文 / 陳昌虎

在田徑運動之中，短跑是一個重要分支，有著悠久的歷史、突出的地位。[1-2]張慧霞.間歇訓(xùn)練法在提高青少年耐力素質(zhì)方面的應(yīng)用[J].中國學(xué)校體育,2017(02):64-65.王宏生.青少年短跑訓(xùn)練中間歇訓(xùn)練法的運用[J].科技資訊,2019,17(03):168-169.在職業(yè)教育中短跑項目不僅能促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的提升，也能讓學(xué)生的品質(zhì)得到磨礪，讓他們能吃苦、愿拼搏。怎樣才能讓短跑成績實現(xiàn)提升？大量研究表明，短跑成績?nèi)绾?，很大程度上取決于是否選擇了合理的訓(xùn)練方法。[3-5]陳錦文.核心力量訓(xùn)練對提高初三學(xué)生體育中考成績的實踐淺析[J].當(dāng)代體育科技,2019,9(01):27-28. 劉小寶.提高中職短跑訓(xùn)練效率的實施策略[J].田徑,2022(05):13-15.洪軍.訓(xùn)練學(xué)視角下的短跑力量訓(xùn)練[J].田徑,2022(04):28-30.本文將間歇性、重復(fù)性、混合性三種訓(xùn)練方法分別運用于三個組的學(xué)生中，對相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行對比，進(jìn)一步意識到混合訓(xùn)練的重要性，為短跑專項訓(xùn)練的高效開展帶來新思路、新方法。

1 訓(xùn)練方法界定

1.1 重復(fù)訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法的運用，各方面條件保持固定不變，按特定要求反復(fù)多次練習(xí)同一個動作，起到刺激與強(qiáng)化的作用。重復(fù)訓(xùn)練最顯著的特征就是練習(xí)內(nèi)容、方式、距離、負(fù)荷強(qiáng)度等保持不變，一組訓(xùn)練結(jié)束之后需要進(jìn)行調(diào)整、放松，待學(xué)生體能完全恢復(fù)之后再開始下一組訓(xùn)練，通常需要等學(xué)生的心率恢復(fù)到每分鐘110次。可見，這是一種強(qiáng)度大、間歇時間長的訓(xùn)練方法。

1.2 間歇訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法在實踐中，一次訓(xùn)練結(jié)束之后，在機(jī)體尚未徹底恢復(fù)的情況下開展下一組訓(xùn)練，此時學(xué)生的心率降至每分鐘130～140次。間歇訓(xùn)練法對訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度與間歇時間長短提出了較為嚴(yán)格的要求，由于在整個訓(xùn)練過程中學(xué)生的心率始終都保持良好的狀態(tài)，心泵功能將得到有效改善。

1.3 混合訓(xùn)練

混合式訓(xùn)練法有著較強(qiáng)的創(chuàng)新性，這種訓(xùn)練方法的提出，前提就是對100m短跑在進(jìn)行中供能特征有所把握，對傳統(tǒng)單一化的訓(xùn)練手段進(jìn)行調(diào)整，整合了短距離與較長距離兩種訓(xùn)練手段，在訓(xùn)練強(qiáng)度方面汲取了重復(fù)性訓(xùn)練的優(yōu)勢，也向練習(xí)數(shù)量與每組練習(xí)之間的間歇提出了嚴(yán)格要求，把間歇時間調(diào)整到最合理的區(qū)間，使學(xué)生能有充分的時間調(diào)整機(jī)能。從總體上看，混合訓(xùn)練法整合了傳統(tǒng)訓(xùn)練法的優(yōu)勢，形成了完善的訓(xùn)練方案，學(xué)生在心率恢復(fù)到每分鐘125次時方可進(jìn)行下一組訓(xùn)練，盡管強(qiáng)度比較大，卻能有充分的間歇時間，不僅能讓學(xué)生的心肺功能得到充分鍛煉，也能讓他們的絕對速度素質(zhì)實現(xiàn)提升，實現(xiàn)無氧耐力和有氧耐力的同時增強(qiáng)，有利于訓(xùn)練成績的提高。

2 研究方法

在本實驗進(jìn)行中，筆者深入鹽城生物工程高等職業(yè)學(xué)校，將田徑隊的36名男生確定為研究對象，以隨機(jī)的方式將他們劃分成三個小組，每個小組人數(shù)與學(xué)生素質(zhì)大致相同，開展了為期8周的訓(xùn)練。在這段時間內(nèi)，三個組別的學(xué)生分別接受的是間歇性、重復(fù)性、混合性三種訓(xùn)練方法，每個組每個星期均訓(xùn)練兩次，每次訓(xùn)練時間控制在85min之內(nèi)。實驗結(jié)束之后組織100m短跑測試，從橫向與縱向兩方面入手對三個組別的成績進(jìn)行分析。

2.1 實驗時間和地點

本實驗始于2022年3月，到5月份結(jié)束，共計10周，第一周與最后一周分別完成了實驗前測與后測的任務(wù)，在中間的8周之內(nèi)安排訓(xùn)練活動。每個星期組織兩次訓(xùn)練活動，每次訓(xùn)練時間不超過85min。

在本實驗進(jìn)行中，測試與訓(xùn)練活動均在本校田徑場進(jìn)行。

2.2 實驗器材、測試儀器和測試方法

從學(xué)校田徑隊選擇了36名男生，他們的年齡、身體形態(tài)、體驗素質(zhì)等方面沒有明顯差別，能保證實驗有效性。

2.2.1 短跑

測試器材：多功能秒表；

測試目的：為實驗提供可靠數(shù)據(jù)；

測試方法：學(xué)生四人一組進(jìn)行測試，要求起跑姿勢保持一致，即站立式，發(fā)令之后開始跑，計時員在這一時刻按下秒表，學(xué)生軀體達(dá)到終點的那一刻需要再次按下秒表計時。

2.2.2 心率

測試器材：脈搏測試儀；

測試目的：為確定合理的間歇時間提供依據(jù)；

測試方法：以脈搏或是手動的方式測試，要求每一名學(xué)生把右手食指置于右手橈動脈上，下達(dá)口令之后數(shù)自己的心跳次數(shù)，每組測試時間為6秒，由此可測算出一分鐘心率。在本實驗中，同時運用了這兩種測試方法。

3 實驗選取的訓(xùn)練方法

重復(fù)訓(xùn)練法在使用之中，要把每組練習(xí)的運動強(qiáng)度控制到最合理范圍之中，并沒有過多關(guān)注間歇時間與練習(xí)總量，希望能通過高強(qiáng)度訓(xùn)練提升質(zhì)量，要求每一次練習(xí)都要保證強(qiáng)度與質(zhì)量。通常情況下，采用這種方法進(jìn)行訓(xùn)練時不會向間歇時間做出明確規(guī)定。

間歇訓(xùn)練法在運用中，不僅嚴(yán)格設(shè)定了間歇時間，也對練習(xí)量做出了明確規(guī)定。與前一種訓(xùn)練方法相比，沒有嚴(yán)格地對練習(xí)強(qiáng)度做出規(guī)定，學(xué)生在每次訓(xùn)練之中，強(qiáng)度只需要達(dá)到85%即可，但只要休息時間達(dá)到了規(guī)定，就要馬上投入下一組練習(xí)之中，一直到練習(xí)任務(wù)全部完成。

混合訓(xùn)練法實際上就是把上述兩種傳統(tǒng)訓(xùn)練法進(jìn)行整合，能同時體現(xiàn)出兩者的優(yōu)勢。從總體上看，這種全新的訓(xùn)練法不僅能保證訓(xùn)練強(qiáng)度，也對間歇時間提出了要求，必須要在學(xué)生心率調(diào)整至每分鐘125min之后才能開始下一組練習(xí)，雖然此時學(xué)生的機(jī)能沒有完全恢復(fù)，卻能產(chǎn)生意想不到的訓(xùn)練效果。

4 實驗流程

第一步，以隨機(jī)的方式把36名學(xué)生平均劃分為三個小組，每個小組采用不同的方法進(jìn)行短跑訓(xùn)練。第二步，采集36名學(xué)生身體指標(biāo)并組織100m短跑測試，這些數(shù)據(jù)用于實驗結(jié)束后的對比分析。第三步，分析獲得的數(shù)據(jù)，重點關(guān)注三組學(xué)生在100m測試之中是否存在明顯的數(shù)據(jù)差別，如果數(shù)據(jù)差異較大，需要重新進(jìn)行分組并組織測試。本實驗為了探明數(shù)據(jù)是否存在顯著差異，采用了SPSS22.0軟件對數(shù)據(jù)進(jìn)行處理，用均值±標(biāo)準(zhǔn)差加以描述，將P值設(shè)定為0.05，由此判斷數(shù)據(jù)是否存在顯著性差異。第四步，擬定訓(xùn)練計劃，計劃中要指明間歇時間、練習(xí)內(nèi)容、場地、人員等。第五步，組織訓(xùn)練活動。第六步，采集后測數(shù)據(jù)。第七步，分析與統(tǒng)計數(shù)據(jù)并梳理實驗結(jié)論(如圖1所示)。

圖1 實驗流程圖

5 實驗手段與具體指標(biāo)

5.1 重復(fù)訓(xùn)練法實施方式

在采用這種方法進(jìn)行訓(xùn)練時，要求訓(xùn)練中的運動強(qiáng)度達(dá)到90%以上，結(jié)合學(xué)生的年齡進(jìn)行推算，該組學(xué)生在訓(xùn)練中運動心率最低要達(dá)到每分鐘185次，在測試中反復(fù)調(diào)整距離，發(fā)現(xiàn)70m跑進(jìn)行一次學(xué)生的心率就能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，因此將該組學(xué)生訓(xùn)練內(nèi)容確定為70m。在訓(xùn)練時采用如下方法：每次安排3組訓(xùn)練活動，每組訓(xùn)練中安排4次70m跑且均采用站立式起跑，確保達(dá)到90%的運動強(qiáng)度。間歇中安排來回走，時間確定為3min，組間歇時間為5min，學(xué)生體驗大致恢復(fù)，每分鐘心率調(diào)整至110次方可組織下一組訓(xùn)練活動。

5.2 間歇訓(xùn)練法實施方式

采用這種方法進(jìn)行訓(xùn)練時，采用與上一個組別同樣的訓(xùn)練方法，要求訓(xùn)練中的運動強(qiáng)度達(dá)到85%，結(jié)合學(xué)生年齡進(jìn)行測算，該組學(xué)生在運動中心率最低要達(dá)到每分鐘175次，在測試中反復(fù)調(diào)整距離，發(fā)現(xiàn)學(xué)生跑完一次60m就能達(dá)到這一心率，所以把本組學(xué)生訓(xùn)練內(nèi)容確定為60m。在訓(xùn)練中采用如下手段：每次安排4組訓(xùn)練活動，每組訓(xùn)練中安排4次60m跑且采用站立式起跑，確保達(dá)到85%的運動強(qiáng)度。次間歇與組間歇時間分別設(shè)定為1.5min、4min，采用的是積極性間歇，間歇中安排快速走，當(dāng)學(xué)生的心率調(diào)整至每分鐘140次時即可安排下一組訓(xùn)練活動。需要解釋一點，為了讓實驗效率得到保證，在實驗進(jìn)行之前組織前測，發(fā)現(xiàn)學(xué)生在60m跑結(jié)束后需要1.5min的時間心率能調(diào)整至每分鐘140次，由此設(shè)定了1.5min的固定間歇時間。

5.3 混合訓(xùn)練法實施方式

本實驗在采用混合訓(xùn)練時，要求運動強(qiáng)度達(dá)到90%，參照學(xué)生的平均年齡，將本次訓(xùn)練內(nèi)容確定為70m。與此同時，在訓(xùn)練之中充分把握住短跑的供能特征，把短距離、較長距離相整合，由此將訓(xùn)練內(nèi)容確定為兩項，即70m、120m。接受混合訓(xùn)練的小組，在實驗中采用如下方式：每一次訓(xùn)練中都安排了4組訓(xùn)練，前兩組訓(xùn)練為70m跑，采用站立式起跑，共計3次，后兩組訓(xùn)練為120m跑，同樣也采用站立式起跑，運動強(qiáng)度最低要達(dá)到90%，前兩組訓(xùn)練設(shè)定了2.5min的間歇時間，在組織前測時發(fā)現(xiàn)學(xué)生完成一次70m跑之后，需要2.5min心率能調(diào)整為每分鐘125次，完成一次120m跑之后，心率恢復(fù)到這一水平則要用3.5min的時間。因此，兩組訓(xùn)練都把間歇時間設(shè)定為5min，以來回走的方式間歇。怎樣確定學(xué)生在訓(xùn)練中運動強(qiáng)度是否達(dá)到了90%，本實驗中運用了脈搏測試儀，根據(jù)每分鐘心率能達(dá)到185次即可。速度素質(zhì)訓(xùn)練在50min之內(nèi)完成。

5.4 三組訓(xùn)練方法的區(qū)別

三個組別設(shè)定了不同的間歇時間，采用重復(fù)訓(xùn)練的小組要求學(xué)生每分鐘心率調(diào)整為110次即可安排下一組訓(xùn)練活動，達(dá)到基本恢復(fù)的水平；采用間歇訓(xùn)練的小組要求學(xué)生每分鐘心率調(diào)整為140次即可安排下一組訓(xùn)練活動，此時學(xué)生的身體尚未恢復(fù)；采用混合訓(xùn)練的小組要求學(xué)生每分鐘心率調(diào)整為125次即可安排下一組訓(xùn)練活動，學(xué)生的 身體也未達(dá)到恢復(fù)的狀態(tài)。從訓(xùn)練手段看，前兩個組采用了單一化的傳統(tǒng)訓(xùn)練法，通過對我區(qū)體育教師組織訪談活動發(fā)現(xiàn)，他們在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時一般不會對訓(xùn)練距離進(jìn)行反復(fù)調(diào)整，考慮到短跑這一項目的供能特征，把短距離與較長距離相結(jié)合開展訓(xùn)練活動。

6 實驗條件控制

三個組別學(xué)生的身體條件要大致相同。在實驗之前對36名學(xué)生進(jìn)行了身體指標(biāo)測試，包括年齡、體重、身高，發(fā)現(xiàn)在這些身體基本指標(biāo)中，三個組別的學(xué)生沒有明顯區(qū)別(P＞0.05)(如表1所示)。

100m測試數(shù)據(jù)。本實驗共安排了兩次100m測試，分別在實驗之前與結(jié)束后。在測試中得到了本校三名體育教師的支持與配合，為了避免數(shù)據(jù)存在較大的誤差，三名教師同時用秒表進(jìn)行測量，如果最快與最快數(shù)據(jù)之間存在著為0.3s以上的差距，需要重新測試，如果相差少于0.3s，取平均值，分別對每一名學(xué)生進(jìn)行測試。

表1 三組學(xué)生身體指標(biāo)匯總表

經(jīng)由數(shù)理統(tǒng)計了解到：在身體指標(biāo)方面，三個組的學(xué)生大致相同，P值均超過了0.05，表明三組學(xué)生的四項身體指標(biāo)保持一致。

實驗測試項目控制，在實驗尚未進(jìn)行時，安排36名學(xué)生進(jìn)行100m跑測試活動，發(fā)現(xiàn)學(xué)生在這項運動中的成績不存在明顯差異(P＞0.05)(見表2)。

表2 實驗前測成績匯總表

7 實驗結(jié)果與分析

8個周的訓(xùn)練結(jié)束后，三個組的學(xué)生100m測試成績均有了一定的提高，重復(fù)訓(xùn)練組、間歇訓(xùn)練組、混合訓(xùn)練組學(xué)生成績分別為12.53±0.37、12.56±0.39、12.13±0.36(成績數(shù)據(jù)為均值±標(biāo)準(zhǔn)差)。橫向?qū)θM學(xué)生的數(shù)據(jù)進(jìn)行對比分析，能看出存在顯著性差異的是混合訓(xùn)練組，而另外兩個小組采用了不同的傳統(tǒng)訓(xùn)練法，后測成績不存在顯著性差異。從中可以看出，在三種訓(xùn)練方法之中效果最好的是混合訓(xùn)練，組別之間的差距在表3中所示。

表3 三組后測成績橫向?qū)Ρ缺?/p>

縱向?qū)ο嚓P(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行對比分析，采用重復(fù)訓(xùn)練法的小組在100m前測與后測之中，成績分別為12.87±0.37、12.53±0.37，后測成績明顯高于前測成績，有了0.34s的提升，P＞0.05，表明兩次測試數(shù)據(jù)不存在顯著性差異，可見盡管高中生100m成績能通過這種訓(xùn)練法實現(xiàn)提升，但成績提升幅度不大，沒有明顯效果。采用間歇訓(xùn)練法的小組在100m前測與后測之中，成績分別為12.95±0.49、12.56±0.39，后測成績明顯高于前測成績，有了0.39s的提升，P＞0.05，表明兩次測試數(shù)據(jù)不存在顯著性差異，可見盡管高中生100m成績能通過這種訓(xùn)練法實現(xiàn)提升，但成績提升幅度不大，沒有明顯效果。采用混合訓(xùn)練法的小組在100m前測與后測之中，成績分別為12.69±0.39、12.13±0.24，后測成績明顯高于前測成績，有了0.56s的提升，P＜0.05，表明兩次測試數(shù)據(jù)具有顯著性差異，可見這是一種能在短期之內(nèi)提升學(xué)生短跑運動成績的訓(xùn)練方法?？v向?qū)Ρ扰c分析數(shù)據(jù)在表4中列示。

表4 三組成績縱向?qū)Ρ缺?/p>

三個組別的學(xué)生均參加了實驗前測與后測，對比兩次成績數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在實驗開始之前，三個組別學(xué)生的100m跑成績不存在顯著差異，但8個星期的實驗結(jié)束后，采用混合訓(xùn)練法的小組學(xué)生成績變化較大，明顯超出了另外兩個小組。與此同時，對每個小組前測與后測成績進(jìn)行對比分析，發(fā)現(xiàn)最能促進(jìn)學(xué)生短跑成績提升的是混合訓(xùn)練法，這是因為該法成功地融合了另外兩種訓(xùn)練方法的優(yōu)勢，除了能穩(wěn)固傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的優(yōu)勢，也發(fā)揮出核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢，學(xué)生的絕對速度與耐力得到了顯著提升，從總體上增強(qiáng)了學(xué)生身體的穩(wěn)定性。