張怡坤，李耀章

（1. 深圳市蛇口育才教育集團(tuán)太子灣學(xué)校，廣東 深圳 518052；2. 北京體育大學(xué)體育體育教育學(xué)院，北京 100084）

準(zhǔn)備活動(dòng)是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的主體內(nèi)容之前，為克服身體肌肉和內(nèi)臟器官的生理惰性，縮短進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)長(zhǎng)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷而進(jìn)行的身體練習(xí)，為即將來(lái)臨的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性已被普遍接受，并作為體育課、訓(xùn)練課或比賽中不可或缺的重要組成部分。準(zhǔn)備活動(dòng)能使參與運(yùn)動(dòng)的個(gè)體產(chǎn)生多種生理反應(yīng)，包括提高肌肉與核心溫度，改善神經(jīng)功能，減少結(jié)締組織的暫時(shí)性粘連，增加基礎(chǔ)耗氧量，以及誘導(dǎo)激活后增強(qiáng)效應(yīng)。這些生理反應(yīng)都能在一定程度上有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷并且提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

體育課基礎(chǔ)部分前的準(zhǔn)備活動(dòng)十分重要，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)學(xué)生的各項(xiàng)身體機(jī)能，使學(xué)生的身體能夠更快更積極地進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)并避免損傷。目前，國(guó)內(nèi)小學(xué)體育課程的準(zhǔn)備活動(dòng)主要分為常規(guī)類、一般類以及專門類準(zhǔn)備活動(dòng)，常規(guī)類準(zhǔn)備活動(dòng)存在形式比較陳舊、熱身不充分的問(wèn)題，導(dǎo)致熱身效果不能達(dá)到課堂主體部分所需要的理想狀態(tài)。因此，當(dāng)前小學(xué)生體育課程的準(zhǔn)備活動(dòng)需要重視準(zhǔn)備活動(dòng)方法的研究，引入新的理念和方法，提高教學(xué)質(zhì)量。

美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)在針對(duì)運(yùn)動(dòng)員如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)提出了RAMP（raise，提高；active，激活；mobilize，動(dòng)員；potentiate，增強(qiáng)）熱身體系。該體系的準(zhǔn)備活動(dòng)主要分為3個(gè)階段，第1階段：以低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)提高學(xué)生的心率、體溫和呼吸頻率；第2階段：進(jìn)行激活與靈活性練習(xí)，將動(dòng)作控制、穩(wěn)定性和柔韌性3個(gè)方面相結(jié)合；第3階段：在增強(qiáng)階段中，保證一定強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)練習(xí)?；赗AMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)旨在能夠系統(tǒng)地調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

通過(guò)借鑒美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)提出的RAMP熱身體系，并依據(jù)我國(guó)《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》的教學(xué)要求和體育課練習(xí)密度，結(jié)合我國(guó)青少年群體身體素質(zhì)的特點(diǎn)，將基于RAMP體系的熱身方法應(yīng)用在小學(xué)體育課的教學(xué)中，旨在提高小學(xué)生在體育課有限時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)備活動(dòng)的熱身效果，使小學(xué)生的身體更快更有效地投入到學(xué)習(xí)動(dòng)作技能和練習(xí)中，避免運(yùn)動(dòng)損傷，進(jìn)一步提高教學(xué)質(zhì)量，從而豐富小學(xué)體育教學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容，并為體育課程中準(zhǔn)備活動(dòng)的有關(guān)研究提供學(xué)術(shù)借鑒。

1 研究對(duì)象與研究方法

1.1 研究對(duì)象

本文以基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)五年級(jí)小學(xué)生熱身后即刻和熱身后15 min的靈敏、下肢爆發(fā)力、速度、柔韌等素質(zhì)的影響為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 專家訪談法 為確?；赗AMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度適用于小學(xué)生群體，本文對(duì)體育教學(xué)領(lǐng)域的相關(guān)專家進(jìn)行訪談，了解小學(xué)體育課程準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容和方法，以及專家對(duì)基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)的客觀評(píng)價(jià)，并對(duì)實(shí)驗(yàn)方案進(jìn)行修改。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法 （1）受試者基本信息。選取北京市昌平區(qū)H小學(xué)五年級(jí)的兩個(gè)班級(jí)的學(xué)生，分為實(shí)驗(yàn)組（基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)）和對(duì)照組（常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)），受試者基本信息見表1。

表1 受試者基本信息（M±SD） （）

表1 受試者基本信息（M±SD） （）

組別身高/cm體重/ kg年齡/歲對(duì)照組148.12±6.0843.59±10.8311.00±0.49實(shí)驗(yàn)組147.41±8.6942.89±12.5810.97±0.46

（2）預(yù)實(shí)驗(yàn)。基于RAMP體系準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間進(jìn)行了預(yù)實(shí)驗(yàn)，進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)后即刻向?qū)W生發(fā)放主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等級(jí)表（Borg量表），分值越高代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高。熱身后即刻讓學(xué)生評(píng)價(jià)疲勞感覺，根據(jù)疲勞感覺進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的修改，修改后再次讓學(xué)生進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)并收集Borg量表問(wèn)卷，確保準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度不會(huì)過(guò)高或過(guò)低。最終的Borg量表和實(shí)驗(yàn)組的整體主觀感覺見表2。

表2 最終的Borg量表和實(shí)驗(yàn)組的主觀感受

實(shí)驗(yàn)組絕大多數(shù)的學(xué)生自我感覺基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度等級(jí)為輕松，準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度適中。

（3）基本流程。本文評(píng)估實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的熱身效果（靈敏：十字象限跳；下肢爆發(fā)力：立定跳遠(yuǎn)； 速度：30 m跑；柔韌：坐位體前屈）在熱身后即刻、熱身后15 min的對(duì)比差異。

對(duì)照組的熱身內(nèi)容是國(guó)內(nèi)中小學(xué)慣常使用的慢跑、頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰繞環(huán)運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。實(shí)驗(yàn)組的熱身內(nèi)容見表3，每次的熱身時(shí)間對(duì)照組與實(shí)驗(yàn)組時(shí)間相近，約5 min。

表3 實(shí)驗(yàn)組的熱身內(nèi)容

（4）質(zhì)量控制。為保證學(xué)生掌握準(zhǔn)備活動(dòng)的動(dòng)作質(zhì)量，在所有測(cè)試開始前進(jìn)行3次課時(shí)的教學(xué)，保證學(xué)生能熟練掌握熱身動(dòng)作；各項(xiàng)指標(biāo)由兩名教師使用統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試方法，并保證實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組測(cè)試時(shí)間與地點(diǎn)相同。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法 采用SPSS 25.0軟件進(jìn)行分析，結(jié)局指標(biāo)為連續(xù)型變量且服從正態(tài)分布，計(jì)量資料通過(guò)平均值±標(biāo)準(zhǔn)差（M±SD）進(jìn)行描述，采用獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)比較實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組在熱身后即刻和熱身后15 min的靈敏、下肢爆發(fā)力、速度、柔韌素質(zhì)的差異，P＜0.05被認(rèn)為所檢驗(yàn)的差別有統(tǒng)計(jì)意義；并計(jì)算效應(yīng)量（ES，小效應(yīng)：0.2≤ES＜0.5；中等效應(yīng)：0.5≤ES＜0.8；大效應(yīng)：ES≥0.8）。

2 研究結(jié)果

基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)和常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)在熱身結(jié)束后即刻、15 min在十字象限跳、立定跳遠(yuǎn)、30 m跑、坐位體前屈方面的差異見表4和表5。

表4 實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組在熱身后即刻各項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果 （）

表4 實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組在熱身后即刻各項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果 （）

注：*表示具有顯著性差異，P＜0.05；**表示具有極顯著性差異，P＜0.01。

測(cè)試指標(biāo)對(duì)照組（n=34）實(shí)驗(yàn)組（n=34）PES十字象限跳/s9.09±1.468.19±1.110.006**0.69立定跳遠(yuǎn)/m1.58±0.171.67±0.130.017*0.59 30 m跑/s6.47±0.426.07±0.460.000**0.91坐位體前屈/cm13.02±5.6713.47±6.410.763-0.07

表5 實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組在準(zhǔn)備活動(dòng)15 min后各項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果 （）

表5 實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組在準(zhǔn)備活動(dòng)15 min后各項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果 （）

注：*表示具有顯著性差異，P＜0.05；**表示具有極顯著性差異，P＜0.01。

測(cè)試指標(biāo)對(duì)照組（n=34）實(shí)驗(yàn)組（n=34）P ES十字象限跳/s9.32±1.878.40±1.090.017 *0.60立定跳遠(yuǎn)/m1.49±0.181.64±0.140.000 **-0.93 30m跑/s6.66±0.506.19±0.440.001 **0.99坐位體前屈/cm11.91±5.4512.70±6.440.589 -0.13

2.1 熱身后即刻實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組熱身效果比較

在熱身后即刻，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的十字象限跳、立定跳遠(yuǎn)、30 m跑的成績(jī)相比，實(shí)驗(yàn)組均優(yōu)于對(duì)照組，而坐位體前屈成績(jī)實(shí)驗(yàn)組沒有提高。十字象限跳存在極顯著差異（P＝0.006）且具有中等效應(yīng)（ES＝0.69）；立定跳遠(yuǎn)存在顯著性差異（P＝0.017）且具有中等效應(yīng)（ES＝0.59）；30 m跑存在極顯著性差異 （P＝0.000）且具有大效應(yīng)（ES＝0.91）。而坐位體前屈沒有出現(xiàn)顯著性差異（P＝0.763）且效應(yīng)量低于小效應(yīng)臨界值（ES＝-0.07）。

2.2 熱身后15 min實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組熱身效果比較

在熱身后15 min，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組相比，除坐位體前屈沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，十字象限跳、立定跳遠(yuǎn)、30 m跑的成績(jī)實(shí)驗(yàn)組均優(yōu)于對(duì)照組。十字象限跳存在顯著性差異（P＝0.017）且具有中等效應(yīng)（ES＝0.60）；立定跳遠(yuǎn)存在極顯著性差異（P＝0.000）且具有大效應(yīng) （ES＝0.93）；30 m跑存在極顯著性差異（P＝0.001）且具有大效應(yīng)（ES＝0.99）；坐位體前屈沒有出現(xiàn)顯著性差異（P＝0.589）且效應(yīng)量低于小效應(yīng)臨界值（ES＝-0.13）。

3 分析

基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)的目的在于提高體育課中準(zhǔn)備活動(dòng)的熱身效果，準(zhǔn)備活動(dòng)的設(shè)計(jì)包括了提高心率的有氧練習(xí)、動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)、靈活性練習(xí)和一定強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)練習(xí)。研究表明，與常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)相比，基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)在熱身后即刻的靈敏、下肢爆發(fā)力、速度素質(zhì)具有顯著優(yōu)勢(shì)，并能將該優(yōu)勢(shì)保持在熱身結(jié)束15 min后。

3.1 基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)熱身效果的影響

本文中基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)能夠更高效地提高學(xué)生的下肢爆發(fā)力、速度和靈敏素質(zhì)，其機(jī)制由于以下兩點(diǎn)：（1）RAMP熱身體系在第一階段、第二階段的有氧運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸提高了學(xué)生的心率、呼吸頻率、核心和肌肉的溫度，體溫升高會(huì)促使ATP利用率提高和Ⅱ型肌肉纖維募集增加，提高了氧氣運(yùn)輸能力和代謝能力，同時(shí)降低了肌肉的黏滯性；（2）強(qiáng)度較高的第三階段的動(dòng)態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作可能引起激活后增強(qiáng)效應(yīng)，即在先前收縮之后肌肉性能的短暫改善，同時(shí)由于快速不連續(xù)的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作引起的肌梭激活，引發(fā)了牽張反射，增強(qiáng)了肌肉的力量和反應(yīng)速度。這些生理機(jī)制改善了肌肉的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.2 動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的生理機(jī)制

本文未發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組的柔韌性比對(duì)照組有顯著性優(yōu)勢(shì)，這可能是由于無(wú)論動(dòng)態(tài)拉伸還是靜態(tài)拉伸對(duì)柔韌性均有改善，且兩種拉伸方式引起柔韌性的變化差異不明顯。基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)主要采取的是動(dòng)態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)動(dòng)作練習(xí)，并沒有采用靜態(tài)拉伸和彈震式拉伸。靜態(tài)拉伸雖然在很大程度上被證明可有效提高關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍及改善柔韌性，但被國(guó)外學(xué)者證明會(huì)影響力量、輸出功率、平衡能力、反應(yīng)、跳躍高度及短跑成績(jī)，在一定程度上會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而不會(huì)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，靜態(tài)拉伸放在準(zhǔn)備活動(dòng)中受到了質(zhì)疑。在準(zhǔn)備活動(dòng)中采取彈震式拉伸的相關(guān)研究也有證據(jù)顯示彈震式拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有負(fù)面影響，且彈震式拉伸會(huì)使肌肉產(chǎn)生更大的張力，超出肌肉伸展能力的范圍，存在一定的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

有關(guān)動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的研究指出熱身所能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的程度歸因于以下5個(gè)因素。（1）拉伸的時(shí)間。時(shí)間過(guò)短，熱身的效果不足；時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞。（2）拉伸的速度。熱身過(guò)程中需要保證動(dòng)態(tài)拉伸的速度，使其能夠有效引起牽張反射，增強(qiáng)隨后的激活后增強(qiáng)效應(yīng)，增加功率輸出。（3）拉伸的幅度會(huì)影響關(guān)節(jié)活動(dòng)度。這一點(diǎn)在靜態(tài)拉伸中尤為明顯，但沒有研究明確指出動(dòng)態(tài)拉伸的幅度對(duì)隨后肌肉表現(xiàn)的影響。（4）原地拉伸和行進(jìn)間拉伸也會(huì)影響熱身效果，研究表明行進(jìn)間拉伸會(huì)帶來(lái)更好的熱身效果。（5）熱身所帶來(lái)的效應(yīng)也會(huì)和研究人群有關(guān)，研究人群的各種因素（如性別、年齡、訓(xùn)練水平、柔韌性水平、肌肉群或訓(xùn)練方式等）會(huì)影響肌腱僵硬或彈性的特性。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

相較于常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)，基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)的熱身效果在靈敏、下肢爆發(fā)力、速度素質(zhì)方面具有明顯優(yōu)勢(shì)，且在熱身后15 min優(yōu)勢(shì)依然顯著。在柔韌素質(zhì)方面，兩種準(zhǔn)備活動(dòng)的熱身效果差異不大?？傮w而言，基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)比常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)熱身效果更好。

4.2 建議

不同的體育課有不同的教學(xué)任務(wù)，很多時(shí)候?qū)W生需要在進(jìn)行某個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目前，做專門類的準(zhǔn)備活動(dòng)，基于RAMP體系的準(zhǔn)備活動(dòng)可以靈活地與教學(xué)內(nèi)容相結(jié)合，能夠提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，具有更強(qiáng)的適用性，從而提高教學(xué)質(zhì)量。