胡承孝

隨著素質(zhì)教育不斷推進，提升了對綜合素質(zhì)的重視，如何提升學(xué)生綜合素質(zhì)促進學(xué)生身心健康成長，成為了教育領(lǐng)域熱議的話題。排球訓(xùn)練對身體素質(zhì)要求極高，社會各界應(yīng)提升對排球訓(xùn)練的重視，運用科學(xué)的方式開展體能訓(xùn)練，提升學(xué)生身體素質(zhì)，踐行素質(zhì)教育目標?；诖吮疚膶ｉT針對排球的體能訓(xùn)練進行思考，以供各界同仁參考。

排球在全國的體育訓(xùn)練的過程中扮演著重要的角色，排球是一項受學(xué)生歡迎的運動。隨著排球運動的發(fā)展，傳統(tǒng)的排球逐漸向全面運動轉(zhuǎn)變。在學(xué)生全面發(fā)展的教育理念的影響下，教練應(yīng)該在排球課上提高了體能的水平。在排球體能課上，教練首先要充分了解學(xué)生的身體狀況，合理選擇訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，切實改善學(xué)生的身體狀態(tài)，促進我國排球的發(fā)展。必須鼓勵高質(zhì)量的訓(xùn)練。重點培養(yǎng)排球人才。

1 體能訓(xùn)練存在的問題

體能訓(xùn)練作為排球訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，對于排球比賽的勝利及學(xué)生的自我保護都有至關(guān)重要的影響。高校排球運動在體能訓(xùn)練發(fā)展方面目前面臨較大的挑戰(zhàn)。

1.1 教練及學(xué)生員思想問題

在20世紀中國女子排球的影響下，排球的體能訓(xùn)練理念存在一些差異。體能訓(xùn)練在當今時代的意義并不明確，大多數(shù)教練認為只要技術(shù)水平領(lǐng)先，就可以進行比賽。此外，雖然認識到體能訓(xùn)練在日常運動中的重要性，但訓(xùn)練實施的計劃并不合理，將體育訓(xùn)練與排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練混為一談。

1.2 對排球比賽缺乏研究

排球教練員應(yīng)閱讀大量排球文獻，了解排球運動的特點和規(guī)律，了解排球的起源和發(fā)展，豐富排球理論知識。要了解排球前輩的經(jīng)驗和智慧，積極關(guān)注排球的國際趨勢和訓(xùn)練發(fā)展，深入研究排球戰(zhàn)術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。但當前中國排球教練缺乏相關(guān)知識，這可能成為培訓(xùn)的負擔，只能專注于改進排球戰(zhàn)術(shù)，將時間花在排球訓(xùn)練和技術(shù)水平上，忽視了體能在排球訓(xùn)練中的作用。

2 排球體能訓(xùn)練各階段主要任務(wù)

2.1 一般體能訓(xùn)練階段

要提高運動員身體運動器官的工作能力和運動能力，就要打好基礎(chǔ)，進行高強度地承受負荷和比賽。也就是說，我們應(yīng)該結(jié)合氧交換（心血管系統(tǒng)的組織轉(zhuǎn)化）、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的負荷（肌肉橫截面和耐力）、特殊的技術(shù)動作和個人特征來學(xué)習(xí)和改進基本技術(shù)。讓運動員在力量結(jié)構(gòu)中塑造身體技能，運動員和下肢的主要力量應(yīng)確保關(guān)節(jié)肌肉的運動，以防止運動損傷。應(yīng)該加強訓(xùn)練的協(xié)調(diào)性和靈活性，積極提高體能訓(xùn)練的作用。

2.2 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練階段

通過增加整體運動負荷，應(yīng)逐步提高氧訓(xùn)練強度，進一步增加運動負荷。重點是提高關(guān)節(jié)主要肌肉群的最大力量，提高身體主要部位的抵抗力，研究和開發(fā)基本的快速反應(yīng)訓(xùn)練設(shè)備（力量和跳躍），準備和部署后續(xù)的快速反應(yīng)練習(xí)，提高靈敏度、一致性和靈活性，重點訓(xùn)練肩部、腰部、膝蓋和其他關(guān)節(jié)的薄弱肌肉，以防止受傷和疾病。

2.3 專項體能訓(xùn)練階段

專項體能的訓(xùn)練主要是增強快速反應(yīng)能力（爆炸力和反作用力），同時保持最大應(yīng)力。結(jié)合特殊技術(shù)和比賽需要，加強專項訓(xùn)練的方法，調(diào)整訓(xùn)練比例的靈活性，提高無氧輸出能力，在正常訓(xùn)練中檢驗運動員的素質(zhì)和技能。在進行訓(xùn)練后應(yīng)該進行合理的休息，恢復(fù)身體機能，改善身體狀況，消除之前比賽中積累的疲勞和身體損傷，增加訓(xùn)練機構(gòu)的力量。通過一般體能鍛煉，保持運動員的身體器官功能和運動功能，提高基本關(guān)節(jié)肌肉鍛煉和柔韌性。

3 體能訓(xùn)練的改進措施

3.1 心肺功能訓(xùn)練

人體之所以能夠進行體育運動，主要依靠身體的各項功能系統(tǒng)得以實現(xiàn)。在中職院校排球體能訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)重視心肺功能的鍛煉，心肺功能是保證體能訓(xùn)練良好開展的基礎(chǔ)，進行適宜的運動訓(xùn)練，能夠強化學(xué)生身體供氧能力，只有保證供氧充足，才能發(fā)揮鍛煉的實際作用。在排球訓(xùn)練中可以運用以下方式進行心肺功能訓(xùn)練。可以在體能訓(xùn)練中，要求學(xué)生對單一動作反復(fù)訓(xùn)練。例如排球運動中常用的技能傳和扣的動作，教練可以指導(dǎo)學(xué)生將此類動作串聯(lián)，運用組合的方式進行反復(fù)練習(xí)，在學(xué)生訓(xùn)練過程中教練應(yīng)根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練情況進行觀察，通過觀察掌握學(xué)生訓(xùn)練薄弱環(huán)節(jié)與身體素質(zhì)情況。進行針對性調(diào)整訓(xùn)練方案，保證訓(xùn)練方案具有針對性與適宜性，運用這樣的方式對學(xué)生進行心肺功能訓(xùn)練，應(yīng)保證每節(jié)課的頻率為1-2次，通過定期訓(xùn)練與調(diào)整，提升學(xué)生身體素質(zhì)。

3.2 力量訓(xùn)練

在中職院校排球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練十分關(guān)鍵，力量訓(xùn)練效果，決定了學(xué)生肌肉工作中的對抗阻力能力。為此，教練可以運用以下方式進行力量訓(xùn)練。首先，教練可以在體能訓(xùn)練中運用啞鈴或杠鈴等體育器材，幫助學(xué)生進行力量訓(xùn)練，通過上肢力量的訓(xùn)練提升肌肉抗阻能力。其次，在排球訓(xùn)練中將四肢綁上沙袋，運用這樣的方式提升四肢的力量；最后，教練可以要求學(xué)生運用俯臥撐及深蹲的方式進行肌肉訓(xùn)練，強化學(xué)生身體機能。在進行力量訓(xùn)練過程中頻率不宜過高，同時應(yīng)避免運動過量，盡量保證在兩天一次即可。實際體能訓(xùn)練過程中，教練可以根據(jù)學(xué)生實際身體素質(zhì)情況制定體能訓(xùn)練計劃，保證體能訓(xùn)練強度與頻率適宜，在常規(guī)力量訓(xùn)練中時間一般為10-20分鐘，會隨著訓(xùn)練的進展適當調(diào)整訓(xùn)練強度與時間，在體能訓(xùn)練中主要遵循循序漸進的原則，根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)情況逐步增加訓(xùn)練強度，提升學(xué)生身體力量。

3.3 敏捷性的訓(xùn)練

高靈敏度和協(xié)調(diào)性是排球運動員在球場上處理不同類型球的基礎(chǔ)。在排球中，當球出現(xiàn)高、低、快、慢的變化時，運動員的位置必須進行及時變化。運動員不僅要來回奔跑，還要應(yīng)對各種變化。做跳躍，各種移動的動作，并且需要做不同的擊球動作，因此掌握快速摔倒、熟練摔倒、帶球和摔倒的技術(shù)是必要的。所有這些動作技術(shù)都需要進行高速和調(diào)整，以速度和力量為基礎(chǔ)的速度和協(xié)調(diào)是以正確處理人和球為中心的，這是排球的獨特特點。在訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)注意學(xué)生行為的一致性和速度。敏感性是在突變條件下快速、準確和協(xié)調(diào)反應(yīng)的能力。作為排球訓(xùn)練的一部分，教練應(yīng)訓(xùn)練學(xué)生掌握結(jié)合反應(yīng)、速度和其他運動的技能。他們可以充分利用這些能力來提高敏捷性和協(xié)調(diào)性。敏感性和協(xié)調(diào)性是排球運動的基本因素，但體育鍛煉最容易被忽視。在排球運動中，學(xué)生經(jīng)常做出與身體不協(xié)調(diào)的動作，這要求學(xué)生具有高度的敏感性和協(xié)調(diào)能力。通常，神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激后，敏感性和協(xié)調(diào)能力會迅速提高。因此，當神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激時，必須對學(xué)生進行敏感性訓(xùn)練。

3.4 柔韌性的訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)指的是人體各個部位的柔韌程度，影響人體柔韌素質(zhì)的因素有很多，比如韌帶的彈性、關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)等。在某些情況下，排球運動員會做更多的交叉、拉伸、彎曲、墊球等動作。如果運動員具有良好的柔韌性，不僅可以改進和發(fā)展排球的專業(yè)技術(shù)，擴大排球的控制范圍，還可以避免和防止肌肉和關(guān)節(jié)韌帶斷裂。排球訓(xùn)練的常見方法有：肩繞環(huán)、反拉肩、側(cè)拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體后屈、弓步壓腿、側(cè)壓腿、腰繞環(huán)、腰部屈伸，行進間正、側(cè)、后踢腿，前踢腿胯下?lián)粽?，縱劈腿，各種花樣跳繩等。因此，在訓(xùn)練過程中，教練必須做好充分的準備，在合理范圍內(nèi)確定訓(xùn)練強度，并考慮學(xué)生的靈活性。訓(xùn)練結(jié)束后，及時拉伸或按摩訓(xùn)練部位，幫助學(xué)生放松學(xué)院的肌肉，避免疲勞。提高學(xué)生的靈活性不是一蹴而就的。提升是一個漫長的過程。因此，教練在訓(xùn)練過程中必須始終保持一致。別擔心。避免對學(xué)生身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

3.5 核心區(qū)力量

核心區(qū)域是人體“腰椎一骨盆一髓關(guān)節(jié)”的位置。核心區(qū)力量的訓(xùn)練就是通過鍛煉腰腹部讓這個區(qū)域形成非常穩(wěn)固的支點，形成上下肢消耗能力最低的路徑。由于排球運動需要讓身體的所有肌肉都參與其中的體育項目。運動員在進行運動時需要將核心區(qū)域與上下肢各個位置的肌肉群協(xié)調(diào)好，運動員在發(fā)力時，核心力量可以穩(wěn)固好身軀位置讓肌肉充分發(fā)力，這時候肌肉協(xié)調(diào)身體的力量參與其中，最大化地輸出力量，進行比賽時排球運動員會運用到制動、加快肢體動作、降低速度、快速移動、揮臂扣球、跳欄等的動作，通過核心力量使排球技巧展現(xiàn)出了更高的水準，一般情況下可以使用平板支撐、單腿深蹲等方式訓(xùn)練核心肌群，或者俄羅斯轉(zhuǎn)體、臀橋、鳥狗式都可系統(tǒng)的鍛煉到核心力量。

3.6 養(yǎng)護性體能訓(xùn)練

為了強化身體易受傷關(guān)節(jié)位置的穩(wěn)定性，有效預(yù)防運動損傷的狀況，可以實施養(yǎng)護型性能訓(xùn)練。由于排球是一項對抗性非常強的運動，容易傷到身體的關(guān)節(jié)部位，例如肩、手腕、腳踝、膝蓋，為了減少運動性損傷，需要對運動員進行養(yǎng)護性的體能訓(xùn)練。通過平衡盤及boss球強化下肢力量，讓腳踝及膝關(guān)節(jié)在運動時保持穩(wěn)定，或者使用平衡盤做俯臥支撐，穩(wěn)定肩及手腕的關(guān)節(jié)。與此同時，養(yǎng)護性體能訓(xùn)練需要與專項訓(xùn)練結(jié)合在一起。強化關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并且預(yù)防身體損傷率，使受損的機能更快的復(fù)原，讓排球運動員有更多的進步空間。

3.7 反應(yīng)力量訓(xùn)練

球許多技術(shù)動作在發(fā)力前準備階段往往是一個反向運動，主動肌受到牽拉負荷時被快速拉長，緊接著是急速縮短，這種離心—向心運動的偶聯(lián)現(xiàn)象叫做拉長—收縮周期（SSC），在這個周期中離心階段所承受力值要明顯高于向心階段。據(jù)測試俯臥式跳高最大退讓力達520-580kg，為體重6-7倍；最大克制力達250-320kg，為體重3-4倍；最大退讓力約為克制力1.6-2.3倍。背越式跳高踏跳最大退讓力達400-680kg，約為體重5-9倍。最大克制力只達230-250kg，約為體重3-4倍，最大退讓力約為克制力2.2-2.5倍。跑得越快，時間就越短，包括恢復(fù)的階段，在這一階段應(yīng)該放棄絕對力量。這種反應(yīng)需要肌肉在離心緩沖過程中產(chǎn)生更多的力來抵抗和抑制這一過程，然后轉(zhuǎn)化為離心收縮，其中彈性能量也起著重要作用。在拉伸和壓縮期間，如果沒有反應(yīng)力量的訓(xùn)練，排球運動員將無法在比賽中進行快速起步、制動、轉(zhuǎn)身、起跑和擊球等技術(shù)動作。

4 排球體能訓(xùn)練中的注意事項

4.1 確定符合青少年的訓(xùn)練內(nèi)容

青少年要能在實際的比賽中取得優(yōu)異成績，要不斷提高其競技能力。而所有的競技類型都與心理素質(zhì)、身體素質(zhì)、運動素質(zhì)等有關(guān)。而運動員在具體的比賽中能將以上幾個因素進行良好組合，就能產(chǎn)生積極的影響。要先讓運動員做好平常的體能訓(xùn)練，因為競技能力是運動員的重要基礎(chǔ)能力，具有優(yōu)異的體能才能更好地為后續(xù)訓(xùn)練作準備。另外，運動員具有優(yōu)異的體能后，要對比賽技術(shù)進行有效練習(xí)，通過良好的戰(zhàn)術(shù)，在實際的比賽中取得良好的成績。因此，體能訓(xùn)練和技術(shù)練習(xí)同等重要，良好的體能對技術(shù)練習(xí)起到重要的支持作用，而具備良好的技術(shù)，也能幫助運動員有效節(jié)約體能。但是即便體能與技能之間有如此重要的聯(lián)系，在實際的運動中，其各自發(fā)揮的作用卻并不一致，具體會有運動員所訓(xùn)練的項目種類不同而產(chǎn)生一定的差異，需要我們在日常練習(xí)中結(jié)合運動員從事的不同項目，采取有效措施展開練習(xí)。運動員的自身心理素質(zhì)也是極為重要的因素，參與競技體育，需要運動員有強大的內(nèi)心，從而在實際的比賽中免于受到外界干擾，好好的發(fā)揮自身技術(shù)。而青少年容易被外界環(huán)境所影響，因此要重點培養(yǎng)青少年的心理素養(yǎng)，幫助其增加意志力和自信心。

4.2 培養(yǎng)運動員體能訓(xùn)練興趣

當青少年對體能練習(xí)產(chǎn)生一定的興趣時，會產(chǎn)生更大的參與熱情，從而專注于各項練習(xí)活動，但是從目前的情況來講，我國青少年在體能練習(xí)方面存在方式單一等問題，單一的練習(xí)方法容易讓青少年運動員產(chǎn)生厭煩情緒。體能練習(xí)的過程對參與者的意志力有更多的考驗，而青少年容易產(chǎn)生疲勞，影響其練習(xí)的熱情。針對這個問題，教練員要加強培養(yǎng)青少年運動員思想品質(zhì)，使其能夠提升對體能訓(xùn)練的正確認知，明白相關(guān)訓(xùn)練對其以后發(fā)展所產(chǎn)生的影響，認清其重要價值。因此，教練員可以加強提高運動員的練習(xí)積極性。幫助其降低訓(xùn)練恐懼，具體可以針對運動員的具體情況展開有效設(shè)計。可以設(shè)計相關(guān)游戲，如設(shè)計具備對抗性質(zhì)的游戲活動，提高運動員的參與興趣，從而有效鍛煉其體能。

4.3 重視運動員發(fā)展關(guān)鍵期

運動員素質(zhì)的發(fā)展關(guān)鍵階段指對不同的運動素質(zhì)在個體不同的成長期發(fā)展的基礎(chǔ)上，對某個階段來講，其所具備的發(fā)展性較為快速的時期。這個發(fā)展的關(guān)鍵階段是選擇運動員的關(guān)鍵依據(jù)。開展體能訓(xùn)練，相關(guān)工作也要對這個時期進行有效把握，從而讓運動員自身的各方面條件素養(yǎng)得以充分利用，使身體的各項潛能被充分挖掘，進而滿足相關(guān)運動所需要具備的運動素養(yǎng)。這些準備能夠為青少年運動員以后的比賽取得良好成績奠定基礎(chǔ)。結(jié)合實際的訓(xùn)練經(jīng)驗來講，青少年運動員在身體和心理等方面一直處于不斷成長的階段，因此要抓住這個關(guān)鍵期展開有針對性的引導(dǎo)，使其能夠提高身心素質(zhì)。反之，如果沒有把握好這個關(guān)鍵的訓(xùn)練時期，青少年運動員在成年之后，再提高運動相關(guān)素養(yǎng)，就有較大的難度。因此，教練員要能夠?qū)\動員的各方面發(fā)展情況進行有效分析，包括其身體發(fā)育程度，身體素質(zhì)等，通過科學(xué)合理的方式展開系統(tǒng)性的訓(xùn)練，讓每個運動員都能夠在這個成長的關(guān)鍵期獲得良好的鍛煉，為體能素養(yǎng)的提升奠定基礎(chǔ)。針對年齡較小的運動員，教練更應(yīng)該抓住這個關(guān)鍵期。幫助其提高運動效率，提升體能儲備，為更好的獲得體育能力打基礎(chǔ)。

綜上所述，隨著社會的快速發(fā)展，體育賽事對運動員的要求有了很大的提高。其中，良好的身心素質(zhì)是運動員滿足體育賽事要求的基本條件。排球作為一項極具代表性的運動，極大地提高了運動員的身心素質(zhì)。為了更好地適應(yīng)排球運動的發(fā)展，我們必須對排球運動員進行有針對性的體能訓(xùn)練，讓他們在提高每個運動員身體素質(zhì)的過程中提高運動員的綜合素質(zhì)。

（作者單位：武漢工程科技學(xué)院）