鄭菱婕

核心力量練習是高校體育籃球教學中常見的力量訓練方法之一，持續(xù)強化核心力量練習能在激發(fā)學生主動學習興趣的同時，通過籃球運動增強自身體質(zhì)及籃球技能。所謂核心力量練習就是通過集中訓練將人體各部位肌肉力量進行有效整合，使腰、四肢等部位的小肌肉群得到有計劃的訓練，確?；@球運動員肌肉更加結實，以便于他們能在競技比賽中具有更強的爆發(fā)力，可以靈活運用自身肌肉群，最終贏得比賽。

1 高?；@球核心力量訓練應遵循的原則

在高校籃球教學中進行核心力量訓練時，首先應根據(jù)學生的實際情況，以專項訓練為原則，在體育教師的有效指導下，有針對性地訓練身體的某個部位，并及時處理學生訓練存在的問題，避免錯誤訓練對學生身體健康及籃球技能等方面造成一定的負面影響。籃球核心力量訓練的主要目的是有效強化學生身體平衡性及敏捷性等，事實證明，并非所有學生都適合參加籃球核心力量訓練，所以籃球教學過程中以以理論與實踐相結合的方式，通過遵循選擇性原則來提升對部分學生核心力量訓練的質(zhì)量及效率，使其可以更好地學習籃球技能并逐步實現(xiàn)自我完善。

2 高?；@球教學中強化核心力量練習的必要性

2.1 有利于提升學生身體素質(zhì)及籃球核心力量的實訓效果

多數(shù)學生都比較注重于對主課知識的學習，他們很少接觸高強度訓練，若讓學生直接參與籃球訓練，極有可能會因訓練負荷較重而導致學生身體受到不同程度的損傷。而核心力量訓練則可完美解決此類問題，不僅能達到強身健體的效果，還能讓學生通過核心力量的訓練獲取一定的運動保護能力。在籃球教學活動中，可以讓學生初步掌握籃球運動技巧及團隊戰(zhàn)術等，但在真正的籃球賽事及常規(guī)籃球運動中，依然存在進攻或防守等方面動作不規(guī)范的情況，不利于提高整體籃球的教學水平。而核心力量的練習能幫助學生在靈活運用各類籃球運動技巧的同時，提高自身身體（心理）素質(zhì)及進球率等。籃球運動最明顯的特征就是體能強悍、靈活、快速，因此要求籃球運動學員具備強健的體格，以便于他們能夠輕松完成籃球運動中各類難度較高的動作。通過核心力量練習能快速改善學生身體素質(zhì)，使其能在強大體力支持下提高進球率。

2.2 有利于提高學生綜合能力，合理預防運動損傷

籃球運動時常涉及投球、快速奔跑以及投籃等類基本訓練項目，若學生預防工作落實不到位，極有可能會對身體造成一定損傷。通過核心力量練習能有效規(guī)避此類問題，改善不規(guī)范的籃球運動帶來的一系列不良狀況，切實提高籃球教育質(zhì)量，并有效促進學生綜合能力的提升。因為核心力量練習除了增強體質(zhì)之外，還能提高學生身體協(xié)調(diào)性，使肌肉記憶功能得到進一步強化，有助于學生順利完成每個籃球技能的標準動作。尤其是在籃球比賽環(huán)節(jié)，核心力量訓練的強化，能在減少學生犯規(guī)次數(shù)的同時，保證學生身體的靈敏度，有利于專項籃球訓練活動的順利開展。

3 高?；@球教學中核心力量練習存在的相關問題

當前高?；@球核心力量練習中普遍存在的問題便是教師對核心力量訓練不夠重視、教學模式單一以及專項力量訓練匱乏等。因為很多體育教師比較側重于籃球技巧方面的訓練，雖然涉及了部分核心力量訓練的相關內(nèi)容，但卻因為課時的安排有限無法得到可靠落實，以至于籃球教學整體效率較為低下。部分高校習慣于借鑒舉重等體育項目的訓練方法，來開展籃球運動的相關核心力量訓練，一定程度上增加了學生的學習難度，而且事實上該類方法只對提升爆發(fā)力有效，并無法在肌肉收縮速度等方面發(fā)揮實質(zhì)性作用。從而導致籃球運動在力量訓練方面比較側重于耐力及快速力量等方面內(nèi)容，所以傳統(tǒng)單一型的教學模式無法完全滿足現(xiàn)代學生的發(fā)展需求。畢竟傳統(tǒng)籃球核心力量練習的輔助工作多以杠鈴為主，然后以半蹲、深蹲等方式完成相關訓練，整體練習過程相當枯燥，無法激發(fā)學生的學習興趣。因此，籃球核心力量教學可以通過深跳、單足跳等方式豐富當前的訓練方法，以學生喜聞樂見的方式幫助學生提高自身核心力量。

4 提升高?；@球核心力量練習的可行性策略

4.1 合理設置籃球核心力量訓練目標，創(chuàng)新訓練方式

高校體育教師應持續(xù)完善籃球核心力量的整體訓練流程，根據(jù)實際需要合理制定相關的訓練目標，使每位學生都能按要求完成相關訓練，力求核心力量訓練能最大限度發(fā)揮其應有的應用實效。體育教師可從教學內(nèi)容及時間安排入手，合理設計核心力量練習方案，在完善場地、器材的同時，全方位提高學生的運動興趣及能力。在籃球核心力量實訓過程中，應明確相關的練習要求，并合理調(diào)整核心力量練習在整體籃球運動中的教學比例，制定統(tǒng)一的訓練標準，使核心力量練習能夠規(guī)范化開展，在全方位改善學生身體素質(zhì)的同時，有效解決傳統(tǒng)籃球教學中的各類弊端問題。

體育教師可通過豐富的核心力量訓練方式，實現(xiàn)對學生各部位肌肉的鍛煉需求，核心力量練習可借助一定的運動器材輔助練習，也可以通過某些技能動作直接強化訓練目標肌肉組織（如高?？刹捎萌鹗壳蚧騿文_轉盤等方式訓練學生身體平衡性等），進行一定的針對性能讓體育訓練取得事半功倍的教學效果。學生經(jīng)過訓練之后，其肌肉收縮能力得到明顯改善，有利于提升學生的運動持久力。除此之外，還可以通過部分非器械練習，來訓練學生的肌肉組織。比如利用特制型長凳、杠鈴等，指導學生學會用雙腿發(fā)力，通過連貫的動作訓練股四頭肌的收縮能力，并結合學生體質(zhì)合理安排整套動作的重復次數(shù)。也可以指導學生在地上側躺，保持單手曲臂姿勢，并抬高與手臂相反的那條腿進行訓練，一側動作完成之后換另外一側進行反復練習。如此便能通過豐富的核心力量訓練方式，改善枯燥無味的體育課堂，在激發(fā)學生學習熱情的同時，高效訓練學生各項肌肉組織，進而打造高效籃球教學魅力課堂。

核心力量訓練方式很多，體育教師可采取睜（閉）眼睛狀態(tài)下的各類人體站立練習來訓練人體平衡性，指導學生根據(jù)本體感受控制肌肉力量，也可以讓學生在特制的平衡盤上完成相應的訓練動作。等學生具備一定條件時，速度增加訓練難度。比如學生在進行籃球跳躍、投籃等項目時，可能會用到單腳支撐發(fā)力，所以通過該類練習方式能有效控制學生的身體及動作知識，使其更好地發(fā)揮體育技能。亦或是體育教師安排學生在同伴協(xié)助的情況下完成核心力量練習，比如體育教師根據(jù)籃球運動性質(zhì)，安排學生通過助力性練習或?qū)剐跃毩暤确绞教岣咦陨砗诵目刂颇芰?。在此過程中可采取輔助體操、仰臥起坐以及互拉背弓等方式進行各類趣味訓練，可以酌情提高學生的運動負荷，在高效改良學生胸、腰以及臀等部位不良體態(tài)的同時，確保軀干肌肉練習效果立竿見影。在幫助學生塑造完美體態(tài)的同時，深度訓練其身體小肌肉群，使其動作協(xié)調(diào)能力得到大幅度提升。

4.2 精準把握練習要點及核心力量練習的相關注意事項

每項運動的技能訓練都具備一定的要點及注意事項，核心力量訓練也不例外，由于學生缺乏一定的練習經(jīng)驗，無法在初級練習環(huán)節(jié)精準把握核心力量訓練精髓，最終導致整體練習效果總是不盡人意。對此，體育教師應在籃球教學實踐中充分觀察學生的練習狀態(tài)，及時對其進行有效指導。比如在懸吊訓練環(huán)節(jié)，可采取一對一的方式訓練學生身體平衡性，或糾正其不規(guī)范操作指導學生更好地優(yōu)化肌肉力量等，使學生能夠穩(wěn)定輸出肌肉力量。在進行多器械的核心力量訓練時，應注重器材的合理選配，使其滿足實際訓練要求，方可高效促進學生精準完成相應的訓練目標。比如體育教師可以通過模擬比賽的發(fā)生指導學生開展瑞士球訓練，使其充分了解轉身、運球等類持球動作要領，有效訓練學生運球的靈活性。也可以創(chuàng)設符合學生學習需求的教學情境，使其能在身臨其境中受益匪淺。因為，只有在學生全身心投入訓練情境中，才能淋漓盡致地展現(xiàn)各類動作要領，并從中獲取更多發(fā)力技巧及控球能力，使籃球的核心力量訓練效果得到空前提高。

學生在進行籃球核心力量訓練過程中，應結合自身身體特性以專項訓練為主，有針對性地進行肌肉力量訓練。避免學生因為無法結合籃球運動特征而做出各類不規(guī)范動作，影響專項訓練實效。體育教師應全面考慮學生身體素質(zhì)及籃球運動特性，實時關注學生的實際運動狀態(tài)并合理指導他們及時的糾正錯誤動作，在培養(yǎng)學生吃苦耐勞精神的同時，避免各類運動損傷。教學活動以學生為主體，持續(xù)提高他們的主觀能動性，可以結合籃球教學大綱要求，選取易學型的趣味動作或競爭型核心力量訓練活動等，力求每個學生都能在難度適中的訓練活動中自主發(fā)展。可以根據(jù)不同學生的興趣、愛好等方面學習需求，實行差異化教學，在強化學生整體體質(zhì)的同時，培養(yǎng)更多國家需要的優(yōu)秀籃球運動員。

4.3 注重籃球核心力量練習方式的革新，開展個性化專項力量訓練

籃球運動員力量素質(zhì)的提高，主要在于增大運動員的肌肉收縮力量及其身體內(nèi)部協(xié)調(diào)能力。目前，核心力量訓練在促進小肌肉群發(fā)展及輔助肌等方面的協(xié)作訓練效果越發(fā)明顯，神經(jīng)系統(tǒng)對人體肌肉的協(xié)調(diào)控制也得到了深度強化，因此，在籃球運動中強化核心力量練習，不僅能改善運動員身體柔韌性還能穩(wěn)定發(fā)展其身體內(nèi)部關鍵環(huán)節(jié)的力量傳遞及重心運動控制等方面能力。體育教師可結合籃球運動的各種動作，有效指導學生就行核心力量練習，使每個核心區(qū)域的力量達到四肢或肌肉群時，能精準連貫地完成相關技能動作。畢竟規(guī)范化核心力量練習能對人體起到一定的康復作用。對于籃球這類對抗性較強的體育運動來說，除了有健康的體魄之外，還要求運動員具備敏捷的思維、快速的爆發(fā)力以及較強的身體自然協(xié)調(diào)性。因為籃球運動中的很多環(huán)節(jié)都需要軀干部位發(fā)力（若運球、上籃、搶籃等），只有合理強化核心力量訓練，才能更好地促進身體各個部位的有機結合與發(fā)展。

如今，核心力量訓練的方式多種多樣，但核心力量訓練的基本原理是營造不穩(wěn)定化的籃球教學情境，雖然各高校在場地、器材等因素的干擾下，無法完全采用所有的核心力量練習方式，但卻可以因地制宜，實行個性化籃球核心力量教學。因為籃球核心力量訓練在結合專項運動本質(zhì)才能發(fā)揮最佳訓練效果，所以在籃球教學實踐中，體育教師可采取適合籃球運動的專項訓練方法，指導學生按要求規(guī)范自身學習的每個動作。進而隨著他們自身能力的逐步強化，而增加訓練強度及訓練時間等?？梢允遣皇褂萌魏屋o助工具的單人練習（如仰橋、單臂俯撐等），也可以結合相關運動器材（如懸吊繩、力量訓練器械等），根據(jù)校園實際情況以因地制宜為原則，充分利用籃球等類教學工具輔助練習。比如，雙腿并攏放在籃球上，雙手支撐地面，確保手臂與身體成直角狀態(tài)，然后保持脊柱與地面平行，在控制身體不改變?nèi)魏螉A角的同時，均勻呼吸。等學生練習到一定程度時，可要求他們學會單手支撐。需要注意的是在訓練過程中中應要求學生不要憋氣，確保呼吸均勻即可。高?；@球教學應提高對力量訓練的重視程度，使學生以普通力量訓練與專項力量訓練相結合的方式，打破傳統(tǒng)籃球教學活動的各種局限。畢竟核心力量訓練不是全部的力量訓練，籃球教學應通過強健學生核心力量，來帶動整個身體發(fā)揮作用，從而持續(xù)探究更多適合本校學生學習的訓練方法，最終通過個性化教學，提高自身教學水平并發(fā)展學生綜合能力。

4.4 強化核心力量訓練教學評價管理

所謂核心力量主要集中在肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上的身體區(qū)域肌肉群（包括骨盆），但背肌或骨盆部位的深層小肌肉在實際的籃球訓練過程中極易被忽略，以至于在籃球運動中學生最大力量比較局限。通過核心力量的強化練習，能有效提高學生的肌肉力量及速度素質(zhì)。畢竟核心力量訓練主要作用于人體關節(jié)或肌肉部位，其核心穩(wěn)定性較強，能確保人體在大運動時快速保持身體平衡，并確保身體具備較強的抗位移或旋轉力量的能力。強化學生核心力量訓練，除了提高腰椎等部位力量傳輸能力之外，還能有效促進神經(jīng)意識對身體的協(xié)調(diào)性，使學生更容易掌握籃球運動技能及籃球核心力量練習的參與意識，在發(fā)展身體素質(zhì)的同時，持續(xù)強化自我保護能力。

高?？稍O置專門機構進行籃球核心力量管理制度及評價體系的進一步完善，可以同步培養(yǎng)在職教師的工作能力及業(yè)務素養(yǎng)。可以安排體育教師參與各類技能培訓或高階進修等，使教師福利待遇與其自身工作職稱、績效等方面密切關聯(lián)，有利于提高體育教師的工作積極性，進而高效完善高校體育教學知識結構體系，真正做到與時俱進。在體育教師的自主學習與積極研討下，可以創(chuàng)新籃球核心力量訓練方法，并通過反復實踐與應用，達到教與學共同進步的良好效果。此外，高校可實行多渠道加大體育教育經(jīng)費的相關投入，使籃球核心力量練習必備的場地、設施等更加齊備，積極引進先進經(jīng)驗并有效去除傳統(tǒng)教學模式中的“糟粕”，整合一切有利資源，從而使溝通交流渠道更加的暢通，力求更多優(yōu)秀的核心力量訓練方法得到有效推廣，使體育教師根據(jù)自身實際需求，合理滲透籃球運動教學環(huán)節(jié)，深層次優(yōu)化核心力量教學評價管理。

畢竟，體育教學的本質(zhì)是增強國民身體素質(zhì)，在實際訓練過程中難免會存在碰傷、摔傷等情況。因此，體育教師在落實核心力量訓練方案時，應合理調(diào)整訓練強度及運動形式等，最大限度減少各類不必要的運動損傷。比如在對抗阻力實訓中，可將學生進行合理分組，然后指導學生習，需要將學生以多向支撐的方式持球，讓學生以直立的方式勻速進行上肢屈伸，每組動作保持40秒，待學生正確完成一組動作之后，指導他們間隔2分鐘左右再進行后續(xù)動作。如此便能在明確訓練要求的同時，確保學生進入規(guī)范化練習。既便于教師的有效監(jiān)督與指導，又能恰到好處地降低訓練強度，全方位提高整體核心力量的練習質(zhì)量。

5 結語

總之，高校須體育教師應積極引入先進教學理念，并積極參加各類培訓及相關教研活動，提高自身教學能力，持續(xù)探尋以培養(yǎng)學生能力為核心的籃球核心力量訓練方法，使更多前沿理論能在體育教學實踐中得到可靠落實。高校亦可通過設置專門機構，來強化核心力量訓練方面的相關組織管理制度及教學評價體系，從而在實現(xiàn)體育籃球安全教學的同時，達到教與學雙贏的效果。

（作者單位：重慶公共運輸職業(yè)學院）