王義飛

摘要：足球是一項(xiàng)對參與者的力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌度都要求較高的對抗性體育運(yùn)動。在傳統(tǒng)的足球訓(xùn)練中，大多重視四肢力量的發(fā)展，且訓(xùn)練強(qiáng)度高、訓(xùn)練方式枯燥單一，難以吸引運(yùn)動員的訓(xùn)練熱情和訓(xùn)練積極性。高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不僅容易造成肌肉拉傷，而且在訓(xùn)練結(jié)束后易使運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞感，訓(xùn)練效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有想象中那么好。核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一種形式，在青少年足球訓(xùn)練中受到廣泛關(guān)注。在足球訓(xùn)練中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不僅可以有效提高運(yùn)動員的體能，同時(shí)也可以鍛煉運(yùn)動員的動作靈活性和協(xié)調(diào)性，避免他們在體育運(yùn)動過程中受到傷害，促使運(yùn)動員能夠在足球項(xiàng)目上有更加穩(wěn)定的表現(xiàn)。這就需要足球教練必須科學(xué)、合理的制定訓(xùn)練計(jì)劃，讓核心力量訓(xùn)練的真正價(jià)值得到最大限度地發(fā)揮。本文將針對核心力量訓(xùn)練對青少年足球運(yùn)動員的影響及應(yīng)用進(jìn)行分析，為青少年足球訓(xùn)練提供理論指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：核心力量；足球訓(xùn)練；青少年

1.核心力量訓(xùn)練概述

1.1足球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一種形式。所謂“核心”指的是人體的中間環(huán)節(jié)，指的是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心部位對于身體穩(wěn)定性、力量的傳遞、協(xié)調(diào)上下肢活動及肌肉收縮都有重要作用，而且加強(qiáng)核心力量還能夠激發(fā)深層的小肌肉群，增強(qiáng)肌肉群的協(xié)同能力。精準(zhǔn)調(diào)控核心部位可以使身體的各區(qū)域獨(dú)立活動且相互連接。在足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中，運(yùn)動員帶球突破、傳球、射門，守門員側(cè)身撲救等突然的啟動都離不開核心力量的加持。因此，核心力量訓(xùn)練是足球訓(xùn)練中的一個(gè)重要內(nèi)容。此外，在足球比賽中，難免會出現(xiàn)某些突發(fā)狀況，在面對突發(fā)狀況時(shí)，強(qiáng)大的核心力量能夠減少運(yùn)動員的反應(yīng)遲鈍，增強(qiáng)其快速應(yīng)變的能力，保證球員的運(yùn)動技術(shù)得到穩(wěn)定發(fā)揮，促使球員可以更好地適應(yīng)足球運(yùn)動的特性，改善自身的肢體協(xié)調(diào)性和身體穩(wěn)定性。

1.2足球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練方法

根據(jù)大多核心力量訓(xùn)練方式來看，青少年足球運(yùn)動員在訓(xùn)練時(shí)可將其分為穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。

（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練指不借助任何器材進(jìn)行的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練模式大多被用于核心訓(xùn)練初始階段，得到了大多數(shù)專家的肯定和認(rèn)可，目的是讓隊(duì)員感受核心肌群發(fā)力，感受到對身體的控制能力，通過核心肌群向身體各部位傳遞更多的能量。此類練習(xí)有很多，包括：平板支撐、臀橋、仰臥兩頭起、單車卷腹、背部伸展等。

（2）非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練通常指：瑞士球、平衡板、啞鈴、懸吊帶等需要借助器械進(jìn)行的練習(xí)，通過外力使核心肌群得到鍛煉。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)動員通過一些器械，有效的調(diào)動軀干深層肌肉參與運(yùn)動，控制軀體在運(yùn)動過程中始終保持正確的運(yùn)動姿勢，從而使身體在不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行力量練習(xí)，通過核心肌肉群向身體其他部位輸送能量。這種練習(xí)方式可以根據(jù)球員的水平和其核心力量掌握情況，逐漸增加難度和復(fù)雜程度，也可以多個(gè)器械配合練習(xí)。

2.核心力量訓(xùn)練在我國青少年足球訓(xùn)練中的現(xiàn)狀分析

在青少年足球訓(xùn)練中，不少教練員對核心力量訓(xùn)練的關(guān)注程度不夠，對相關(guān)的訓(xùn)練方法不夠了解，以及平時(shí)訓(xùn)練課中應(yīng)用較少。在實(shí)際應(yīng)用中成長空間依然很大，其主要表現(xiàn)為：一是足球教練在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，往往無法根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況制訂出具體的訓(xùn)練方案，導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練不夠科學(xué)，不夠系統(tǒng)，因此難以取得理想的效果。其次，不少青少年足球教練員對核心力量訓(xùn)練尚不熟悉，理論知識也不夠豐富，在訓(xùn)練過程中無法按標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練流程不夠合理，達(dá)不到訓(xùn)練效果，致使運(yùn)動員在實(shí)戰(zhàn)對抗中經(jīng)常因核心力量不足而出現(xiàn)傷病。最后，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，不能與足球的專項(xiàng)動作相適應(yīng)，在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)沒有為專項(xiàng)力量訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，導(dǎo)致球員的實(shí)際使用效果并不理想，無法對球員的肌肉力量和肌肉群進(jìn)行有針對性的增強(qiáng)。

3.核心力量訓(xùn)練對青少年足球運(yùn)動員的影響

3.1提高體能，減少疲勞感

足球運(yùn)動員在比賽場上的體能消耗巨大，如果一個(gè)運(yùn)動員在比賽中產(chǎn)生了體力透支，那么其在場上帶球、搶斷、射門等動作都不能精確的完成，這就造成了年輕選手在比賽中行動緩慢、反應(yīng)遲鈍，最終導(dǎo)致了比賽的失敗。這說明足球比賽取勝的關(guān)鍵在于提高運(yùn)動員的體能，加強(qiáng)球員的力量訓(xùn)練。當(dāng)足球教練在進(jìn)行足球訓(xùn)練的時(shí)候，為了讓球員的反應(yīng)速度和身體機(jī)能得到穩(wěn)定的提升，就要最大限度地利于核心力量訓(xùn)練來強(qiáng)化運(yùn)動員的身體素質(zhì)。而且核心力量訓(xùn)練也能讓選手在比賽場上保證技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮，提高身體的穩(wěn)定性和動作慣性的適應(yīng)力。除此之外，核心力量訓(xùn)練還可以幫助選手進(jìn)行能量儲備，讓他們在短暫的休整之后，自我調(diào)節(jié)，迅速的恢復(fù)體力，減少身體的疲勞感，在后面的比賽中擁有充沛的精力，發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

3.2增強(qiáng)實(shí)戰(zhàn)中的對抗能力

足球是一種對抗性非常激烈的體育運(yùn)動，而運(yùn)動員在防守反擊、鏟球時(shí)常常會與對手發(fā)生身體接觸，核心力量的增強(qiáng)可以使運(yùn)動員的身體在對抗時(shí)維持在一個(gè)相對平衡的狀態(tài)，通過核心肌群的穩(wěn)定，保持一種良好的姿態(tài)。增強(qiáng)核心力量，可以有效提高青少年運(yùn)動員的全身發(fā)力能力，并將這種能力有效的運(yùn)用到整個(gè)足球比賽當(dāng)中去。因此，在足球?qū)崙?zhàn)對抗中，核心力量是必不可少的。

3.3保證技術(shù)動作的正確發(fā)揮

核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)青少年足球運(yùn)動員的腰腹力量，提供強(qiáng)大的核心穩(wěn)定性，核心穩(wěn)定性能幫助球員在比賽時(shí)正常發(fā)揮出自己的水平，并在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)發(fā)力并平衡好脊柱、骨盆及周圍的肌肉。核心力量訓(xùn)練有助于選手在場上更好的展示技術(shù)動作，在完成動作時(shí)更靈活、更穩(wěn)健、更標(biāo)準(zhǔn)、更規(guī)范，同時(shí)還可以在比賽中減少失誤。在比賽中，如果沒有核心肌肉的加持，很容易發(fā)生動作變形，在防守時(shí)不能阻擋對方球員的進(jìn)攻，組織時(shí)容易被對手搶斷，進(jìn)攻時(shí)容易被對手解圍等，從而造成球員各種失誤達(dá)不到比賽的預(yù)期效果。

3.4提高身體協(xié)調(diào)性和控制能力

足球運(yùn)動員在比賽中進(jìn)行頭球爭頂、凌空抽射等動作時(shí)，都需要用到核心力量，通過核心力量保持身體的平衡性。在現(xiàn)有的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃方案內(nèi)容中發(fā)現(xiàn)，大部分是通過肌肉神經(jīng)力量訓(xùn)練方法來提高運(yùn)動員的綜合能力。通過這些方法，促進(jìn)青少年運(yùn)動員肌肉群的發(fā)展，增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉力量，同時(shí)調(diào)動身體肌肉來維持身體平衡。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，教練一定要根據(jù)足球運(yùn)動員的身體條件、力量對其進(jìn)行協(xié)調(diào)，穩(wěn)定的相關(guān)工作。訓(xùn)練人員的力量越足，那么四肢也將會更加靈活，協(xié)調(diào)性更好，也能夠讓運(yùn)動員擁有更快的帶球速度，更加輕松得完成各種專業(yè)動作，有效地提高青少年運(yùn)動員的持久力，以及控制與協(xié)調(diào)能力。

3.5提高能量輸出，降低能量消耗

因?yàn)樽闱虻拿恳粓霰荣愅ǔ２粫陀?0分鐘，運(yùn)動員會在場上長時(shí)間的奔跑，對其體能消耗巨大，因而運(yùn)動水平的發(fā)揮也會受到限制。所以，在進(jìn)行足球訓(xùn)練時(shí)，要把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在降低能量消耗和提高體能上，通過核心力量訓(xùn)練能有效地達(dá)到這個(gè)目的。當(dāng)身體處于放松狀態(tài)時(shí)，核心肌群會作為發(fā)力的起始點(diǎn)，將積蓄的能量有效的傳導(dǎo)到各個(gè)環(huán)節(jié)，提高了身體的爆發(fā)力，有助于接傳球、快速啟動、射門等動作的完成。同時(shí)避免了對能量的無味消耗，提高了四肢的工作效率。

3.6有效地防止青少年足球運(yùn)動損傷

足球運(yùn)動具有高強(qiáng)性、間歇性、波段性變化的特點(diǎn)。在運(yùn)動中有身體對抗時(shí)人體常常處在不穩(wěn)定狀態(tài)，因此在實(shí)際運(yùn)動中往往會發(fā)生一系列的傷病，如腳踝扭傷，韌帶撕裂，腰部扭傷等。在足球運(yùn)動中導(dǎo)致運(yùn)動損傷發(fā)生的因素很多，如運(yùn)動員自身保護(hù)意識欠缺、技術(shù)動作錯(cuò)誤、對抗激烈等。此外，還包括運(yùn)動員自身穩(wěn)定性欠佳，難以控制好身體的平衡。而開展核心力量訓(xùn)練能使球員腰背部肌肉力量得到全面加強(qiáng)，核心肌群穩(wěn)定性得到提升，更好的預(yù)防球員受傷，并且使球員在各種對抗中保持身體穩(wěn)定，在一定程度上也能起到促進(jìn)運(yùn)動康復(fù)的作用。核心力量對運(yùn)動員整體能力的提高有很大的幫助，能夠保證運(yùn)動員在場上穩(wěn)定的發(fā)揮，提高深層肌肉群的穩(wěn)定性，減輕運(yùn)動員在運(yùn)動中的負(fù)荷。青少年足球運(yùn)動員具備良好的核心力量不僅有助于預(yù)防運(yùn)動損傷、延長運(yùn)動壽命，更有助于整支球隊(duì)高水平發(fā)揮。

4.青少年足球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用分析

4.1傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練相結(jié)合

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練比較注重四肢的力量發(fā)展，重視大肌肉群的力量。而核心力量訓(xùn)練則重視運(yùn)動中人體核心部位所起到的作用，更加注重核心部位力量的發(fā)揮。核心力量訓(xùn)練更加強(qiáng)調(diào)人體深層小肌肉群的訓(xùn)練，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練所帶來的劣勢。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是相輔相成的，要同時(shí)注重核心部位的力量和四肢力量協(xié)調(diào)發(fā)展，讓核心肌肉群以及其它小肌肉群等肌肉同時(shí)得到鍛煉，保證青少年足球運(yùn)動員能夠通過訓(xùn)練，全面的提高自身體能，獲得更加強(qiáng)大的運(yùn)動能力。運(yùn)動力量訓(xùn)練是一項(xiàng)綜合而系統(tǒng)的訓(xùn)練，若想要達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，就要全面的鍛煉到人體各個(gè)部位。因此，只有將二者相互融合，才能確保運(yùn)動員擁有科學(xué)和健全的訓(xùn)練體系。

4.2加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練理論知識的講解

青少年足球運(yùn)動員大多對核心力量不了解，教練員在平時(shí)的訓(xùn)練中要多對他們講解和傳授相應(yīng)的知識，使他們充分認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練在足球中的重要性，從而更好地掌握足球核心力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)和操作方法。如果運(yùn)動員對核心力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)了解不夠充分，那可能就無法進(jìn)行有效的訓(xùn)練。因此，教練員應(yīng)該在訓(xùn)練前開展相應(yīng)的理論教學(xué)，并在訓(xùn)練教學(xué)中示范相應(yīng)的動作。同時(shí)，也要做好課后總結(jié)，對球員強(qiáng)調(diào)核心力量訓(xùn)練的重要性，提高他們的熱情和積極性，使他們能夠全身心的投入到訓(xùn)練中去。

4.3核心力量訓(xùn)練要與足球技術(shù)動作相融合

加強(qiáng)身體的肌肉群力量，改善球員的動作，進(jìn)而提高專項(xiàng)能力，是核心訓(xùn)練的主要目的。運(yùn)動技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮離不開強(qiáng)大的核心肌群，但必須將核心力量訓(xùn)練融入到足球技術(shù)動作訓(xùn)練之中，才能進(jìn)一步提高球員的運(yùn)動技術(shù)水平，確保在比賽中穩(wěn)定發(fā)揮。只有這樣，才能最大限度地發(fā)揮球員的技術(shù)。青少年足球運(yùn)動員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的同時(shí)，還必須進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練，以提高球員的綜合能力。那么我們可以在前期訓(xùn)練中將重點(diǎn)放在提高基礎(chǔ)核心力量上，而到了訓(xùn)練地中后期，則必須不斷地提高運(yùn)動員地訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，并將專項(xiàng)足球技術(shù)動作融入其中，借助二者的有效融合，讓核心力量的真正價(jià)值得以體現(xiàn)。

4.4針對不同球員不同特點(diǎn)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

在青少年足球訓(xùn)練中，每位球員的身體素質(zhì)都不盡相同，因此還要因人而異的進(jìn)行訓(xùn)練。這就要求足球教練在制定核心訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要考慮好球員的個(gè)人差異，因材施教、量力而行。首先，球員之前可能出現(xiàn)練習(xí)節(jié)奏不一致的情況，所以要有針對性地制定個(gè)性化的訓(xùn)練方案，根據(jù)球員的實(shí)際狀態(tài)進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。其次，要充分根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練成績，選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容，對于不適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容的球員要在訓(xùn)練方式上進(jìn)行調(diào)整，保證最終的訓(xùn)練能夠取得理想的成績。

5.結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練是青少年足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練中必不可少的因素，是培養(yǎng)足球運(yùn)動員的競爭意識和提高對抗能力及身體各項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)。在足球運(yùn)動中加強(qiáng)核心力量對青少年運(yùn)動員體能的提高、實(shí)戰(zhàn)能力的增強(qiáng)、身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的提高，對于防止運(yùn)動損傷，增強(qiáng)身體各個(gè)環(huán)節(jié)的力量傳導(dǎo)都具有很大的幫助。因此，在青少年足球訓(xùn)練中，要注重核心力量的發(fā)展，科學(xué)的安排訓(xùn)練，使運(yùn)動員的綜合能力不斷提高，促進(jìn)我國青少年足球水平穩(wěn)步上升，為我國足球事業(yè)發(fā)展貢獻(xiàn)一份力量。

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