文 / 施星雨，石千惠，聶英濤

◆ 隨著項目的普及，許多高校都都開設了啦啦操課程。啦啦操中整齊劃一的阿拉C杠轉體難度也是項目特色之一[1]。為了更好地探究啦啦操轉體動作、阿拉C杠的訓練方法，本文使用了問卷調查法、專家訪談法、實地考察等研究方法，得出結論如下：阿拉C杠訓練方法主要分為專項身體素質訓練和專項技術動作訓練，在訓練身體素質時要注重學生的力量與柔韌訓練，所以專項身體素質訓練中專門安排了踝關節(jié)的力量和靈活、腿部的力量、髂腰肌的力量、下肢的柔韌等訓練。阿拉C杠動作細節(jié)多、難度大，所以在專項技術訓練時進行了細致的安排：預備位、留頭甩頭、手臂帶速、主力腿“蹲”、“立”、動力腿擺動和屈伸、軀干穩(wěn)定性、上下肢配合練習和完整動作訓練。筆者對于阿拉C杠的訓練方法研究只是基于完成3+2阿拉C杠動作進行了較為細致的訓練安排，但對于更高難度的阿拉C杠的復合轉體以及變速變向等動作并未涉及。隨著啦啦操在國內不斷發(fā)展，運動員水平日益增強，對于高難度阿拉C杠動作訓練方法研究將不斷完善。

◆ 啦啦操；轉體動作；訓練方法

《廣西普通高校招生體育類專業(yè)全區(qū)統(tǒng)一考試考評項目與考評標準(2021年3月修訂)》文件中提出從2022年體育高考開始，新增啦啦操和街舞科目[2]廣西招生考試院https://www.gxeea.cn/.。啦啦操以成套動作為表現(xiàn)形式，運動員手持花球在音樂的伴奏下來表現(xiàn)動作的整齊劃一、制動有力，通過隊形層次的連接并結合舞蹈風格與操化動作來詮釋啦啦操的團隊精神和技術技巧特征[3]馬鴻韜.啦啦操運動[M].北京:高等教育出版社,2017:130.。通過觀察近5年啦啦操世錦賽啦啦操項目前六名的隊伍可以發(fā)現(xiàn)，這些高水平隊伍的編排中都加入了大量的阿拉C杠轉體，阿拉C杠是衡量啦啦操運動員運動水平的重要標準[4]許波.“旋轉類難度”在舞蹈啦啦操成套中的價值[J].西安體育學院學報,2015,32(06):760-762.。

1 研究對象及方法

1.1 研究對象

花球啦啦操轉體難度訓練方法，以廣西師范大學體育與健康學院健美操專選班為例。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過網(wǎng)絡資料庫查詢資料把啦啦操為作為關鍵詞進行檢索與查閱的紙質資料進行分析歸納，為本文提供理論參考。

1.2.2 專家訪談法

通過對啦啦操方面的教師及專家進行交流，訪談方式以面對面訪談進行，對有啦啦操阿拉C杠難度的訓練所涉及到的相關問題進行深入訪問，正確的把握重難點，為文章撰寫提供可行基礎。

1.2.3 問卷調查法

通過查找資料書籍制定合適的問卷，發(fā)放了30份專家調查問卷及30份教師調查問卷進行調查，讓相關的教練員、老師與專家們進行填寫，問卷回收率為100%，有效率為100%?？偨Y歸納所回收的資料從中找出切實可行的訓練模式。

1.2.4 實地考察法

以廣西師范大學學生為對象，在訓練課上進行實地考察，觀察學生的特點以及學習能力，對他們所學習的難度進行總結歸納，與所制定的訓練方法進行實際對比操練。

2 啦啦操轉體動作阿拉C杠訓練方法

阿拉C杠相對于啦啦操其他類別難度動作來說更不易于掌握，想要正確的完成這一技術需要運動員具有很強的平衡控制能力、方向感、協(xié)調性等多種肌肉控制能力。經(jīng)過對廣西師范大學健美操專選班的時長為8周的實地考察，每周兩次每次120分鐘共16次的主要針對阿拉C杠的訓練，結合對專家的建議與實地考察情況并參考文獻資料確立了以下阿拉C杠的訓練方法，如圖1所示。

圖1 阿拉C杠訓練方法

2.1 專項身體素質訓練

通過查閱文獻發(fā)現(xiàn)，芭蕾基本組合訓練有助于運動員找到轉體中的身體感覺，可以鍛煉學生的半腳尖能力、身體控制能力、身體平衡能力和身體關節(jié)的靈活性[5]王一茗.世界啦啦操錦標賽集體花球項目中芭蕾轉體動作的研究[D].華東交通大學,2020:22.。所以在針對阿拉C杠動作身體素質訓練時專門安排了40分鐘的芭蕾基訓組合來鍛煉我們轉體難度動作所需要的身體素質[6]李苓栩.芭蕾基礎訓練對舞蹈啦啦操轉體技術的促進與實驗研究[D].廣州體育學院,2021:45.。訓練內容有：(1)踝關節(jié)的力量和靈活訓練：壓腳背訓練組合(12八拍)、雙扶把半腳尖訓練組合(16x8拍)、雙扶把一位擦地訓練組合(16x8拍x2組)、單扶把一位擦地訓練組合(16x8拍x2組)、單扶把五位位擦地訓練組合(16x8拍x2組)；(2)腿部的力量訓練：單扶把小踢腿訓練組合(16x8拍x2組)、單扶把蹲訓練組合(20x8拍x2組)、單扶把單腿蹲訓練組合(8x8拍x2組)；(3)髂腰肌的力量訓練：單扶把控腿訓練組合(16x8拍x2組)；(4)下肢的柔韌訓練：壓腿訓練組合(18x8拍)、大踢腿訓練組合(16x8拍x2組)。

2.2 專項技術動作訓練

由于單個項目難度動作技術的差異，在訓練時應根據(jù)訓練動作的特點制定專門的訓練計劃。阿拉C杠除了需要立轉的身體控制能力，它相對于立轉還需要動力腿的“開”“收”和主力腿的“蹲”“立”與上下肢的協(xié)同配合，所以在針對阿拉C杠的訓練時我們還需要針對動力腿和主力腿與上下肢配合的練習。

2.2.1 預備位訓練

預備位是阿拉C杠的準備階段，是阿拉C杠與操化動作的鏈接，準確的預備位動作可以幫助學生找到轉體的重心，保持身體的穩(wěn)定。1～4拍時雙腿并攏，雙手握拳兩臂伸直呈下H位；5～6拍右腳往前邁的同時左手握拳前平舉，右手握拳側平舉；7拍把重心放在右腿上同時雙腿半蹲；8拍身體向左旋轉到約315°時向前伸出擺動腿，此時雙手握拳在315°成前X位，共16x8拍。

2.2.2 留頭甩頭訓練

在進行阿拉C杠訓練時容易感到頭暈，正確的留頭甩頭可以訓練方向感，幫助學生克服這一困難的。1～4拍留頭，雙腿分開站立，與肩同寬，雙手側平舉，頭部向左手邊看齊，沿著左手找一個參照物，設為一點，雙腿立腫，以左腿為軸，身體向左轉180°，右手、肩膀、髖部和右腳成一個整體同時轉動，右腳順勢往前邁，雙腿寬度保持不變，頭部保持不動盯住參照物。5～8拍甩頭，在留頭的基礎上的基礎上，頭逆時針轉動360°，轉動的同時立刻找到參照物，找到參照物后，繼而帶動肩膀、髖部和左腳。做動作時身體直立，挺胸收腹，但不要塌腰，整個人感覺要往上提，雙腳腳尖打開，重心放在腳尖上，身體保持緊張，形成一個“片狀”。這是一個完整的“留頭甩頭”練習。為了不讓隊員過于暈弦，應該順時針和逆時針有間歇地交替練習為一組，稍作休息后在進行下一組。前四組4拍一動，后兩組2拍一動。

2.2.3 手臂位置和帶速訓練

手臂位置的正確可以幫助學生在練習阿拉C杠時保持軀體的穩(wěn)定，手臂帶速練習可以讓學生在保持軀體穩(wěn)定的基礎上增加轉體的速度，可以更好地增加轉體的圈速。在預備位的基礎上借助彈力帶，彈力帶一端纏在右手手掌上，一端纏在把桿或者能夠固定的位置上。1～7拍做預備位的動作，8拍時雙手握拳快速收至加油手位，肩膀順勢發(fā)力。

2.2.4 主力腿“蹲”“立”訓練

在進行主力腿的“蹲”“立”練習時能鍛煉學生腿部和腳踝的力量、腳踝的爆發(fā)力，鍛煉學生在運動過程的身體穩(wěn)定性，在練習阿拉C杠轉體時更好的保持軀體的穩(wěn)定性。右手扶把桿，雙腿并攏，左腿前控腿60°，1～4拍右腿做半蹲的動作，5～8拍腳踝快速推起，兩拍為一個動作。做動作時注意髖關節(jié)的轉開，重心放在右腿上身體盡量保持平衡。雙腿交替練習。第三和第四組時主力腿踝關節(jié)帶上沙袋，再進行練習，注意事項與第一第二組一樣。

2.2.5 動力腿擺動和屈伸訓練

動力腿的運動在阿拉C杠的練習中至關重要，在阿拉C杠轉體難度中動力腿的開合可以給阿拉C杠提供速度，保持轉體的穩(wěn)定性。動力腿的擺動和屈伸練習分為：無器材訓練和彈力帶輔助訓練。無器材訓有：(1)吸腿練習，右手扶把桿，雙腿并攏，左腿吸至腳窩貼主力腿膝蓋。1～4拍左腿保持準備姿勢由前向側打開至體側，5～8拍收回，雙腿交替練習；(2)直腿練習，右手扶把桿，雙腿并攏，動力腿前控腿90°(若能力較弱可降至60°)。1～4拍左腿保持準備姿勢由前向側打開至體側，5～8拍收回。最后一個動作的1～4拍擺動腿擺動到體側時小腿收回至體側的吸腿。雙腿交替練習。彈力帶輔助訓練有：(1)吸腿練習：右手扶把桿，雙腿并攏，左腿吸至腳窩貼主力腿膝蓋，彈力帶一側纏在膝蓋一側纏在把桿。1～4拍左腿保持準備姿勢由前向側打開至體側，5～8拍收回。雙腿交替練習；(2)直腿練習：右手扶把桿，雙腿并攏，動力腿前控腿90°(根據(jù)能力可降至60°)，彈力帶一側纏在膝蓋一側纏在把桿。1～4拍左腿保持準備姿勢由前向側打開至體側，5～8拍收回。最后一個動作的1～4拍擺動腿擺動到體側時小腿收回至體側的吸腿。雙腿交替練習在進行擺動腿的練習時注意重心要放在主力腿上，髖關節(jié)擺正，不要隨著擺動腿的擺動而導致髖關節(jié)扭動。注意擺動腿的腳尖膝蓋繃直。

2.2.6 軀干穩(wěn)定性訓練

在轉體時講究身體呈“片”式的旋轉，軀干的穩(wěn)定性的練習可以幫助身體保持在一個平面同時旋轉，讓頭與身體的的動作能夠更好的分離。借助彈力帶和瑜伽磚，把彈力帶系成一個圈，一頭系在把桿上，另一頭系在瑜伽磚，雙手伸直握住瑜伽磚兩端，身體與把桿距離是彈力帶微微拉直且沒有感受到彈力帶的阻力距離，重心放在右腿，1～4拍左腿向后邁的同時雙腿半蹲。5～8拍雙手握住瑜伽磚成胸前平屈，左腿快速吸到主力腿膝蓋位置，右腿腿立腳踝。做動作時注意手臂與彈力帶要有對抗的力，身體盡量保持穩(wěn)定至無法維持平衡再把左腿放下。兩腿交替練習。

2.2.7 上下肢配合練習

阿拉C杠的上下肢配合主要在于擺動腿同側的手臂與擺動腿的配合，要求手與腿同步運動，擺動腿劃開時手同時劃開，擺動腿收回時手臂同時收回。擺動腿與擺動腿同側手臂都同樣為轉體提供了轉體速度的動力，同時手臂還能夠幫助軀體保持平衡調節(jié)重心。所以上下肢配合練習能夠在旋轉提供動力同時提高轉體的穩(wěn)定性。右手扶把桿，雙腿并攏，動力腿前控腿90°(若能力較弱可降至60°)，左手握拳前平舉。1～4拍左腿保持準備姿勢由前向側打開至體側，手臂同時從前向側劃開呈側平舉，手與腿同步運動，5～8拍同時收回。

2.2.8 完整動作訓練

阿拉C杠的動作步驟大體分為：準備階段、啟動階段、旋轉階段、結束階段四個階段，完整動作練習就是把這四個階段連接起來成一個完整的整體動作。(1)準備階段：1～4拍雙腿并攏兩腿握拳緊貼體側；(2)啟動階段：5～6拍上右腳重心放在右腳上，同時左手握拳前平舉，右手握拳側平舉，7拍雙腿微蹲，重心保持在右腿上，手部動作保持不變；(3)旋轉階段：8拍時逆時針旋轉，雙腿保持微蹲的姿勢，雙腳擦著地面旋轉，轉到約315°方向時向前伸出左腿，此時雙手成前X姿勢；繼續(xù)旋轉第二個8拍的1拍時身體回到正面，同時左腿由體前揮擺到體側，同時主力腿腳踝快速發(fā)力起踵立到最高點，左手跟隨左腿由前X位手打開至側平舉，第二個8拍的2拍時右手帶轉，左腿收回至315°的位置同時右腿微蹲重復上個8拍的動作，視學生能力而定可以接上第二圈第三圈；(4)結束階段：旋轉到最后一圈的正面打開位置時腿收回巴塞位置雙手在胸前保持加油手位，旋轉一周后雙腿跳開呈屈膝半蹲，雙手下V姿勢。

3 結語

阿拉C杠訓練方法主要分為專項身體素質訓練和專項技術動作訓練，在訓練身體素質時要注重學生的力量與柔韌訓練，所以專項身體素質訓練中專門安排了踝關節(jié)的力量和靈活、腿部的力量、髂腰肌的力量、下肢的柔韌等訓練。阿拉C杠動作細節(jié)多難度大，所以在專項技術動作訓練時進行了細致的訓練安排：預備位、留頭甩頭、手臂帶速、主力腿“蹲”“立”、動力腿擺動和屈伸、軀干穩(wěn)定性、上下肢配合練習和完整動作訓練。

筆者對于阿拉C杠的訓練方法研究只是基于完成3+2阿拉C杠動作進行了較為細致的訓練安排，但對于更高難度的阿拉C杠的復合轉體以及變速變向等動作并未涉及。隨著啦啦操在國內不斷發(fā)展，運動員水平日益增強，對于高難度阿拉C杠動作訓練方法研究將不斷完善。