摘?要：現(xiàn)階段教育體制發(fā)生了很大的改變，各個學(xué)校越來越重視對學(xué)生的素質(zhì)教育，這就要求學(xué)校在教學(xué)的過程中，不僅有幫助學(xué)生掌握理論知識，還要培養(yǎng)學(xué)生各方面的綜合素質(zhì)能力。在“陽光體育活動”的背景之下，各個高職院校開展中長跑訓(xùn)練活動，希望能夠通過中長跑的訓(xùn)練，提高學(xué)生的身體素質(zhì)能力和意志力。本文闡述了中長跑訓(xùn)練的主要內(nèi)容及特點，分析了高職院校影響學(xué)生中長跑訓(xùn)練的兩大主要因素，并提出了促進(jìn)高職學(xué)生中長跑訓(xùn)練的途徑，希望能夠提高學(xué)生的綜合素質(zhì)能力，實現(xiàn)素質(zhì)教育的根本目標(biāo)。

關(guān)鍵詞：陽光體育活動；高職學(xué)生；中長跑

“陽光體育運動”是為了吸引廣大青少年學(xué)生走向操場、走進(jìn)大自然、走到陽光下積極地參加體育鍛煉。高職院校為了積極響應(yīng)“陽光體育活動”，很多院校選擇進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練。中長跑訓(xùn)練很少會受到場地和器材的制約，相對于其他的體育活動更加容易進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。中長跑的訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生培養(yǎng)堅韌的意志力，這對于學(xué)生的學(xué)習(xí)和工作都會起到積極的作用。當(dāng)學(xué)生在學(xué)習(xí)或工作時面臨困難，會展現(xiàn)出操場的意志力，不會輕易的被困難所打倒，這符合高職院校為社會培養(yǎng)高素質(zhì)人才的目標(biāo)。

一、中長跑訓(xùn)練概述

（一）訓(xùn)練注重培養(yǎng)速度

中長跑的重點訓(xùn)練內(nèi)容就是速度。在高職院校實際的中長跑訓(xùn)練期間，教師可以利用以下辦法進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練。首先要劃分30～70米區(qū)間內(nèi)的加速跑，這樣能夠鍛煉學(xué)生的奔跑加速能力，在70米和100米時應(yīng)該注重鍛煉學(xué)生的絕對速度，訓(xùn)練是加入一些負(fù)重的訓(xùn)練；另外，學(xué)校也應(yīng)該適當(dāng)?shù)亟M織500米高強(qiáng)度的長跑活動，但是在實際的訓(xùn)練過程當(dāng)中，更應(yīng)該關(guān)注學(xué)生的身體狀況，對學(xué)生的情況進(jìn)行記錄，以便后續(xù)的分組考查、分組訓(xùn)練能夠照顧到學(xué)生身體素質(zhì)差異性，減少組內(nèi)成員的差距，為學(xué)生樹立自信心。

（二）訓(xùn)練注重耐力訓(xùn)練

耐力的訓(xùn)練與速度訓(xùn)練有著同等重要的地位。隨著現(xiàn)階段人們生活水平的提高，很多人十分注重自身的身體健康狀況，會通過跑來提升自身的耐力，進(jìn)而強(qiáng)化個人的身體素質(zhì)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。高職院校也應(yīng)該在中長跑的訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生的耐力，在日常的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，適當(dāng)?shù)募尤肽土Φ挠?xùn)練，這樣才能綜合地提升學(xué)生的中長跑能力，耐力的訓(xùn)練不僅能夠鍛煉學(xué)生的身體，還會促進(jìn)肌肉內(nèi)部無氧代謝的進(jìn)行，可以說耐力的訓(xùn)練能夠保證學(xué)生神經(jīng)細(xì)胞的興奮時間延長，在一定程度上對神經(jīng)系統(tǒng)起到了激發(fā)的作用。所以，耐力的訓(xùn)練能夠提高學(xué)生的反應(yīng)能力，指導(dǎo)教師可以采用連續(xù)奔跑、高強(qiáng)度、跨臺階等方式對學(xué)生的耐力進(jìn)行訓(xùn)練，這些方式還能訓(xùn)練學(xué)生的腿部肌肉，為中長跑訓(xùn)練提高支持。

（三）訓(xùn)練注重長短距離結(jié)合

隨著中長跑訓(xùn)練的穩(wěn)定進(jìn)行，指導(dǎo)教師應(yīng)該適當(dāng)提升跑步訓(xùn)練的強(qiáng)度。一般高職院校的下一訓(xùn)練階段就是中長距離結(jié)合的跑步訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式有兩方面的優(yōu)點，一方面是學(xué)生通過短距離的奔跑訓(xùn)練，能夠提升絕對的速度，在短時間內(nèi)發(fā)揮出體內(nèi)最大的潛能；另一方面是在長距離的奔跑訓(xùn)練過程當(dāng)中，能夠有效地提升學(xué)生的耐力水平，這也會對學(xué)生的意志力進(jìn)行磨煉，進(jìn)而提升學(xué)生的身體素質(zhì)綜合能力。

在具體的長短跑訓(xùn)練過程當(dāng)中，指導(dǎo)教師應(yīng)該科學(xué)分配長跑訓(xùn)練和短跑訓(xùn)練，在練習(xí)的過程，注重過渡長跑和短跑的交替。例如教師可以在訓(xùn)練的過程當(dāng)中先設(shè)置一組1000米的高強(qiáng)度奔跑訓(xùn)練，然后再設(shè)置一組150米的短距離加速訓(xùn)練。通過這種方式進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，不僅能夠提高學(xué)生的奔跑速度，而且總體的承受力和耐力都有了顯著的提高。

二、中長跑訓(xùn)練特點

中長跑屬于800米以上距離的田徑運動項目，有著悠久的歷史，其項目訓(xùn)練有以下兩方面的特點。一方面是能量代謝的特點。中長跑是屬于非常典型的耐力項目，其能量代謝的特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種功能系統(tǒng)兼有的混合代謝，這種代謝特點要求中長跑的訓(xùn)練者既要有良好的耐力，又要具備很高的速度水平。另一方面，中長跑的訓(xùn)練內(nèi)容比較單一?，F(xiàn)階段學(xué)生更容易被新鮮的事物所吸引，相較于其他的活動，中長跑的訓(xùn)練難免顯得乏味，很多學(xué)生會對中長跑的訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸心理，認(rèn)為中長跑的訓(xùn)練既枯燥無趣，又不能短期內(nèi)取得一定的效果，還會造成身體的疲累。所以很多學(xué)生沒有體會到中長跑訓(xùn)練所帶來的實際價值。教師應(yīng)該在中長跑訓(xùn)練的過程中不斷地挖掘新興訓(xùn)練方式，提升學(xué)生對于中長跑訓(xùn)練的興趣。

三、高職學(xué)生中長跑訓(xùn)練優(yōu)勢

如前文所述，中長跑運動是對于學(xué)生耐力和速度等方面的考驗，所以這項運動本身所要付出的能量就是較大的，學(xué)生會感覺到非常的疲勞。同時對于整體的訓(xùn)練環(huán)節(jié)也會感到枯燥，所以有的學(xué)生會出現(xiàn)想要放棄訓(xùn)練的念頭。因此中長跑的訓(xùn)練更能培養(yǎng)學(xué)生堅強(qiáng)的意志力，學(xué)生一旦堅持下來，會感受到中長跑訓(xùn)練的魅力。同時，中長跑運動也能夠激發(fā)學(xué)生自身的各項潛能，成為學(xué)生課外的興趣愛好，跑步也可以成為一個很好的壓力釋放的方式。

此外，學(xué)生在良好的訓(xùn)練環(huán)境下，能夠提高高職院校學(xué)生整體的身體素質(zhì)水平。高中的學(xué)習(xí)氛圍比較強(qiáng)烈，卻忽視了對學(xué)生身體素質(zhì)和運動能力的培養(yǎng)，而高職院校的中長跑訓(xùn)練恰恰能讓學(xué)生得到身體上的鍛煉，促進(jìn)學(xué)生的體質(zhì)能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

與此同時，學(xué)生在中長跑訓(xùn)練的過程中也會對目標(biāo)進(jìn)行設(shè)定，學(xué)生會奔著既定的目標(biāo)前進(jìn)，克服種種困難，這能夠培養(yǎng)學(xué)生良好的意志品質(zhì)，還有利于提高學(xué)生的心理素質(zhì)能力。當(dāng)學(xué)生完成既定目標(biāo)之后，也會獲得一定的成就感，學(xué)生看到自身所付出的努力得到了回報，這種愉悅的心情會為他們帶來更多的好處。中長跑的訓(xùn)練還能推動高職院校教學(xué)的改革，傳統(tǒng)模式下的高職院校教學(xué)往往重視理論知識和實踐能力的培養(yǎng)，卻忽視了素質(zhì)教育。而對學(xué)生進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練不僅有利于幫助學(xué)生強(qiáng)身健體，還能提高學(xué)生整體的競技水平。所以高職院校應(yīng)該堅持對學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，保證學(xué)生的身體健康和心理健康。

四、影響高職學(xué)生中長跑訓(xùn)練的因素

（一）學(xué)生自身身體素質(zhì)因素

每一位學(xué)生都是獨立的個體，獨立的個體之間都存在差異性，這些差異會影響學(xué)生的中長跑訓(xùn)練效果。例如肺活量較好、肌肉韌性較發(fā)達(dá)的學(xué)生能夠更快地適應(yīng)高職院校中長跑訓(xùn)練的強(qiáng)度，而身體素質(zhì)較差的學(xué)生，需要更長的適應(yīng)過程，而且有的學(xué)生由于身體素質(zhì)能力不足，本身就不適合跑步訓(xùn)練，所以說學(xué)生自身的身體素質(zhì)因素是影響中長跑訓(xùn)練的重要因素。因此，教師應(yīng)該事先對學(xué)生的身體狀況進(jìn)行了解，明確學(xué)生目前狀況下身體耐力的極限。同時教師還應(yīng)該關(guān)注學(xué)生的肺活量情況，肺活量較好的學(xué)生往往更適合長跑訓(xùn)練。此外，能量儲存素質(zhì)是影響學(xué)生中長跑運動速度的重要因素，這些因素都是由學(xué)生自身的身體素質(zhì)所決定的，同時也是教師幫助學(xué)生提升速度和耐力的基礎(chǔ)條件。

（二）體育課程環(huán)境影響因素

由于中長跑需要大面積的場地，所以大多數(shù)的中長跑訓(xùn)練是在室外進(jìn)行的，學(xué)生中長跑的訓(xùn)練過程容易受到外界環(huán)境因素的影響。例如，夏季室外的高溫環(huán)境，學(xué)生在運動狀態(tài)下，學(xué)生會因大量出汗加快體內(nèi)水分的流失速度，還有可能會產(chǎn)生脫水、休克的情況，這不僅不能達(dá)到強(qiáng)化學(xué)生身體素質(zhì)的目的，還會對學(xué)生造成不可逆的影響。所以學(xué)校和教師應(yīng)該為學(xué)生中長跑的訓(xùn)練創(chuàng)造良好的環(huán)境，科學(xué)有效地提升學(xué)生的綜合素質(zhì)能力。

五、高職學(xué)生中長跑訓(xùn)練途徑研究

（一）制定合適的中長跑訓(xùn)練目標(biāo)

對于中長跑這種項目的訓(xùn)練來說，項目目標(biāo)的制定至關(guān)重要。高職院校的學(xué)生往往具有獨特的心理特點，學(xué)生有熱情、有理想，對喜歡的事物抱有強(qiáng)烈的崇拜心理，教師可以利用學(xué)生的這一心理，讓學(xué)生列舉出喜歡的運動名將，運動名將不僅局限于中長跑項目，還可以是其他體育項目，這主要是由于體育運動的內(nèi)核是一致的，這些體育運動名將能夠激勵學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。在這種情況下，制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練目標(biāo)，在目標(biāo)的引導(dǎo)之下，學(xué)生能夠通過堅持不懈的努力，向著既定的目標(biāo)前進(jìn)。當(dāng)枯燥乏味的訓(xùn)練導(dǎo)致很多學(xué)生出現(xiàn)退縮想法時，教師應(yīng)該發(fā)揮出偶像的作用，不斷激勵和鼓勵學(xué)生，使學(xué)生克服困難，懷揣著堅定的信心朝著目標(biāo)前進(jìn)。

（二）營造出健康積極的訓(xùn)練氛圍

在高職院校中長跑訓(xùn)練的過程當(dāng)中，教師應(yīng)該打造嚴(yán)中有愛的氛圍，不能一味地對學(xué)生采用嚴(yán)厲的態(tài)度進(jìn)行訓(xùn)練指導(dǎo)，以免導(dǎo)致學(xué)生在訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)挫敗感，喪失對中長跑訓(xùn)練的興趣，違背了“陽光體育活動”的根本目的，這樣的訓(xùn)練往往會起到本末倒置的效果。因此，教師在制定嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)之后，還要給予學(xué)生關(guān)愛和鼓勵，在學(xué)生出現(xiàn)疲憊的情況下，不要言辭激烈地對學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)，而是應(yīng)該以關(guān)懷的態(tài)度對學(xué)生進(jìn)行鼓勵，這會讓學(xué)生增強(qiáng)信心，相信自己能夠戰(zhàn)勝困難。在這種氛圍之下，學(xué)生能夠不斷地進(jìn)步，既提高了身體素質(zhì)，又磨煉了意志，在以后學(xué)習(xí)或工作的過程當(dāng)中都會受到中長跑訓(xùn)練的影響，面對困難時也會勇于拼搏。

（三）創(chuàng)新中長跑訓(xùn)練的方式方法

對于任何的體育項目訓(xùn)練來說，訓(xùn)練方法的創(chuàng)新都是提高訓(xùn)練質(zhì)量的重要手段，指導(dǎo)教師應(yīng)該從訓(xùn)練的方法上進(jìn)行創(chuàng)新，改善訓(xùn)練方式，提高中長跑訓(xùn)練的趣味性。這樣不僅能夠滿足中長跑的訓(xùn)練要求，還能滿足學(xué)生的發(fā)展需求，使訓(xùn)練過程更加生動有趣，能夠調(diào)動學(xué)生的訓(xùn)練積極性，自主地參與到中長跑訓(xùn)練的活動當(dāng)中，這種主動的訓(xùn)練方式能夠提高中長跑訓(xùn)練的質(zhì)量，滿足“陽光體育活動”的目的。教師可以利用以下方法對訓(xùn)練進(jìn)行創(chuàng)新，例如將學(xué)生分成合作小組，每一個小組通過追逐的方式達(dá)到中長跑訓(xùn)練的目的，一個小組內(nèi)成員“抓到”另一個小組成員積一分，兩個小組進(jìn)行比賽，積分高者獲勝，教師還要為獲勝的小組進(jìn)行獎品的發(fā)放，提高學(xué)生比賽的積極性。

（四）對速度和耐力進(jìn)行同步訓(xùn)練

在傳統(tǒng)的運動理念中，人們對于中長跑的訓(xùn)練更加偏向于耐力的訓(xùn)練，認(rèn)為中長跑項目的運動只要堅持下來就能夠取得良好的成績。但是在“陽光體育活動”背景之下，高職院校的中長跑訓(xùn)練結(jié)合了現(xiàn)代化的運動理念，注重耐力和速度的同步訓(xùn)練，將耐力訓(xùn)練作為中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，以速度訓(xùn)練作為中長跑訓(xùn)練的核心，這樣能夠做到既保持穩(wěn)定的耐力水平，又提高了速度水平，學(xué)生的兩項素質(zhì)能力都能得到提高。所以為了保證耐力和速度訓(xùn)練的結(jié)合，教師在訓(xùn)練之后，還應(yīng)該安排一些無氧訓(xùn)練，確保無氧運動能夠鞏固有氧運動的訓(xùn)練效果，這樣才能夠從多個角度提升學(xué)生中長跑耐力和中長跑速度，努力協(xié)調(diào)好二者的訓(xùn)練工作。

（五）重點關(guān)注學(xué)生的營養(yǎng)補(bǔ)充

高職院校在對學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的同時，還應(yīng)該提供對應(yīng)的營養(yǎng)套餐支持，保證學(xué)生的身體能夠補(bǔ)充各種能量和營養(yǎng)元素，確保中長跑訓(xùn)練的正常進(jìn)行，減少由于學(xué)生缺乏營養(yǎng)而引起身體不適的情況。糖類對于人體的運動有著至關(guān)重要的作用，食品中的糖類能夠為學(xué)生的運動提供能量。如果當(dāng)人體的血糖指數(shù)偏低時大腦無法進(jìn)行正常的工作，這會影響學(xué)生的正常訓(xùn)練，所以學(xué)生應(yīng)該在中長跑訓(xùn)練的過程中注意糖分的攝入情況。在訓(xùn)練開始前為學(xué)生提供高質(zhì)量的糖分?jǐn)z入，不僅能夠保證學(xué)生的運動能力，還能夠緩解學(xué)生在中長跑訓(xùn)練之后的疲勞狀況。另外，維生素、無機(jī)鹽等元素都是人類必需的營養(yǎng)成分，學(xué)校應(yīng)該提供對應(yīng)的訓(xùn)練營養(yǎng)套餐，保證營養(yǎng)套餐內(nèi)部所含的微量元素能夠滿足學(xué)生中長跑訓(xùn)練的需求，以維持正常的生理機(jī)能。

（六）通過階段性目標(biāo)讓學(xué)生獲得成就感

成功永遠(yuǎn)是推動個體發(fā)展的重要手段，人們會朝著所設(shè)定的目標(biāo)前進(jìn)，當(dāng)取得成功時會獲得成就感，高職院校的學(xué)生也是如此。所以教師應(yīng)該讓學(xué)生體會到成功的快樂，這樣才能夠促使學(xué)生不斷地進(jìn)步。在開展中長跑訓(xùn)練的過程當(dāng)中，可以適當(dāng)?shù)膶⒖傮w目標(biāo)劃分為階段性的目標(biāo)，通過階段性提升，學(xué)生既能達(dá)到中長跑訓(xùn)練的整體目標(biāo)要求，還能獲得階段性的獎勵。這些獎勵是對學(xué)生各個階段的肯定，也是學(xué)生通過自己的努力所得到的，學(xué)生也會十分珍惜。所以學(xué)生會在各個階段上都會努力的下足功夫，保證自身能夠順利地完成階段目標(biāo)，以此享受實現(xiàn)目標(biāo)所帶來的成就感。當(dāng)學(xué)生們以后在工作或?qū)W習(xí)面臨困難時也會受到成就感的鼓勵，努力克服困難。

結(jié)語

綜上所述，高職院校的中長跑訓(xùn)練不僅能夠培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)、競爭能力，還提高學(xué)生的身體素質(zhì)。良好的身體素質(zhì)是提高學(xué)生知識能力水平的基礎(chǔ)，但是高職學(xué)生的中長跑訓(xùn)練會受到自身身體素質(zhì)以及學(xué)校環(huán)境等因素的影響。因此，校領(lǐng)導(dǎo)和指導(dǎo)教師應(yīng)該制定合適的中長跑訓(xùn)練目標(biāo)。在訓(xùn)練時營造出健康向上的訓(xùn)練氛圍，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練方法，保證耐力和速度的同步訓(xùn)練。與此同時，還應(yīng)該重點關(guān)注學(xué)生的營養(yǎng)補(bǔ)充問題；通過階段性的目標(biāo)達(dá)成，讓學(xué)生們獲得成就感，從而更加積極主動地進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練，實現(xiàn)“陽光體育活動”的目的。

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基金項目：本文系天津市高等職業(yè)技術(shù)教育研究會（2021）年度課題《“陽光體育活動”背景下高職學(xué)生中長跑訓(xùn)練途徑研究》的階段性研究成果（課題批準(zhǔn)號：2021—3196）；天津工業(yè)職業(yè)學(xué)院科研計劃項目《“陽光體育活動”背景下高職學(xué)生中長跑訓(xùn)練途徑研究》的階段性研究成果（項目編號：202113）

作者簡介：任璐彤（1983—?），男，漢族，天津人，講師，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。