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        推薦幾個羽毛球核心力量訓(xùn)練秘籍

        2022-12-09 01:18:14孫奇
        羽毛球 2022年12期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練量杠鈴髖部

        主講老師:孫奇

        北京體育大學(xué)運(yùn)動訓(xùn)練專業(yè)碩士,國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊成員,現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

        核心力量被視為身體力量的基礎(chǔ),羽毛球運(yùn)動中的各種跑動擊球都離不開穩(wěn)定的核心,一個完整的擊球動作需要全身協(xié)同爆發(fā),核心則起到關(guān)鍵的傳導(dǎo)作用,同時上肢和下肢之間需要穩(wěn)定的樞紐,來抵御不同方向?qū)ι眢w施加的力。

        因此,我們在羽毛球訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)非常注重核心力量和穩(wěn)定性的練習(xí)。各位羽毛球愛好者可以根據(jù)自身情況,循序漸進(jìn),量力而行。

        死蟲式(圖1至圖3)

        訓(xùn)練目的

        激活核心肌群,強(qiáng)化腹橫肌力量,提高核心穩(wěn)定性和耐力,加強(qiáng)正式訓(xùn)練動作的核心激活度和感受。

        訓(xùn)練量

        12至20次為一組,每次三組。

        動作要求

        1、平躺于墊上,手臂伸直舉起,與地面呈90度,屈膝抬腿,大腿與地面呈90度。

        2、臀下部微微離地,讓腰部壓緊地面,異側(cè)手臂和腿分別下放,至與地面接近平行。

        3、訓(xùn)練過程中注意腹部始終處在收緊狀態(tài),下放時腰部始終保持貼地,同時保持身體平衡,不要晃動。

        平板支撐(圖4)

        訓(xùn)練目的

        提高腹橫肌力量,強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。

        訓(xùn)練量

        1至2分鐘為一組,每次三組。

        動作要求

        1、準(zhǔn)備姿勢為俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地。

        2、身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

        杠鈴片站姿上拉(圖5至圖8)

        訓(xùn)練目的

        加強(qiáng)核心動態(tài)爆發(fā)力,提高核心穩(wěn)定性和控制能力。

        訓(xùn)練量

        每一側(cè)10至12次為一組,每次三組。

        動作要求

        1、準(zhǔn)備姿勢為平行站姿,雙腳打開與髖同寬,雙手握住杠鈴片兩側(cè),將杠鈴片置于身體左側(cè)髖部。

        2、雙腿從半蹲位至站立,雙手從髖部舉到右側(cè)頭頂上方。

        3、保持好身體重心穩(wěn)定,將杠鈴片緩慢下放,置于右側(cè)髖部,再舉到左側(cè)頭頂上方。

        杠鈴片站姿下劈(圖9至圖12)

        訓(xùn)練目的

        加強(qiáng)核心動態(tài)爆發(fā)力,提高核心穩(wěn)定性和控制能力。

        訓(xùn)練量

        每一側(cè)10至12次為一組,每次三組。

        動作要求

        1、準(zhǔn)備姿勢為平行站姿,雙腳打開與髖同寬,雙手握住杠鈴片兩側(cè),將杠鈴片置于身體左側(cè)頭頂上方。

        2、支撐腳不動,非支撐腳蹬地轉(zhuǎn)胯用力,將杠鈴片拉到胸部,并且壓向右側(cè)髖部。

        3、保持好身體重心穩(wěn)定,再將杠鈴片緩慢上舉,置于右側(cè)肩部上方,再下劈至左側(cè)髖部。

        杠鈴片站姿水平側(cè)移(圖13至圖15)

        訓(xùn)練目的

        加強(qiáng)核心動態(tài)爆發(fā)力,提高核心穩(wěn)定性和控制能力,強(qiáng)化羽毛球側(cè)身轉(zhuǎn)體力量。

        訓(xùn)練量

        每一側(cè)10至12次為一組,每次三組。

        動作要求

        1、準(zhǔn)備姿勢為平行站姿,雙腳打開與髖同寬,雙手握住杠鈴片兩側(cè),將杠鈴片置于身體一側(cè)肩部。

        2、支撐腳不動,非支撐腳蹬地轉(zhuǎn)胯用力,將杠鈴片水平拉向?qū)?cè)肩部。

        懸垂舉腿(圖16、圖17)

        訓(xùn)練目的

        提高核心力量以及控制核心穩(wěn)定的能力。

        訓(xùn)練量

        10至15次為一組,每次三組。

        動作要求

        1、雙手抓住單杠,手的握距可以是寬握,也可以是與肩同寬的中等握距。

        2、屈膝向上抬腿,一直抬到大腿和軀干呈90度左右,超出90度更好。

        3、到達(dá)頂點(diǎn)停住,堅持1秒左右。

        4、有控制地下放,回到起始姿勢。

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