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        運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)水平對(duì)減肥和維持體重的影響

        2023-04-29 00:00:00方澤武
        當(dāng)代體育 2023年2期

        脂肪組織是人體最大的能量庫(kù)。越來(lái)越多的人在脂肪組織中表現(xiàn)出過(guò)多的脂肪沉積,從而導(dǎo)致肥胖,這是一種具有不利健康影響和經(jīng)濟(jì)影響的多因素疾病。盡管肥胖自古以來(lái)就困擾著人類(lèi),但直到最近幾年才達(dá)到流行程度。由于其主要原因是能量攝入和能量消耗之間的長(zhǎng)期失衡,有利于前者,對(duì)抗肥胖(不包括藥物干預(yù))的道路必然要通過(guò)創(chuàng)造負(fù)能量平衡。大量研究表明,實(shí)現(xiàn)負(fù)能量平衡的最有效方法是結(jié)合飲食、鍛煉和行為改變。雖然通過(guò)飲食干預(yù)限制能量攝入比運(yùn)動(dòng)更有效地實(shí)現(xiàn)顯著減肥,但能量攝入的急劇減少可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏和由于去脂體重的減少而導(dǎo)致靜息代謝率降低,而如果出現(xiàn)體重反彈,則發(fā)生停止飲食干預(yù)。因此,實(shí)施以適度限制能量攝入為特征的長(zhǎng)期飲食,并結(jié)合定期鍛煉,非常重要。

        肥胖與主要健康狀況的患病率增加相關(guān),包括心血管疾病、糖尿病和高血壓1-4。鑒于肥胖的高發(fā)率,各個(gè)健康組織都建議減肥?!?013年超重和肥胖管理指南》建議有一項(xiàng)指標(biāo)顯示心血管風(fēng)險(xiǎn)增加的超重(BMI25-30kg/m2)和肥胖(BMI≥30kg/m2)的個(gè)體減重。雖然中度減重2-3%可以改善心血管危險(xiǎn)因素,但目前的指南建議在6個(gè)月內(nèi)至少5-10%(臨床顯著體重減輕),因?yàn)榕c中度減重相比,心血管危險(xiǎn)因素更大程度得到改善。

        目前,很少有證據(jù)表明在中度或臨床顯著體重減輕后,心血管疾病的成人生存率較低。無(wú)論減肥目標(biāo)是什么,高水平的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都應(yīng)該是任何一個(gè)肥胖個(gè)體治療計(jì)劃的組成部分,并與許多心血管效益相關(guān)高水平的體力活動(dòng)和心肺健康與心血管疾病、2型-糖尿病和全因死亡率呈負(fù)相關(guān)一些流行病學(xué)研究甚至表明,高水平的體力活動(dòng)或心肺健康會(huì)降低肥胖的健康風(fēng)險(xiǎn)。在所有身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)類(lèi)別中,心肺健康水平高與生存率高相關(guān)。因此,無(wú)論減肥成功與否應(yīng)該鼓勵(lì)患者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或參與定期好進(jìn)行體育活動(dòng)。

        在本綜述中,我們將報(bào)告評(píng)估體力活動(dòng)對(duì)減肥和促進(jìn)體重維持的影響特別是,我們將評(píng)估僅有氧運(yùn)動(dòng)、僅僅抗阻運(yùn)動(dòng)以及控制飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的計(jì)劃對(duì)減輕體重的影響。

        1 減肥和運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟代謝健康的益處

        雖然達(dá)到臨床顯著的體重減輕是一項(xiàng)重要的健康指標(biāo),但在治療超重和肥胖患者時(shí),減輕體重所帶來(lái)的心臟代謝益處尤其重要。對(duì)能夠?qū)崿F(xiàn)至少5%平均體重減輕水平的前瞻性研究的參與者的檢查表明,與單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練相比,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥可以改善幾種心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素,例如體脂、內(nèi)臟脂肪、血脂和胰島素敏感性。然而,重要的是要強(qiáng)調(diào),適度的體重減輕也可以給心臟代謝帶來(lái)益處,這對(duì)于一些超重和肥胖患者可能更容易實(shí)現(xiàn)。

        通過(guò)兩項(xiàng)研究評(píng)估了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到特定體重減輕標(biāo)準(zhǔn)的參與者與未達(dá)到的參與者的心血管風(fēng)險(xiǎn)因素的變化。工作人員評(píng)估了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)絕經(jīng)后的婦女心血管危險(xiǎn)因素的臨床顯著減重、適度減重和無(wú)減重組的影響。與無(wú)體重減輕組相比,顯著減重組和適度減重組的胰島素敏感性均顯著增加。與無(wú)減重組相比,顯著減重組的空腹胰島素和腰圍減少幅度更大。值得注意的是,在血脂、血壓、葡萄糖方面未觀察到組間差異。與無(wú)減重的參與者相比,適度體重減輕的參與者的心臟代謝適應(yīng)。無(wú)體重減輕的參與者提高了,但在適度體重減輕的參與者觀察到胰島素敏感性得到更大程度的改善。與無(wú)體重減輕相比,在適度減重的參與者中,其他健康指標(biāo)(如腰圍、甘油三酯、非高密度膽固醇、低密度膽固醇、總低密度膽固醇和高密度膽固醇)也得到了很大程度的變化。

        運(yùn)動(dòng)減肥是促進(jìn)心臟代謝危險(xiǎn)因素變化的重要且易于理解的健康指標(biāo)。當(dāng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合時(shí),減肥對(duì)于最大限度地改善胰島素敏感性和某些脂質(zhì)適應(yīng)可能特別重要。重要的是,即使是適度減重,有氧運(yùn)動(dòng)似乎也是有效改善胰島素敏感性的重要措施。

        有研究表明,每次400大卡熱量持續(xù)16周會(huì)導(dǎo)致男性受試者出現(xiàn)臨床上顯著體重減輕,女性則沒(méi)有。與男性對(duì)照組相比,男性鍛煉者的體脂減少幅度更大,但各組之間內(nèi)臟脂肪的變化相似。有研究人員比較了12周運(yùn)動(dòng)引起的體重減輕與無(wú)體重減輕的鍛煉者的影響。無(wú)體重減輕運(yùn)動(dòng)組的參與者通過(guò)增加能量攝入來(lái)補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)中卡路里的消耗。研究人員觀察到,與沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的體重減輕組相比,運(yùn)動(dòng)引起的體重減輕組的體脂、內(nèi)臟脂肪的幅度更大。

        2 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響

        當(dāng)前的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(ACSM)建議指出,鍛煉計(jì)劃需要超過(guò)225分鐘/周可能導(dǎo)致臨床上顯著的體重減輕。研究表明,有氧運(yùn)動(dòng)(無(wú)熱量限制)在臨床上顯著減輕體重,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了根據(jù)公共衛(wèi)生定義進(jìn)行體育鍛煉。絕大多數(shù)調(diào)查有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥影響的研究表明,在不限制飲食的情況下,符合推薦的最低體力活動(dòng)水平的計(jì)劃可能會(huì)導(dǎo)致適度的體重減輕,但一般不可能導(dǎo)致臨床顯著的體重減輕(≥5%的體重減輕)。然而,每天鍛煉(而不是每周只鍛煉3-4次)的研究已經(jīng)產(chǎn)生了臨床效果。

        相關(guān)人員評(píng)估了18個(gè)月(3次/周,30分鐘/次)連續(xù)和間歇有氧運(yùn)動(dòng)(5次/周,15分鐘/次)對(duì)超重和肥胖參與者的影響。觀察到,在干預(yù)后,連續(xù)訓(xùn)練組的體重略有下降,而間歇運(yùn)動(dòng)組的體重沒(méi)有顯著變化。重要的是,這項(xiàng)研究證明了更多的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)導(dǎo)致整體更大程度的體重減輕。在有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)2型-糖尿病患者的健康益處的研究中,研究人員觀察到與對(duì)照組相比,僅參加有氧運(yùn)動(dòng)的糖尿病患者9個(gè)月的體重沒(méi)有顯著變化。因此,在具有各種臨床條件的超重和肥胖成人中,只進(jìn)行單一的有氧運(yùn)動(dòng)而不控制飲食并不能導(dǎo)致臨床上顯著的體重減輕。

        與之前的研究相比,當(dāng)運(yùn)動(dòng)水平大大超過(guò)最低體力活動(dòng)指南時(shí),例如每周鍛煉消耗2000千卡,臨床顯著的體重減輕是可能的。Donnelly等人觀察到16個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)男性的體重有顯著的影響(-5.2kg,體重減輕5.5%),但對(duì)女性沒(méi)有影響(0.6kg,體重增加0.7%)。此外,該研究納入了更年輕的受試人群(約23歲),重要的是,參與者每節(jié)訓(xùn)練課消耗400千卡熱量(2000千卡/周),這比那些沒(méi)有觀察到臨床顯著體重減輕的研究要高得多。

        有氧運(yùn)動(dòng)水平大大超過(guò)最低體力活動(dòng)推薦值,與較低水平相比,更有可能導(dǎo)致臨床顯著的體重減輕。在沒(méi)有熱量限制的情況下進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)(中等強(qiáng)度約150分鐘/周)并不是臨床顯著減肥的最佳干預(yù)措施。對(duì)于超重和肥胖成人的治療,建議限制熱量并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。對(duì)于無(wú)法減輕體重但能夠保持定期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的患者,醫(yī)生應(yīng)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)可以改善心血管代謝危險(xiǎn)因素,包括肥胖改善、胰島素敏感性、動(dòng)脈順應(yīng)性、等等。

        在不進(jìn)行日常鍛煉和每周鍛煉熱量少于2000千卡的受試者中,臨床顯著體重減輕的發(fā)生率較低。這些結(jié)果表明,在促進(jìn)臨床顯著體重減輕的計(jì)劃中,需要控制飲食和較高水平的鍛煉。

        3 抗阻運(yùn)動(dòng)和對(duì)減肥的影響

        抗阻運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很重要的方面,,對(duì)健康有許多益處,但有時(shí)會(huì)被忽視,抗阻運(yùn)動(dòng)有利于增加和保持肌肉力量從而預(yù)防肌少癥的發(fā)生,保持骨礦物質(zhì)密度。雖然,抗阻運(yùn)動(dòng)本身有助于體脂減少,但對(duì)整體體重減輕的影響微乎其微。

        與有氧訓(xùn)練相比,單獨(dú)的抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不太可能產(chǎn)生足夠的負(fù)能量平衡以導(dǎo)致臨床上顯著的體重減輕。與抗阻運(yùn)動(dòng)相比,有氧訓(xùn)練通常具有更高的總能量消耗。此外,抗阻運(yùn)動(dòng)中瘦體重的潛在增加可以減緩體重減輕。因此,應(yīng)提倡僅通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥目的的患者應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與飲食計(jì)劃相結(jié)合的鍛煉方式或有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加一定的抗阻訓(xùn)練??棺柽\(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加瘦體重、靜息代謝率和脂肪氧化來(lái)維持負(fù)能量平衡。當(dāng)與其他減肥干預(yù)策略結(jié)合使用時(shí),抗阻運(yùn)動(dòng)可能有助于減肥和維持體重。在一些研究和其他心血管風(fēng)險(xiǎn)因素中,抗阻運(yùn)動(dòng)與減肥無(wú)關(guān)。由于抗阻運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加瘦體重,在臨床中僅記錄體重可能會(huì)掩蓋身體成分的潛在的變化。因此,在進(jìn)行身體評(píng)估時(shí)應(yīng)測(cè)量腰圍和體重,以捕捉在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的參與者的總體變化。

        幾項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的結(jié)果支持了僅靠抗阻運(yùn)動(dòng)不太可能實(shí)現(xiàn)臨床顯著體重減輕這一事實(shí)。有研究表明,與對(duì)照組(1.0%體重減輕)相比,經(jīng)過(guò)一年的抗阻運(yùn)動(dòng)的超重女性體重沒(méi)有顯著變化(體重增加2.8%)。然而,在抗阻運(yùn)動(dòng)組中觀察到瘦體重增加。一項(xiàng)研究顯示,與對(duì)照組相比,參加2年抗阻運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的超重和肥胖成年人的體重沒(méi)有變化,但抗阻運(yùn)動(dòng)組的腹內(nèi)脂肪和體脂百分比有所改善。研究表明,與對(duì)照組相比,參與抗阻(0.3%體重減輕)或有氧和抗阻相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃(1.5%體重減輕)的成年糖尿病患者體重沒(méi)有變化,9個(gè)月后。與對(duì)照組相比,抗阻運(yùn)動(dòng)組減少了更多的脂肪量,但沒(méi)有觀察到瘦體重的變化。另一項(xiàng)研究同樣表明,在6個(gè)月的抗阻運(yùn)動(dòng)(1.1%體重減輕)或有氧和抗阻相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中(2.5%體重減輕)沒(méi)有體重減輕。在抗阻運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組之間沒(méi)有觀察到體脂肪或瘦體重的變化。

        單獨(dú)的抗阻運(yùn)動(dòng)作為一種干預(yù)措施不會(huì)導(dǎo)致臨床上顯著的體重減輕,因此不應(yīng)提倡將其作為減輕體重的主要方法。然而,對(duì)于只參加抗阻運(yùn)動(dòng)的超重和肥胖患者,它可能會(huì)產(chǎn)生一些有利的身體成分變化和其他一些健康益處。總體而言,幾乎沒(méi)有證據(jù)表明單獨(dú)的抗阻運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)體重減輕。

        4 飲食計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方案對(duì)減肥的影響

        與單獨(dú)的有氧運(yùn)動(dòng)相比,熱量限制更有可能導(dǎo)致臨床上顯著減重;然而,有研究發(fā)現(xiàn),對(duì)減肥確定運(yùn)動(dòng)與熱量限制相結(jié)合(1.0公斤/周)和僅熱量限制(0.98公斤/周)后的減肥率相似。這兩種干預(yù)措施中觀察到體重減輕率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)僅通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到的水平(0.2公斤/周)。因此,該研究支持了運(yùn)動(dòng)與熱量限制相結(jié)合導(dǎo)致體重減輕歸因于熱量限制。

        在女性的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)研究中,研究者比較了12個(gè)月的低熱量飲食(1200-2000千卡/天,lt;30%脂肪)、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(每周5天,225分鐘/周)以及兩種方案的結(jié)合對(duì)超重和肥胖絕經(jīng)后女性的身體成分的影響。與僅飲食組或僅運(yùn)動(dòng)組相比,飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合組的體重減輕幅度更大。參加營(yíng)養(yǎng)研究課程和堅(jiān)持鍛煉(≥196分鐘/周)的參與者比堅(jiān)持鍛煉程度低的參與者體重減輕幅度更大。此外,與只運(yùn)動(dòng)組或只飲食組相比,飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的參與者體脂率下降幅度更大。因此,促進(jìn)減肥的最佳策略是熱量限制和堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

        一項(xiàng)研究顯示,在12周的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉后,肥胖男性的體重減輕了8%,而飲食習(xí)慣沒(méi)有改變。在另一項(xiàng)研究中觀察到,絕經(jīng)前婦女(BMIgt;27)在14周有氧運(yùn)后體重減輕6.8%,每次能量消耗為500千卡。

        研究人員觀察到男性在每周約消耗2000千卡的有氧運(yùn)動(dòng)16周后體重減輕了5.3%。相比之下,運(yùn)動(dòng)組的女性在干預(yù)后體重沒(méi)有顯著變化,因此,在沒(méi)有熱量限制的情況下,有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)臨床上顯著的體重減輕,但它需要較大的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般人群來(lái)說(shuō),這些運(yùn)動(dòng)量可能實(shí)現(xiàn)不了。

        總而言之,使用控制飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的減肥方案的人群通常比只使用運(yùn)動(dòng)方案的人群減肥效果更好。雖然只控制飲食的方案可以在臨床上產(chǎn)生顯著的體重減輕,但提倡人們進(jìn)行控制飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的減肥計(jì)劃,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)健康有獨(dú)立的好處。一些數(shù)據(jù)表明,在飲食計(jì)劃中加入運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)減肥。醫(yī)生應(yīng)鼓勵(lì)超重和肥胖人群同時(shí)進(jìn)行飲食調(diào)整和定期鍛煉,以促進(jìn)體重減輕并最大限度地改善心血管的危險(xiǎn)因素。

        5 體力活動(dòng)水平對(duì)體重維持的作用

        盡管獲得顯著的體重減輕很容易實(shí)現(xiàn),但80%的人無(wú)法維持體重減輕。減肥的失敗率較高,因?yàn)榧词故禽p微的體重反彈(2-6%)也是與心血管風(fēng)險(xiǎn)因素的消退有關(guān)的,例如總膽固醇、低密度膽固醇、葡萄糖和胰島素水平等等。成功的減肥與降低心血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。旨在改善體重顯著減輕后維持體重的策略對(duì)于促進(jìn)心血管的健康是不可或缺的。減肥后體重反彈高發(fā)生率的潛在原因包括食欲激素(例如生長(zhǎng)素釋放肽)增加,厭食激素(例如瘦素)、降低自我監(jiān)測(cè)的依從性以及隨著體重的減輕靜息代謝率隨之降低。

        體重變化受能量消耗量與膳食消耗量的影響。因此,如果能量消耗量仍然很低,但膳食消耗量過(guò)多,體重也會(huì)增加。此外,許多流行病學(xué)研究表明,體力活動(dòng)在體重增加中具有重要作用。相關(guān)人員使用來(lái)自全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)觀察到,自我報(bào)告的休閑體力活動(dòng)水平低與體重增加有關(guān)。男性體重增加的風(fēng)險(xiǎn)高出3倍,女性則幾乎增加了4倍。體力活動(dòng)水平的變化與未來(lái)體重增加呈負(fù)相關(guān)。顯然,體力活動(dòng)和心肺健康水平在高危人群的體重增加中起著重要作用。

        總體而言,更高的體力活動(dòng)總量已被證明可以更大程度上促進(jìn)體重的維持。研究人員將94名肥胖女性隨機(jī)接受高強(qiáng)度/高持續(xù)時(shí)間、中等強(qiáng)度/高持續(xù)時(shí)間、中等強(qiáng)度/中等持續(xù)時(shí)間或高強(qiáng)度/中等持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),持續(xù)24個(gè)月,同時(shí)參與者每天還減少了1200-1500千卡的熱量攝入。中等強(qiáng)度和高等強(qiáng)度分別定義為年齡預(yù)測(cè)最大心率的60-65%和70-85%。中等和高持續(xù)時(shí)間的能量消耗分別為每周1000和2000千卡。該研究分析表明,在24個(gè)月時(shí)保持最大體重減輕的參與者具有更大的體力活動(dòng)的能量消耗和每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間量。

        一項(xiàng)不同研究顯示,研究人員評(píng)估了居家間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)久坐的超重和肥胖女性體重維持的影響。參與者被分配到長(zhǎng)回合(每周5天,約40分鐘)、短回合(每周5天,約40分鐘,10分鐘為一回合)。6個(gè)月時(shí)的初始體重減輕約為7-10kg,組間無(wú)顯著差異。評(píng)估18個(gè)月時(shí)體重維持情況,通過(guò)問(wèn)卷顯示,與鍛煉少于150分鐘的參與者相比,每周鍛煉大于220分鐘的參與者體重維持最持久。因此,相關(guān)證據(jù)表明,體力活動(dòng)水平與改善體重維持有關(guān)。

        6 總結(jié)

        加強(qiáng)體力活動(dòng)和減肥以降低超重和肥胖患者的心血管風(fēng)險(xiǎn)是有充分理由的。符合最低體力活動(dòng)指南的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案與心血管健康益處相關(guān)。在不改變飲食習(xí)慣的情況下尋求減肥的患者需要接受高體力活動(dòng)水平的運(yùn)動(dòng)(225-420分鐘/周)對(duì)于實(shí)現(xiàn)臨床上顯著體重減輕是必要的。與無(wú)體重減輕的運(yùn)動(dòng)相比,通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行臨床顯著的體重減輕可以更大程度地改善胰島素敏感性和脂質(zhì)變量。對(duì)于那些無(wú)法獲得臨床上顯著體重減輕的人來(lái)說(shuō),已經(jīng)觀察到參與者在達(dá)到適度體重減輕時(shí),能夠促進(jìn)心臟代謝的健康。對(duì)于追求維持體重減輕的參與者來(lái)說(shuō),與較低體力活動(dòng)水平(lt;150min/wk)相比,高水平的體力活動(dòng)(中等強(qiáng)度200-300min/wk)對(duì)體重維持的作用更加明顯。此外,改善體重維持也與堅(jiān)持飲食計(jì)劃、定期自我監(jiān)測(cè)有關(guān)。

        (作者單位:天津體育學(xué)院)

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