熱那古·克尤木 麥麥吐遜·阿布拉

（1.喀什大學(xué) 新疆 喀什 844000；2.喀什市第六中學(xué) 新疆 喀什 844000）

核心訓(xùn)練作為一種獨特的訓(xùn)練方式，在高中體育課上尤其表現(xiàn)出來，很多高中體育老師喜歡在體育訓(xùn)練中加入核心訓(xùn)練。根據(jù)字面意思，核心的意思就是人的中間部分，通過這中間部分的肌肉發(fā)出的力量就屬于核心力量。核心力量的訓(xùn)練之后可以幫助人更好地控制自己的身體平衡。核心像文章中的過渡句一樣起著承上啟下的作用，體育特長生核心的肌肉群要是得到強有力的訓(xùn)練形成的核心肌肉群可以幫助其提高成績。但是以目前的情況來看，高中的體育特長生教學(xué)還基本處在傳統(tǒng)的教學(xué)模式中，沒有真正符合學(xué)生的發(fā)展的需要，所以對于提高學(xué)生體育能力并沒有明顯的作用。

1、高中生的身體發(fā)育特點分析

高中生大多還處在青春期的身體發(fā)育階段，會有一段時期的身體快速成長，隨后又進入到慢速增長階段，并且這一身體的變化導(dǎo)致男生和女生之間的身高差距也被拉得很大。在成年之后，很多學(xué)生已經(jīng)逐漸趨于整體化，在這一段時期之間學(xué)生的變化主要是身高和體重的成長，到一定的階段之后就趨于穩(wěn)定。在剛開始成長的階段，學(xué)生的體重也增長地特別快，但是到了成長后期，學(xué)生的體重增加的趨勢也逐漸變緩了。這時候也有男生和女生的不同之處，男生的肌肉在成長后期增長的更為明顯，相比于女生的肌肉則變得更加的快速。在高中階段的男生女生都在進行身體上的發(fā)育并最終形成了整體性，身體對于自身的發(fā)育有一定的激勵作用同時也有一定的抵制作用，但是最后可以在二者之間找到一個平衡的位置。根據(jù)成長的特點可以知道，在成長的后期男生和女生成長的協(xié)調(diào)性會變?nèi)?，直到身體的成長逐漸跟上，這在女生之間更加明顯可以看出。身體發(fā)展的過程先要經(jīng)歷一段整個身體處于不協(xié)調(diào)的時期，但隨著成長的繼續(xù)進行身體又會慢慢地變得更加協(xié)調(diào)起來。在呼吸系統(tǒng)中男女生都呼吸頻率也會變得穩(wěn)定下來，在體質(zhì)測試的時候就可以明顯地看出男女生的肺活量不在同一個水平，同時成長的還有心肺系統(tǒng)，男女生都心跳頻率都逐漸穩(wěn)定并接近成人。

2、高中體育特長生訓(xùn)練中進行核心力量訓(xùn)練的重要性

核心訓(xùn)練不僅僅只是在課堂上完成，在課下學(xué)生也要堅持鍛煉。核心力量的優(yōu)秀可以直接決定自己的身體機能的各方面是否合格，在遇到測試的時候也完全不用擔(dān)心。核心力量訓(xùn)練在長期訓(xùn)練的過程中已經(jīng)鍛煉了身體各方面的能力。學(xué)校加強學(xué)生核心訓(xùn)練也是加強學(xué)生體育成績和為了學(xué)生有一個更加健康的身體。在競技體育中，很多時候要求的是學(xué)生的爆發(fā)力和耐力，有了核心力量之后可以幫助減少不必要的傷害。核心訓(xùn)練也是一種能夠很快見效的方式，訓(xùn)練一段時間就可以很明顯的看見成果，所以核心訓(xùn)練在學(xué)生訓(xùn)練時有更多的實際效益，學(xué)生也要加強核心訓(xùn)練理論知識的學(xué)習(xí)，更加科學(xué)地發(fā)揮自己身體的靈活性以及協(xié)調(diào)性。所以可以看出的是核心訓(xùn)練對于提升身體的素質(zhì)是很有效的，也為學(xué)生后期訓(xùn)練也打下堅實的基礎(chǔ)。

2.1、進行核心力量訓(xùn)練可以提高運動中肢體的工作效率，降低能量的消耗

與運動員相比，高中體育特長生還沒有達到運動員的要求，但是與普通的高中生相比，體育特長生就占有一定的優(yōu)勢。高中體育特長生不僅要完成基礎(chǔ)的訓(xùn)練，科學(xué)文化知識的學(xué)習(xí)也不能落下，這就減少了平時訓(xùn)練的時間，這一問題核心訓(xùn)練正好可以解決，核心訓(xùn)練追求的是訓(xùn)練的質(zhì)量，所以可以在較短的時間內(nèi)完成一組核心的訓(xùn)練，在提升學(xué)生身體素質(zhì)的同時也對學(xué)生的消耗減少到了最小。在三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中，學(xué)生為了能夠跳得更遠(yuǎn)，往往需要助跑，在跳遠(yuǎn)的過程中又要注意核心肌肉群的力量，才能發(fā)揮出最大的實力，才能取得好成績。所以核心訓(xùn)練過程中以最少的時間，消耗最少的體力，卻達到很好的訓(xùn)練效果是一個值得推崇的方式。

2.2、核心力量的訓(xùn)練可以提高身體的平衡性

很多運動不是像看起來那么簡單，每一項運動之所以會被單獨列為一項運動都有其自身的原因，每一項運動都有自身的獨特性。對于運動員的要求也都不一樣，但是核心訓(xùn)練確實不管訓(xùn)練哪一種運動類型的人都適用的訓(xùn)練方式。再次以三級跳遠(yuǎn)為例，在完成一整個跳遠(yuǎn)的動作過程中，核心力量就顯得尤為重要，所以核心訓(xùn)練在訓(xùn)練中的地位可想而知，加強核心訓(xùn)練也是加強身體素質(zhì)。

2.3、核心力量訓(xùn)練可以預(yù)防在運動過程中的意外損傷

在任何訓(xùn)練中都是以保證自身的安全為前提，在高中體育教學(xué)中，體育特長生的訓(xùn)練尤其要受到重視。在很多時候由于快速發(fā)力會導(dǎo)致身體的重心不穩(wěn)，學(xué)生摔倒導(dǎo)致受傷，加強核心訓(xùn)練可以預(yù)防在運動過程中的損傷。核心訓(xùn)練是一種增強學(xué)生耐受力的訓(xùn)練，在快速發(fā)力的過程中，核心部位起著穩(wěn)定身體的作用，但是需要足夠大的力才能夠維持身體的平衡，所以加強核心訓(xùn)練至關(guān)重要。高中的體育教師應(yīng)該明確核心訓(xùn)練運用到教學(xué)中的重要性，還要清楚核心訓(xùn)練是可持續(xù)發(fā)展的訓(xùn)練，在體育教學(xué)中規(guī)范的使用教學(xué)方法，合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容，對于提高學(xué)生的成績有很大的幫助。

3、高中體育特長生核心力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀問題

核心力量訓(xùn)練近年來被廣受推崇，在高中體育特長生訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練較傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練顯示出足夠的優(yōu)勢，使之越來越成為體育特長生的基礎(chǔ)訓(xùn)練方式，并且這種相對新穎的教學(xué)模式也得到師生的重視和關(guān)注。很多體育特長生能夠正確認(rèn)識和面對該訓(xùn)練模式，體育教師也能夠根據(jù)每名特長生個體的差異和訓(xùn)練項目的不同來安排和調(diào)整訓(xùn)練動作和訓(xùn)練時長，收到了良好的訓(xùn)練效果。但是在有些高中體育特長生力量訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練方式仍然不能廣泛推廣和實施。其主要表現(xiàn)為：

3.1、體育教師對核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知程度不高

受到人們對文化知識的重視和高考制度的影響，我國的教育體制改革在文化學(xué)科中得到了很好的實施，文化課程教師按照新課改的要求積極轉(zhuǎn)變教學(xué)理念，調(diào)整教學(xué)思路，取得良好的教學(xué)效果。但是，在體育教學(xué)中，依然是傳統(tǒng)的口授式和示范式教學(xué)模式，體育教師的教學(xué)思維受到禁錮。大部分體育教師還是習(xí)慣于傳統(tǒng)體育教學(xué)方法和訓(xùn)練模式，而對于核心力量訓(xùn)練缺乏一定的認(rèn)知和足夠的重視，這就決定了核心力量訓(xùn)練在高中體育特長生日常訓(xùn)練中所占的比重較低，核心力量訓(xùn)練的效果難以積極呈現(xiàn)。

3.2、核心力量訓(xùn)練的設(shè)備不夠健全

教師對于核心力量訓(xùn)練的發(fā)力、技巧等方面的講解只能成為訓(xùn)練的基礎(chǔ)，要想取得良好的訓(xùn)練效果，必須以相應(yīng)的設(shè)備為輔助。但是目前高中體育特長生的輔助訓(xùn)練設(shè)備極不完善，很多器械并不到位，使得一些訓(xùn)練項目無法正常開展，相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練的效果則會受到影響。另外，由于沒有訓(xùn)練設(shè)備的輔助，教師在核心力量發(fā)力的講解以及力量程度的檢驗上也無法獲取足夠的參考值，所以學(xué)生往往對核心力量的產(chǎn)生難以真正理解，也就很難按照教師的要求做出正確的訓(xùn)練，這些都是造成核心力量訓(xùn)練不完善的原因。

3.3、核心力量訓(xùn)練的強度和力度難以把握

核心力量訓(xùn)練效果的檢驗是較為隱性的，尤其是在器械設(shè)備較為缺乏的高中學(xué)校，教師雖然對高中體育特長生的核心力量訓(xùn)練比較重視，在訓(xùn)練中也主要采取一些必要的措施和手段不強予以強化，但是核心力量訓(xùn)練到底取得什么樣的效果其檢測方式不夠客觀和直觀，使得教師在指導(dǎo)高中體育特長生進行核心力量訓(xùn)練時對于訓(xùn)練的強度和力度把握不是很準(zhǔn)確和科學(xué)。如訓(xùn)練過度，不僅容易使體育特長生運動受傷、受損，還容易降低體育特長生對體育運動的興趣和愛好；如訓(xùn)練不足，則無法達到體育特長生所需達到的核心力量，其訓(xùn)練效果不高也不利于體育特長生的運動能力的提高。

3.4、體育特長生開展核心力量訓(xùn)練的興趣不高

雖然高中體育特長生是以體育專業(yè)為特長準(zhǔn)備進入大學(xué)的，但是不管他們的體育特長有多優(yōu)秀，都需要過高考這一關(guān)，他們同樣需要面臨高考的壓力，需要取得文化課成績的優(yōu)勢，才能在高考錄取中贏得先機。為此，體育特長生希望留有一部分時間進行文化課程的學(xué)習(xí)，也希望體育鍛煉的內(nèi)容更符合自己高考專業(yè)的需要，即在專業(yè)考試科目中安排更多的訓(xùn)練時間。由于高中體育特長生對核心力量訓(xùn)練的重要作用認(rèn)識不高，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練既浪費氣力又浪費時間，對專業(yè)發(fā)展作用不明顯，他們對核心力量訓(xùn)練的抵觸情緒較大。基于此種認(rèn)識，在機械性的核心力量訓(xùn)練中，很容易使體育特長生對體育運動喪失興趣和愛好，從而影響體育特長生的成長。

4、核心力量訓(xùn)練的手段和方法

4.1、立足體育教學(xué)的課堂形式設(shè)計合理的制度體系

出于對核心力量訓(xùn)練優(yōu)勢和重要性的認(rèn)識，為了提高體育特長生的核心力量訓(xùn)練水平，體育教師應(yīng)該對體育特長生的訓(xùn)練做出長遠(yuǎn)規(guī)劃和設(shè)計，構(gòu)建科學(xué)合理的制度體系。首先要按照循序漸進的原則制定核心力量訓(xùn)練計劃，綜合體育學(xué)、營養(yǎng)學(xué)和生理學(xué)、運動生物力學(xué)等方面的專業(yè)知識以及體育特長生個人的體能情況和專業(yè)項目，對高中體育特長生的核心力量訓(xùn)練擬定詳實的訓(xùn)練計劃，確保核心力量訓(xùn)練的課程內(nèi)容實施和足夠的訓(xùn)練時長；其次要按照客觀科學(xué)的原則建立課程效果評價制度，科學(xué)的總結(jié)與評價有助于體育教師和體育特長生充分了解核心力量訓(xùn)練的效果，總結(jié)訓(xùn)練過程中的經(jīng)驗不足以及需要加強的方面，在總結(jié)評價中獲得提高。

4.2、結(jié)合體育核心素養(yǎng)提高體育特長生核心力量訓(xùn)練的意識

核心理論訓(xùn)練不僅僅是體育特長生在備戰(zhàn)高考體育項目時所開展的臨時性訓(xùn)練內(nèi)容。人的核心力量的生成需要站在終身體育的角度來看待，要認(rèn)識到核心力量是強身健體、終身體育的基礎(chǔ)，一定要著眼長遠(yuǎn)，提高高中體育特長生加強核心力量訓(xùn)練的自覺性和主動性。首先要提高高中體育特長生的體育意識。很多體育特長生選擇以體育為特長是基于對體育事業(yè)的熱愛，愿意為體育事業(yè)發(fā)展和體育的品格精神加強鍛煉，也有一部分體育特長生是希望通過特長生獲得大學(xué)入門的敲門磚。但不管出于何種思想，體育教師都需要對體育特長生加強體育核心素養(yǎng)的培養(yǎng)，使他們認(rèn)識到運動能力、健康行為和體育品格三大體育核心素養(yǎng)的內(nèi)涵，在此基礎(chǔ)上引導(dǎo)體育特長生熱愛體育、熱愛體育事業(yè)，加強核心力量訓(xùn)練，為終身體育訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)；其次要全面實施全過程核心力量訓(xùn)練計劃。核心力量訓(xùn)練同其他體育運動一樣，需要一個循序漸進的訓(xùn)練過程，任何想一蹴而就完成的體育訓(xùn)練都是不可取的，特別是核心力量訓(xùn)練的效果又是相對隱蔽的，體育特長生更應(yīng)該按照全過程訓(xùn)練的要求，在高中階段的整個過程都將核心力量訓(xùn)練作為體育運動鍛煉的重要基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，通過日積月累的訓(xùn)練獲得訓(xùn)練效果。教師要根據(jù)體育特長生的身體狀況對其制定個性化的訓(xùn)練方案，按照一定的階段性幫助體育特長生逐步提高核心力量。

4.3、依據(jù)核心力量訓(xùn)練規(guī)律選擇切實可行的訓(xùn)練途徑

開始核心訓(xùn)練的第一步就是先訓(xùn)練核心的穩(wěn)定性，這是核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有打好基礎(chǔ)，后面的訓(xùn)練才會更加的輕松和科學(xué)。穩(wěn)定性主要是預(yù)防運動時的損傷，這就需要小肌肉群的配合，因為核心訓(xùn)練需要的是身體的各個部位之間能夠協(xié)調(diào)一致，只有這個目標(biāo)完成了，后面的訓(xùn)練才可以更加有效地開展。所以在體育教學(xué)過程中教師不僅要注重學(xué)生在課堂上的訓(xùn)練，還要注重學(xué)生在課下的自主訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生的自主訓(xùn)練的意識。體育教學(xué)可以改變原來的教學(xué)模式，開發(fā)更適合現(xiàn)代學(xué)生的課程內(nèi)容。

（1）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提升身體核心區(qū)域，訓(xùn)練穩(wěn)定能力能夠有效地幫助學(xué)生的身體有更強大的穩(wěn)定功能。核心訓(xùn)練有很多種形式，學(xué)生可以根據(jù)自己的實際情況選擇最適合的一種作為自己訓(xùn)練的模式。最常見的方法主要是靜力性練習(xí)。能夠?qū)⑸顚拥牧α客ㄟ^小肌肉群被激發(fā)出來，常見的方法就是拉力帶，俯臥肘式撐。還有就是震動訓(xùn)練，運動員在平衡板上站立以此提高自身的平衡能力。體育特長生在沒有多余器械設(shè)備訓(xùn)練或進行自主訓(xùn)練時，可采用單臂俯臥撐、仰臥起坐等訓(xùn)練形式，這樣的訓(xùn)練形式也更適合初次進行核心力量訓(xùn)練的高中體育特長生。初次接觸核心力量訓(xùn)練的體育特長生其核心穩(wěn)定性不夠強，此時多進行自主訓(xùn)練可使自身的核心穩(wěn)定性得到夯實，為日后優(yōu)化核心力量模式奠定基礎(chǔ)，提升訓(xùn)練的質(zhì)量。另外半蹲式訓(xùn)練也是提高核心穩(wěn)定性的有效方式。雙腿距離超過肩寬，做3-4組下蹲式運動，每組以15-20次為宜，半蹲式訓(xùn)練看似簡單，但卻是保持核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)型訓(xùn)練模式。

（2）核心動力性訓(xùn)練。

①常規(guī)訓(xùn)練。在日常的訓(xùn)練生活中，腰部徒手訓(xùn)練是整體核心力量訓(xùn)練中最根本的訓(xùn)練。在這個過程中，通過這樣的訓(xùn)練體育特長生可以充分的掌握核心肌群的功能和應(yīng)用，進而可以更容易地對身體進行掌控。在日常的訓(xùn)練生活中，體育特長生通常會使用以前常用的訓(xùn)練方法。例如，俯臥背起、跪地支撐等動作，髖關(guān)節(jié)的徒手訓(xùn)練可以和腰腹部的訓(xùn)練結(jié)合在一起，可以達到相互成就的效果，同時經(jīng)過這樣的訓(xùn)練，可以讓運動員在使用的過程中可以更加協(xié)調(diào)，有利于運動員對于這兩個部位力量的掌控，經(jīng)常用的訓(xùn)練方法有仰臥舉腿車輪跑、雙杠支撐擺腿、側(cè)臥抬腿等；

②通過運動器材進行訓(xùn)練。對于腰腹部位的器械鍛煉來說，其訓(xùn)練方式就是在之前的基礎(chǔ)上加大阻力或力量，為的就是提高運動的強度，將腰腹部位的力量盡可能的開發(fā)出來。這一部分的訓(xùn)練方法主要是通過負(fù)重俯臥背起、負(fù)重背屈進行的，也有基于徒手訓(xùn)練使用瑞士球、懸吊繩等不穩(wěn)定器械的動作或者在這個基礎(chǔ)上變形的動作。對于使用瑞士球和懸垂帶的訓(xùn)練來說，主要有單腳踩在瑞士球上的前弓步，以及與瑞士球有關(guān)的很多支撐動作。在訓(xùn)練的過程中，可以通過單膝跪抗阻擺腿、橡皮帶抗阻送胯跑等訓(xùn)練方法，幫助運動員增加自身髖關(guān)節(jié)和骨盆肌肉的力量，使其在使用的過程中更加穩(wěn)定。

5、核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

5.1、加強基礎(chǔ)性訓(xùn)練

在訓(xùn)練的過程中，運動員要清楚什么部位的訓(xùn)練對核心力量的提升發(fā)揮著不可替代的作用。因此在訓(xùn)練的過程中，體育特長生不僅要認(rèn)識到核心區(qū)肌肉群的重要性，同時還要清楚地認(rèn)識到基礎(chǔ)訓(xùn)練的重要性，并把其放在和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練一樣的地位，其不僅是訓(xùn)練過程中的重要一環(huán)，也對運動員身體素質(zhì)的提高發(fā)揮著不可或缺的影響。

5.2、與專項技術(shù)融合訓(xùn)練

為了更好地提高體育特長生的運動能力，體育特長生可以把核心力量訓(xùn)練和專項技術(shù)訓(xùn)練有機地聯(lián)系在一起，可以讓體育特長生在專項訓(xùn)練的時候，通過這樣的練習(xí)達到訓(xùn)練核心力量的目的，還可以幫助體育特長生更好地掌握專項技術(shù)。在運動訓(xùn)練的過程中，要求體育特長生具備一定的基本素質(zhì)和專項技能，而各種專項技能的發(fā)展都是以核心力量作為根本的。因此在日常的訓(xùn)練過程中，體育特長生需要積極地尋求與之相關(guān)的訓(xùn)練方法，進而可以達到更好的訓(xùn)練效果。

圖1

圖2

圖3

5.3、科學(xué)選擇核心力量訓(xùn)練的時間

在實際的訓(xùn)練過程中，體育特長生需要科學(xué)的選擇核心力量的訓(xùn)練時間，因為每個階段都有其對應(yīng)的訓(xùn)練項目，而前半段時間就是訓(xùn)練核心力量的最好時機。對于這個階段的訓(xùn)練來說，主要是訓(xùn)練體育特長生的核心穩(wěn)定性，因此在此階段將核心力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練結(jié)合在一起是最好的訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練的過程中，體育特長生的核心穩(wěn)定性越來越強，此時可以將訓(xùn)練的中心慢慢的轉(zhuǎn)移到核心爆發(fā)力上，并漸漸地增加訓(xùn)練的力度。此外，在體能訓(xùn)練課上，體育特長生可以將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練放在前面，同時為了更好地上手，可以從最簡單的訓(xùn)練開始，并一點點的加大難度，進而達到提高訓(xùn)練效率的目的。

6、結(jié)論

綜上所述，核心力量訓(xùn)練對身體素質(zhì)的全面發(fā)展非常重要。核心力量的訓(xùn)練需要循序漸進地進行，大都是先從徒手穩(wěn)定訓(xùn)練開始，然后訓(xùn)練重心一點一點的向徒手不穩(wěn)定訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，再到穩(wěn)定器械，最后過渡到不穩(wěn)定的儀器。同時體育特長生核心力量的訓(xùn)練不能輕易地放棄，需要先從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始，然后訓(xùn)練重心慢慢的轉(zhuǎn)移到核心爆發(fā)力訓(xùn)練上。體育特長生要靈活地安排核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和時間，從而達到提高訓(xùn)練效率的目的。