陳夢圓
保持充足的高質量睡眠是健康生活的重要保障。多項研究表明,合理的飲食有益于睡眠。美國《真簡單》雜志最新載文盤點了有助于快速入睡和提高睡眠質量的8種食物。
1.酸奶 一項研究發(fā)現(xiàn),每周吃三四次酸奶可增加腸道有益菌及菌群多樣性。而腸道菌群的改善可促進睡眠。研究還表明,牛奶等奶制品中的色氨酸(產生褪黑素的氨基酸)和褪黑素(睡眠調節(jié)激素)雙管齊下,可有效改善睡眠。另外,乳制品富含的鈣也有助于色氨酸合成褪黑素。
2.燕麥 燕麥含有豐富的色氨酸。燕麥還是可改善睡眠的礦物質鎂的良好來源。專家表示,早晚吃燕麥片最好。早上一碗燕麥片,可搭配酸奶、水果或餅干,晚上可吃燕麥餡餅等。
3.雞蛋 雞蛋是維生素D的重要來源,而維生素D的食物來源相對較少。據(jù)估計,50%~90%的維生素D是通過皮膚暴露于紫外線中而獲得的。研究發(fā)現(xiàn),在動物食品中,雞蛋和魚的褪黑素含量最高,多項研究已證實,吃雞蛋可以誘導睡眠。
4.香蕉 香蕉有多種保健功效。香蕉中富含的鎂和鉀是天然肌肉松弛劑,其鎮(zhèn)靜作用是深度睡眠的關鍵。吃香蕉有助于人進入深度睡眠,讓身體得到徹底的恢復。另外,香蕉可通過激活色氨酸來幫助入睡。
5.酸櫻桃 睡前吃點酸櫻桃可顯著改善睡眠。一項研究發(fā)現(xiàn),酸櫻桃含有很高的褪黑素。經(jīng)常攝入由酸櫻桃制成的濃縮果汁的參試者睡眠時間更長,睡得更香。研究還發(fā)現(xiàn),失眠患者每天飲用2次230毫升的酸櫻桃汁,堅持2周,可使平均睡眠時長增加1.5小時,睡眠質量也大幅提高。酸櫻桃既可以直接食用,又可榨成果汁食用。
6.豆類 豆類纖維含量高,有益促進睡眠。最常見的豆類包括扁豆、大豆、豌豆等。豆類是鐵的重要來源,而鐵是一種參與與睡眠相關的大腦化學過程的必需礦物質,可以改善睡眠。
7.獼猴桃 獼猴桃也是可改善睡眠的睡前最佳食物。研究發(fā)現(xiàn),睡前1小時吃2個獼猴桃的參試者比不吃獼猴桃的對照組參試者入睡速度快42%,總睡眠時長增加了13%。獼猴桃富含B族維生素和纖維素等,可以營養(yǎng)人體神經(jīng),改善失眠多夢狀態(tài)。專家建議,睡眠不佳者可在睡前1小時吃1~2個獼猴桃。
8.三文魚 三文魚、金槍魚、鱒魚、沙丁魚和鯖魚等深海魚富含有益健康的歐米伽-3脂肪酸。這些魚還含有大量的維生素D和色氨酸。這些營養(yǎng)素可發(fā)揮“組合拳”功效,促進5-羥色胺(一種抑制性神經(jīng)遞質),進而改善睡眠質量,延長睡眠時長。