杜力

在體育田徑項目中，中長跑運動極為考驗運動員的耐力與體力，運動員要想長時間維持良好的運動狀態(tài)，就必須高度重視營養(yǎng)補充工作，根據(jù)身體實際情況及時、合理地補充人體所需的各類營養(yǎng)元素，這樣才能夠充分保障良好的體育競技運動狀態(tài)，有效發(fā)揮出自己真正的實力。本文主要對田徑中長跑運動員營養(yǎng)補充情況展開分析與探討，旨在總結出中長跑運動員的合理營養(yǎng)補充方案，幫助運動員提高身體素質。

一、田徑中長跑運動員營養(yǎng)補充的重要意義

在田徑運動中，中長跑項目對于運動員的體力、耐力提出了較高的要求。運動員在長時間耐力跑中會消耗大量能量，要想長時間維持不錯的狀態(tài)，避免在訓練比賽過程中由于營養(yǎng)供給缺乏而過早產(chǎn)生疲勞甚至意外受傷的情況，就需要加強營養(yǎng)補充工作。

做好營養(yǎng)補充，不僅是運動員發(fā)揮自己實力的重要基礎，還能夠幫助自己更好地適應日常訓練的運動強度，幫助自己在運動之后更快恢復體力，減輕運動后的疲勞，避免由于疲勞而導致身體出現(xiàn)損傷。

二、田徑中長跑運動員的營養(yǎng)補充原則

中長跑運動員補充營養(yǎng)時需要科學遵循以下兩大原則：

一是熱量均衡、比例合理。在田徑中長跑訓練比賽過程中，運動員會消耗大量熱量，為了能夠保障充足的能量供給，需要通過科學合理的飲食補充身體所需的能量。值得注意的是，在能量補充過程中要注意適量，不能過度補充營養(yǎng)，以防出現(xiàn)負面影響。中長跑運動員補充熱量時，食物中蛋白質、脂肪、糖的比例應控制在1：3：7。

二是確保攝入充足的維生素與微量元素。當中長跑運動員缺乏足夠的維生素時，就會導致身體機能的下降，影響訓練比賽結果。為此，中長跑運動員需要在日常膳食中多吃一些新鮮的瓜果蔬菜，有效補充人體所需的各類維生素。此外，當中長跑運動員完成強度較高的訓練比賽后，人體內(nèi)電解質和水的比例會失衡，此時運動員必須補充無機鹽和水分。通常情況下，中長跑運動員要在每次進食后2.5h進行體育運動訓練，并根據(jù)日常訓練內(nèi)容與強度，合理搭配各類食物，確保能從中攝入人體所需的各類營養(yǎng)元素，維持好身體各項機能狀態(tài)。

三、田徑中長跑運動員所需營養(yǎng)

1.蛋白質和氨基酸。中長跑運動員每日所需補充的蛋白質通常為2.5g/kg-2.8g/kg，此外還需結合當日訓練比賽內(nèi)容與強度，合理增加或者減少蛋白質的攝入。因為當人體攝入過多蛋白質時，會增加腎、肝等器官的負擔，最終影響到運動員的狀態(tài)。蛋白質包含各種形式，比如蛋白質水解產(chǎn)物、支鏈氨基酸、優(yōu)質蛋白以及游離氨基酸，其中支鏈氨基酸在人體肌肉的蛋白質中占到了1/3。富含蛋白質的食物主要有瘦肉、海鮮、牛奶以及禽蛋等。中長跑運動員需要嚴格按照自己的體重與訓練比賽情況，合理搭配營養(yǎng)食物，確保能夠從中攝取數(shù)量合理的優(yōu)質蛋白質。

除了優(yōu)質蛋白質，中長跑運動員還需注重補充氨基酸，常見的氨基酸物質有游離氨基酸、支鏈氨基酸、天冬氨基酸鹽、?；撬?、精氨酸等。其中，補充支鏈氨基酸能夠幫助中長跑運動員更好維持大腦的正常興奮狀態(tài)，延緩中樞疲勞情況的產(chǎn)生；補充牛磺酸能夠幫助中長跑運動員更好地維持心血管系統(tǒng)功能，有效預防心肌損傷，及時消除訓練后的運動性疲勞；補充天冬氨基酸鹽能夠幫助中長跑運動員有效降低血氨濃度，防止氨毒給人體帶來更多的負面影響。富含氨基酸的食物有魚、肉、蛋、奶等，中長跑運動員可以適當攝入，還可以根據(jù)自身情況合理選用氨基酸補充劑，以此補足所需的各類氨基酸元素。

2.水和礦物質。水作為生命之源，是每個運動員都需要及時補充的營養(yǎng)元素。當中長跑運動員在日常訓練比賽中缺水時，就會造成自身機體生理功能和運動能力的下降，同時還容易加大心臟器官的工作量，給心臟帶來一定的危害。因此，中長跑運動員需要及時補充人體所需的水，遵循“多次少量”的補水原則，每次控制在100-150mL，一天的飲水量要達到2000-2500mL。

除了水分，中長跑運動員還需補充人體所需的各類礦物質元素，主要包括鐵、鈉、鋅、鎂等。其中，鐵元素在人體機能中起著重要作用，人體內(nèi)鐵元素含量的高低會直接影響到血細胞的載氧和供氧能力。中長跑運動員如果未及時攝入足夠量的鐵元素，容易引發(fā)缺鐵性貧血問題，致使他們在訓練比賽過程中出現(xiàn)疲勞、頭昏目眩、四肢軟弱無力等情況。田徑中長跑運動本身是一種較高強度的體育項目，運動員在訓練比賽后會因為大量流汗而造成體內(nèi)鐵的流失，此時必須及時進食各種富含鐵元素的食物，比如海帶、黑木耳、動物肝臟等。

3.糖類和脂肪。中長跑運動員在日常訓練比賽過程中，通常會消耗掉大量能量，身體會感覺很疲勞，這是因為體內(nèi)缺乏糖，此時若及時補充糖，會延緩出現(xiàn)疲勞感，幫助運動員盡快恢復正常運動狀態(tài)。當中長跑運動員結束完日常訓練比賽后，需要合理補充液體糖，每千克體重至少補充0.7g，每日需要補充的量為每千克體重9-16g。在訓練比賽前后，中長跑運動員可以進食一些富含糖分的食物，比如適當吃一些健康果醬、巧克力等食物，在訓練比賽結束后補充一些含有蜂蜜、紅糖、白糖等的飲料。

目前很多人都談“脂”色變，認為它是導致人體變胖的元兇，其實這是對脂肪的誤解。脂肪是人體機能運行中必不可缺的一項營養(yǎng)物質，能夠為中長跑運動員長期參與訓練比賽提供充足的能量。如果中長跑運動員未能夠及時有效攝入足夠量的脂肪，就容易在高強度的中長跑訓練比賽中產(chǎn)生身心疲勞的情況，最終影響到訓練質量和比賽成績。因此，中長跑運動員需要在日常飲食中注重攝入富含優(yōu)質脂肪的食物，比如堅果、深海魚、牛油果等。

4.維生素和微量元素。維生素作為維持人體正常生理功能所必需的低分子有機化物，無法在人體內(nèi)進行有效合成，通常需要從日常飲食中攝入。中長跑運動員在訓練比賽期間要及時補充維生素，這樣不僅能有效提高訓練比賽質量，還能預防運動性疾病的發(fā)生。比如，維生素C能夠促進人體內(nèi)膠原合成、生物氧化，使中長跑運動員提高自身的抵抗能力，同時防止動脈粥樣硬化等，幫助他們提升自身的綜合競技能力。中長跑運動員在訓練期間每日補充3-5mg的維生素B1，能更好地緩解疲勞，改善精神運動狀態(tài)，避免在高輕度訓練或者比賽中出現(xiàn)頭暈目眩、惡心嘔吐等情況。

雖然微量元素在人體內(nèi)的占比極低，但卻發(fā)揮著較為重要的作用，有利于促進機能的正常代謝。中長跑運動員在日常飲食中要通過合理搭配各種食物攝入不同的微量元素，不斷提升自己的新陳代謝能力，確保能夠在訓練比賽中發(fā)揮出最大的運動能力。人體所需的微量元素主要包括鐵、鋅、碘、硅等。其中，鋅作為多種酶的重要組成成分，在組織呼吸以及蛋白質、脂肪、糖和核酸等代謝中起著至關重要的作用，是人體內(nèi)不可或缺的一項營養(yǎng)元素，如果中長跑運動員未能夠補充足夠量的鋅，就容易造成運動疲勞和損傷，并影響到機體雄激素水平。因此，中長跑運動員需要合理補充一些富含鋅的食物，包括海鮮、動物瘦肉、豆類、堅果類等。

四、田徑中長跑運動員營養(yǎng)補充策略

田徑中長跑運動員需要注重訓練前中后的飲食營養(yǎng)補充工作。首先，在訓練前2h左右進食，使食物能夠在胃部得到充分消化，既不會影響到自己的訓練狀態(tài)，又不會引發(fā)低血糖。當中長跑運動員準備進行爆發(fā)沖刺訓練活動時，則需要在訓練前0.5h左右，合理補充150mL左右的運動飲料，同時攝入3g肌酸，這樣有利于提升人體的磷酸原儲備，充分發(fā)揮出自己的爆發(fā)沖刺能力。

其次，在訓練中要注重補充水分、能量以及礦物質等營養(yǎng)元素，以運動飲料最佳，其不僅能夠幫助運動員及時補充人體所需的水分，還可以供給一定能量的碳水化合物。

最后，大多數(shù)運動員在訓練后會一定程度地出現(xiàn)身體疲勞情況，此時可以選擇食用一些含有易吸收的碳水化合物的食物，比如香蕉、小面包以及運動飲料等。為了幫助運動員快速修復肌肉，需要一次性補充30g左右的蛋白質，這樣不僅能夠促進人體肌肉疲勞的快速恢復，還可以有效增強運動員的免疫力。此外，中長跑運動員還可以選擇進食一些富含大豆活性肽的補充劑，這樣也能夠有效消除運動訓練后的疲勞。

綜上所述，中長跑運動員在日常訓練比賽過程中要重視營養(yǎng)補充工作，結合自己的實際情況與訓練比賽強度，合理搭配飲食，確保能夠從各類食物中及時、有效地攝入所需的營養(yǎng)元素，幫助自己緩解運動疲勞、提升免疫力、維持良好的運動狀態(tài)。

作者簡介：杜力（1971-），女，漢族，山東濟南人，副教授，碩士研究生，研究方向為體育教育。