潘建芬 劉萌 易建斌

更快、更高、更遠是百余年來現代奧運田徑運動之主要訴求，其中跳躍項目之訴求包含更高和更遠。對于中小學生來說，跳是一個神奇的動作，跳也是天然本性，身體騰空而起離開地面可以感受躍起時的快感，各種跳上跳下可以護心強骨健腦，一些經典跳可以短時間、高強度燃脂。喜歡跳躍是孩子的天性，但越來越多的中小學生出現了不會跳、跳不動、跳不對等問題，對跳躍是一種什么樣的運動形式、跳躍有什么好處、怎么跳才合理等知識知之甚少，體育教師在如何設計跳躍主題教學、如何提升不同水平學生跳躍能力、如何強化彈跳肌肉的統(tǒng)合協(xié)調能力、跳躍練習中有哪些注意事項等方面也需要再學習理解和轉化。

一、中小學生跳躍課程教學的新認知與新發(fā)展

1.跳躍是容易被忽視的大肌肉群動作

跳躍是物體的一種運動形式，是有機體或非生物（如機器人）透過自主推進讓自己在空中移動?！疤焙汀败S”是2個不同的動作，跳指的是人類同時以雙腳蹬地、使之移動的動作，躍指的是以單腳施力、并牽動另一只腳移動的動作。每一個孩子在學會走路后，可以自然過渡到跑，但跳相對就難多了，從踮著腳尖的“預備跳”、雙腳交替下樓梯、單腳邁過障礙物、雙腳并攏向前跳、雙腳并攏向上跳、單腳連跳、單雙腳跳，再到彈跳、跑跳、跳起與落地等，需要循序漸進習得。同時，跳經歷髖關節(jié)由屈到伸的發(fā)力、膝關節(jié)由屈到伸的傳力、踝關節(jié)由屈到伸的加速傳力，還需要保持身體穩(wěn)定、手臂前后擺動調整身體的統(tǒng)一性，需要使用軀干、手臂和腿部的大肌肉群，因此，跳躍是大肌肉群動作，學好跳，可以為以后做各種體育運動打好基礎。

2.跳躍是諸多體育項目的關鍵動作

跳躍是跳遠、跳高等田徑項目的關鍵動作，包括助跑、起跳、騰空和落地4個主要階段。跳躍也是跳水、排球、籃球、羽毛球、足球等運動項目的關鍵動作，諸如籃球的投籃、搶籃板球等動作含有大量跳躍動作，排球騰空攔網、扣球等跳躍性技術動作較多，跳水從踏板和跳臺上起跳、從高處用各種姿勢躍入水中，羽毛球跳步、全力跳起的跳殺動作等。跳躍也是跳皮筋、跳房子、跳格子、跳繩等體育活動的關鍵動作，可以進行雙腳跳、單腳跳、連續(xù)跳等多樣跳，這些都是特別經典的跳躍類民間游戲，如，跳繩就有并腳跳、開合跳、彈踢腿跳、吸腿跳、鐘擺跳、車輪跳、雙搖跳、前后交叉跳等上百種跳躍性技術動作。

3.跳躍類項目是體育考試內容之一

在《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》、《北京市義務教育體育與健康考核評價方案》、部分地區(qū)的體育中考方案和高中體育會考中，可以發(fā)現跳繩、立定跳遠、原地縱跳摸高等以跳為主的運動成為體育考試項目，部分體育高等院校也將這些運動作為體育考生的測試項目，部分公安招警考試等也涉及這些運動。因為這些項目是全身力量、速度、身體協(xié)調性、柔韌性和靈活性的綜合體現，是發(fā)展學生腿部力量和彈跳力量的主要教材，可以有效檢測學生是否具有腿部肌肉力量、肌肉收縮速度、參與彈跳動作肌肉的統(tǒng)合協(xié)調作用等。如，跳繩可以同時鍛煉學生的協(xié)調力、爆發(fā)力、速度和耐力等體能，立定跳遠和原地縱跳摸高是目前廣被采用測量下肢肌肉爆發(fā)力的一種方法，都有著較高的運動價值。

4.跳躍是發(fā)展學生體能的燃點

跳躍作為一種全身性的規(guī)律運動，跳躍時會調動肩膀、背部、手臂、小腿、腹部、大腿等全身多個部位的肌群，能夠有效地增加踝關節(jié)、膝關節(jié)韌帶的力量和下肢的肌肉力量，燃燒脂肪的同時還能讓身體線條變得更緊致、更協(xié)調。因此，在熱身激活、體能鍛煉課、“課課練”、居家體育鍛煉中，總能看到諸如開合跳、波比跳、深蹲跳、并腿跳等跳躍練習或跳動作元素組合或融入在練習中，不僅可以有效加快心率，進入高強度增強式運動，達到快速有效熱身或高強度有氧運動，還可以有效確保運動心率始終保持在有氧區(qū)間，確保學生每天進行60分鐘以上中等或高強度有氧運動、加強肌肉和強化骨骼的身體活動。

5.跳躍運動能促進骨骼健康

8～14歲的中小學生新陳代謝旺盛、生長發(fā)育迅速，正是骨骼發(fā)育的較佳階段，特別是12～14歲女生、13～15歲男生處于骨骼健康的敏感期，進行有騰空階段、對身體有一定的沖擊力、一般有跑跳形式的高沖擊力運動對骨骼具有健康益處。跳躍型的動作包含于多數高沖擊性的運動中，可引起強烈的機械性負荷刺激骨生成，跳躍運動中骨骼需要承受相當于6倍體重的撞擊，并且適應運動中肌肉收縮時拉扯的力量，隨著彈跳肌力的增加而強化骨骼強度，進一步刺激肌肉增大和彈跳力量增加，甚至能夠刺激腦垂體分泌生長激素，促使骨骼和相關關節(jié)結締組織生長。[1]可見，中小學生跳躍運動對于肌肉骨骼系統(tǒng)極為敏感，適切的運動對于肌肉、骨骼有著正面的效果。

二、中小學生跳躍類項目教學新發(fā)展與新實踐

1.跳的動作結構

跳躍運動的目的是取得最大程度的可測量跳躍距離或高度。此部分以田徑運動為例闡述跳的動作結構，跳躍項目的動作分為助跑、起跳、騰空和落地4個主要階段，每個階段都有其動作目的、確保達到良好或有效的特征。了解跳的動作結構，在頭腦中形成清晰的動作圖像，使用腦中圖像演練跳的技能，可以加深技能在腦中的印象并有效掌握技能（表1）。

2.跳的技術教學

以跳遠、跳高為主的田徑運動跳躍項目屬于非周期性項目，在跳的技術教學中應注意通過助跑起跳、騰空階段的動作、落地等因素，根據學生各年齡段的生理特點進行技術要點學練和教學重難點解決，并可采用動作分解和動作鏈接等方法進行技術教學（表2）。但在不同年齡段有不同的任務和要求，以有效引導練習、強化基礎練習和開展專項練習。

3.跳的技能和體能練習

跳躍類項目屬于體能主導類速度力量型項目，跳的技能是根本、專項體能是基礎，需要有加速積極、節(jié)奏穩(wěn)定、跑跳結合連貫、起跳蹬伸充分、身體維持空中平衡好等技術，也需要有速度能力、彈跳力量、節(jié)奏感和柔韌性等體能。跳的技能和體能練習建議在技術練習和體能練習基礎上，多采用組合練習（表3），練習距離、重復次數、組數、障礙物高等根據學生設置，運動負荷以中高強度為主。

4.跳的游戲和比賽

對于中低年級的學生來說，在練習中要創(chuàng)設趣味性強的活動情境，開展簡便易行的跳的游戲和比賽，以有效運用跳的技戰(zhàn)術、激發(fā)學生的想象力和學練興趣、發(fā)展學生體能，傳遞協(xié)作、尊重、共情、友誼、自豪感、決策、解決問題等生活技能和價值觀（表4）。同時，可以根據年齡和水平特點，改變空間、任務、器材、參與人數、規(guī)則等進行無限創(chuàng)意設計。

5.跳的安全和組織

學生最喜歡蹦蹦跳跳，喜歡參與各種跳躍練習，但進行各種跳的練習時，往往容易發(fā)生危險，做好安全的練習環(huán)境創(chuàng)設、安全的組織和安全有效地練習各種動作，避免在練習或游戲比賽時發(fā)生可預防的傷害（表5）。同時，在組織各種跳的練習時，也要確保安全和練習活動效益最大化。

三、中小學生跳躍的課程教學要素與指導

跳同跑一樣，也是一個不需深教，但需常練，需經常變換形式和要素進行練習的項目。

跳作為人重要的身體基本活動能力之一，是一種與生活聯系最為密切的實用技能，是鍛煉學生體能素質的重要方法，在教學中要注重在動作模式培養(yǎng)、融合設計、雙側運動、運動強度、復合設計等方面的強化。

1.注重跳躍動作標準

要減少學生在跳躍練習過程中由于動作錯誤出現崴腳、傷到膝蓋等情況，要讓學生掌握正確鍛煉的方法，需要注重跳的動作模式教學和動作標準要求，從強調學生的起跳姿勢、跳起時的身體姿勢、雙腿落地前的姿勢和動作開始，讓學生身體以最佳路徑和最佳效果完成動作。如，學生跳遠起跳階段身體“高”姿勢蹬離起跳板、跨越式跳高時起跳雙腿做“剪切”動作時要保持身體正直姿勢、蹲踞式跳遠在騰空的大部分時間內起跳腿留在身后、跳遠落地階段不要出現“后坐”等。

2.教學中可以頻繁跳、融合練

對于6～18歲的中小學生來說，可以頻繁跳，每天堅持跳躍百次，可以向前向上跳，可以向左向右跳，可以并腿吸腿跳，高年級學生還可以嘗試負重跳或進行扣籃起跳、跳躍發(fā)球等練習，身體基礎好的學生可以增加運動強度。特別是在加強肌肉、強化骨骼中，跳躍運動作為增強骨骼的運動更是重要，對于中小學生來說，各種跳躍動作、跳繩、需要跳躍或快速改變方向的運動，都是強化骨骼最好的身體活動。同時，在課堂教學中，可把有些跳的練習放到其他運動項目的課中練，并結合其他運動項目，或在課的準備部分和“課課練”中練習。

3.關注中小學生跳躍的雙側運動

學生在進行跳躍練習中，往往運用自己習慣的起跳腿起跳、使用習慣的擺動腿或是總喜歡用他們自己喜歡的起跳腳起跳，存在著雙側性缺失，也就是身體雙側沒有同時、對稱、交互或一側支撐另一側的運動，會導致兩側肢體不能獨立執(zhí)行同一時間或空間的運動。指向中小學生的跳躍練習，要關注嘗試更多的雙側練習。如，交換左右腳的起跳、交換左右腳順序的交替跳躍、向左向右跳、立定三級跳遠、左右交替有節(jié)奏的五連跳等，不僅可以加強雙側協(xié)調和平衡能力、改善不協(xié)調等問題，還可以讓學生持續(xù)更久的運動表現。

4.調控跳躍類運動強度

在熱身活動、專項練習、“課課練”體能等練習中，當有了跳的動作或跳躍類內容融入，學生練習的運動負荷即會快速提高，并達到一定峰值，同時幾乎所有的跳躍練習都會對身體帶來較高的受力負載，尤其是腳、踝和膝關節(jié)，因此要注意避免過度運動負荷。體育教師在設計跳躍類運動時，要盡量減少重復跳躍的持續(xù)時間，當強度增加時，運動量就應相應減少，如，在重復跳躍練習中穿插過渡性練習予以調節(jié)，將10個深跳降階為1個深跳接后撤步的30s練習、10個縱跳降階為2個縱跳接2個空蹲的40s練習，或是幾個動作之間增加拉伸休息30s。而且，單腳跳產生的負荷比跨步跳更高，可以改為交換左腿和右腿進行單腳交換跳的重復練習。同時，青春前期學生在骨骺沒有閉合時禁止深跳及其他高強度的下半身增強式訓練動作，可先從漸進性增強式練習開始。

5.復合或變式設計跳躍動作

要保證中小學生的跳躍動作練習質量和運動負荷，可進行跳躍動作的復合設計或組合設計，如，1個立定跳遠+快速后撤步、左右并步跳+擺臂擴胸、交叉步開合跳+雙手直臂交叉、半蹲跳+跳起雙手上舉、左右小馬跳+徒手搖繩、開合跳+雙手前擺接兩側上舉等，使學生在練習中不僅可以使用多個肌肉群、有多個關節(jié)參與，還可以調控運動負荷、確保心率在有氧區(qū)間。要保證中小學生跳躍動作練習的興趣和效果，可注重跳的動作變式設計，如，開合跳變式為前擺臂開合跳、橫交叉步開合跳、蹲式開合跳、深蹲開合跳、箭步式開合跳、俯臥式開合跳、推舉開合跳等；或改變跳的要素。如，改變助跑距離、改變跳躍節(jié)奏、改變目標高度、改變練習環(huán)境等。這些練習不僅可以強壯學生肌肉和骨骼、提升彈跳能力，還能提高學生個體神經控制的協(xié)調能力。

參考文獻：

[1]杜欣仕，黃滄海.跳躍運動體能骨質含量與骨密度之機制探討與文獻分析[J].中華體育，2010，24（4）：30-42.