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        “抗炎飲食” 助你吃出好身體

        2023-06-07 00:24:43林秀紅
        大眾健康 2023年6期
        關鍵詞:反式植物油抗炎

        林秀紅

        “抗炎飲食”中的“炎”和我們平時說的“發(fā)炎”不同。后者一般指的是感染性的急性炎癥反應,由細菌、病毒等病原體感染導致;而前者指的是人體內(nèi)可能存在的慢性非感染性炎癥,與C 反應蛋白(CRP)、白介素(IL)、腫瘤壞死因子(TNF)等炎癥因子相關。持續(xù)性的慢性炎癥會對身體造成傷害,促進多種慢性疾病的發(fā)生,包括腫瘤、糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病、帕金森病等。日常的生活習慣和飲食模式,都能在某種程度上影響慢性炎癥的發(fā)展?;诖?,我們通過膳食炎癥指數(shù)(DII)這個指標來客觀評價食物的炎癥效應,正值代表膳食具有促炎傾向,負值代表膳食具有抗炎傾向,0代表膳食不具有炎癥效應。在均衡營養(yǎng)的基礎上,多選擇具有抗炎效應的食物,認識和避免食用促炎食物的飲食模式,就是所謂的“抗炎飲食”。

        主食:全谷類主食(如燕麥片、小麥麩皮、糙米、玉米、鷹嘴豆等)具有抗炎效應,并有利于維持血糖水平穩(wěn)定。低加工碳水化合物含有豐富的膳食纖維,膳食纖維的DII 評分較低,為-0.663/ 克。研究發(fā)現(xiàn),全谷物可降低胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌的發(fā)病風險。而精米、白面及高糖食物等精制碳水化合物攝入過多,會刺激炎癥因子的表達,提高機體炎癥水平,并與腫瘤、糖尿病等慢性病的發(fā)病存在一定的關系。此外,經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸(DII 評分為0.429/ 克)的碳水化合物,也會促進炎癥的發(fā)生,比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

        動物性食品:多選擇水產(chǎn)品(魚蝦貝類),這些食物不僅富含n-3 不飽和脂肪酸(DII 評分為-0.436/ 克),有利于抗炎,還可降低心血管疾病風險。建議每周至少吃2 次水產(chǎn)品,每次1 個手掌心大小,可選擇常見的鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦等。紅肉(包括我們常吃的豬牛羊肉)富含飽和脂肪酸(DII 評分為0.432/ 克),攝入過多會促進身體炎癥反應的發(fā)生,還會增加患2 型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風險。加工肉類(如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等)更應避免,肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N- 亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類、雜環(huán)胺類和反式脂肪酸在內(nèi)的大量有害物質(zhì),過量食用會提高人體的氧化應激水平,產(chǎn)生炎癥反應,最終誘發(fā)癌癥。健康的烹飪方式以蒸、煮、燴、炒為主,建議少用煎、炸、烤等方式。

        蔬菜和水果:這類食物富含維生素、礦物質(zhì)和植物化合物,具有較好的抗炎活性。蔬菜、水果中的β- 胡蘿卜素、維生素A、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E,鋅,鎂以及黃酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚類植物化合物的DII 較低。增加蔬菜、水果的攝入,可對機體代謝產(chǎn)生積極影響。因此,建議“抗炎飲食”中蔬菜和水果應占食物總重量的2/3。

        烹調(diào)油:包括植物油和動物油。常見的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等;常見的動物油有豬油、牛油、羊油、奶油等。植物油富含不飽和脂肪酸,具有較好的抗炎活性。其中,橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,玉米油、葵花籽油則富含亞油酸,胡麻油(亞麻籽油)富含a- 亞麻酸。建議經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,食用多種植物油。需要注意的是,部分氫化的植物油可產(chǎn)生反式脂肪酸,如氫化油脂、人造黃油、起酥油,都含有一定量的反式脂肪酸,應盡量避免食用。動物油富含飽和脂肪酸,可促進體內(nèi)的炎癥反應,應盡量少用。

        酒精:酒精的DII 評分較低,為-0.278/ 克,具有一定的抗炎潛力,但酒精本身是致癌物,可導致多種腫瘤的發(fā)生,尤其是食管癌、肝癌和乳腺癌等。因此,不建議大家飲酒。

        茶:綠茶和紅茶都具有抗炎潛力,其DII 評分為-0.536/ 克。綠茶和紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分,對多種腫瘤有預防效果,可依據(jù)個人健康狀況和習慣, 適量飲用。

        在均衡營養(yǎng)的基礎上多食用抗炎食物, 符合《中國居民膳食指南(2022)》的要求?!翱寡罪嬍场睂τ谏眢w免疫具有調(diào)節(jié)作用,因此可以長期采用。連續(xù)數(shù)年被美國“新聞和世界報道”網(wǎng)站評為“最佳膳食模式”的地中海飲食,就是一種“抗炎飲食”。三餐定時,細嚼慢咽,不過度疲勞的愉快運動,充足的睡眠,良好的心情,都有利于降低炎癥反應。而抽煙、酗酒、久坐、過勞、壓力、熬夜等不良的生活習慣,都會升高炎癥反應。另外,要想更好地抗炎,還需避免肥胖。肥胖可導致代謝紊亂,升高炎癥因子,使機體出現(xiàn)慢性炎癥,影響內(nèi)分泌,從而引起各種慢性疾病。

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