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        每日吃堅果,好處多又多

        2023-10-25 02:34:25鄧永春
        中國食品 2023年20期
        關(guān)鍵詞:杏仁礦物質(zhì)堅果

        鄧永春

        堅果是植物的精華部分,蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素含量較高,常吃對人體十分有益。

        堅果的三大優(yōu)點

        首先,堅果是優(yōu)質(zhì)脂肪的來源,含有較多的健康脂肪,包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這些脂肪有助于維持心臟健康、降低膽固醇水平、預防心臟病。此外,堅果中的膳食纖維可以幫助維持腸道健康,減少有害細菌的滋生,從而減少患結(jié)直腸癌的風險。

        其次,堅果是蛋白質(zhì)的重要來源,可以幫助維持肌肉和骨骼的健康。堅果中的蛋白質(zhì)還能夠幫助維持飽腹感,有助于控制食欲,這對于控制體重和預防肥胖至關(guān)重要。

        最后,堅果富含維生素和礦物質(zhì),如維生素E,鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì),還含有植物性化合物,如黃酮類化合物和酚類化合物等,可以維持免疫系統(tǒng)的健康,增強身體的抵抗力。

        吃哪些堅果好

        在眾多堅果中,核桃是佼佼者,被譽為“黃金食品”。核桃富含α-亞麻酸,這是一種人體必需的脂肪酸,有益于心血管健康;含有豐富的維生素E,這是一種強大的抗氧化劑,能夠幫助抵抗自由基的侵害,預防各種慢性疾病;富含膳食纖維和蛋白質(zhì),能夠維持腸道健康。

        杏仁也是常見的堅果,含有豐富的鎂元素,這種礦物質(zhì)對心血管健康十分有益。最近的一項研究發(fā)現(xiàn),每周食用11克杏仁,會降低罹患代謝綜合癥的風險。

        腰果也是常見的堅果,富含膳食纖維和維生素B6,還含有一種叫作癸烯的化合物,這種化合物可以降低血壓。一項研究發(fā)現(xiàn),高血壓患者每天食用50克腰果,可以顯著降低血壓水平。

        開心果是一種低熱量、高纖維的堅果,富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素E,還含有葉黃素,這是一種抗氧化劑,有助于保護眼睛。

        怎樣吃堅果

        選擇健康堅果:在選購堅果時盡量選擇沒有經(jīng)過處理的原味堅果,其他口味如鹽、蜂蜜等,含鹽量、含糖量較多,不利于健康。

        吃不同種類的堅果:不同種類的堅果含有不同的營養(yǎng)成分,因此可嘗試多吃不同種類的堅果,獲得更多的營養(yǎng)元素。

        選擇新鮮的堅果:堅果出現(xiàn)氧化變質(zhì)會產(chǎn)生對人體有害的脂肪氧化物,而霉變了的堅果更是含有高毒性的致癌物質(zhì),所以在選購堅果時不要一次買太多,買回家后要放在密封的罐子里,保持堅果的干燥。

        適量吃堅果:堅果雖然美味且有益健康,但也要注意適量食用。根據(jù)2015年發(fā)布的《中國居民膳食指南》,建議每日堅果的攝人量為10-15克,相當于一把開心果、一把杏仁和一把核桃。在選擇堅果時,應該選擇脂肪含量較低、卡路里含量適中的品種。

        吃堅果時防意外:幼兒在吃堅果時要注意安全,特別要注意在幼兒大笑、哭鬧的時候不要喂食堅果,避免出現(xiàn)意外。

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