于荷

歌手何潔在大家印象中一直都是“胖胖”的女生，而前陣子她在社交媒體上發(fā)布了一條“從160斤到90的減肥心得”引爆網(wǎng)絡(luò)。在視頻里她調(diào)侃自己是減肥界的“黑洞”，十幾年來不管怎么餓，用什么樣的方式，就是一斤不掉。而這次她從營養(yǎng)學(xué)的角度“科學(xué)”減肥，終于讓她體重成功到了兩位數(shù)。在視頻中她提到了幾個關(guān)鍵點(diǎn)，那么，究竟是什么幫助她成功瘦身呢？

營養(yǎng)夠了，才能減肥

何潔首先提到的就是顛覆了她十幾年的減肥觀念：餓肚子絕對不能減肥，真的是吃飽了才有力氣減肥。她提到了自己真的一頓都沒有餓過肚子，只是改變了一些方法，比如飲食清淡、改變進(jìn)食順序等等。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰說：很多人會選擇不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥，但這是大錯特錯的，不但可能減不下來，反而還容易更胖，最主要的是非常傷身，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、肌肉和骨骼流失，女性甚至?xí)霈F(xiàn)月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)情況。其實(shí)，只有身體營養(yǎng)足夠了，身體代謝正常了，正確正常飲食+運(yùn)動，才能健康的瘦下來。

那么，想要減肥，怎么吃才對呢？王旭峰給大家指出幾個重點(diǎn)：

首先，低鹽低脂、清淡飲食。減少或避免攝入高脂肪的食物，減少能量的來源可以幫助減少體重，減少內(nèi)臟脂肪的堆積；

其次，少食多餐。好處是可以讓血糖處于非常平穩(wěn)的狀態(tài)，避免過大的波動，這樣就不會總有想吃東西的欲望。前提是：總熱量要控制??！

第三，細(xì)嚼慢咽。讓你的嘴慢來下等等胃，讓胃慢來下來等等大腦。大腦收到胃“吃飽”的信號存在十幾分鐘的時間差。如果你狼吞虎咽，風(fēng)卷殘云，十幾分鐘后大腦會告訴你：我吃撐了；

第四，改變進(jìn)食順序。有條件者，餐前喝碗清淡的湯，無條件者，半杯白開水也行。吃飯順序是蔬菜類-肉蛋豆類-主食類，也就是把“吃口飯，夾肉，夾菜”換成“夾菜，夾肉，吃口飯”。蔬菜是低熱量、低脂肪和高纖維的食物，將蔬菜放在餐單的首位，一方面可以緩解饑餓感，另一方面還可以大大降低卡路里的攝入量。吃肉一定要注意，不要選擇油炸的、高熱量的食品。雞蛋、瘦肉、魚和豆類食品都是不錯的選擇，因為它們富含蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)。為什么最后選擇吃飯呢？在飲食中，米飯應(yīng)是所有菜品中數(shù)量相對較少的一種，如果吃太多，所攝取的糖分就會變多。這樣一個小小的順序改變，即便是吃同樣的量，也可以讓你更晚產(chǎn)生饑餓感；

第五， 覺得餓的時候先喝白開水，有時候的餓是“假餓”；

第六，吃天然、新鮮的食物，少吃深加工食品；

第七，控制主食的總量，用全谷物、粗雜糧、薯類代替大部分主食。粗細(xì)搭配。精白米面：全谷物、豆類等雜糧：薯類=1：1：1。全谷物、雜豆和薯類不僅含有B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)物質(zhì)，同時，有助于平緩血糖波動，更利于控制體重。

水果不用完全戒掉

何潔的減肥心得中，她提到說要控糖，把水果戒掉，很多網(wǎng)友在評論區(qū)紛紛表示這個自己根本做不到。王旭峰說：以前水果減肥法盛行，而經(jīng)過科普，很多小伙伴也了解到了用水果來代替主食減肥這個辦法行不通，且對身體也不好。但是，也不代表減肥時需要完全戒掉水果。

對于減肥的人群來說，無論吃什么樣的水果，最重要的是控制熱量。水果之所以可以減肥，是因為其水分高、脂肪少（牛油果除外）、含糖量較低（一般在 10% 以內(nèi)，只有葡萄、棗、香蕉等含量高一些）。像蘋果的話，每百克蘋果的熱量大約在 50～60 千卡。而且水果中含有更多的鉀、鎂、維生素 C、果膠和植物化學(xué)物質(zhì)。如果用部分水果來替代高油、高糖的甜點(diǎn)或者精白米飯，是有利于減肥的，但要注意攝入量。因為水果中的糖分是可以轉(zhuǎn)化成脂肪的。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，2歲以上健康人群每天水果的攝入量為200-350克。所以，建議減肥人士每天水果的攝入量以下限為宜。

減肥初期需要嚴(yán)格控制熱量的時候，盡量避開高熱量的水果，可以選擇柚子、橙子、獼猴桃、草莓、李子、桃子、蘋果等低GI水果。柚子，可以稱為減肥人士的必備水果。柚子的能量約33-42千卡/100克，即便按照《中國居民膳食指南》建議，每天食用水果的上限350克來吃柚子，能量也不到150千卡。且柚子的維生素C的含量也比較好，每百克23毫克，如果一天吃350克柚子，就能獲得80.5毫克維生素C，占一天需求的80.5%。另外，柚子的血糖生成指數(shù)（GI）只有25，屬于低GI水果，適合高血糖人群食用。

運(yùn)動初期體重反增別放棄

健康的飲食再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，那么瘦下來就變得“順理成章”。但很多想通過運(yùn)動減肥的朋友都有這樣的體驗，運(yùn)動初期體重不降反而可能有所增加，不明就里的覺得運(yùn)動沒用，于是就放棄了。王旭峰說：其實(shí)這是非常正常的現(xiàn)象。在運(yùn)動時，為我們身體提供能源的肌糖原和肝糖原大量消耗，運(yùn)動后，身體為滿足身體需求，會比運(yùn)動前儲存更多的糖原。而身體按（糖原）1：（水）3 的比例來存儲水。打個比方，如果身體多儲存了100克糖原，身體就會增加300克水。而且肌肉在運(yùn)動時會有損傷，恢復(fù)的過程中肌糖原也會增加，堅持下去就好了。

另外需要提醒的是，運(yùn)動強(qiáng)度不夠，減脂效果也不會太好。人體最大運(yùn)動心率是 220—年齡。合適的運(yùn)動強(qiáng)度是這個差值再乘以 60%-80%。所以，這樣的強(qiáng)度更利于燃脂！每周進(jìn)行5-7天的至少30分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如游泳、跳繩、跑步等；每隔一天進(jìn)行10-20分鐘抗阻肌肉力量訓(xùn)練，比如負(fù)重深蹲、啞鈴、杠鈴等等；對于保持體重、減少身體脂肪都是非常有用的。