姜田

(南京工程學院體育部 江蘇南京 211167)

羽毛球運動在我國的普及率相對較高，對場地和設備的要求不高，且這項運動比較靈活，具有一定的趣味性，受到了廣大群眾的高度喜愛。一般來說，大學生對羽毛球運動比較喜愛，兩人選一塊空地就可以進行羽毛球運動，這就體現(xiàn)了羽毛球運動易于開展的優(yōu)勢，也有利于羽毛球運動的普及。在高校體育課程中，羽毛球的重要性受到了教師的關注，對學生進行教學過程中需要圍繞大綱要求，不僅要讓學生掌握相關知識點，提升學生技能水平，還需要注重學生的身心素質發(fā)展。除此之外，教師在訓練方法方面也應該作出相應的調整，尤其要對核心力量訓練進行充分認知，以此激發(fā)學生學習熱情，將核心力量訓練與羽毛球訓練進行有機結合，以此來彌補傳統(tǒng)力量訓練的不足之處，這樣能夠進一步提升羽毛球訓練教學質量，使得高校體育實現(xiàn)預期的教學目標。

1 力量訓練與核心力量訓練的概述

力量訓練具有悠久的歷史，根據(jù)相關研究可知，在古埃及墓室中，就有關于力量競賽方面較多的色彩壁畫。在我國2000多年前，對軍隊防御部門進行建設時，也進行了力量訓練。至今為止，力量訓練被應用在諸多的領域中，尤其在競技運動中得到了大力推廣。在競技體育中，羽毛球是重要的組成內容，融入力量訓練是必然。力量訓練內容主要包括上肢訓練、下肢訓練以及核心訓練三方面。之所以進行力量訓練，主要是為了提高運動員耐力、爆發(fā)力等。對學生進行羽毛球訓練的過程中，力量訓練也有著獨特的表現(xiàn)方式，由于場地設備的約束，對學生進行上肢訓練時，一般可以將器械訓練與無器械訓練進行融合，讓運動員能夠有效地控制球拍，靈活調整自身的力量和速度。

核心力量訓練起初被應用在臨床康復訓練中，也被叫作核心穩(wěn)定性訓練［1］。在高校羽毛球訓練中，核心力量訓練主要指的是對核心部位的肌肉以及相關韌帶組織進行力量訓練。對高校羽毛球訓練進行開展時，核心訓練主要是讓學生進行平板支撐、仰臥起坐、仰臥蜷腹、仰臥屈膝舉腿等練習。在平板支撐中，學生需要進行肘部支撐，提升核心肌群的耐力，這種訓練能夠在任何場地開展，基本不會損傷關節(jié)，所以訓練頻率比較高，其他的訓練可以交替進行，讓學生分成小組互相練習，這樣能夠取得較好的肌群耐力訓練效果。仰臥扔球需要借助于相關器械，由于這種訓練具有一定趣味性，能夠發(fā)揮調節(jié)作用，因此也比較常用。對于下肢訓練來說，訓練方法比較單一，教師一般會讓學生進行跑步或者是負重深蹲，通過不同重量杠鈴增加腿部的負重，然后讓學生進行蹲起練習，使得腿部肌肉的耐力得到提升。不管是哪種訓練都要根據(jù)學生身體素質進行合理的把控，因為每一個人的承受能力是有限的，因此，教師要根據(jù)學生實際情況，制訂可行的力量訓練計劃，采用循序漸進的原則，幫助學生逐漸地將體能達到巔峰。

2 高校羽毛球教學中核心力量訓練的重要性分析

2.1 有利于提升學生的身體素質

在高校體育訓練中，核心訓練能夠讓學生身體穩(wěn)定性得到提升，還能夠提升學生的柔韌性。當學生自身的體能得到提升時，必然能夠提升羽毛球訓練效果，因此，教師對羽毛球訓練進行開展時，需要借助于核心力量訓練，讓學生能夠提升體能，并且提升學生的綜合素質［2］。通常來說，在羽毛球訓練過程中，針對學生手臂以及腿部需要進行核心力量訓練，這些部位的肌肉組織比較發(fā)達，經(jīng)過核心力量訓練，可以進一步提升學生的競技技能水平。另外，在羽毛球訓練過程中，由于競技比賽性質的影響，對學生身體穩(wěn)定性有著較高的要求，學生應該在長時間內保持良好的狀態(tài)，滿足各種柔韌度的要求。經(jīng)過對學生進行柔韌性訓練以及穩(wěn)定性訓練，能夠讓傳統(tǒng)訓練模式得到進一步的優(yōu)化，同時在核心力量的訓練下也能夠提升學生積極性，讓學生主動參與羽毛球訓練。經(jīng)過肌肉組織的有效協(xié)調和配合，能夠高效率地完成核心力量訓練，讓學生身體素質得到根本性的提升。

2.2 有利于提升肢體平衡性和穩(wěn)定性

在諸多運動中，平衡能力都是必不可少的，羽毛球運動也不例外，只有運動員在長時間內能夠控制身體平衡，協(xié)調身體的相關肌肉，才能夠順利完成揮拍等動作。對于運動員來說，不管是處于防守狀態(tài)，還是處于進攻狀態(tài)，都需要控制自身的平衡，為了能夠在羽毛球比賽中獲得勝利，運動員也需要對擊球的方向以及力度進行有效把控，對于接球者，需要準確判斷球的方向，做好準備工作，如果身體不平衡，則很難接球［3］。

在羽毛球訓練中，通過核心訓練能夠讓學生合理地使用平衡墊，指導學生進行單腿支撐訓練以及平衡墊站立訓練，這樣可以讓學生身體平衡性得到明顯的改善，協(xié)調身體的各個部位，有效地調動身體的肌肉，以此迎接對方高難度殺球，在日后比賽中贏球，同時在自身進攻時也可以找到適合的角度，借助于身體平衡性打出高水平的球。另外，在高校羽毛球訓練中，教師也需要對核心力量訓練給予高度關注，充分認識到對平衡性訓練帶來的影響，然后讓學生能夠協(xié)調上肢和下肢，控制自身肌肉群。不管是進攻，又或者是防守，都能夠處于主導地位，這樣可以在實際比賽中占有優(yōu)勢。

2.3 有利于減少羽毛球訓練的能量消耗，避免運動損傷

在羽毛球訓練中，通過核心訓練能夠對羽毛球運動所消耗的能量進行有效減少，在核心力量訓練的過程中，針對學生上下肢體協(xié)調性、身體控制能力都能夠進行有效指導，如果局限于單純的肌肉訓練，核心部分往往不能夠進行傳導控制，也無法精準控制各個肢體動作，然而，在核心力量訓練下，既可以減少羽毛球訓練所消耗的能量，也可以在很大程度上保護學生，避免出現(xiàn)損傷。對于羽毛球運動來說，學生往往需要不停地跳躍、轉向以及扭轉，各個動作都需要消耗一定的體能，既要控制手部力量，也要控制腿部的力量，揮拍動作也要標準規(guī)范且具有力量。為了能夠讓核心肌肉群得到有效的傳導和控制，可以借助于核心訓練來實現(xiàn)這方面的目標。在競技比賽中，如果不能夠控制核心肌肉群力量，又或者不能夠控制速度，減少能量消耗等，都會影響競技比賽結果?？梢钥闯觯诟咝Ｓ鹈蛴柧氈?，核心力量訓練至關重要，可以幫助學生減少體能消耗的同時，也能夠進一步提升學生競技技能。對于羽毛球運動來說，如果在實際比賽的過程中，若運動員處于疲憊狀態(tài)，不僅影響比賽成績，還會出現(xiàn)受傷等現(xiàn)象。要想避免這種現(xiàn)象的發(fā)生，在平時訓練中，需要做好力量訓練工作，這樣既能夠讓運動員控制身體穩(wěn)定性協(xié)調性，也可以更好地進行肢體配合以及力量傳導，使得各個動作技能得到有效提升。通過將核心力量落到實處，在根本上能夠讓學生配合羽毛球運動進行側向揮拍以及快速扭轉，還能夠進行自我保護，防止出現(xiàn)滑倒以及扭傷等現(xiàn)象。

2.4 有利于提升學生的技能水平

對于常規(guī)的羽毛球運動來說，主要包括的內容有發(fā)球和擊球練習，學生能夠輕松地完成，但是對于高校羽毛球訓練來說，與常規(guī)羽毛球訓練存在著諸多不同之處，不僅要做好簡單回合練習，更應該對高難度動作進行有效的訓練。在簡單發(fā)球的過程中，學生需要控制肌肉力量，通過大腿彈跳以及手臂揮手快速地將羽毛球擊出網(wǎng)，并且不能夠超過邊界線。在擊球的過程中需要做出快速的反應，能夠將球進行回擊，不能摻雜其他動作。對于高難度羽毛球訓練來說，主要是在基礎訓練之上進行角度、力度、方向等因素的控制，不管是發(fā)球者，又或者是擊球者，都應該做出準確的計算，且控制自身的行動方向［4］。對于被訓練者來說，在擊球的過程中，各個動作主要靠肌肉的協(xié)調以及大腦計算來實施，然后進行旋轉、屈伸又或者是腿部肌肉活動等，既要變換方向，也要調整位置，通過手臂揮動，將球發(fā)出去。其高度、角度以及力度都能夠達到理想的目標，但在此過程中需要根據(jù)既定路線來控制羽毛球。由于場中存在諸多不可控因素，這就需要學生能夠具有較強的實踐能力，既要具有準確計算能力，還需要保持頭腦清醒，根據(jù)實際情況做出快速反應，靈活進行肌肉發(fā)力。只有控制這些因素，才能夠擊出滿意的球。將力量訓練應用在羽毛球運動技能訓練中，能夠對學生進行綜合素質訓練，不僅可以對背部以及肩部等部位進行訓練，還可以讓肌肉更加協(xié)調，整體的平衡性也可以得到提升。如果學生身體素質能夠得到提升，那么在正式訓練以及比賽中就能夠保持較好的體力，合理地控制自身肌肉。另外，經(jīng)過核心力量訓練，學生也可以對身體基礎訓練進行提升，進而將更多的時間和精力放在計算和謀略方面，在之后比賽中與對方進行抗衡。

3 高校羽毛球訓練中核心力量訓練的策略

3.1 初級階段

在高校羽毛球訓練中，對于核心力量進行實施的過程中，需要做好初級階段的訓練工作，在此階段，對學生的核心力量要求并不高，通?？梢赃x擇難度較小的方式進行訓練，時間可以根據(jù)實際情況來確定。一般來說，初級訓練應該控制在1～4周，堅持循序漸進的原則，各項工作從簡單到復雜，以靜力訓練為主，在具體訓練過程中，教師可以讓學生單獨站立，讓膝蓋和大腿保持平直，放松小腿，以此讓學生控制自身肌肉，提升與神經(jīng)肌肉的配合效果，保持整體平衡性。當學生比較熟悉之后，可以進行閉眼訓練，這樣能夠提升訓練的難度。在平板支撐訓練中，針對核心力量訓練需要進行仰臥、俯臥以及側臥。學生在具體練習的過程中，要將腳和手支撐于地面，身體保持伸直狀態(tài)，通過核心區(qū)域肌肉收縮，維持平板支撐的狀態(tài)，在這種訓練方式下，腹部以及背部的深層肌肉能夠得到有效激活，讓肌肉處于等長收縮狀態(tài)，肌力以及肌耐力都能得到提升。在仰臥抬腿訓練過程中，學生應該進行仰臥以及俯臥練習，可以借助于瑜伽墊進行訓練，將雙腳又或者是單腳保持抬起狀態(tài)，和地面保持45°角，進一步提升腹部的耐力［5］。除此之外，教師還可以讓學生進行站立舉腿，又或者是俯臥背起支撐練習，讓學生自由選擇相應的動作，一般3～4個即可，每個動作進行3組練習，每一組動作將時間控制在30～60s，這樣能夠保證核心穩(wěn)定性。在直臂俯臥三點支撐練習中，將20個動作設置為一組，每次3組動作，下一周的動作單位時間需要在前一周訓練的基礎上提升30%，以此加大訓練強度。

3.2 基礎階段

基礎訓練的時間可以控制在5～8周，在此階段，由于學生具有一定的基礎訓練功底，此時可以適當增加動力性練習，合理提升訓練難度和強度，讓學生能夠處于穩(wěn)定狀態(tài)下進行靜態(tài)動作練習，這對核心肌肉動力性力量的提升具有很大的幫助。在具體練習的過程中可以選擇仰臥交替舉腿的方式，讓學生的雙腿伸直交替上舉，針對腰部、腹部以及髂腰肌進行耐力訓練。不僅如此，還可以讓學生進行側身舉腿練習，將身體側臥，與地面離開的那側大腿應該做外展、內收動作，適當?shù)貙ρ績蓚群诵募∪哼M行力量訓練，同時要保持身體伸直，將運動面與地面保持垂直［6］。在卷腹練習過程中，由于該項核心力量訓練具有一定的技術難度，這就要求針對腹內斜肌、腹直肌以及腹外斜肌進行力量訓練。經(jīng)過長時間刺激，腹部核心肌群能夠取得較好的訓練效果。一般來說，蜷腹動作比較豐富，可以選擇抬腿蜷腹方式，也可以反向蜷腹、平地卷腹等，學生可以從自身需求出發(fā)，合理地選取。對于側臥單軸靜力支撐夾球訓練來說，可以將每組訓練控制為20 個，每次接受3組動作即可，在下一周訓練時，應該相比上一周增加30%的訓練強度。

3.3 鞏固階段

在鞏固訓練階段，時間可以控制在9～12 周，此階段需要在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行靜力性核心力量訓練，一般需要利用專門訓練器械來練習，此階段存在的不穩(wěn)定性因素比較多，學生需要在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行規(guī)定性動作練習。通常而言，在站立式平衡練習中，可以利用海綿墊、平衡板以及氣墊等構建非穩(wěn)定環(huán)境，在此條件下，讓學生單腳又或者是雙腳保持站立，讓學生在非穩(wěn)定的條件下實現(xiàn)站立式平衡訓練目標，從而使學生平衡能力得到提升［7-9］。平衡板弓步站立練習、平衡板金雞獨立練習，又或者是平衡板單足站立練習比較常用，學生在熟悉相關動作后，可以進一步增加難度，讓學生進行閉眼練習。在瑜伽球平板支撐練習中，教師可以讓學生以瑜伽球作為支撐點，以此創(chuàng)造非穩(wěn)態(tài)條件，讓學生對平板支撐動作進行練習，進一步提升腰腹部的力量，使得深層次核心肌肉組織得到強化。根據(jù)身體姿態(tài)，教師可以讓學生進行仰臥平板支撐，俯臥平板支撐以及側臥平板支撐，根據(jù)瑜伽球位置，還可以讓學生進行上肢支撐練習、下肢支撐練習以及軀干支撐練習等。除此之外，在懸吊練習中，教師可以讓學生利用懸吊繩索在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行訓練，雖然與瑜伽球的作用比較類似，不過訓練強度更高。由于懸吊器械的普及性比較差，還需要在此方面加大投入力度。

3.4 提高階段

在提高階段訓練，時間可以控制在13～16周，教師要在不穩(wěn)定環(huán)境中讓學生進行動態(tài)動作練習，此階段能夠充分體現(xiàn)核心肌肉群動力性與靜力性之間的協(xié)調配合度。一般來說，可以從以下兩方面進行練習。第一，對于不穩(wěn)定環(huán)境進行創(chuàng)造時，需要借助瑜伽球，讓學生采用平躺方式，又或者是俯臥的方式，在瑜伽球上進行仰臥球體蜷腹、收腹抬腿等動作，同時也可以將雙腳站在瑜伽球上，又或者單腳站在瑜伽球上進行練習，這樣可以提升學生的肢體平衡能力，進一步突出核心深層肌肉群的練習效果，讓肌肉之間能夠完美地配合。第二，在懸吊練習中，教師需要系統(tǒng)地開展訓練，如懸吊、俯臥撐站立、上肢懸吊收腹，又或者是俯臥雙腿等動作訓練，但在具體進行羽毛球訓練中，還應該結合羽毛球的特點，對相關動作進行調整，保證羽毛球課程能夠滿足教學大綱要求，這樣才能夠實現(xiàn)核心力量訓練目標。

4 結語

在高校羽毛球訓練中，力量訓練至關重要，其中核心力量訓練需要受到教師的高度重視，進一步提升學生耐久力以及爆發(fā)力。由于訓練方法比較多樣化，學生之間存在一定差異性，因此教師需要立足于學生的實際情況，制訂可行的訓練方案，同時也要認識到核心力量訓練的重要性，從不同的階段分別開展核心力量訓練。一般來說，需要從初級階段、基礎階段、鞏固階段以及提高階段來實施，從而讓學生競技水平得到提升，只有學生具有較強的綜合能力，才能夠在羽毛球訓練中表現(xiàn)突出，從而實現(xiàn)力量訓練的價值與功能，為高校羽毛球訓練質量提升奠定基礎。