陳夢(mèng)圓

保持充足的高質(zhì)量睡眠是健康生活的重要保障。多項(xiàng)研究表明，合理的飲食有益于睡眠。美國(guó)《真簡(jiǎn)單》雜志最新載文盤(pán)點(diǎn)了有助于快速入睡和提高睡眠質(zhì)量的8種食物。

1.酸奶 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃三四次酸奶可增加腸道有益菌及菌群多樣性。而腸道菌群的改善可促進(jìn)睡眠。研究還表明，牛奶等奶制品中的色氨酸（產(chǎn)生褪黑素的氨基酸）和褪黑素（睡眠調(diào)節(jié)激素）雙管齊下，可有效改善睡眠。另外，乳制品富含的鈣也有助于色氨酸合成褪黑素。

2.燕麥 燕麥含有豐富的色氨酸。燕麥還是可改善睡眠的礦物質(zhì)鎂的良好來(lái)源。專(zhuān)家表示，早晚吃燕麥片最好。早上一碗燕麥片，可搭配酸奶、水果或餅干，晚上可吃燕麥餡餅等。

3.雞蛋 雞蛋是維生素D的重要來(lái)源，而維生素D的食物來(lái)源相對(duì)較少。據(jù)估計(jì)，50%～90%的維生素D是通過(guò)皮膚暴露于紫外線中而獲得的。研究發(fā)現(xiàn)，在動(dòng)物食品中，雞蛋和魚(yú)的褪黑素含量最高，多項(xiàng)研究已證實(shí)，吃雞蛋可以誘導(dǎo)睡眠。

4.香蕉 香蕉有多種保健功效。香蕉中富含的鎂和鉀是天然肌肉松弛劑，其鎮(zhèn)靜作用是深度睡眠的關(guān)鍵。吃香蕉有助于人進(jìn)入深度睡眠，讓身體得到徹底的恢復(fù)。另外，香蕉可通過(guò)激活色氨酸來(lái)幫助入睡。

5.酸櫻桃 睡前吃點(diǎn)酸櫻桃可顯著改善睡眠。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，酸櫻桃含有很高的褪黑素。經(jīng)常攝入由酸櫻桃制成的濃縮果汁的參試者睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，睡得更香。研究還發(fā)現(xiàn)，失眠患者每天飲用2次230毫升的酸櫻桃汁，堅(jiān)持2周，可使平均睡眠時(shí)長(zhǎng)增加1.5小時(shí)，睡眠質(zhì)量也大幅提高。酸櫻桃既可以直接食用，又可榨成果汁食用。

6.豆類(lèi) 豆類(lèi)纖維含量高，有益促進(jìn)睡眠。最常見(jiàn)的豆類(lèi)包括扁豆、大豆、豌豆等。豆類(lèi)是鐵的重要來(lái)源，而鐵是一種參與與睡眠相關(guān)的大腦化學(xué)過(guò)程的必需礦物質(zhì)，可以改善睡眠。

7.獼猴桃 獼猴桃也是可改善睡眠的睡前最佳食物。研究發(fā)現(xiàn)，睡前1小時(shí)吃2個(gè)獼猴桃的參試者比不吃獼猴桃的對(duì)照組參試者入睡速度快42%，總睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了13%。獼猴桃富含B族維生素和纖維素等，可以營(yíng)養(yǎng)人體神經(jīng)，改善失眠多夢(mèng)狀態(tài)。專(zhuān)家建議，睡眠不佳者可在睡前1小時(shí)吃1～2個(gè)獼猴桃。

8.三文魚(yú) 三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯖魚(yú)等深海魚(yú)富含有益健康的歐米伽-3脂肪酸。這些魚(yú)還含有大量的維生素D和色氨酸。這些營(yíng)養(yǎng)素可發(fā)揮“組合拳”功效，促進(jìn)5-羥色胺（一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)），進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量，延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)。