趙俊峰 萬嬌嬌|河南大學(xué)教育學(xué)部心理學(xué)院

警惕“精神內(nèi)耗”

在日常生活中，處處可見青少年出現(xiàn)“精神內(nèi)耗”的狀況。如高一學(xué)生郭某在班長競選失敗之后，情緒激動，難過無助。她總覺得班上同學(xué)看不起自己，只要聽見或看見有人在周圍小聲說話，就會感覺那是在說她，這讓她感到很不安，即使走在路上也會覺得別人的目光在看她，學(xué)習(xí)時注意力也無法集中。

繼“內(nèi)卷”之后，“精神內(nèi)耗”成了當(dāng)前熱詞。從心理學(xué)層面看，“精神內(nèi)耗”又稱心理內(nèi)耗（Psychological internal friction），其實質(zhì)是一種主體在非主導(dǎo)任務(wù)上投入心理資源過多，從而影響主導(dǎo)任務(wù)心理投入的現(xiàn)象。認(rèn)知資源分配理論指出，人的心理容量是有限的，在一個方面的心理投入過多，在另一任務(wù)的心理投入必定減少。青少年處于心理敏感時期，非常在意外界的評價，容易形成反芻思維，對一些信息反復(fù)思考、念念不忘，仔細(xì)品味信息的多重“含義”，因而容易產(chǎn)生“精神內(nèi)耗”。

青少年出現(xiàn)“精神內(nèi)耗”，往往會體驗到疲勞、厭倦，并伴隨認(rèn)知力下降和情緒低落等，進(jìn)而會產(chǎn)生對學(xué)校課業(yè)活動熱忱逐漸消失的情緒耗竭反應(yīng)、對同學(xué)態(tài)度冷漠且玩世不恭的去人性化反應(yīng)以及消極看待自己的低自我效能感反應(yīng)?！熬駜?nèi)耗”對青少年的生活與學(xué)習(xí)會產(chǎn)生持續(xù)性的負(fù)面影響。

如何避免“精神內(nèi)耗”

“精神內(nèi)耗”出現(xiàn)于很多人群，在不同個體身上表現(xiàn)的程度不同。其中，青少年的“精神內(nèi)耗”表現(xiàn)非常突出，直接影響著他們的學(xué)習(xí)與生活，是教育中不容忽視的現(xiàn)象。因此，可從組織和個體兩個層面進(jìn)行預(yù)防，幫助青少年避免形成“精神內(nèi)耗”。

組織對策方面，有以下兩點。一是學(xué)校支持。學(xué)校要及時全面了解青少年的心理狀態(tài)，塑造團(tuán)結(jié)友愛、合作共贏的學(xué)校氛圍，來為學(xué)生提供良好的學(xué)習(xí)和身心發(fā)展環(huán)境。二是家庭支持。家長應(yīng)積極營造良好的家庭氛圍，給予孩子更多的傾聽和理解、空間和自由。

個體對策方面，青少年可以采取以下措施，來避免陷入“精神內(nèi)耗”的困境。

一是提高逆商。逆商既是一種對自己可以克服困難的信心，也是個人擺脫逆境、應(yīng)對挫折的心態(tài)或能力。青少年應(yīng)保持從容應(yīng)對一切的積極心態(tài)，不自卑、不抱怨，客觀地看待挫折、及時采取有效應(yīng)對措施，減少負(fù)面影響，學(xué)習(xí)多種應(yīng)對消極事件的方法和策略，從而在逆境中更加從容；此外，走出舒適圈，主動迎接挑戰(zhàn)也是提高逆商的一種方式，完成挑戰(zhàn)能夠提高青少年的勝任感，減少不安全感，從而有助于他們遠(yuǎn)離“精神內(nèi)耗”。

二是突破反芻思維。反芻思維是個人經(jīng)歷壓力事件時，產(chǎn)生自發(fā)重復(fù)思考，深陷其中跳不出來，思維難以突破的現(xiàn)象。青少年可以變反芻思維為復(fù)盤思維，復(fù)盤思維代表的是反思后“有則改之，無則加勉”的思維方式，其核心是找到自身優(yōu)勢，給予肯定并放大。此外，青少年應(yīng)提升自信心和自我認(rèn)同，同樣有助于打破反芻思維，遠(yuǎn)離“精神內(nèi)耗”。

三是提高反熵增思維。熵是物理中熱力學(xué)第二定律的一個名詞，代表一個系統(tǒng)的混沌程度，系統(tǒng)越混亂，熵值就越大，系統(tǒng)越有序，熵值就越小。在群體心理學(xué)中，人們把社會或部門內(nèi)部因不協(xié)調(diào)、出現(xiàn)矛盾而造成的，人力、物力等方面的無謂消耗以及由此而產(chǎn)生的負(fù)效應(yīng)稱為內(nèi)耗效應(yīng)。所以青少年要對自己學(xué)習(xí)與生活的環(huán)境（包括人際環(huán)境）加以整理，使環(huán)境更加整潔有序，越是凌亂的環(huán)境，熵值就越高，內(nèi)耗就越多。尤其值得注意的是，個體的心理也是一個系統(tǒng)，青少年還要對自己的心理加以“整理”，使自己的心理系統(tǒng)化、條理化、結(jié)構(gòu)化，拋卻那些干擾心理主導(dǎo)活動的思維與想法，包括主動遺忘那些消極影響主體活動的信息，從而提升主體活動的針對性和效能。

四是提高心理彈性。心理彈性指個體心理從重大事件變故中恢復(fù)過來，并且靈活地適應(yīng)外界多變環(huán)境的能力。心理彈性高的青少年不僅更容易從逆境的緊張焦慮等過度消極情緒中恢復(fù)平靜，也可以從興奮、激動等過度積極情緒中平靜下來，保持較為穩(wěn)定的心理狀態(tài)。青少年可以積極參加團(tuán)體心理輔導(dǎo)，接受心理彈性干預(yù)，具體來說，就是幫助青少年提高自尊、自信及自我認(rèn)同，正確看待磨煉并養(yǎng)成積極應(yīng)對方式，促進(jìn)自我接納、自我控制，提高自我效能感、掌控感，進(jìn)而積極生活、遠(yuǎn)離“精神內(nèi)耗”。

出現(xiàn)“精神內(nèi)耗”怎么辦

如果青少年已經(jīng)產(chǎn)生了“精神內(nèi)耗”現(xiàn)象，可以采取適當(dāng)?shù)姆椒ń档蜕踔料熬駜?nèi)耗”。

第一，降低心理預(yù)期，樹立合理的目標(biāo)。在設(shè)置學(xué)習(xí)目標(biāo)時，應(yīng)注意自主性、合理性以及長短結(jié)合。青少年要自主設(shè)立恰當(dāng)、符合發(fā)展實際的學(xué)習(xí)目標(biāo)，最好的目標(biāo)是“跳一跳夠得著”的，同時要注意設(shè)置長期目標(biāo)與短期目標(biāo)相結(jié)合。學(xué)會分解學(xué)習(xí)目標(biāo)和問題，將大的學(xué)習(xí)問題拆解為若干個小的學(xué)習(xí)問題，并逐個攻破，這有助于提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率，持續(xù)不斷地為大腦提供正強(qiáng)化刺激，也有助于減少認(rèn)知負(fù)荷。

第二，科學(xué)用腦，提升學(xué)習(xí)效率。應(yīng)學(xué)會科學(xué)用腦，大腦左半球是記憶、語言、分析、判斷、推理等智力活動的中樞，偏重于抽象思維；大腦右半球偏重于形象思維，主要負(fù)責(zé)視知覺、空間定向、舞蹈音樂、身體協(xié)調(diào)、情感等心理活動。因此可以把數(shù)學(xué)、哲學(xué)等需要高度抽象的思維活動同音樂、繪畫、文娛等體育活動交替進(jìn)行，有效緩解“精神內(nèi)耗”。

另外，按照學(xué)習(xí)規(guī)律設(shè)計自己的學(xué)習(xí)。不能過度學(xué)習(xí)，更不能“死學(xué)習(xí)”，打疲勞戰(zhàn)。生物節(jié)律告訴我們，個體的活動能力在早晨逐漸上升，上午9時前后達(dá)到最高，隨后逐漸下降，下午2時～3時降至白天最低點，晚上8點左右又出現(xiàn)新的高峰；在記憶方面，一般個體的4個記憶高峰時間分別是清晨起床后1小時、上午8時～10時、傍晚6時～8時以及晚上臨睡前。學(xué)習(xí)不能拼時間，更重要的是講效率。

第三，擁有“優(yōu)勢視角”，培養(yǎng)“成長型思維”。優(yōu)勢視角指的是一種關(guān)注人的內(nèi)在力量和優(yōu)勢資源的視角。青少年要看到自己的優(yōu)勢，把關(guān)注的焦點放在自己的優(yōu)勢和所擁有的資源上，不要總?cè)ハ搿拔液茏员?、我不如別人”，要不斷樹立自己的自信。成長型思維是指接受自己現(xiàn)在的不完美，甚至接受自己是一個“內(nèi)耗”嚴(yán)重的人，堅信只要我不著急，努力去慢慢改變，就會變成一個低“內(nèi)耗”、自信滿滿的人。青少年要克服完美主義傾向，大膽承認(rèn)自己的不足，面對現(xiàn)實，看到自己未來發(fā)展的積極面。

第四，轉(zhuǎn)移注意，行動起來。不少青少年之所以產(chǎn)生“精神內(nèi)耗”，是因為過于關(guān)注他人的表現(xiàn)，不斷進(jìn)行上行社會比較，從而出現(xiàn)反芻、低自尊等消極心理狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，上行社會比較盡管能夠促進(jìn)學(xué)生的自我提升，但也容易導(dǎo)致自卑、嫉妒等情緒；下行社會比較會誘發(fā)積極情緒，但容易使個體安于現(xiàn)狀、不思進(jìn)取。因此，個體應(yīng)該適度進(jìn)行比較，選取正確的比較目標(biāo)和對象，在生活中盡量避免過度的社會比較。此外，要做出自己風(fēng)格的行動計劃，踏踏實實動起來，身體的行動是轉(zhuǎn)移注意的最好方法，不要坐在那里“冥思苦想”、反復(fù)咀嚼，先讓自己動起來，會大大減少心理內(nèi)耗。

第五，通過心理技術(shù)緩解不良情緒。學(xué)會運(yùn)用正念冥想，正念是一種自我調(diào)節(jié)的精神訓(xùn)練方法，在這種訓(xùn)練中，強(qiáng)調(diào)有意識地覺察、將注意力集中于當(dāng)下，對當(dāng)下的一切觀念都不做評判，只是單純地覺察它、注意它。研究表明，正念是一種有效的心理療法，能夠使個體緩解生活焦慮，學(xué)會自我接受。因此，陷入“精神內(nèi)耗”的個體可以通過相關(guān)正念冥想課程，幫助自己關(guān)注自身，避免極端行為，達(dá)到一種平衡狀態(tài)，從而走出內(nèi)耗。

同時還可利用美國心理學(xué)家埃利斯提出的“情緒ABC理論”：事件A是引起情緒C的間接原因，而導(dǎo)致C的直接原因是個體對事件A的認(rèn)知和評價產(chǎn)生的信念B。所以情緒問題的直接根源還是我們自己，要及時改變和調(diào)整我們的認(rèn)知和態(tài)度，同樣的一件事，不同的認(rèn)知和態(tài)度會帶來不同的情緒和結(jié)果。