孫瑛蔚

鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì)元素，占成年人體重的1.5%～2%。其中，大約99%的鈣集中在骨骼和牙齒中。其余的鈣則分布于軟組織、細(xì)胞外液和血液中，被稱為混溶鈣池。骨骼中的鈣與混溶鈣池中的鈣保持相對的動態(tài)平衡，維持人體的骨骼不斷更新。

鈣攝入不足，鈣丟失嚴(yán)重不僅可能引起齲齒，影響牙齒質(zhì)量，更可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。很多人步入中年之后，認(rèn)為自己肯定會缺鈣，這是真的嗎？如果僅以“鈣片”補鈣，真的管用嗎？

-中老年人為何會缺鈣-

中老年人的確是缺鈣的高發(fā)人群，這是年齡增長、生理結(jié)構(gòu)的特殊性和不良生活習(xí)慣等多方面因素導(dǎo)致的。

1.鈣吸收利用能力降低：35歲之前，人體攝入的鈣可以很快被吸收進(jìn)骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼強(qiáng)壯。這一時期，人體的骨形成量大于骨丟失量。但35歲之后，人體的胃腸道功能會逐漸衰弱。即便攝入充足的鈣，身體能夠吸收利用的水平也會降低，不足以沖抵自然的鈣流失量。45歲以后，每10年人體骨骼的脫鈣率大約為3%。

2.女性絕經(jīng)：雌激素有助于抑制鈣質(zhì)流失，女性絕經(jīng)會導(dǎo)致雌激素分泌減少，加快鈣流失的速度。因此，很多女性在絕經(jīng)后的5～10年會罹患骨質(zhì)疏松癥。

3.生活習(xí)慣不良：長期保持不良的生活習(xí)慣，比如飲食結(jié)構(gòu)不合理、經(jīng)常飲酒、缺乏戶外運動等，也是導(dǎo)致鈣攝入不足、流失嚴(yán)重的重要原因。

-怎樣補鈣才有效？-

補鈣其實并不難，中老年人可以通過及時調(diào)整飲食習(xí)慣和生活方式、合理服用鈣補充劑等方式及時補鈣。

1.保證合理飲食：為追求減脂，有些人會大量食用生蔬菜，以全谷物當(dāng)主食。這些食物中的草酸、植酸、磷酸均可與鈣形成難溶的鹽類，使鈣難以轉(zhuǎn)化進(jìn)骨骼中。一些健身愛好者會因為攝入過多蛋白質(zhì)導(dǎo)致尿鈣排出量增加。而大量飲用咖啡或酒精，則會在一定程度上降低鈣的吸收，增加鈣的排泄。

要想保證身體不缺鈣，就需要在胃腸道功能健全的情況下，保證每天能攝取足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。比如，每天可以飲用300毫升牛奶或食用相同鈣含量的奶制品，每餐食用適量豆制品或者水產(chǎn)品，200克深綠色蔬菜。這些食物都是鈣質(zhì)的上佳來源。將白米、白面與雜糧混合作為主食食用，不會給鈣吸收制造過多障礙。

2.經(jīng)常參加戶外活動：每日戶外活動時間不足30分鐘的話，人體無法靠光照獲得充足的維生素D。而維生素D可以促進(jìn)小腸對鈣的吸收，促進(jìn)腎小管對鈣、磷的重吸收。因此，如果天氣晴好，建議大家最好在清晨或下午去戶外走走。

相關(guān)研究表明，運動與攝入含鈣食物一樣，能顯著提升骨密度，防止鈣流失。因此，如果能經(jīng)常性地參與體育活動，尤其是進(jìn)行無氧運動，也有助于避免罹患骨質(zhì)疏松癥。

3.適當(dāng)服用鈣補充劑：如果部分特殊疾病患者、老年人等群體，無法通過食補、運動等方式補充鈣質(zhì)，可以遵醫(yī)囑適當(dāng)服用鈣補充劑。常見的鈣補充劑中，碳酸鈣的補鈣效果較好，但可能引起便秘，不適合老年人服用；活性鈣的價格低，但人體吸收效果較差；枸椽酸鈣對腸胃的刺激比較小，吸收效率也相對更高。一些鈣補充劑為了追求口味會添加糖分，需謹(jǐn)慎選擇。

當(dāng)然，鈣的攝入量也不是越多越好，包括食物中的鈣含量在內(nèi)，成人每天的鈣攝入量不能超過2000毫克。因此，大家在購買鈣制品時要查看含量，建議選擇每片鈣含量低于500毫克的補充劑。