體能素質操教授階段的分解與完整練習中,運動技能的習得遵循泛化、分化等一系列階段,這種掌握知識技能的路徑有利于學生堅韌品質、拼搏精神的養(yǎng)成;而在教學方法中,有自主探究、分組教學的方式,都可以激發(fā)學生合作學習的意愿,鍛煉其抵抗挫折、踐行規(guī)則、思考問題的能力。而練習階段,通過身體素質的鍛煉,培養(yǎng)學生堅韌不屈、挑戰(zhàn)自我的優(yōu)良品質;在整理與放松部分,調節(jié)學生內在心理狀態(tài),并對其健康行為進行引導,從而把學生在大課間中學到的體育活動貫穿于終生。

        (二)音樂搭配節(jié)奏、動作卡點清晰

        Tabata體能素質操選用《Tabata W.O.D.》作為主背景音樂,動感的卡點節(jié)奏使學生更容易感受到節(jié)拍變化,主體配合4×8拍的動作節(jié)奏,使學生能夠快速適應與記住動作。同時激情的音樂更能激發(fā)學生對運動的向往與參與熱情。整理活動選擇《My Soul》鋼琴純音樂,在舒緩的節(jié)奏下結束第一階段練習,消除肌肉疲勞,放松情緒,為進入下一階段做鋪墊。第二階段采用《Tabata W.O.D.》的1.2倍速,在上一階段學生體能、心率、情緒達到一定高度以及經過休息期的基礎上,開啟進階模式,更加鮮明的動感音樂帶給學生聽感刺激,配合更加高難度的動作組合,使燃脂、增肌效果倍升,同時養(yǎng)成學生堅強的意志品質與持之以恒的精神風貌。

        (三)鍛煉效果明顯、進階退階方便

        Tabata體能素質操動作設計簡單且具有針對性,由單個基礎動作反復練習,動作簡單容易掌握,鍛煉效果良好,結合上下肢、對側肌群、不同方位練習使全身協調性和穩(wěn)定性得到快速提升,根據人體生理活動變化規(guī)律循序漸進增加動作難度,滿足體能提升的進階原則。體能素質操無任何器械場地要求,滿足校園30分鐘課間操的運動要求,甚至在課堂內外學生都可以自行練習,符合學生終身體育的需求。整套動作配合《Tabata》卡點音樂,每個階段由8節(jié)左右單個體能動作組成,在學生練習一段時間,體能素質達到一定效果后,可以將其中任意動作替換為更高階的動作提升練習強度,且不影響整體動作的完整性。

        (四)負荷設計科學、環(huán)節(jié)銜接恰當

        借助心率帶、血氧手環(huán)等生物監(jiān)測設備,對課間操過程中學生的心率變化進行實時監(jiān)控。發(fā)現在跑操階段學生心率穩(wěn)步上升并保持平穩(wěn)水平,并且這一過程中,學生通過集體性、閉合性跑步動作,激活了學生鍛煉的熱情、降低了肌肉黏滯性、升高了自身體溫,喚醒了關節(jié)韌帶和身體肌肉,為下一階段Tabata體能素質操做好充足準備。借助心率檢測設備發(fā)現,跑操階段學生平均心率控制在158次/分,Tabata體能素質操平均心率達到137次/分,整體課間操運動強度為63%,各階段運動負荷呈遞增趨勢,并在某個時間段趨向平穩(wěn)。集體長距離跑操、Tabata熱身操、整理活動、Tabata體能操、放松拉伸,各環(huán)節(jié)間銜接緊密,隊伍調動合理,使學生在愉悅的集體氛圍中得到身心鍛煉,滿足我校學生規(guī)定的課間操活動量。

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