陳夢(mèng)圓
保持充足的高質(zhì)量睡眠是健康生活的重要保障。多項(xiàng)研究表明,合理的飲食有益于睡眠。美國(guó)《真簡(jiǎn)單》雜志最新載文盤(pán)點(diǎn)了有助于快速入睡和提高睡眠質(zhì)量的8種食物。
1.酸奶 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每周吃三四次酸奶可增加腸道有益菌及菌群多樣性。而腸道菌群的改善可促進(jìn)睡眠。研究還表明,牛奶等奶制品中的色氨酸(產(chǎn)生褪黑素的氨基酸)和褪黑素(睡眠調(diào)節(jié)激素)雙管齊下,可有效改善睡眠。另外,乳制品富含的鈣也有助于色氨酸合成褪黑素。
2.燕麥 燕麥含有豐富的色氨酸。燕麥還是可改善睡眠的礦物質(zhì)鎂的良好來(lái)源。專(zhuān)家表示,早晚吃燕麥片最好。早上一碗燕麥片,可搭配酸奶、水果或餅干,晚上可吃燕麥餡餅等。
3.雞蛋 雞蛋是維生素D的重要來(lái)源,而維生素D的食物來(lái)源相對(duì)較少。據(jù)估計(jì),50%~90%的維生素D是通過(guò)皮膚暴露于紫外線中而獲得的。研究發(fā)現(xiàn),在動(dòng)物食品中,雞蛋和魚(yú)的褪黑素含量最高,多項(xiàng)研究已證實(shí),吃雞蛋可以誘導(dǎo)睡眠。
4.香蕉 香蕉有多種保健功效。香蕉中富含的鎂和鉀是天然肌肉松弛劑,其鎮(zhèn)靜作用是深度睡眠的關(guān)鍵。吃香蕉有助于人進(jìn)入深度睡眠,讓身體得到徹底的恢復(fù)。另外,香蕉可通過(guò)激活色氨酸來(lái)幫助入睡。
5.酸櫻桃 睡前吃點(diǎn)酸櫻桃可顯著改善睡眠。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),酸櫻桃含有很高的褪黑素。經(jīng)常攝入由酸櫻桃制成的濃縮果汁的參試者睡眠時(shí)間更長(zhǎng),睡得更香。研究還發(fā)現(xiàn),失眠患者每天飲用2次230毫升的酸櫻桃汁,堅(jiān)持2周,可使平均睡眠時(shí)長(zhǎng)增加1.5小時(shí),睡眠質(zhì)量也大幅提高。酸櫻桃既可以直接食用,又可榨成果汁食用。
6.豆類(lèi) 豆類(lèi)纖維含量高,有益促進(jìn)睡眠。最常見(jiàn)的豆類(lèi)包括扁豆、大豆、豌豆等。豆類(lèi)是鐵的重要來(lái)源,而鐵是一種參與與睡眠相關(guān)的大腦化學(xué)過(guò)程的必需礦物質(zhì),可以改善睡眠。
7.獼猴桃 獼猴桃也是可改善睡眠的睡前最佳食物。研究發(fā)現(xiàn),睡前1小時(shí)吃2個(gè)獼猴桃的參試者比不吃獼猴桃的對(duì)照組參試者入睡速度快42%,總睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了13%。獼猴桃富含B族維生素和纖維素等,可以營(yíng)養(yǎng)人體神經(jīng),改善失眠多夢(mèng)狀態(tài)。專(zhuān)家建議,睡眠不佳者可在睡前1小時(shí)吃1~2個(gè)獼猴桃。
8.三文魚(yú) 三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯖魚(yú)等深海魚(yú)富含有益健康的歐米伽-3脂肪酸。這些魚(yú)還含有大量的維生素D和色氨酸。這些營(yíng)養(yǎng)素可發(fā)揮“組合拳”功效,促進(jìn)5-羥色胺(一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)),進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量,延長(zhǎng)睡眠時(shí)長(zhǎng)。