運(yùn)動(dòng)損傷分析

三角式即可以視為身體的側(cè)向彎曲狀態(tài)，但不單純是脊柱的側(cè)向彎曲。既往很多瑜伽流派針對(duì)體式提出的要求集中在維持脊柱的伸展?fàn)顟B(tài)，盡量規(guī)避脊柱局部的側(cè)彎現(xiàn)象。腰椎、骨盆及髖關(guān)節(jié)之間的協(xié)同運(yùn)動(dòng)使身體發(fā)生側(cè)彎。因腰椎節(jié)段的側(cè)向彎曲與扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)幅度均偏小，那么不管一個(gè)人身體靈活度是高是低，做出這一體式時(shí)均需要適度前傾與轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，借此方式使身體表現(xiàn)出向側(cè)方彎曲與伸展，且盡可能和地面平行的狀態(tài)。進(jìn)入體式時(shí)，髖關(guān)節(jié)發(fā)生外旋與外展，骨盆整體傾斜且局部轉(zhuǎn)動(dòng)，脊柱的側(cè)屈、前屈、伸展等動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。身體僵硬、靈活度較差的個(gè)體，其骨盆側(cè)傾的幅度也會(huì)偏小，但轉(zhuǎn)動(dòng)與前傾的幅度偏大，而身體靈活的人相反。大部分情景下，以上這種運(yùn)動(dòng)模式不會(huì)對(duì)身體局部形成較大壓力，故而關(guān)節(jié)或者韌帶受損率相應(yīng)降低。

在一些瑜伽體系內(nèi)，練習(xí)者在做三角式相關(guān)動(dòng)作過(guò)程中，當(dāng)軀干左右兩側(cè)維持均勻延展?fàn)顟B(tài)時(shí)，通常會(huì)要求盡可能少出現(xiàn)或不出現(xiàn)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)與前傾情況。在以上這種運(yùn)動(dòng)模式內(nèi)，身體為了實(shí)現(xiàn)側(cè)彎，骨盆一定要最大幅度的側(cè)向傾斜，髖關(guān)節(jié)外旋、外展動(dòng)作幅度也要盡可能達(dá)到極限。是盡管這樣，體式最后表現(xiàn)出的形態(tài)，脊柱和地面之間也很難實(shí)現(xiàn)完全平行。觀察并分析艾揚(yáng)格大師于不同時(shí)期設(shè)計(jì)出的體式動(dòng)作，不難發(fā)現(xiàn)其早期的三角式是相對(duì)較傳統(tǒng)的做法。而在后期的體式中，骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)與前傾幅度均顯著減小，且軀干和地面之間的成角較為顯著。

人體整體運(yùn)動(dòng)模式?jīng)Q定著體式動(dòng)作幅度，若刻意限制骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)與前傾，進(jìn)到體式以后還追求實(shí)現(xiàn)軀干和地面盡量平衡，一方面會(huì)使髖、膝關(guān)節(jié)承受較大壓力，另一方面也會(huì)造成腰椎節(jié)段側(cè)屈、前屈及扭轉(zhuǎn)幅度均有代償性增加，此時(shí)會(huì)有一定壓力作用給腰椎。對(duì)于身體僵硬及活動(dòng)度較差的個(gè)體，若習(xí)練方法不夠規(guī)范、妥當(dāng)，則會(huì)增加身體局部損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)人體腰椎節(jié)段過(guò)度側(cè)屈時(shí)，會(huì)導(dǎo)致各處椎間孔出現(xiàn)不同程度的縮窄現(xiàn)象，且腰椎間盤會(huì)承受較大的壓迫。個(gè)體伴隨年齡的增加，腰椎會(huì)漸漸發(fā)生生理性退變情況，以椎間盤退變、椎間隙窄縮、椎體前后緣骨質(zhì)增生，周邊局部關(guān)節(jié)囊、韌帶的纖維化或者鈣化等。20歲以后，人體的腰椎間盤纖維環(huán)就暫停生長(zhǎng)，并且會(huì)漸進(jìn)式變性。年齡超過(guò)30歲以后，髓核逐漸變性，50歲以后以上變化會(huì)更為顯著。對(duì)于年紀(jì)相對(duì)較大且并發(fā)腰椎或腰椎間盤退行性變的群體，在習(xí)練三角式過(guò)程中，若采用的練習(xí)方法不夠規(guī)范、正確，過(guò)高的壓力會(huì)直接導(dǎo)致部分腰椎間盤膨出或者突出，或者造成原有的這類狀況加重。對(duì)于年輕且身體整體狀況較好的瑜伽練習(xí)者，即便早期不會(huì)自感出現(xiàn)有關(guān)問(wèn)題，但是伴隨習(xí)練周期的延長(zhǎng)，勢(shì)必會(huì)出現(xiàn)慢性的運(yùn)動(dòng)損傷情況。

當(dāng)人體骨盆過(guò)度側(cè)傾，髖關(guān)節(jié)被過(guò)度做外旋、外展動(dòng)作時(shí)，會(huì)造成相應(yīng)肌肉群出現(xiàn)痙攣與疼痛狀況。針對(duì)髖關(guān)節(jié)周圍肌力相對(duì)較小的練習(xí)者，一旦他們做出過(guò)度外旋、外展動(dòng)作，不僅會(huì)顯著增加肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)還可能誘發(fā)髖關(guān)節(jié)卡壓?jiǎn)栴}，導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍韌帶受損，不會(huì)使患者出現(xiàn)明顯的疼痛感，也會(huì)對(duì)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定程度產(chǎn)生不良影響。

人體步幅過(guò)大時(shí)會(huì)造成支撐腿的力矩加大，此時(shí)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)大的壓力，易造成膝關(guān)節(jié)超伸，最后導(dǎo)致關(guān)節(jié)穩(wěn)定度下滑，關(guān)節(jié)局部軟骨磨損、退變性病變的概率相應(yīng)增加，甚至使半月板或交叉韌帶，嚴(yán)重?fù)p害患者的身體健康。

建議和方法

瑜伽體式的練習(xí)自身就是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，很難一蹴而就取得理想的練習(xí)效果。實(shí)際中應(yīng)結(jié)合各練習(xí)者身體的整體狀況，設(shè)定科學(xué)適宜的練習(xí)強(qiáng)度以及頻次。瑜伽項(xiàng)目練習(xí)過(guò)程中引起身體傷害的因素較多，而最為根本原因是練習(xí)者過(guò)度刻意追求體式的完美性與高難度，而在主觀上忽視了自身身體存在的局限。

三角式盡管是一個(gè)安全系數(shù)相對(duì)較高的瑜伽體式，大部分人群對(duì)其表現(xiàn)出較高的適用性但一定要扎實(shí)掌握基本動(dòng)作技巧：一是山式站立在瑜伽墊之上，左右兩腳打開大概一條腿的寬度，左腳外旋90°，右腳做稍微內(nèi)扣動(dòng)作；二是吸氣，并延展脊柱，平舉兩臂；三是做呼氣動(dòng)作，將左側(cè)腹股溝設(shè)定成支點(diǎn)，朝向下方折疊上半身，左手安放在墊面之上，右手朝向上方做伸展動(dòng)作，右手臂和水平地面成角90°，眼睛看向右手指尖處理；四是維持八個(gè)呼吸節(jié)拍，調(diào)換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行以上動(dòng)作。

為了將身體傷害事件的發(fā)生率降到最低，練習(xí)者應(yīng)盡可能的結(jié)合自身?xiàng)l件合理調(diào)整動(dòng)作狀態(tài)，盡量使各個(gè)簡(jiǎn)單的伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作均能維持在身體當(dāng)前可承受的能力范疇中。若練習(xí)過(guò)程中自感不適，則要即刻暫停，咨詢過(guò)專業(yè)教練以后重新開展體式練習(xí)活動(dòng)。

瑜伽三角式注意事項(xiàng)如下：一是側(cè)彎上半身側(cè)彎時(shí)，胯部會(huì)出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)整個(gè)上半身，此時(shí)不是做脊柱的彎曲動(dòng)作。部分瑜伽練習(xí)者練習(xí)時(shí)彎曲脊柱，長(zhǎng)此以往會(huì)使脊柱承受較大壓力，容易引起骨盆側(cè)彎的問(wèn)題。二是身體處于側(cè)彎狀態(tài)下時(shí)，要盡可能維持脊柱延展到達(dá)最大限度，以減輕對(duì)腰部施加的壓力。三是很多初學(xué)者早期開始進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)時(shí)，可能無(wú)法靈活地旋轉(zhuǎn)胯部，此時(shí)很難把手放在墊面上，即使放到了墊面上也不夠舒適；當(dāng)胯部能夠旋轉(zhuǎn)充分以后，方能更有效地激活大腿肌肉群，手才能夠更加輕松放置在墊面上。四是在練習(xí)瑜伽前后均要充分放松身體，尤其是加強(qiáng)局部韌帶、關(guān)節(jié)等的保護(hù)力度，以免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突然發(fā)力或穩(wěn)定性不足時(shí)引起損傷。

很多初學(xué)者存在著軀干力量不夠、肢體平衡能力差、關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限等問(wèn)題，那么在進(jìn)行三角伸展式動(dòng)作練習(xí)時(shí)，建議最好選用阿斯湯加瑜伽三角式這一傳統(tǒng)方法。而對(duì)于艾揚(yáng)格體系的練習(xí)者，可以在瑜伽伸展帶、椅子，瑜伽磚等協(xié)助下做好體式。以上過(guò)程中一定要盡量規(guī)避脊柱過(guò)度側(cè)彎，真正理解“收卷尾骨”口令的內(nèi)涵，不可以在腰椎后伸位下做側(cè)屈動(dòng)作，也要盡可能規(guī)避髖關(guān)節(jié)過(guò)度外旋、外展，膝關(guān)節(jié)超伸等姿勢(shì)。

結(jié)束語(yǔ)

瑜伽體式練習(xí)自身就是一項(xiàng)溫和、非創(chuàng)傷性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，練習(xí)過(guò)程中基本不會(huì)產(chǎn)生風(fēng)險(xiǎn)與副作用。雖然國(guó)內(nèi)外很多學(xué)者認(rèn)為瑜伽練習(xí)有助于改善人體的身體健康，但具體練習(xí)時(shí)身體損傷問(wèn)題依然難以完全規(guī)避。瑜伽造成的身體損傷以局部肌肉骨骼損傷或扭傷、牽拉傷等較為常見，肩膀、膝蓋等部位損傷率較高。瑜伽練習(xí)者應(yīng)不斷提升瑜伽體式動(dòng)作練習(xí)的規(guī)范性、準(zhǔn)確性，將身體損傷發(fā)生率降到最低，進(jìn)而使身心健康得到更大保障。